برای کسانی که از زمان ما فقیر هستند، ورزش شدید می تواند در روال های روزانه ما گنجانده شود. شاتر

آیا اخیرا کیسه های خرید سنگین را تا چند پرواز از پله ها حمل کرده اید؟ یا آخرین متر 100 به ایستگاه برای گرفتن قطار خود را اجرا کنید؟ اگر شما داشته باشید، ممکن است ناخودآگاه به سبک تمرین نامیده می شود فعالیت شدید جبری با شدت شدید.

ما مقاله، امروز منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، نشان می دهد این نوع فعالیت های منظم و غیرمستقیم که باعث می شود شما احساس خجالت و سستی می کنید، احتمالا باعث ایجاد مزایای سلامتی می شود، حتی اگر این کار را در انفجار 30 دوم انجام دهید، که در طول روز پخش می شود.

در واقع، ترکیب بیشتر فعالیت شدید به روال روزمره ما - چه این با پاک کردن فرش با قدرت و یا قدم زدن در قدم به قدم برای خرید ناهار - می تواند کلیدی باشد برای کمک به همه ما برای انجام برخی کارهای با کیفیت بالا هر روز. و این شامل افرادی می شود که دارای اضافه وزن و نامناسب هستند.

ورزش با شدت بالا چیست؟

تا همین اواخر بیشترین مقامات بهداشتی فعاليت تجويز شده حداقل 10 دقيقه پيوسته را ادامه داده است، گرچه شواهد علمي معتبري در اين مورد وجود نداشت.

این پیشنهاد اخیرا توسط 2018 گزارش عملکرد مشاوره فیزیکی ایالات متحده. دستورالعمل های جدید هر حرکتی را مشخص می کند برای سلامتی مهم استمهم نیست چقدر طول می کشد

این قدردانی برای قسمت های کوتاه فعالیت های جسمانی با اصول هسته ای هماهنگ است تمرینات شدید تمرین شدید (HIIT). HIIT در یک رژیم بسیار محبوب که شامل جلسات مکرر کوتاه مدت است، از شش ثانیه تا چهار دقیقه، با توقف از 30 ثانیه تا چهار دقیقه در میان.

در میان طیف وسیعی از رژیم های مختلف، ما همواره این را می بینیم هر نوع تمرین تناوبی با شدت بالا، صرف نظر از تعداد تکرارها، سرعت بخشیدن به تناسب اندام را افزایش می دهد و سلامت قلبی و عروقی و تناسب اندام را بهبود می بخشد.

به همین دلیل است که وقتی ما به طور مرتب تمرینات شدید را تکرار می کنیم، بدن ما را به انطباق می رساند (به عبارت دیگر، برای تطبیق)، بنابراین می توانیم به خواسته های فیزیکی زندگی بهتر پاسخ دهیم (یا دفعه بعد که ما به شدت تمرین می کنیم )

همان اصل در بازی با فعالیت های جسمانی اتفاق افتاده است. حتی جلسات کوتاه 20 ثانیه صعود از پله (مراحل 60) تکرار شده سه بار در روز بر روی سه روز در هفته بیش از شش هفته می تواند منجر به بهبود قابل اندازه گیری در تناسب اندام قلب و ریه این نوع تناسب اندام نشان می دهد که چگونه ریه ها، قلب و سیستم گردش خون کار می کنند و هر چه بالاتر باشد خطر ابتلا به بیماری های قلبی پایین تر است.

در واقع، تحقیقات نشان می دهد شدت فعالیت فیزیکی برای آن مهم تر است سلامت دراز مدت افراد سالخورده و سالخوردگان از کل مدت زمان

قابل دستیابی برای همه

دلایل اصلی این که افراد به اندازه کافی ورزش انجام نمی دهند، شامل هزینه، کمبود وقت، مهارت ها و انگیزه می شوند.

رژیمهای ورزش مانند آموزش تمرینات شدید با شدت بالا راه های ایمن و موثر برای افزایش تناسب اندام هستند، اما اغلب غیر عملی است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و اکثر افراد میانسال و سالخورده، احتمالا نیاز به نظارت یک حرفه ای تناسب اندام دارند.

راه رفتن به سوپرمارکت و از آن گزینه خوبی است اگر خیلی دور نیست. از shutterstock.com

به غیر از عملیات، برخی افراد ممکن است در برابر حملات شدید و ناخوشایند بسیار زیاد تلاش کنند.

اما روش های رایگان و قابل دسترس برای ترکیب فعالیت های جسمانی اتفاقی در روال های ما وجود دارد، از جمله:

• جایگزین سفرهای کوتاه اتومبیل با پیاده روی سریع، و اگر دوچرخه سواری امن باشد، دوچرخه سواری کنید

• به جای استفاده از آسانسور راه رفتن به سرعت به سمت پله ها می رود

• ماشین را در لبه پارک ماشین مرکز خرید ترک کنید و خرید 100m را انجام دهید

• انجام سه یا چهار "سرعت قدم زدن" در طول مسیرهای طولانی از راه رفتن توسط سرعت خود را افزایش دهید برای 100-200 متر (تا زمانی که احساس می کنید میزان ضربان قلب شما افزایش می یابد و شما از نفس کشیدن به نقطه ای که صحبت می کنید دشوار است)

• پیاده روی شدید در سرعت حدود مراحل 130-140 در دقیقه

• به دنبال فرصت برای قدم زدن در قله

• گرفتن سگ خود را به منطقه خارج از چانه زنی و پیاده روی برای 30-90 ثانیه همراه با توله سگ.

• این نوع از فعالیت های اتفاقی می تواند برای رسیدن به آن آسان تر شود توصیه می شود دقیقه فعالیت بدنی 30 در روز. این همچنین می تواند به تقویت تناسب اندام کمک کند و فعالیت های شدید را راحت تر احساس کند - حتی برای کسانی که حداقل از نظر مناسب هستند.

درباره نویسنده

امانوئل استاماتاکیس، استاد فعالیتهای جسمانی، شیوه زندگی و سلامت جمعیت، دانشگاه سیدنی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون