تمرینات پرش با شدت زیاد می تواند بر روی یک دوچرخه، تردمیل انجام شود یا با این وجود شما می توانید به شدت مورد نظر دست یابید. تصویر از shutterstock.com

هنگامی که به سلامتی و تناسب اندام می آید، به ندرت هر گونه اصلاحات سریع وجود دارد. اما اگر در حال تلاش برای به دست آوردن یک دقیقه تمرین توصیه شده از 30 هستید، تمرینات میکرو ممکن است فقط چیزی است که شما نیاز دارید برای شروع تمرین تناسب اندام خود را شروع کنید.

همه ما می دانیم که ورزش شدید است خوب برای سلامتی ما. این تمرین برای مدت طولانی برای حفظ تمرینات شدید سخت است، بنابراین اغلب با استفاده از انفجارهای کوتاه انجام می شود، که با دوره های بهبودی کوتاه همراه است. این به عنوان تعلیق با شدت بالا یا HIT شناخته می شود و می توان آن را در یک دوچرخه، تردمیل، در یک جلسه تمرین گروه انجام داد - یا با این وجود شما می توانید به شدت مورد نظر دست یابید.

وجود دارد تغییرات بالقوه بی پایان از HIT بسته به مدت زمان، شدت و تعداد تکرارها و مدت زمان بازیابی. یکی از نمونه های معمول این است که با انجام هر دو تکرار با یک دقیقه از استراحت، دو تا دوازده دقیقه در یک دوچرخه با شدت نزدیک به حداکثر ظرفیت هوازی اجرا شود.

بنابراین، HIT چگونه با تمرین های سنتی مقایسه می شود؟ و چه مدت آیا این جلسات نیاز به ایجاد تفاوت دارند؟

شدت شدید در مقابل تمرینات مداوم

با تمام برنامه های تمرین ورزشی ما در حال تلاش برای بهبود تناسب اندام هوازی و عوامل خطر سنتی قلب و عروق مانند فشار خون، سطح کلسترول و مقاومت به انسولین است.

تغییرات بالقوه بی پایان از HIT بسته به مدت زمان، شدت و تعداد تکرارها و مدت زمان بازیابی وجود دارد. تصویر از shutterstock.com

بیشتر مطالعات نشان می دهد که بین دو هفته و هفته 12 HIT می تواند مزایای سلامت و تناسب معناداری را در افرادی که به ورزش نیاز دارند، ارائه دهد.

برای افرادی که در معرض خطر بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی قرار دارند، و همچنین افرادی که ورزش های جدید را تجربه می کنند، HIT به بهبود تناسب اندام هوازی و کاهش فشار خون، کلسترول بد و مقاومت به انسولین به همان اندازه یا بیشتر از تمرین شدت متوسط ​​می پردازد.

این پیشرفتها در زمینه تعهد زمان کمتر از آن رخ داده است دستورالعمل های ورزشی فعلی.

اما در میان افراد سالم، در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که HIT (با فواصل زمانی تا یک دقیقه در مدت زمان طولانی) موجب مزایای سلامتی بیشتری نسبت به فرمهای مداوم و منظم تمرین شود.

با این حال، شکی نیست که تمرینات متناوب باعث می شود جلسه تمرینی مؤثرتری برای یک زمان معین از تمرین مداوم باشد. گنجاندن دوره های بازسازی کوتاه مدت به افراد اجازه می دهد تا به مدت طولانی با شدت بیشتری تمرین کنند که محرک بزرگتری برای سازگاری و جلوه های تمرین بزرگتر است.

آیا HIT یک مسیر سریع برای سلامتی است؟

این نتایج، تفکر فیزیولوژیستهای ورزش را در تعیین حداقل مقدار ورزش مورد نیاز و شدت مورد نیاز برای ارتقای مزایای بهداشتی قابل اندازه گیری تغییر داده است.

اخیرا یک گروه در اروپا دو تغییرات HIT را مقایسه کرد: چهار حمله چهار دقیقه ای (با بازیابی سه دقیقه) در مقایسه با یک تلاش چهار دقیقه ای در 90٪ از حداکثر ضربان قلب. شرکت کنندگان در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی، این رژیم ها را دو بار در هفته به مدت 10 هفته انجام دادند.

نتیجه؟ محققان افزایش مشابهی در تناسب اندام هوازی و کاهش فشار خون و مقاومت به انسولین در هر دو گروه مشاهده کردند.

در حال حاضر شواهد محکمی وجود ندارد که HIT موجب مزایای سلامتی بیشتری نسبت به فرمهای مداوم و منظم تمرین شود. تصویر از shutterstock.com

محققان نیز جلسات کوتاه تر را با نتایج مثبت آزمایش کرده اند. فقط دو تلاش 10-second به 20-second "all-out" انجام سه بار در هفته نیز به نظر می رسد به تغییر در حساسیت انسولین و تناسب اندام هوازی، در حالی که ارائه صرفه جویی در زمان بزرگ است.

اما ممكن است خطر كاهش فواصل بیش از حد وجود داشته باشد. این در یک برجسته است گروه استرالیایی پیدا کردن که یک جلسه HIT هشت تا 12 ده ثانیه دوم تلاش "تمام" سه بار در هفته به مدت دو هفته کافی بود برای ایجاد بهبود تناسب اندام هوازی.

بنابراین هیئت منصفه هنوز در مورد آنچه که حداقل طول و حداکثر شدت HIT باید برای مزایای بهداشتی است.

آیا HIT برای کاهش وزن بهتر است؟

شواهد نیز مشخص نیست که آیا HIT یک گزینه مناسب برای افرادی است که چاق و یا اضافه وزن دارند. مطالعاتی که برای پاسخ به این سوال پاسخ داده اند، تعداد کمی از افراد را دارند یا روی اندازه گیری های غیر حساس وزن بدن برای تشخیص تغییرات معنی دار تمرکز کرده اند.

با این حال، شواهد محکمی وجود دارد مبنی بر اینکه ورود HIT به کاهش وضوح کمر، موجب کاهش میزان خطرناکی می شود چربی شکم.

مهم است که توجه داشته باشید که کاهش وزن معنی دار و پایدار نیاز به یک رویکرد جامعتری دارد که برنامه کاهش کالری مصرفی با برنامه تمرینی همراه است که ممکن است شامل HIT باشد.

معایب و خطرات HIT چیست؟

همانطور که از نام این نام بر می آید، تمرینات پرشده با شدت شدید، تمرین سختی است و به همین ترتیب، حتی علاقه مندان به تناسب تنفس بیشتر می توانند تمرینات خود را بیش از پیش تقویت کنند.

اگر قبلا غیرفعال بوده یا به دلیل یک مشکل سلامتی مزمن مانند چاقی توصیه شده است، نوع دیابت 2 و بیماری قلبی عروقی را معرفی کنید، مهم است که خطرات مربوط به ورزش شدید را در نظر بگیرید که شامل موارد زیر است:

 HIT باید شخصی شود تا نوع ورزش بی خطر باشد. تصویر از shutterstock.com

• افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناگهانی.

• اگر با آماده سازی صحیح (گرم شدن و خنک کردن، نظارت حرفه ای، آماده سازی و پیشرفت) صورت نگیرد، آسیب عضلانی اسکلتی افزایش می یابد.

• خطر متوقف شدن تمرینات ورزش به دلیل عدم وجود انگیزه و اعتماد به نفس به دلیل شدت تمرین.

با این حال، تحقیقات نشان می دهد که خطرات تنها اندکی بیشتر از تمرینات مداوم است. این نقطه به خوبی توسط a نشان داده شده است مطالعه اروپا بررسی خطر ابتلا به HIT در مقابل ورزش مداوم در افراد مبتلا به بیماری قلبی.

همچنین ممکن است که HIT بیش از حد ممکن است آسیب های بیش از حد و یا خستگی غیر ضروری را به همراه داشته باشد. این پدیده در دوچرخه سواران که آموزش خود را با HIT تکمیل کردند. پس از هشت جلسه 12 HIT، بیش از سه تا چهار هفته، عملکرد آنها کاهش یافت.

بنابراین، آیا باید دوره تمرینات خود را مبادله کنم؟

شواهد نشان می دهد که HIT یک تمرین عالی با کیفیت بالا برای همه کسانی که مایل به ترویج و حفظ تناسب اندام و سلامتی هستند، به خصوص زمانی که از لحاظ ذهنی است، ارائه می شود.

همانطور که HIT به سرعت پیشرفت می کند، زمانی که به طور مناسب استفاده می شود، می تواند به عنوان یک برنامه استارتر مفید باشد. دیدن پرداخت سریع در ورزشگاه می تواند یک انگیزه خوب باشد. اما به خاطر داشته باشید که، همانطور که با تمام حالت های آموزش، HIT باید شخصی سازی شود تا نوع ورزش بی خطر باشد، حجم کاری انجام شده با ظرفیت شخصی سازگار است و با سرعت مناسب پیشرفت می کند.

اغلب ایده خوبی است که جلسات تمرینات را به طور مرتب ترکیب کنید تا بیشترین بهره را ببرید. برای ورزشکار جدی، این باید بخشی جدایی ناپذیر از رژیم آموزش باشد و باید به بخش صحیح چرخه آموزش شما برنامه ریزی شود.

اگر وضعیت پزشکی دارید و می خواهید HIT را امتحان کنید، ابتدا به مشاوره پزشکی و حمایت حرفه ای بپردازید. اما اگر شما در حال حاضر سالم و تا حدودی فعال، HIT ممکن است راه ایده آل برای گرفتن بیشتر از جلسه تمرین خود است.

درباره نویسنده

نیگل استپتو، استاد ارشد، فیزیولوژی ورزش، دانشگاه ویکتوریا و کریس شاو، پژوهشگر، موسسه ورزش، ورزش و زندگی فعال، دانشگاه ویکتوریا

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون