از کشش استاتیک باید قبل از تمرین جلوگیری شود. Josep Suria / Shutterstock
بسیاری از افراد کشش را جزئی اساسی از هر نوع ورزش یا رژیم تمرین می دانند. این به ما کمک می کند تا انعطاف پذیری و دامنه حرکت خود را افزایش دهیم. بسیاری از ما نیز قبل از تمرین تمایل داریم که شل شویم و بعد از پایان تمرین به بهبودی خود خواهیم رسید.
اگرچه کشش مدت طولانی است که تقریباً در هر روال تمرین اصلی قرار گرفته است ، آیا تاثیری که ما باور داریم تأثیر آن بر عملکرد و بهبود دارد؟
دلیل احساس انعطاف پذیری بعد از کشش ، به دلیل افزایش سطح ناراحتی است که قادر به تحمل آن در دامنه حرکات خود هستیم. این به عنوان شناخته شده است تحمل کشش.
مدت طولانی در نظر گرفته شده بود که کشش استاتیک - نگه داشتن اندام در لبه دامنه حرکت خود ، معمولاً تا یک دقیقه - بود مورد نیاز برای هر گرم کردن مناسب. تصور می شد که فشار دادن این دامنه حرکت به طور موقت انجام می شود انعطاف پذیری را افزایش دهیداز نظر تئوری به جلوگیری از صدمات و بهبود عملکرد حین ورزش کمک می کند.
با این وجود ، در اواخر قرن گذشته شواهدی پدیدار شد که کشش استاتیک در واقع می تواند داشته باشد اثرات منفی در قدرت ، قدرت و سرعت. این امر به طور گسترده ای توافق شده است زیرا در هنگام گرم شدن باید از کشش استاتیک جلوگیری کرد.
در عوض ، کشش پویا در طول گرم شدن محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. کشش پویا عمداً درگیر است مکرر حرکت اندام در کل دامنه حرکت خود
کشش پویا مانع عملکرد روش کشش استاتیک نمی شود. در واقع ، حتی ممکن است قدرت عضلات را افزایش دهید در حالی که هنوز هم افزایش کوتاه مدت در انعطاف پذیری ارائه شده توسط کشش استاتیک را فراهم می کند. قبل از انجام هر نوع ورزش، کمی کشش پویا توصیه می شود.
شایان ذکر است که کشش استاتیک هنوز هم انجام می شود دامنه حرکت را افزایش دهید. و حتی اگر به درستی انجام شود ، از عوارض جانبی منفی نیز جلوگیری می شود. اما کشش استاتیک یک گروه عضلانی واحد برای بیش از 90 ثانیه به طور قابل توجهی احتمال بدتر شدن عملکرد را افزایش می دهد. هر کشش استاتیک قبل از تمرین باید مختصر باشد.
کشش پویا قبل از تمرین ترجیح داده می شود. ماریاوند / شوتستروک
La مخالف به نظر می رسد درست است برای کشش پویا به نظر می رسد انجام حرکات کششی پویا برای کمتر از 90 ثانیه به مراتب کمتر از انعطاف پذیری و کارایی نسبت به دوره های طولانی تر است. هنگام کشش پویا ، به هر گروه عضلانی توجه کنید و وقت خود را بگیرید.
بعد از ورزش
بسیاری از افراد نیز دوست دارند بعد از ورزش ، معمولاً با هدف ، حرکات کششی انجام دهند کاهش درد عضلات و خطر آسیب دیدگی.
تاخیر در شروع عضله معمول است ، و معمولاً ورزشهایی را که عادت نکرده اید ، دنبال می کند ، یا به خصوص سخت است. در هنگام طولانی شدن عضله مورد نظر ، احساس درد بیشتر می شود. این به ما می گوید "ردیاب های کششی" داخلی - اسپیندل عضلانی نامیده می شود - در تولید آن احساس دردناک مشخصه نقش دارند. مسیرهای عصبی که به اسپیندل های عضلانی مربوط می شوند ، ارتباط نزدیکی با مسیرهای درد عصبی دارند. این واکنش ممکن است تکامل یافته باشد تا زمان بهبودی عضلات فراهم شود.
حرکات کششی برای جلوگیری از درد عضلات مدتها است که مورد حمایت قرار گرفته است. اما شواهد نشان می دهد که کشش درست قبل از ورزش و یا فقط بعد از ورزش در واقع وجود دارد هیچ تاثیری بر درد عضلات ندارد در روزهای بعدی بنابراین تلاش برای جلوگیری از پیگیری دردناک اجتناب ناپذیر از یک تمرین سنگین تقریباً مطمئناً به جایی نخواهد رسید. هم اکنون نیز وجود دارد هیچ مدرک قانع کننده ای کشش می تواند در کاهش فعالیت در فعالیت هایی که میزان صدمات بالا دارند ، کاهش یابد.
فراتر از کشش استاتیک و پویا ، تکنیک های دیگر در سالهای اخیر محبوبیت زیادی یافته است.
کشش بالستیک شبیه به کشش پویا است ، اما حرکات تند و تیز را شامل می شود تا دامنه حرکت را به سمت حواشی محدود خود سوق دهد. نوع دیگری از کشش ، به نام تسهیل عصبی عضلانی اختصاصی - سایپرز ، باشگاه دانشیا PNF شامل انقباض مکرر و شل شدن عضلات هدف به منظور اجازه دادن به کشش آنها است. بسیاری معتقدند PNF دامنه حرکتی بیشتری را ممکن می کند ، اما این تأثیر فقط است حدوداً پنج ثانیه طول می کشد بعد از پایان کشش
همه این روش های کششی انعطاف پذیری را افزایش می دهند ، اما بر اساس شواهد موجود ، کشش استاتیک هنوز هم مؤثرتر است از PNF یا کشش بالستیک در بهبود دامنه حرکت ، و حتی ممکن است باشد کمی بهتر از کشش پویا
اما واقعاً نیازی به پیچیدگی بیش از حد روزمره وجود ندارد. گروه های بزرگ عضلانی را در محدوده حرکات خود کار کنید و اوضاع را با خردمندانه انجام دهید تا کشش های شما از بقیه تمرینات شما خدشه دار نشود. در حالی که کشش به خودی خود بعید است تأثیر زیادی در تمرین یا ریکاوری شما داشته باشد ، کمی کشش در حین گرم شدن ممکن است به آماده سازی تدریجی بدن برای ورزش کمک کند.
این گفته می شود ، کشش به خاطر بهبود انعطاف پذیری هنوز هم فراهم می کند مزایای بیشماری برای سلامتی، از جمله گردش خون بهبود یافته و کاهش فشار خون. عمومی دستورالعمل ها توصیه می کنند انجام تمرینات انعطاف پذیری دو یا سه بار در هفته ، شامل هر دو کشش استاتیک و پویا.
اگر بلافاصله پس از تمرین عملی ترین تمرین برای انعطاف پذیری تمرینات انعطاف پذیر آن باشد ، مطمئناً هیچ آسیبی به شما نمی رسد. اگر نگران آسیب دیدگی هستید ، بهترین شرط بندی شما تمرکز روی گرم کردن کامل است که ممکن است یک دوز سالم کشش پویا نیز داشته باشد.
درباره نویسنده
لوئیس مک گرگور ، مدرس علوم ورزشی ، بهداشت و ورزش ، دانشگاه استرلینگ
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
