چگونه برای رسیدن به سلامتی و تناسب اندام با حداقل تمرینپیگیری ورزشکاران (روابط عمومی تولان). CC BY 2.0

هنگامی که به ورزش می رود، اگر راهی برای به دست آوردن مزایای سلامتی بیشتر با انجام کمتر وجود داشته باشد، احتمالا بسیاری از افراد علاقه مند خواهند بود. این احتمالا به این دلیل است که تمرینات با شدت شدید (HIIT) توجه زیادی می شود. HIIT می تواند سلامت و تناسب اندام را بهبود بخشد، اما با خیلی کمتر وقت صرف ورزش. زمان بسیار کمتر زمانی که با شدت بسیار پایین مقایسه شده است ورزش هوازی، به این معنا که.

به عنوان جدید و هیجان انگیز به عنوان HIIT ممکن است به نظر می رسد، آن را به فرض اساسی علم ورزشی را به چالش نمی کشد که اگر شما انجام تمرین بیشتر - بدون در نظر گرفتن آن است - شما را بهبود می یابند بزرگتر.

با این حال، ما آخرین تحقیقات این فرض را چالش می زند. ما این کار را انجام دادیم کمتر در یک جلسه تمرین با شدت بالا، ممکن است تغییرات در آمادگی قلب و عروق را طی بیش از چند هفته از HIIT افزایش دهد. و کمترین تعداد استرسهایی که مطالعه ما نشان داد، موثر است؟ فقط دوتا.

VO?max - a very important measure

ورزش تجویز یک کسب و کار پیچیده است. بخاطر طیف وسیعی از برنامه های ورزشی که امکان پذیر است، به دشواری نیز افزوده می شود، بلکه به این دلیل که برنامه ورزشی "مطلوب" برای افراد مختلف متفاوت است و بستگی به جنبه های سلامتی فرد دارد که به دنبال بهبود است. برای مثال، برنامه ورزشی مطلوب برای کاهش فشار خون در افرادی که فشارخون بالا دارند ممکن است با برنامه تمرین مطلوب متفاوت باشد و افرادی که دیابت نوع 2 را کاهش می دهند، میزان قند خونشان پایین باشد.

For our study, we looked specifically at changes in cardiovascular fitness (termed “VO?max”). Improving cardiovascular fitness is یکی از مهم ترین چیزهایی است که ما می توانیم برای سلامتی خود انجام دهیم. In fact, VO?max may be a more important marker of long-term health than other risk factors, such as obesity and high blood pressure.


گرافیک اشتراک درونی


Because exercise is the only way to improve VO?max, this knowledge places even more emphasis on the importance of performing regular exercise. Public health organisations recommend 30 دقیقه تمرین متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته.

اگر چه این سطح از تمرین هوازی است enough to improve VO?maxدرک کنونی این است که اگر شما ورزش برای مدت طولانی با همان شدت، مزایای بیشتری خواهید داشت. این به عنوان "پاسخ دوز" شناخته می شود.

و اگر شما برای مدت مشابهی ورزش کنید، سپس ورزش با شدت بیشتری نیز منجر به بهبود بیشتر خواهد شد. البته انجام دادن بیشتر به نظر می رسد بهتر است تا زمانیکه با منظم بودن انجام شود.

وقتی بیشتر کم است

In our study we looked at a specific type of HIIT, which involves short bursts (20-30 seconds) of all-out (“maximal”) exercise interspersed with periods of low-intensity recovery. This is sometimes referred to as sprint interval training (SIT for short). We were interested in examining the dose response to SIT by looking at whether increasing the number of sprints in a training session would alter improvements in fitness levels (VO?max) over the course of a training programme.

In our meta-analysis, we combined the data from 34 studies (418 participants in total) which looked at the effects of SIT (with varying numbers of sprints) on changes in VO?max. Our findings showed that performing just two maximal 20-second sprints was very effective in improving VO?max (در اطراف بهبود 10٪ زمانی که سه جلسه در هفته انجام می شود بیش از شش هفته). اما پس از آن، برای هر اسکریپت اضافی به پایان رسید، بهبود در تناسب اندام در واقع حدود٪ 5 کاهش می یابد. این ممکن است به نظر می رسد مقدار کمی، اما آن را به سرعت می افزاید. در زمانی که شما هفت سرعته را انجام دادید، 25٪ از بهبود ممکن را از دست داده اید. ما در حال حاضر توضیحی بیولوژیکی برای این یافته غیرمنتظره نداریم، اما ما مطالعات پیگیری را برای بررسی برخی از مکانیزم های درگیر انجام می دهیم.

یکی از دلایل اصلی یافته های ما این است که کل زمان لازم برای تکمیل جلسه تمرین HIIT که می تواند به سلامت و تناسب اندام منجر شود، می تواند به عنوان کمی به عنوان ده دقیقه. شمار کمینه های مورد نیاز نیز ممکن است این شکل HIIT را برای عموم مردم تحمل کند. با توجه به این که تعداد اندک افراد حداقل دستورالعمل تمرین را برآورده می کنند، راه های ساده تر و کارآمدتر برای انجام تمرین ممکن است سودمند باشد.

ادعاهای قدیمی "بدون درد، هیچ سود" و "شما باید آن را بسوزانید، برای کسب آن" مطمئنا درست است؛ ما باید ورزش کنیم اگر ما می خواهیم تناسب اندام خود را بهبود بخشیم و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهیم. با این حال، میزان تمریناتی که شما باید انجام دهید ممکن است کمتر از شما فکر می کنید.

گفتگو

درباره نویسنده

ریچارد متکالف، مدرس ورزش و سلامت، دانشگاه اولستر و نیلز واللاارد، مدرس، دانشگاه استرلینگ

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون