بهترین راه ورزش برای سوزاندن چربی

بهترین راه ورزش برای سوزاندن چربی ورزش هایی مانند آهسته دویدن نیاز به انرژی کمتری از بدن ما دارند - بنابراین انرژی بیشتر از چربی ها حاصل می شود. dotshock / Shutterstock

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود ، مردم اغلب می خواهند بهترین روش برای ریختن پوند اضافی را بدانند - و هیچ کمبود رژیم های مضر و گربه های بدنسازی وجود ندارد که ادعا می کنند "راز" برای از دست دادن چربی را دارند. یک تئوری حتی می گوید که ورزش کردن در حدود 60٪ از حداکثر ضربان قلب شما بدن ما را به اصطلاح "منطقه چربی سوزی" سوق می دهد که برای کاهش وزن مطلوب است.

اما آیا این "منطقه چربی سوزی" حتی وجود دارد؟

اول ، مهم است که کمی در مورد متابولیسم خود بدانیم. حتی اگر قرار باشد تمام روز روی میز کار خود بنشینیم ، بدن ما هنوز به سوخت نیاز دارد پاسخگویی به نیازهای انرژی. این انرژی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و فسفات ها حاصل می شود. با این حال ، میزان استفاده از آنها و چقدر در دسترس ما بین افراد متفاوت است. بستگی به a دارد تعداد عوامل، از جمله رژیم های غذایی ، سن ، جنس و اینکه چقدر سخت یا اغلب ورزش می کنیم.

به طور کلی ، ورزش با شدت کمتر - مانند پیاده روی پایدار یا دویدن سبک - به عنوان مثال به عضلات ما به اندازه اسپرینت نیاز ندارد. این بدان معناست که میزان انرژی مورد نیاز بدن کمتر است ، بنابراین تأمین انرژی به طور عمده از چربی ها تأمین می شود.

اما با افزایش شدت ورزش ، چربی نمی تواند به اندازه کافی سریع متابولیزه شود تا پاسخگوی نیاز انرژی باشد. بنابراین بدن از کربوهیدرات ها استفاده می کند ، زیرا این مواد با سرعت بیشتری متابولیزه می شوند. این بدان معنی است که در واقع شدت ورزش وجود دارد که در آن چربی منبع انرژی غالب است.

در انتهای پایین این طیف حالت استراحت ما قرار دارد. در اینجا ، تعداد کالری مورد نیاز بدن ما برای عملکرد بسیار کم است ، بنابراین بدن در درجه اول سوخت و ساز چربی را برای استفاده برای انرژی متابولیزه می کند. این بدان معنی است که "منطقه" بالقوه برای سوخت و ساز چربی بین حالت استراحت و سطح شدت ورزش است که کربوهیدرات ها به منبع انرژی غالب تبدیل می شوند (از نظر درصد کمک به تقاضای انرژی).

اما این یک طیف گسترده ای است ، که بین ضربان قلب در حال استراحت در حدود 70 ضربان در دقیقه تا حدود 160 ضربان در دقیقه در هنگام ورزش با تلاش متوسط ​​(مانند دوچرخه سواری با سرعت ثابت در هنگام برگزاری مکالمه چالش برانگیز است) قرار دارد ، جایی که متقاطع از استفاده از چربی به کربوهیدرات ها برای انرژی ایجاد می شود.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


مسئله چنین منطقه گسترده ای این است که شخص ورزشکار لزوماً توانایی خود را در سوخت و ساز چربی بهینه نمی کند ، زیرا با افزایش شدت ورزش ، تغییر تدریجی در تعادل چربی و کربوهیدرات ها وجود دارد که بدن شما برای انرژی استفاده می کند.

منطقه چربی سوزی

بنابراین چگونه می توانیم بدانیم بدن ما در چه مرحله ای از استفاده چربی به سایر سوخت ها برای انرژی استفاده می کند؟ محققان یک رویکرد استفاده می کنند ارزیابی چربی در هنگام شدت ورزش مختلف برای انرژی استفاده می شود.

با اندازه گیری میزان هوای فرد در طی یک تست ورزشی که به تدریج سخت تر می شود ، فیزیولوژیست ها می توانند سهم نسبی چربی و کربوهیدرات را برای برآوردن تقاضای ورزش در شدت های مختلف محاسبه کنند. بیشترین میزان چربی سوخته را "حداکثر میزان اکسیداسیون چربی" (یا MFO) می نامند و شدت این اتفاق در FATmax "FATmax" نامیده می شود.

بهترین راه ورزش برای سوزاندن چربی هرچه تمرین شدیدتر باشد ، بدن ما از انرژی کمتری چربی می گیرد. baranq / Shutterstock

از آنجا که این روش بود اولین بار توسط محققان استفاده می شودمطالعات نشان داده اند که با افزایش شدت از حدود 40-70 of از V0 شخص2 حداکثر - که حداکثر میزان اکسیژن است که فرد می تواند در حین ورزش از آن استفاده کند - در افزایش میزان کربوهیدرات ها و چربی ها استفاده می شود. میزان چربی سوخته با شدت بیشتری شروع می شود زیرا بدن با سرعت بیشتری نیاز به انرژی دارد.

به اصطلاح "منطقه چربی سوزی" نشان داده شده است که در هر نقطه ای از حدود رخ می دهد 50-72٪ از V0 شخص2 حداکثر. با این حال ، امکان سوزاندن چربی نیز براساس ژنتیک است ، با مطالعات انجام شده نشان می دهد که این منطقه چربی سوزی به احتمال زیاد در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کمتر است - در اطراف 24-46٪ از V0 آنها2 حداکثر - و بالاتر در ورزشکاران استقامتی.

نکته دیگری که باید در نظر بگیریم این است که چربی را در حین ورزش چقدر می سوزانیم (اگر آن را به صورت گرم در دقیقه بیان کنیم). پاسخ این است: به طرز شگفت آور کمی. حتی در مطالعات با ورزشکاران ، در FATmax ، شرکت کنندگان فقط به طور متوسط ​​سوزاندند 0.5 گرم چربی در هر دقیقه این برابر با حدود 30 گرم چربی در ساعت است.

در یک فرد متوسط ​​، این به نظر می رسد حتی پایین تر باشد ، و بین آن بین باشد 0.1 و 0.4 گرم چربی در هر دقیقه برای چشم انداز آن ، یک پوند چربی وزن آن در حدود 454 گرم است. بنابراین ، اگرچه آموزش در این منطقه چربی سوزی به از بین رفتن چربی کمک می کند ، این همچنین ممکن است در توضیح دلیل چرایی برخی از افراد از دست دادن چربی از طریق ورزش بیشتر باشد.

اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیمهای غذایی خاصی را دنبال کنید (مانند روزه متناوب یا ع رژیم کتوژنیک و پرچرب) و ورزش طولانی تر می تواند واقعی را افزایش دهد مقدار چربی را می سوزانیم.

شاید وقت آن باشد که دیگر "سوزاندن چربی" را "منطقه" نپنداریم بلکه یک "شیرین شیرین" را که می تواند برای بهینه سازی رژیم های ورزشی ما برای کاهش وزن در نظر گرفته شود ، در نظر بگیریم. فعالیت بدنی منظم در اطراف این "نقطه شیرین" (که به طور معمول با احساس کم کاری تا متوسط ​​انجام می شود ، به عنوان مثال 30-60٪ از حداکثر تلاش شما ، یا یک میزان تحرک درک شده از یک تا چهار از ده مورد) احتمالاً ما را بهبود می بخشد. راندمان بدن در استفاده از چربی برای انرژی - و درصد کمتری از چربی بدن را ترجمه کنید.گفتگو

درباره نویسنده

جاستین رابرتز ، مدرس اصلی ، دانشگاه آنجلیا راسکین؛ Ash Willmott ، مدرس ورزش و علوم ورزشی ، دانشگاه آنجلیا راسکینو دن گوردون ، مدرس اصلی ورزش و علوم ورزشی ، دانشگاه آنجلیا راسکین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_fitness

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

چگونه هنر ارتقاء سلامت روان می دهد
چگونه هنر ارتقاء سلامت روان می دهد
by بریتانی هارکر مارتین
معضل آزادی انتخاب
معضل آزادی انتخاب
by لیسات Schuitemaker

از سردبیران

چشمان آبی و چشم های قهوه ای: چگونه نژادپرستی آموخته می شود
by ماری تی. راسل، InnerSelf
در این اپیزود نمایش در اوپرا در سال 1992 ، جین الیوت ، فعال و آموزگار ضد نژادپرستی برنده جایزه ، به مخاطبان درس سختی در مورد نژادپرستی داد و با نشان دادن این که یادگیری تعصب چقدر آسان است.
تغییر میخواد بیاد ...
by ماری تی. راسل، InnerSelf
(30 مه 2020) با تماشای خبرهای مربوط به وقایع فیلادفیا و سایر شهرهای کشور ، قلب من برای آنچه اتفاق می افتد احساس درد می کند. می دانم که این بخشی از تغییر بزرگی است که در حال انجام است ...
یک آهنگ می تواند قلب و روح را بالا ببرد
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من چندین روش برای پاک کردن تاریکی از ذهنم استفاده می کنم وقتی می بینم که دچار خزش شده است. یکی باغبانی است ، یا گذراندن زمان در طبیعت. دیگری سکوت است. راه دیگر خواندن است. و یکی که ...
چرا دونالد ترامپ می تواند بزرگترین بازنده تاریخ باشد
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
تمام این بیماری همه گیر کوروی ویروس هزینه ای برای ثروت دارد ، شاید 2 یا 3 یا 4 ثروت ، از همه اندازه ناشناخته باشد. بله ، و صدها هزار نفر ، شاید یک میلیون نفر ، مردم به طور مستقیم زود بمیرند ...
طلسم برای ترانه های همه گیر و تم برای فاصله گرفتن و جداسازی اجتماعی
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من اخیراً با آهنگی روبرو شدم و هرچند که به اشعار گوش می کردم ، فکر کردم این آهنگ عالی به عنوان "آهنگ تم" برای این اوقات انزوای اجتماعی خواهد بود. (متن زیر فیلم.)