چگونه می توانید شکل بدن خود را با ورزش تغییر دهید

چگونه می توانید شکل بدن خود را با ورزش تغییر دهید

برای اکثر ما، رفتن به یک ورزشگاه می تواند منجر به سردرگمی در مورد انجام تمرینات شود. اگر می خواهید شکل بدن خود را تغییر دهید، می توانید تمرین های خاصی را انتخاب کنید که واقعا کار می کنند؟

هنگامی که ما به بزرگسالی برسیم، ساختار و نسبت استخوان ما تا حد زیادی ثابت می شود. اساسا، طول استخوان های یقه خود را نسبت به اندازه لگن شما، و طول بدن خود را نسبت به طول پاهای خود، عوامل زیادی در تعیین نسبت و زیبایی زیبایی است.

با این حال، ما می توانیم از ورزش استفاده کنیم برای افزایش شکل و ظاهر بدن ما، همچنین افزایش قدرت عضله و استخوان.

چربی و عضله

ما نمی توانیم فیزیولوژیکی چربی را به عضله تغییر دهیم. به عنوان مثال، اگر چه با انجام بسیاری از تکرارها، فشردن زانوهایتان بر روی یک دستگاه جراحی لگنی، احساس استفاده از این گروه عضلانی را ایجاد می کند، اما این رسوبات چربی را از منطقه هدف نزول نمی کند. آنچه رخ می دهد این است که با تمرین، عضلات قوی تر و بزرگتر می شوند، که ممکن است بر خلاف آنچه که بسیاری از زنان تلاش می کنند برای رسیدن به پاها در نظر بگیرند.

مثال دیگر این است که سعی کنید چربی بیش از حد شکمی را بسوزانید که خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد. مقدار ترشحات چربی شکم را مستقیما نمی سوزاند.

افزایش فعالیت بدنی به طور کلی، ورزش و تغذیه مناسب برای از دست دادن چربی ضروری است. اگر چه هیچ راهی برای کاهش میزان چربی موجود در زیر پوست وجود ندارد اما آموزش قلب و عروق متوسط ​​تا شدید در کاهش چربی بسیار موثر است. این شامل اجرای، پرش، دوچرخه سواری و بوکس است.

همه ما شنیده ایم زنان می گویند: "من نمی خواهم وزنه های خود را بلند کنم، زیرا نمی خواهم به نظر برسند." اما واقعا جرم عضلانی قابل توجهی نیست. بسیاری از بدنسازان به گواهینامه گواهی میدهند مقدار کار و تغذیه بیش از حد مورد نیاز برای رشد عضلات. بنابراین این ایده که آموزش وزن زنان را بزرگ می کند اشتباه است.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


آموزش عضلات خاص

اگر شما آموزش عضلات خاص، این در توده افزایش می یابد. بنابراین هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص، به عنوان سازندگان بدن، می تواند بدن شما را شکل دهد.

اگر فقط تمرینات قلبی را در ورزشگاه در تجهیزات ورزشی مانند تردمیل ها، یک تمرین متقابل یا یک دوچرخه ورزشی انجام دهید، فقط گروههای عضلانی بزرگ که برای حرکت استفاده می کنید قوی تر می شوند و در اندازه بزرگتر می شوند.

بنابراین در حال اجرا بر روی یک تردمیل ممکن است پایین (گلوتاتوس مکسیموس)، همسترینگ، چهارگوشه (رانهای جلو) و عضلات گوساله بزرگتر شود؛ و با استفاده از یک مربی متقابل، همان عضلات پا عمل می کند، همچنین عضلات را در قفسه سینه، پشت و شانه هایی که فشار و کشیدن را هدف قرار می دهند.

در حالیکه در یک کلاس بوت کاپ و یا انجام تمرینات ترکیبی (مانند اسکات و یا بالابر های مرده که دارای بسیاری از عضلات مختلف هستند)، نوع تمرینات متفاوت است، تعداد بیشتری از گروه های عضلانی را تحریک می کند.

برای دیدن ورزش بیشتر، شانه ها را بکشید (عضلات دلتای)، به طوری که آنها نسبت به لگن گسترش می یابند. این یک بدن V شکل بیشتری ایجاد می کند.

نمونه هایی از تمرینات وزن تمرینی که از عضلات دلتود استفاده می کنند عبارتند از: فشار شانه (وزنه های بلند از شانه به بالای سر) و مگس های دندانه دار نشسته (وزنه های بلند از میان خطی بدن یک قوس تا ارتفاع شانه).

به منظور داشتن پاهای طولانی تر، شیک تر، بیش از حد تمرینات عضلات همسترینگ و پایین (gluteus maximus) را تمرین کنید و تمرینات چهارگانه و گروه های adductor (جلو ران) را تمرین کنید.

این باعث می شود که ران کمتر و عمق بیشتری داشته باشد. مثال هایی از تمریناتی که ران را شکل می دهند عبارتند از: فرورفتگی همسترینگ (پاشنه زدن به پایین با خم شدن زانو) و بلند کردن های هلی کوپتر های سفت و محکم (خم شدن در ران به پایین تر کردن وزن در جلو پاها).

برای پر کردن بیشتر در قفسه سینه، فشار قفسه سینه (فشار دادن وزن از سطح قفسه سینه) و پیک مگس (حرکت در قوس در سطح قفسه سینه) بر روی ماهیچه های سینه بلند تأکید می کند.

اینها اغلب نادیده گرفته می شوند، زیرا آنها به طور طبیعی قوی نیستند چون ماهیچه های قفسه سینه در نزدیکی ستون فقرات پایین می آیند که در تمرینات معمول وزن تمرین مانند نیمکت نشسته استفاده می شود.

تمرینات پشت و عضلات شکمی که کرستی را در اطراف لگن ایجاد می کنند در فراهم آوردن یک پایه پایدار از بدن ما حرکت می کند و از منحنی های طبیعی ستون فقرات، بهبود وضعیت و شکل بدن ما مهم است.

یک تمرین ساده و موثر، چرخش دروغین است. چهره رو به جلو و خم شدن باسن و زانو را به درجه 90 و نگه داشتن زانوها با هم. با سلاح هایی که به درجه های 90 و روی زمین برسد، به آرامی زانو ها را به سمت یکی از دستان بلند می چرخانید، سپس قبل از رسیدن به دست و تکرار در طرف دیگر، متوقف شوید.

فرم کلیدی است

مهم است که آموزش با فرم خوب است. بدن ما برای جلوگیری از ناراحتی، سیمی است، بنابراین استفاده از گروه های عضلانی بزرگتر یا حرکت برای افزایش وزن آسان است. این می تواند منفی سازنده باشد زیرا گروه های عضلانی استفاده می شود ممکن است هدف خاصی در هر تمرین خاص نباشد.

یک مثال از این، استفاده از عضلات پشت در ایجاد حرکت از خم های مکرر عقب در انجام زوج نازک و یا هلی کوپتر bicep. روش بسیار هدفمند انجام این تمرین این است که منحنی های طبیعی ستون فقرات را با حمایت از پشت، یا روی یک نیمکت یا در برابر یک دیوار، حفظ کنید.

کشش مسائل

کشش از از دست دادن ناخواسته از محدوده حرکت در مفاصل به دلیل تنگی عضلات جلوگیری می کند. تمرینات مانند یوگا و پیلاتس، و همچنین کشش عمومی، در نگه داشتن ما ضعیف و کمرنگ است.

یوگا، پیلاتیز و حتی هنرهای رزمی از روند حرکات حرکتی هر حرکت مفصلی بهره می برند. اگر راندمان حرکات لذت بردن از چشم است، پس در مورد ایجاد فضل به منظور افزایش زیبایی زیبایی وجود دارد.

گفتگو

درباره نویسنده

جولی Netto، درمانگر شغلی دانشگاه کرتین

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = body shaping؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

غریبه های INNERSELF

بیشترین مطلب خوانده شده

آنچه در مورد Coronavirus و کودکان شناخته شده است
آنچه در مورد Coronavirus و کودکان شناخته شده است
by کاترین موفت-بردفورد و همکاران

از سردبیران

روز حساب برای GOP آمده است
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
حزب جمهوری خواه دیگر یک حزب سیاسی طرفدار آمریکاست. این یک حزب شبه سیاسی نامشروع پر از تندروها و مرتجعین است که هدف اعلام شده آن مختل کردن ، بی ثبات سازی و ... است.
چرا دونالد ترامپ می تواند بزرگترین بازنده تاریخ باشد
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
بروزرسانی شده در تاریخ 2 ژوئیه ، 20020 - این همه بیماری همه گیر و ویروس کرونوی ویروس است که ممکن است ثروت ، شاید 2 یا 3 یا 4 ثروت ، از همه اندازه ناشناخته است. آره ، و ، صدها هزار ، شاید یک میلیون نفر ، مردم خواهند مرد ...
چشمان آبی و چشم های قهوه ای: چگونه نژادپرستی آموخته می شود
by ماری تی. راسل، InnerSelf
در این اپیزود نمایش در اوپرا در سال 1992 ، جین الیوت ، فعال و آموزگار ضد نژادپرستی برنده جایزه ، به مخاطبان درس سختی در مورد نژادپرستی داد و با نشان دادن این که یادگیری تعصب چقدر آسان است.
تغییر میخواد بیاد ...
by ماری تی. راسل، InnerSelf
(30 مه 2020) با تماشای خبرهای مربوط به وقایع فیلادفیا و سایر شهرهای کشور ، قلب من برای آنچه اتفاق می افتد احساس درد می کند. می دانم که این بخشی از تغییر بزرگی است که در حال انجام است ...
یک آهنگ می تواند قلب و روح را بالا ببرد
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من چندین روش برای پاک کردن تاریکی از ذهنم استفاده می کنم وقتی می بینم که دچار خزش شده است. یکی باغبانی است ، یا گذراندن زمان در طبیعت. دیگری سکوت است. راه دیگر خواندن است. و یکی که ...