چه میزان ضربان قلب ما باید در طول ورزش باشد؟

چه میزان ضربان قلب ما باید در طول ورزش باشد؟تمرین در حداکثر ضربان قلب شما همیشه موثر نیست. Izf / Shutterstock

شما دونده های خود را دارید، FitBit شما متهم شده است، اما حالا چه چیزی؟

وقتی ورزش میکنید، میزان قلب و تنفس شما افزایش مییابد، مقدار بیشتری اکسیژن را از ریهها به خون وارد کنید، سپس ورزش کنید.

تعیین ضربان قلب مطلوب برای ورزش به هدف ورزش، سن و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد.

ضربان قلب و شدت ورزش رابطه مستقیمی و خطی دارند: تمرین شدیدتر، ضربان قلب بالاتر است.

هنگامی که شما در بالاترین شدت ممکن تمرین می کنید، قلب شما حداکثر ضربان قلب (HRmax) را به حداکثر رسانده، سریعترین میزان آن می تواند ضرب و شتم باشد.

اما تمرین با حداکثر ضربان قلب (HRmax) برای هر جلسه تمرین نتایج کارآیی تناسب اندام را تولید نخواهد کرد. این شدت های شدید می تواند به ندرت پایدار باشد، و منافع بالقوه تمرین را از بین می برد.

ورزش باعث تقویت قلب شما می شود

ضربان قلب معمولی می تواند بین افراد و حتی در یک فرد متفاوت باشد. در حدود 60-80 ضربه در دقیقه (BPM) برای بزرگسالان رایج است.

بهبود تناسب اندام هوازی شما ضربان قلب استراحت شما را کاهش می دهد، زیرا قلب با هر ضرب و شتم کارآمد تر می شود. به عنوان مثال، نرخ ضربان قلب ورزشكار معمولا حدود BPM 40 است.

در واقع، شواهد نشان می دهد که تمرینات طولانی مدت تمرینات اندازه قلب را افزایش می دهد، به طور خاص بطن چپ، یک پدیده به نام "قلب ورزشکار" شناخته می شود. قلب بزرگتر به این معنی است که بیشتر خون می تواند با هر ضرب و شتم پمپ شود و ضربان کمتر در هر دقیقه برای حفظ جریان خون در اطراف بدن ضروری است. این سازگاری فیزیولوژیکی مفید است که به ورزشکاران اجازه می دهد تا ورزش را با شدت بیشتری انجام دهند.

چگونگی محاسبه حداکثر ضربان قلب شما

تنوع قابل توجهی در HRmax وجود دارد. تنها روش واقعی تعیین HRmax این است که یک آزمون حداکثر تمرین انجام شود. اما HRmax را می توان با استفاده از فرمول بر اساس سن برآورد.

نویسندگان یک مطالعه 2001 پیشنهاد معادله اصلاح زیر برای تخمین حداکثر ضربان قلب:

HRMax = 208 - (0.7 x سن)

این به این معنی است که 45 ساله یک HRMX پیش بینی شده از BPM 177 را دارد.

در واقع ما ژنتیک می تواند حداکثر ضربان قلب را از ارزش پیش بینی شده خود تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، HRmax تعیین کننده اصلی ورزش و یا عملکرد ورزشی نیست. اهمیت فیزیولوژیکی ما بسیار مهم است.

هنگام ارزیابی ضربان قلب، مهم است که تأثیرات احساسات مانند هیجان یا ترس، محرک هایی نظیر کافئین و هورمون های گردش خون مانند آدرنالین را در نظر بگیریم که این می تواند ضربان قلب را افزایش دهد.

آیا تمرین در حداکثر ضربان قلب نا امن است؟

به طور خلاصه، پاسخ این است که هیچ. برای اکثر بزرگسالان، خطر عدم انجام کافی تمرین بسیار بیشتر از تمرین استقامتی بیش از حد است.

مزایای سلامتی ورزش منظم، اگر چه شواهد جدید نشان می دهد، به خوبی شناخته شده است ورزش بیش از حد ممکن است مزایای سلامت قلبی عروقی اضافی را ارائه ندهد.

به همین ترتیب یک شانس بالاتری وجود دارد که یک فرد مهاجم یک رویداد حاد قلبی، مانند حمله قلبی، در طول ورزش را تجربه کند غیر معمول به ورزش با شدت بالا، و یا آنها یک بیماری قلبی قبل از آن وجود دارد. خطر حداکثر 0.3 به رویدادهای 2.7 در هر ساعت 10,000 است.

با یک سوم از استرالیایی هایی که به آن نرسیده اند دستورالعمل WHO توصیه می شود از تجمع دقیقه تمرین در هفته 150، تشویق به فعالیت بدنی منظم همچنان یک پیام عمومی فراگیر است.

از نظر ارزیابی ریسک، یک ارزیابی قبل از بروزرسازی تمرین با یک کارشناس ارشد ورزشی ESSA قادر به ارزیابی و کاهش خطر شرکت در فعالیت خواهد بود.

شدت ورزش: چه اتفاقی می افتد وقتی که "همه چیز"

سلول های عضلانی نیاز به دو عامل کلیدی دارند: سوخت (گلوکز) و اکسیژن.

عضلات به شدت به رگ های خونی وابسته هستند تا مواد مغذی لازم و اکسیژن را در اطراف بدن قرار داده و همچنین از کنار محصولاتی مانند دی اکسید کربن حذف کنند.

عضلات بیشتر در ورزش استفاده می شود، بیشتر خون نسبت به بافت های فعال توزیع می شود.

هنگامی که شدت تمرین به خصوص بالا است، عضلات شروع به تولید یک محصول دیگر به نام لاکتات می کنند.

سلول ها همچنین می توانند از لاکتات به عنوان سوخت استفاده کنند، اگر میزان تولید بیش از متابولیسم باشد، لاکتات شروع به تجمع می کند و می تواند با عملکرد سلولی دخالت کند.

نکته ای که این فراکسیون شروع به جمع می کند، "آستانه لاکتات" نامیده می شود.

هر شدت ورزش که می تواند به راحتی پایدار باشد معمولا کمتر از این آستانه است و ضربان قلب همراه آن را دارد. به عنوان اندازه گیری ضربان قلب بسیار آسان تر از تولید لاکتات، ضربان قلب می تواند به عنوان یک مقدار جایگزین شدت ورزش استفاده شود.

بهترین تمرین برای ضربان قلب چیست؟

در حالی که فضای باز تمرینات ورزشی یک انتخاب مردمی برای افرادی است که زمان فقیر هستند، ماهیت متناوب ورزش به این معنی است که ضربان قلب تغییر می کند، ارائه مزایای زیادی ندارد از تمرینات سنتی دولت ثابت.

از دیدگاه علمی، ورزشکاران به طور معمول از محدوده های ضربان قلب استفاده می کنند تا در تمرینات هوازی، مانند تمرین دوچرخه سواری و یا راه رفتن در فواصل دور، با شدت خاصی تمرین کنند.

ورزش هایی که با شدت خاصی انجام می شوند، پاسخ های سازگارانه ای از بدن را به دست می آورند، مثلا ورزش در آستانه لاکتات و یا زیر آن.

این شدت ها به نام تمرینات نامیده می شوند و نسبت به HRmax بیان می شوند. به عنوان مثال، یک جلسه تمرین هوازی سبک زیر 75٪ HRmax تجویز می شود، در حالی که آموزش در آستانه (حدود 95٪ HRmax) موجب تغییر فیزیولوژیکی خواهد شد.

به طور کلی، برخی ورزش ها بهتر از ورزش برای سلامت قلب و عروق شما است. جمع آوری دقیقه تمرین 150 در هفته حداقل نیاز به مزایای سلامتی است. ورزش در حداکثر ضربان قلب ضروری نیست برای رسیدن به این مزایا. ورزشکاران می توانند از مناطق تمرینی نسبت به HRmax برای دستیابی به سازگاری مطلوب و بهبود عملکرد استقامتی استفاده کنند.گفتگو

درباره نویسنده

آنجلا اسپنس، استاد ارشد فیزیولوژی ورزشی (کارشناسی، دکترا)، دانشگاه کرتین

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = ورزش برای سلامت قلب؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده