بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضله چیست؟

بهترین منبع پروتئین برای ساخت عضله چیست؟
منبع عکس: فردریک وینبرگ, تلنگر

Do بدنسازان وگان لبه؟ یک مطالعه اخیر گزارش شد به عنوان نشان دهنده پروتئین بر پایه گیاه برای ساخت عضله مؤثرتر از حیوانات بود.

La تاثیرات زیست محیطی بیشتر خوردن یک رژیم غذایی غنی از گوشت و فراورده های لبنی می تواند باعث دلایل علاقه مندان به ورزش در رفتن به رژیم غذایی گیاهی شود. در واقع، بیشتر از پروتئین خوراکی در سراسر جهان (58٪) در واقع از منابع گیاهی مانند سویا، غلات، پالس ها و سیب زمینی می آید، با بقیه از گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ (هرچند این نسبت در اروپا و ایالات متحده تغییر می کند).

متأسفانه - همان طور که در مورد تغذیه هم بسیار معمول است - سرفصل هایی که تحقیق جدید را به این شکل نشان می دهند، نه تنها یافته های خارج از زمینه را در بر داشت، بلکه نادرست و گمراه کننده نیز بودند. بنابراین پروتئین های گیاهی واقعا در ساخت عضلات بهتر هستند؟

در این مطالعه، در چاپ مجله آمریکایی تغذیه بالینی، بررسی کرد که چگونه مصرف شش گروه غذایی مختلف گیاهی و حیوانی مربوط به توده عضلانی در اطراف 3,000، عمدتا داوطلبان میانسال است. گروه ها براساس منبع پروتئینی مورد نظر داوطلبان سازماندهی شدند و به عنوان گوشت قرمز، مرغ، ماهی، شیر کم چرب، غذاهای سریع و لبنیات فراوان و میوه یا سبزیجات طبقه بندی شدند.

این تحقیق عالی، دو یافته اصلی را نشان داد. اول، و مطابق با تحقیقات قبلی، این مطالعه نشان داد افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند بیشتر احتمال دارد که بیشترین مقدار توده عضلانی را داشته باشند. ثانيا، رابطه بين مقدار توده عضلاني داوطلبان و منبع پروتئيني که بيشترين مصرف آنها مصرف مي شود، ارتباطي نداشت. بنابراین، در مقایسه با سرفصل های حساس، این مطالعه (مانند دیگران) ادعا می کند که پروتئین گیاه "بهتر" است از پروتئین حیوانی برای ساخت عضله.

زمینه مورد نیاز

همانند هر تحقیق قابل اعتماد دیگر، این یافته های تحقیق باید در متن قرار گیرد. بنابراین ممکن است این یافته ها را در مورد افراد میانسال به گروه های دیگر مانند سالمندان و افراد سالم ورزشگاه مناسب نگذارید.

در حدود 80٪ از این داوطلبان میانسالی از این میزان مهاجرت کرده یا از آن فراتر رفته است مصرف کل پروتئین روزانه توصیه می شود. خوردن پروتئین بسیار به معنی پتانسیل برای منابع مختلف است تا اثرات متفاوتی برای توده عضلانی کلی داشته باشند.

در مقابل، افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به پروتئین کافی نیستند زیرا آنها تمایل کمتری برای غذا خوردن دارند. بنابراین، انتخاب بهترین منبع پروتئینی برای ساخت عضلات احتمالا هنگامی که ما مسن تر می شویم و برای رسیدن به اهداف پروتئینی تلاش می کنیم، مهم تر می شود.

علیرغم این محدودیت ها، شواهدی وجود دارد که از این ایده پشتیبانی می کند که پروتئین حیوانی برای ساخت عضله موثر تر از پروتئین های گیاهی است. مطالعاتی که مقایسه کرده اند منابع پروتئین حیوانی به منابع گیاهی بر اساس gram-for-gram می باشند به طور کلی نشان می دهد منابع پروتئین حیوانی پاسخ بیشتری به ساخت عضله ایجاد می کنند.

مطالعات در افراد مسن داشته باشد همچنین نشان داده شده است که برای تغییر ساختار عضلانی نیاز به یک مقدار کمتر از یک پروتئین حیوانی مانند آب پنیر از یک پروتئین گیاهی مثل سویا دارد. به همین ترتیب، ما می توانیم پروتئین های حیوانی را به عنوان "کارآمد" بیشتر در پاسخ دادن به پاسخ عضلانی نسبت به پروتئین های گیاهی مشاهده کنیم.

در مردان جوان آموزش دیده حدود جرم بدن 85kg، مطالعه خود ما و دیگران نشان داده شده است که 20 گرم پروتئین آب پنیر به اندازه کافی است به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی، اگر چه این ممکن است نزدیک به 40 گرم پس از انواع خاصی از ورزش. بر اساس آنچه که ما در مورد بهره وری پروتئین گیاهی می دانیم، می توانیم فرض کنیم که شما نیاز بیشتری به آن برای به دست آوردن همان اثر (در علاقه مندان سالن ورزش بزرگسالان جوان). بنابراین این یافته ها از مطالعات آزمایشگاهی کنترل شده در واقع نشان می دهد که پروتئین حیوانی برای ساخت عضله بهتر از پروتئین های گیاهی است.

پروتئین با کیفیت بالا

دلیل اینکه پروتئین حیوانی به طور کلی "کیفیت بالایی" در نظر گرفته می شود، در مورد ساخت عضله به نوع آمینو اسیدهای آنها بستگی دارد. به نظر می رسد که اسید آمینه، به ویژه یکی از آن ها به نام لوسین، کلیدی است رانندگی سنتز پروتئین عضلانی. به طور کلی، پروتئین های حیوانی دارای نسبت (9٪ -13٪) لوسین نسبت به پروتئین های گیاهی نسبت به 6٪ -8٪ می باشند. علاوه بر این، پروتئین های حیوانی معمولا شامل تمام 9 آمینو اسید ضروری هستند، در حالی که بیشتر پروتئین های گیاهی هستند از دست دادن یک یا چند این اسید آمینه.

موارد استثنایی وجود دارد مانند پروتئین ذرت، که دارای محتوای لنزین 12٪ و quinoa است که دارای مکمل کامل تمام اسید آمینه ضروری است. بنابراین ممکن است بعضی از پروتئین های گیاهی به همان اندازه پروتئین های حیوانی با کیفیت "بالاتر" موثر باشند.

ما می توانیم "کیفیت" پروتئین های گیاهی را به طور بالقوه افزایش دهیم تقویت آنها با لوسین اضافی، ترکیب منابع مختلف برای اطمینان از اینکه مواد غذایی دارای اسیدهای آمینه ضروری و یا به سادگی افزایش مقدار توصیه شده از منبع پروتئین گیاهی. به عنوان یک یادداشت با احتیاط، گزینه دوم می تواند به اندازه 60 گرم از پروتئین های گیاهی خاص (به عنوان مثال هفت سیب زمینی بزرگ) نیاز - یک دوز است که برخی از مردم ممکن است مبارزه برای مصرف.

گفتگوجستجو برای منبع پایدارتر و سازگار با محیط زیست پروتئین ادامه می یابد که می تواند پتانسیل تولید عضلات مشابه را برای پروتئین حیوانی فراهم کند. اما بر اساس شواهد موجود، بدنسازان وگان باید توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود برای دستیابی به نتایج مشابه داشته باشند.

درباره نویسنده

الیور ویتارد، استاد ارشد علوم بهداشت و سلامت دانشگاه استرلینگ؛ کوین تایپتن، استاد علوم ورزشی، بهداشت و سلامت، دانشگاه استرلینگو لی همیلتون، مدرس ورزش، بهداشت و علوم ورزشی، دانشگاه استرلینگ

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ کلید واژه ها = پروتئین وگان؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده