فراتر از Prozac: افسردگی را می توان در سطوح مختلف درمان کرد

فراتر از Prozac: افسردگی را می توان در سطوح مختلف درمان کرد

"برای بهینه سازی عملکرد سیستم بهبود، شما باید همه چیز را در توان خود برای بهبود سلامت جسمی، سلامت روانی / عاطفی و سلامت معنوی خود انجام دهید ... یکی از ناامیدی های زندگی حرفه ای من، ملاقات چند معلم است که کل تصویر را می بینند سلامت، که اهمیت کار در تمام جبهه ها را درک می کند. "
- اندرو ویل، MD
"هشت هفته برای سلامتی مطلوب"

با وجود ظهور اخیر Prozac و سایر داروهای طراح، افسردگی در حال افزایش است. از زمان جنگ جهانی دوم، میزان افسردگی در ایالات متحده دوبرابر شده است و افسردگی در حال حاضر دومین بیماری غیر فعال در جهان غرب پس از بیماری های قلبی است. به گفته جراح عمومی، در هر سال یک و پنج آمریکایی اختلال روانی را تجربه می کنند و نیمی از آمریکایی ها در برخی از زمان ها در چنین شرایطی اختلال ایجاد می کنند.

به گفته استیون هیمن، مدیر موسسه ملی سلامت روان، در حالی که داروهای ضد افسردگی همچنان عامل اصلی درمان افسردگی هستند، "20 درصد از افراد بیش از مزایای منفی از هر یک از درمان های ما دریافت نمی کنند". علاوه بر این، Magazine Time اخیرا گزارش داد که تنها یک سوم از کسانی که مورد بررسی قرار گرفتند گفتند که با داروهایشان بسیار راضی هستند. در همین حال، 80٪ شکایت دارند که افسردگی هنوز هم به زندگی اجتماعی آنها لطمه می زند، در حالی که 72 درصد می گوید که عملکرد کارشان همچنان رنج می برد.

خوشبختانه، افسردگی را می توان در سطوح مختلف درمان کرد. قیاسی خوب این است که ما به بیماری قلبی می رویم. اگر شما به یک متخصص قلب رفتید و می خواستید بدانید که چگونه از حمله قلبی جلوگیری می کنید (یا از یک بیمار بهبود می یابد)، ممکن است یک دارو کاهش دهنده کلسترول تجویز کند و به شما یک رژیم کم چرب را بخورد، سه تا چهار بار ورزش کنید یک هفته و کاهش استرس در زندگی شما.

آنچه در ادامه است یک برنامه جامع برای پیشگیری و درمان افسردگی است. من آن را توسعه داده ام:

  • از تجربه شخصی من (هر دو در طول و بعد از قسمت افسردگی من).
  • از صحبت با دیگران که با موفقیت مدیریت افسردگی و اضطراب خود را دارند.
  • از تحقیق ادبیات پزشکی و روانپزشکی.

این برنامه "نگهداری مغز" به معنای خدمت است:

1) افرادی که یک یا چند قسمت از افسردگی عمده را تجربه کرده اند و مایل به ادامه دادن هستند. گرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که این برنامه موجب افسردگی در خلأ شود، می تواند "سیستم ایمنی روانی" خود را تقویت کند و بنابراین مقاومت شما را در برابر بیماری افزایش می دهد.

2) افرادی که مبتلا به دیستیمیس (افسردگی مزمن پایین) و تمایل به افزایش خلق و خو و همچنین جلوگیری از افسردگی عمده هستند.

3) افرادی که در معرض افسردگی عمیق هستند و مایل به استفاده از این استراتژی ها به عنوان مکمل دارو و / یا روان درمانی هستند.

من این طرح درمان را به پنج بخش تقسیم کردم - خود مراقبت های فیزیکی، مراقبت از خود ذهنی ذهنی / احساسی، مراقبت معنوی، حمایت از مردم و عادات شیوه زندگی.

همانطور که از طریق این مطلب می خوانید، توصیه های من به عنوان راهنمایی ها را در نظر بگیرید، نه دستورات سخت و سریع. سفر شفا هر شخص منحصر به فرد است. این است که هر فرد از طریق گزینه های در دسترس برای درمان از بین بردن و کشف آنچه که کار می کند.

اکنون شروع کنید

*****

خود مراقبتی فیزیکی

بدن ما یک معبد برای روح زندگی است. اگر ما برای ایجاد یکپارچگی و سرزندگی، مهم است که مراقب و احترام به نیازهای بدنمان باشیم. داشتن سلامتی خوب، توانایی شما برای انجام مراحل باقی مانده از این برنامه را افزایش می دهد.

رژیم غذایی و تغذیه

تغذیه خوب از عملکرد مطلوب مغز و بدن شما پشتیبانی می کند. برای اطمینان از اینکه شما نیازهای تغذیه خود را برآورده می کنید، یک رژیم متعادل از غذاهای سالم مصرف کنید. خوردن مقدار زیادی محصولات ارگانیک ممکن است به کاهش مصرف مواد شیمیایی و نگهدارنده کمک کند که می تواند مشکلات افراد حساس را ایجاد کند.

بخشی دیگر از خود مراقبت های تغذیه، شیرینی ها را کاهش می دهد. مطالعات نشان داده اند که شکر بیش از حد می تواند باعث اضطراب و افسردگی شود. کاهش مصرف قند همچنین ممکن است سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، آلرژی را کاهش دهد و خطر ابتلا به دیابت و هیپوگلیسمی واکنش را کاهش دهد.

در نهایت، به نظر می رسد که بین افسردگی و حساسیت غذایی رابطه ای باریک وجود دارد. اگرچه هیچ کس ثابت نکرده است که آلرژی ها می توانند موجب افسردگی شوند، منطقی است فرض کنیم که آلرژی ها می توانند یک حالت افسردگی را تشدید کنند، زیرا هر دو شرایط شامل عدم تعادل بیوشیمیایی مشابه (کم نوراپینفرین و سطوح استیلکولین بالا) می شوند. آلرژن های غذایی مشترک عبارتند از محصولات لبنی، گندم و ذرت. اگر فکر می کنید آلرژی غذایی دارید، با یک پزشک متخصص آلرژی یا طب زیست محیطی مشورت کنید.

مکمل ویتامین و مواد معدنی

علاوه بر خوردن یک رژیم متعادل، ممکن است بخواهید مکمل چند ویتامین و مواد معدنی خوب با تاکید خاص بر آنتی اکسیدان ها - ویتامین A، C و E. مصرف کنید. کل ویتامین B پیچیده است که حفظ و ارتقاء روح طبیعی عملکرد، بنابراین ممکن است مفید باشد که یک قرص پیچیده B را بدست آورید. کلسیم و منیزیم، که کمک به آرام کردن سیستم عصبی، به ویژه برای افرادی که مستعد اضطراب هستند، مفید هستند. کمبود ویتامین B، و همچنین منیزیم، منگنز، روی و آهن می تواند عامل افسردگی باشد.

ورزش

ورزش - هر فعالیتی که باعث استقامت، انعطاف پذیری یا تقویت می شود، یک ضد افسردگی طبیعی است. ورزش هوازی به ویژه گردش خون را بهبود می بخشد، جریان خون و اکسیژن را به مغز می افزاید و اندورفین ها، مواد شیمیایی کشتن مواد طبیعی بدن را آزاد می کند. مطالعات نشان داده اند که فعالیت های ورزشی و همچنین داروها در درمان افسردگی خفیف تا متوسط ​​است. تنها عوارض جانبی ورزش هوازی یک سیستم قلب و عروق قوی و سلامت کلی است. کمتر از سه ساعت در هفته می تواند سطح افسردگی را کاهش دهد. حتی اگر هیچ سابقه ای از اختلالات خلقی نداشته باشید، ورزش منظم می تواند به طور کلی کیفیت سلامتی جسمی، ذهنی و احساسی شما را بهبود ببخشد. محققان مانند Candace پرت نشان داده اند که "مولکول های احساس" نه تنها در مغز، بلکه در سراسر بدن قرار دارد.

بدن ما حرکت کرد. این که آیا این یک پیاده روی روزانه در پارک است، کلاس ایروبیک آب یا یوگا، یا رقصیدن به موسیقی مورد علاقه خود، در حرکت است. با گام های کوچک شروع کنید و به خودتان یادآوری کنید که لازم نیست که کامل باشید. در استخر شنا که من شنا کردم، بسیاری از معلولان، سالمندان و افراد دارای اضافه وزن در کلاس های ورزش آب می بینند. بنابراین، حتی اگر شما دچار ناتوانی جسمی یا حمل پوند اضافی باشید، معمولا ممکن است در برخی از جنبشها شرکت کنید.

تنفس شکم

یکی از قوی ترین راه ها برای تاثیر گذاری بر احساسات و سیستم عصبی ناخواسته از طریق نفس است. در سانسکریت، کلمه نفس پرانا است، که به معنای "زندگی" یا "روح" است. اکثر مردم در جامعه ما به سرعت و کم عمق نفوذ می کنند، با استفاده از تنها بخش بالای سینه های خود. این به ویژه برای افراد افسرده که نیروی زندگی آنها در نقطه کم قرار دارد.

تنفس شکمی (همچنین تنفس دیافراگم نامیده می شود) شامل استفاده از قفسه سینه و حفره شکمی برای نفس کشیدن است.

من برای اولین بار در مورد یبوست شکم در کلاس یوگا چند سال پیش یاد گرفتم. شما همچنین می توانید تکنیک های تنفس دیافراگم را در هر درمانگاه استرس، مرکز بیوفیدبک، کلینیک درد یا هر فردی که یوگا را تمرین کرده اید، بیاموزید.

بهداشت خواب

بخشی از ماندگاری جسمانی متعادل به معنی ایجاد الگوهای خواب منظم است که به شما مقدار کافی استراحت داده می شود. (مطالعات نشان می دهد که اکثر آمریکایی ها محروم از خواب هستند) سعی کنید یک برنامه خواب - یک زمان منظم از رفتن به خواب و از بین بردن - و به آن بچسبید. بی نظمی های خواب در میان علائم اولیه زوال عقل و افسردگی است. این علائم عبارتند از:

  • مشکل خواب رفتن
  • مشکل خوابیدن
  • بیداری صبح زود (به دنبال انجماد).
  • خواب خیلی زیاد

داروهای خواب می توانند در تلاش برای شکستن الگوی بی خوابی مفید باشند، اما فقط برای استفاده کوتاه مدت طراحی شده اند. تغییرات رفتاری، مانند موارد ذکر شده در کتاب "هیچ شب بی خوابی بیشتر نیست"توسط پیتر هویر، می تواند بسیار موثر باشد. علاوه بر این، ممکن است بخواهید در یک کلینیک درمانی برای ارزیابی احتمال مشکلات جسمی مانند آپنه انسدادی، از شما درخواست شود. (آپنه خواب یک تعلیق موقت تنفس است که به طور مکرر در طول خواب رخ می دهد و اغلب افراد مبتلا به اضافه وزن یا افرادی که در دستگاه تنفسی خود اختلال ایجاد می کنند، تاثیر می گذارد.)

مصرف آب

برای حفظ عملکرد بدن سالم، مهم است که مقدار کافی مایعات را حداقل دو بار در روز بخورید. بدن شما از٪ 70 درصد آب تشکیل شده است. آب برای متابولیسم، گردش خون و از بین بردن ضروری است. این سموم را از بین می برد و تعادل شیمیایی را برای سلول ها، بافت ها و اندام ها باز می کند. بسیاری از مردم پس از افزایش مصرف مایع خود، بهبود مستقیم خود را گزارش می دهند.

دارو

اگر داروهای ضد افسردگی بخشی از برنامه درمان شما باشد، مهم است که آن را به صورت تجویز کنید. داروها یک درمان معجزه آسایی یا جایگزینی برای روان درمانی نیستند. چه دارو میتواند انجام دهد این است که ثبات درونی ایجاد کند (به عنوان یک دوست توضیح داده شود)، که به شما امکان استفاده از درمان را می دهد. بعضی از مردم باید داروهای ضد افسردگی را در طولانی مدت مصرف کنند، در حالی که بعضی دیگر می توانند پس از افسردگی خود، دارو را متوقف کنند. برای تعیین برنامه ای که برای شما مناسب است، با پزشک خود مشورت کنید.

برای کسانی که نمی توانند داروهای ضد افسردگی را تحمل کنند یا برای آنها به سادگی کار نکنند، دیگر "داروهای طبیعی" هستند که می توانید امتحان کنید. این شامل ماده سنت جان و اسید آمینه 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP)، L-تیروزین و S-آدنوزیل-متیونین (SAM) می باشد. از آنجا که حتی مواد طبیعی می توانند واکنش های شدید در افراد حساس ایجاد کنند، هرکسی که این داروها را مصرف می کند، باید تحت نظارت پزشک متخصص تغذیه (روانپزشک، دکتر خانوادگی، سرپرست، naturopath و غیره) انجام شود.

اختلالات متابولیک و غدد درون ریز

در نهایت، مشکلات غدد درون ریز بدون درمان از همه نوع به عنوان داشتن پتانسیل باعث مشکلات خلق شناخته شده است. شايعترين آنها افسردگي ناشي از هيپوتيروئيديسم (کمبود تيروئيد) است که ميتوان با استفاده از داروهاي تيروئيد درمان کرد. سایر شرایط پزشکی که ممکن است نشانه های افسردگی را تشدید یا حتی باعث ایجاد نشانه های خستگی مزمن، کاندیدیازیس، هیپوگلیسمی واکنش پذیر، عدم تعادل هورمونی، کمبود ویتامین و مواد معدنی و کمبود آمینو اسید شوند. بنابراین، قبل از اینکه شما تصمیم بگیرید که تشخیص افسردگی بالینی را انتخاب کنید، ممکن است بخواهید فیزیکی کامل داشته باشید تا هر یک از شرایط فوق را رد کنید.

*****

خود مراقبتی ذهنی / احساسی

علم جدیدی از ایمونولوژی روانشناسی به وضوح اثرات ذهن و احساسات بر سیستم عصبی و عملکرد سیستم ایمنی را نشان می دهد. توسعه عادت های مثبت تفکر و احساس بخش مهمی از موفقیت برنامه "تعمیر و نگهداری مغز" شما است.

خودتان را کنترل کنید

واژه ها و اعتقادات توانایی تغییر شیمی در بدن را دارند. (فکر کنید که چگونه کلمات "من عاشق تو" را احساس می کنی.) باور های خود را در مورد خود، جهان و آینده بررسی کنید و تعیین کنید که آیا هر یک از آنها نیاز به تغییر دارند. نمونه هایی از باورهای غیرعقلانی و شکست خورده عبارتند از: "برای همه همیشه مرا دوست دارم"، "من باید در تمام آنچه که انجام می دهم، کامل باشم"، "من نباید مجبور باشم رنج بکشم"، و "این من است گناه من افسرده است. »از آنجا که احساسات ناراحت کننده ای از ناراحتی ایده ها می آید، اگر شما در مورد احساسات ناراحت کننده خود سوال کنید و به چالش بکشید، می توانید از احساسات منفی بیشتر آزاد شوید.

بسیاری از احساسات دردناک اغلب نتیجه تفکر منفی تحریف شده، به نام "تحریف های شناختی" است. برخی از تحریف های رایج عبارتند از: فکر کردن همه چیز یا چیزی (دیدن چیزهایی در دسته های سیاه و سفید)؛ فیلتر ذهنی (جمع آوری جزئیات منفی منحصرا و سکونت در آن منحصرا)؛ رد کردن مثبت؛ پریدن به نتیجه گیری (ایجاد یک تفسیر منفی، هر چند که هیچ واقعیت قطعی وجود ندارد که از نتیجه گیری حمایت کند)؛ خواندن ذهن (به صورت خودسرانه نتیجه گیری می کند که شخص دیگری به شما پاسخ مثبت می دهد بدون اینکه آن را چک کنید)؛ استدلال عاطفی (فرض کنید که احساسات منفی منعکس کننده چیزهایی هستند که واقعا وجود دارند - یعنی، "من احساس می کنم، بنابراین باید درست باشد؛ اظهارنامه ها و شخصی سازی (دیدن شما به عنوان علت برخی از رویدادهای خارجی منفی که شما مسئول آن نیستید) .

در ارتباط با تمام احساسات خود باشید

برای حفظ سلامت عاطفی، ضروری است که طیف وسیعی از احساسات خود را، حتی "منفی" غم، ترس و خشم، احساس کنید. ورود به درمان فردی یا گروهی می تواند یک مکان امن باشد که در آن بتوانید احساسات خود را شناسایی کرده و احساسات سرکوب شده را بیان کنید.

یک مجله خلق کنید

مجله خلق و خوی یک راه برای شما برای نظارت بر خلق و خوی شما و احساسات روزانه است، و همچنین رویدادهای خارجی و داخلی که همراه آنها. ردیابی تغییرات ظریف در حالت روحی شما می تواند به علائم اولیه ی رکود افسردگی هشدار دهد و به شما این امکان را می دهد تا اقدام دیگری را برای جلوگیری از یک قسمت دیگر انجام دهید.

یک کتابخانه از خاطرات مثبت ایجاد کنید

این فوق العاده، تکنیک خود توانمند است. لیستی از 10 شادترین لحظات زندگی خود را ایجاد کنید. به عقب برگردید و آنها را با استفاده از پنج حس خود به یاد بیاورید تا جزئیات تفصیلی، تجربیات لذت بخش را بازسازی کنید. سپس وقتی احساس کمی می کنید یا نیاز به الهام می دهید، می توانید از آن خاطرات دلپذیر استفاده کنید. از آنجا که مغز نمیتواند بین تجربیات واقعی یا تخیلی تفاوت کند، عصبهای آن در تنظیمات مشابهی که در هنگام وقوع حوادث اولیه اتفاق افتاد، انجام میگیرد. این تمرین فریبنده ساده و در عین حال قدرتمند می تواند خلق و خوی شما را بدون توجه به شرایط خارجی افزایش دهد.

مسائل مربوط به خانواده خانواده ناتمام

در مورد مسائل مربوط به خانواده خانواده ناتمام (در صورت لزوم) کار کنید. ترومای ناخوشایند از گذشته (رها کردن، غفلت، سوء استفاده، و غیره) می تواند علت اصلی افسردگی آشکار یا مخفی باشد. یکی از رایج ترین انواع کسب و کار ناتمام غم انگیز است. فروید در مقاله معروف او «عزاداری و ملانخولی» ادعا می کند که افسردگی ناشی از عزاداری ناقص است. الیزابت کوبلر-راس پنج مرحله مرگ و میر را به عنوان انکار، خشم، چانه زنی، افسردگی و پذیرش شناسایی کرد. وقتی که ما به طور جدی ضرر و زیان جدی نداشته باشیم، می توانیم در مرحله افسردگی گیر بیفتیم. از این رو، بروز افسردگی در افرادی که از دست دادن قابل توجهی در دوران کودکی تجربه کرده اند - به عنوان مثال، مرگ والدین - بسیار بیشتر از کسانی است که نداشته اند. درمان میتواند به شما کمک کند که هر گونه غم و اندوه ناتمام را که ممکن است حمل کند، به طور کامل حل کنید، به طوری که ممکن است بهبودی کامل داشته باشد.

یک درمانگر خوب پیدا کنید

کار شفای عاطفی نیاز به پیروی از یک متحد دارد. انواع مختلف راهنماهای انتخابی وجود دارد - روانپزشکان، روانشناسان، کارگران اجتماعی، مشاوران روستایی، مشاوران حرفه ای مجاز، مشاوران قانونی مواد مخدر و الکل و غیره. تعیین محل مناسب درمانگر به معنی یافتن مناسب مناسب، همانند یک همکاری ازدواج یا کسب و کار است. نگاهی به زمان نیاز دارید و به غرایز خود اعتماد کنید. فردی که با آن کار می کنید بخشی ضروری از سفر شفا شما خواهد بود.

همچنین قبل از اینکه شما تصمیم بگیرید که آیا می خواهید با آن فرد ادامه دهید، هم زمان با یک متخصص درمان باشید. حداقل شما باید از مشاور خود احساس امنیت، احترام، و درک داشته باشید. درمانگر همچنین باید مایل باشد که فلسفه درمانی خود را توضیح دهد و به همین دلیل از تکنیک های خاص استفاده می کند.

انتظار می رود تاپس و فراز و نشیب

جاده بهبودی یک مسیر صعودی است اما همیشه صاف و پایدار نیست. اغلب ما دو مرحله به جلو، سپس یک گام به عقب. با خود و با فرایند شفا دادن صبور باشید به عنوان شاعر جک Kerouac گفت، "راه رفتن در آب در یک روز ساخته شده است."

*****

مردم حمایت می کنند

در کتاب من "وقتی رفتن از طریق جهنم ... متوقف نکن!"من تأکید می کنم که حمایت اجتماعی یک الزام ضروری برای زنده ماندن یک قسمت افسردگی است. داشتن روابط سالم نه تنها به کاهش افسردگی کمک می کند، بلکه همچنین به جلوگیری از عود آن کمک می کند. از سوی دیگر، جداسازی، یکی دیگر از آسیب پذیری های ذهنی و جسمی بیماری.

در یک مطالعه پیشگامانه در دانشگاه استنفورد، دیوید سیگل روانپزشک متوجه شد که زنان مبتلا به سرطان سینه که در گروه حمایت از هیجان حضور داشتند، دو برابر افرادی که در گروه کنترل زندگی میکردند، حمایت نمیکردند. علاوه بر این، متخصص قلب و عروق دین اورنیش کشف کرده است که صمیمیت تاثير قابل توجهی در جلوگیری و بهبودی بیماری قلبی دارد.

ایجاد یک شبکه پشتیبانی خوب طول می کشد و این روند برای هر فرد منحصر به فرد است. این بدین معنی است که شما را با افرادی که می توانند آنچه را که می خواهید تایید کنند، اطمینان دهی و شما را بدون قید و شرط می پذیرند. برخی از اعضای سیستم پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشند:

  • خانواده و دوستان نزدیک.
  • یک متحد مانند مشاور، روانشناس، روانپزشک، روبی، وزیر، کشیش، حامی گام 12 یا دوست که در آن شما می توانید اعتماد کنید.
  • پشتیبانی گروهی

    در اینجا این است که در آن شما می توانید (و به) دیگران که از طریق تجربیات مانند شما هستند، کمک و تشویق کنید. در یک گروه حمایت، شما یاد می گیرید که شما در رنج خود تنها نیستید و دیگرانی هستند که واقعا درد خود را درک می کنند. برای پیدا کردن یک گروه حمایت کننده افسردگی یا اضطراب در منطقه خود، با کلینیک بهداشت روان محلی، بیمارستان، اتحاد ملی برای بیماری های ذهنی (800-950-NAMI) یا انجمن اختلالات عاطفی افسردگی و مرتبط (410-955-4647) .

دیگر انواع پشتیبانی گروهی که ممکن است بخواهید از آن استفاده کنید عبارتند از: گروه های مرحله ای 12، گروه های زنانه، گروه های مردانه، گروه درمان، یا هر یک از گروه های خودیاری که بر روی یک چالش در زندگی شما تمرکز می کنند.

علاوه بر حمایت از انسانها، ما می توانیم از دوستان حیواناتمان، مخصوصا حیوانات خانگی خانگی دریافت کنیم. عشق بی قید و شرطی که ما به آنها می دهیم و از این موجودات دریافت می کنیم، می تواند به عنوان عشق انسان باشد. (به همین دلیل حیوانات خانگی به طور فزاینده ای به بخش های بیمارستان و خانه های سالمندان منتقل می شوند.) رابطه دوستانه با حیوان خانگی گرانبها باعث ایجاد پیوند و صمیمیت می شود که می تواند سیستم ایمنی روانی خود را تقویت کند و باعث افسردگی شود.

*****

خود مراقبتی روحانی

محققان روانپزشکی یک پدیده شناخته شده به عنوان "مقابله مذهبی" - اعتقاد به باور معنوی یا فعالیت برای کمک به مدیریت استرس عاطفی یا ناراحتی فیزیکی تعریف کرده اند. این نوع مقابله روحانی بود که من را به درمان نهایی من هدایت کرد. در اینجا برخی از جنبه های مراقبت از خود روانی است که می تواند برای ارتقا آرامش احساسی استفاده شود.

دعا و مراقبه

گام یازدهم از مراحل 12 نشان می دهد که ما "از طریق نماز و مراقبه از طریق تماس با ما با قدرت عالی ما" را دنبال می کنیم. (برای گفتگو با خداوند و مدیتیشن به خداوند اجازه دهید که با شما صحبت کند).

اگر به نماز اعتقاد دارید، وقت خود را برای نماز بخوانید، هم خودتان و هم افراد دیگر. مدیتیشن شامل تمیز کردن ذهن است تا بتوانیم صدای "هنوز هم کوچک" را درون خدا شنیدیم و برای هدایت معنوی باز می شود. اشکال مختلفی از مدیتیشن وجود دارد - TM (مدیتیشن متعالی)، مراکز ذن، کتابهای کشیش بودایی، Thich Nhet Hahn یا فرم ساده مراقبه که در کار هربرت بنسون شرح داده شده است، پاسخ آرامش بخش. از آنجایی که بسیاری از افراد در دنیای مدرن به لحاظ ذهنی فعال هستند، مدیتیشن پیاده روی (با تمرکز آگاهانه بر روی هر مرحله) راهی عالی برای آرامش ذهن است در حالی که انرژی عصبی را می سوزاند. صرف زمان در طبیعت نیز راه خوبی برای ارتباط با منبع معنوی خود است.

جامعه معنوی

راه روحانی هر چه باشد، پرستش با دیگران در جامعه روحانی، راهی قدرتمند برای تقویت ایمان است. تمام روحیه های مذهبی تأکید کرده اند که پیوند دادن با دیگران به عنوان راهی برای به دست آوردن کمک به تقویت زندگی معنوی خود است. یکی از تعالیم اصلی بودا این بود که "به دنبال سنگها" بگردد - یعنی جامعه ای از مؤمنان دوستداشتنی. به همین ترتیب، یکی از بزرگترین حرکات روحانی قرن 20 - Alcoholics Anonymous - کمکهای جامعه را پایه و اساس کارهای شفا خود را به عهده دارد. علاوه بر این، همانطور که من کشف کردم، قدرت دعا را می توان در یک محیط گروه افزایش داد.

سرویس

تمام روحیه های روحانی به عنوان بخشی از مسیر معنوی خود، خدمات را تحمل می کنند. یک علامت اساسی از افسردگی (و ناخودآگاه به طور کلی) خود جذب است. خدمات ما را قادر می سازد تا با رفع تمرکز خود از خودمان، رنج هایمان را فراتر بگذاریم. به عنوان نویسنده تریسی تامپسون در رابطه با بهبود خود می نویسد: "به دیگران کمک کنید. از خدمات فقط در این راه راه خود را از زندان خود پیدا خواهید کرد. "در این مقاله، در مقاله روانشناسی امروز گزارش می دهد که کار داوطلبانه منجر به یک پدیده ای به نام" کمر بالا "می شود - تغییر فیزیولوژیکی در بدن که تولید کننده جسمی و روحی بهزیستی عاطفی، و همچنین از بین بردن اختلالات مرتبط با استرس.

مقدار خدماتی که انجام می دهید نباید زیاد باشد. اگر احساس می کنید محدودیتی در توانایی خود برای دادن دارید، از نوعی از خدماتی استفاده کنید که نیاز به سطح پایین تعهد دارد مانند پرورش حیوان خانگی یا گیاه. تقریبا حتی خودتان حتی خودتان را برای دریافت کننده خوب می کنید و برای شما خوب است.

*****

هدایت یک زندگی سالم

در اینجا برخی از عادات شیوه زندگی است که می تواند به شما برای حفظ تعادل و ثبات در زندگی عاطفی خود کمک کند:

1) یافتن راه هایی برای ایجاد ساختار / روال در فعالیت های روزانه خود. به نظر می رسد مقادیر بهینه از ساختار، باعث کاهش اضطراب و کمک به تثبیت احساسات می شود.

2) یافتن راه هایی برای اتصال به جهان طبیعی. این که آیا تماشای ماه ریزش بیش از یک قله کوه، غروب آفتاب بیش از اقیانوس، و یا به سادگی رفتن به آرامش در پارک شهر خود، صرف وقت در طبیعت می تواند یک اتصال شفا به مادر زمین است.

3) بخشی از اتصال به طبیعت به معنی گرفتن نور به صورت طبیعی است. بسیاری از مسیرهای معنوی به ما می آموزند که خداوند و نور یکسان هستند. برای کسانی که حساس به نور هستند، قرار گرفتن در معرض نور ناکافی می تواند سندرم های افسردگی مانند اختلال مضر فصلی (SAD) را ایجاد کند. اگر در آب و هوای تاریک زندگی کنید و از SAD رنج ببرید، از چراغ های طیفی یا لامپ های هالوژن استفاده کنید تا نور را تحت تاثیر قرار دهید. یک ساعت از نوردهی در فضای باز در صبح زود می تواند تفاوت ایجاد کند. برخی افراد متوجه می شوند که شمع روشنایی در روز زمستان تاریک، گرما و آرامش را برای محیط زیست به ارمغان می آورد.

4) یافتن راه هایی برای کاهش استرس در زندگی خود. وقت خود را برای استراحت و احیا باز کنید تا خودتان را با پروژه ها یا تعهدات بیش از حد زیاد نکنید. از آنجاییکه فرهنگ ما تاکید بسیار زیادی بر روی انجام دادن دارد، مهم است که در زمانهای مختلف برای استراحت و فقط "بودن" برنامه ریزی کنید. شما ممکن است بخواهید به تفکر، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود و یا تعامل در یک سرگرمی که در آن شما می توانید در یک روش متمرکز استراحت.

یک نوع تجربه آرامش بخش که برای بدن مناسب است، ماساژ درمانی است. ماساژ عضلات را شل کرده، باعث تخریب لنف می شود و سیستم ایمنی را تحریک می کند. لمس انسان عمیقا بدن، ذهن و روح را بهبود می بخشد.

5) اجتناب از مصرف مواد مخدر و الکل به عنوان وسیله ای برای کاهش ناراحتی. در حالی که می تواند وسوسه استفاده از الکل برای استراحت یا خوابیدن (یا استفاده از کافئین برای تمرکز) باشد، شما خطر ابتلا به یک مشکل جدید - وابستگی شیمیایی را می گیرید. ابزارهایی که در این بخش توضیح داده شده اند - مانند تنفس عمیق، ورزش، ماساژ، صحبت کردن، گروه های مرحله ای 12، تجویز دارو، و غیره - به عنوان یک جایگزین استفاده کنید.

سیگموند فروید هنگامی که برای تعریف او از سلامت روحی خواسته شد، جواب داد: «توانایی کار و عشق.» مشاغل به دلایلی متفاوت درمانی است؛ این ما را در خارج از خود ما ترسیم می کند، ما را با دیگران در تماس می گذارد و به ما حس هویت و استقلال می دهد. به عنوان یک زن میانسال اخیرا در یک کنفرانس سلامت روانی شهادت دادم: "مهمترین عامل بهبودی من، توانایی بازگشت به کار است!" برعکس، من شاهد افسردگی ناشی از عدم اشتغال فرد یا مشارکت در کار که اشتیاق واقعی را بیان نمی کند.

بتتی فریدان نویسنده / محقق در کتاب خود تأیید کرد که نیاز به انجام کار، چشمه عصر. فریدن کشف کرد که افراد با شکوه زمانی که روابط شخصی نزدیک خود را داشتند و در مجموعه ای از پروژه های خلاقانه شرکت کردند که به توانایی ها و استعدادهایشان کاملا بیان شده بود.

7) به طور نزدیک به کار، روند تنظیم هدف است. تنظیم هدف به شما این امکان را می دهد که آن آینده تصور کنید و آن را در حال حاضر به ارمغان بیاورید. در تعیین اهداف، ما آنچه که ما می خواهیم تعریف می کنیم و سپس یک برنامه مشخص را ایجاد می کنیم که می توانیم آن را خوب بدانیم. اهداف باید با مراحل کوچک و قدم زدن واقع بینانه و قابل دستیابی باشند. داشتن چشم انداز مثبت از آینده به هدف زندگی و معنای آن - یک پادزهر قدرتمند برای افسردگی است. علاوه بر این، دستیابی به اهداف کوچک، به ویژه پس از یک دوره افسردگی، می تواند به شما کمک کند تا به خود و توانایی خود در تغییر باور داشته باشید.

8) سعی کنید راه های کوچک برای تجربه لذت و لذت را پیدا کنید. یک چارت موجودی Play / Pleasure Inventory ایجاد کنید. بنویسید که فعالیت هایی را که لذت بخش هستند و زندگی خود را با آنها بپوشانید - مثل خوردن غذا خوب، کار در باغ، پرورش حیوان خانگی، گذراندن وقت با دوستان و غیره. از چیزهایی که سرگرم کننده هستند، لذت ببرید یا ممکن است سرگرم کننده باشد سپس می توانید زمان برای این فعالیت ها را به صورت روزانه هفتگی خود تنظیم کنید.

یک نوع از تجربه لذت بخش است که برای بدن مناسب است ماساژ درمانی است. ماساژ عضلات را شل کرده، باعث تخریب لنف می شود و سیستم ایمنی را تحریک می کند. لمس انسان عمیقا بدن، ذهن و روح را درمان می کند. در حالی که بسیاری از افراد "لمس گرسنگی" هستند، افرادی که از خشونت فیزیکی یا سوء استفاده جنسی برخوردار شده اند، قبل از احساس امنیت و منفعت های شفابخش خود، باید احساس ناراحتی کنند. اگر فکر می کنید این ممکن است برای شما درست باشد، با پزشک خود یا کسی که در درمان بازماندگان آسیب فیزیکی / جنسی مشغول است، مشورت کنید.

9) شروع و پایان هر روز با یک فکر یا کلمه پرشور. شما ممکن است یک نماز، تأیید یا یک جمله از شکرگزاری را انتخاب کنید. مجموعه ای از کتاب های تأیید روزانه و مجموعه ای از داستان های الهام بخش وجود دارد که می توانید به آن مراجعه کنید. این مراسم ساده تمرکز و تأیید خوب کمک می کند تا یک نگرش خوش بینانه را تقویت کنید که سیستم ایمنی بدن و توانایی بدن برای مقابله با استرس را تقویت می کند.

* * * *

همانطور که ممکن است شما تصور کنید، در چیزی که من پیشنهاد کرده چیزی جدید یا رادیکالی وجود ندارد. این طرح یک رویکرد ساده و منطقی برای زندگی یک زندگی سالم و متعادل است. اما ساده ساده نیست. توسعه و چسبیدن به عادات خوب نیاز به پایداری، انضباط و سعی و کوشش دارد (از هرکسی که سیگار را ترک کرده است بپرسید). اما تعهد به ارزش آن است. پس از صرف چند روز در خانه تاریک، من نمی خواهم به بازگشت. و من مطمئن هستم که شما هم نیستید

یک نقطه نهایی وجود دارد که من می خواهم تاکید کنم. مهم نیست که چند قسمت از افسردگی تجربه کرده اید، شما بیماری خود نیستید. برچسب "افسردگی" تعریف نمی کند که شما چه کسی هستید، بلکه شما چگونه رنج می برید. اگر شروع به باور کنید که داشتن افسردگی شما را به طور ذاتی معیوب می کند، به خودتان یادآوری کنید که یک فرد عادی به شرایط غیرطبیعی پاسخ می دهد. ذهن معنوی شما فراتر از افسردگی است و نمی تواند از آن یا هر گونه بیماری دست بردارد. همانطور که پیتر تیلهارد د شاردن، پیشگام بزرگ قرن 20th، آن را بیان کرد، "ما انسان نیستیم که تجربه معنوی داشته باشد. ما موجوداتی معنوی هستیم که تجربیاتی انسانی داریم."

بالاتر از همه، سعی کنید در شرایط صلح باشید. برخی افراد مبتلا به دیابت هستند، دیگر بیماری های قلبی؛ شما می توانید با افسردگی برخورد کنید. با استفاده از استراتژی های توصیف شده در این بخش و با استفاده از منابع دیگر در کتاب من "هنگامی که از طریق جهنم .... توقف نکنید!"، شما می توانید اقدامات کوچک برای بهبود کیفیت زندگی خود را. به یاد داشته باشید، زندگی همیشه در مورد عدالت نیست، بلکه در مورد چگونگی برخورد با آموزه های مسیر منحصر به فرد ما است. بهترین آرزوها برای سفرهای تحول آمیز شما.

حق چاپ 1999 مجددا با مجوز چاپ شد

منبع مقاله:

هنگامی که از طریق جهنم .... توقف نکن !:
یک راهنمای بازماندگان برای غلبه بر اضطراب و افسردگی بالینی
توسط داگلاس بلوچ، MA

وقتی رفتن از طریق جهنم .... متوقف نکن! توسط داگلاس بلوچ، MAآقای Bloch علاوه بر داستان قانع کننده خود، یک برنامه آموزش "تعمیر و نگهداری مغز" را به صورت چهاردهم - یک رویکرد جامع برای درمان اضطراب و افسردگی که شامل موارد زیر است: رژیم غذایی؛ تغذیه؛ ورزش؛ کاهش استرس؛ دارو؛ ویتامین، مواد معدنی و مکمل های گیاهی؛ و اهمیت ایجاد پیوندهای قوی از حمایت اجتماعی (انزوای اجتماعی هر دو علت و ناشی از افسردگی است).

برای اطلاعات بیشتر و یا سفارش این کتاب (در آمازون) اینجا را کلیک کنید.

درباره نویسنده

داگلاس بلوخ، MAداگلاس بلوچ، مدرس، نویسنده، معلم و مشاور است که در زمینه روانشناسی، درمان، و معنویت می نویسد و سخن می گوید. او نویسنده ده کتاب است، از جمله سه گانه الهام بخش خود کمک واژه هایی که درمان می شوند: تأکید و تفکر برای زندگی روزمره; گوش دادن به صدای داخلی شماو من همیشه با شما هستم، و همچنین کتاب پدر و مادر، خودپنداره مثبت برای کودکان. مشاهده وب سایت خود را در healingfromdepression.com

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = داگلاس بلچ؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده