در صورت عدم وجود مشکلات عمده بهداشتی، تمرینات ورزشی منظم باعث می شود که ماهیچه ها به طور قابل توجهی قوی تر از تنها 6 تا 8 هفته بدون در نظر گرفتن سن شما باشد. یک مطالعه آموزش نیروی انسانی در مردان مسن تر نشان داد که شرکت ها پس از سه ماه دو برابر قدرت چهارگوشه خود را دو برابر کردند. عضله چهارساله، که در امتداد جلو ران اجرا می شود، برای رفتن به بالا و پایین پله ها و افزایش از صندلی یا توالت حیاتی است. برای حفظ (یا بازگرداندن) یک سطح اساسی از استقلال، ضروری است که این عضله را قوی نگه دارید.

آموزش قدرت، به ویژه هنگامی که با ورزش هوازی همراه است، یک راه مطمئن برای کنترل وزن بدن است. چرا؟ از آنجا که عضله سوختن کالری و چربی است. بیشتر عضله ما، کالری بیشتری که ما می سوزانیم. اما به وسیله دستگاه های خود به سمت چپ حرکت می کند، بدن هر سال پس از 30، حدود نیم پوند عضله را از دست می دهد. اگر ما خودمان را قوی نکنیم، با گذشت هر سال، وزن می کنیم.

مطالعه اخیر آمریکایی های قدیمی تر نشان داد که هفت نفر از ده زن بالای 70 قادر نیستند 10 پوند را جبران کنند. بله درست است. هفت نفر از ده ساله بزرگتر نمیتوانند حتی 10 پوند افزایش دهند! و این فقط یک «زن» نیست. هفت نفر از بیست مرد بیش از 70 سنی همانند کمبود هستند. فعالیت های روزمره طبیعی، زمانی که شما نمیتوانید 10 پوند وزن خود را افزایش دهید، فعالیت های روزمره را دشوار می سازد: خرید مواد غذایی، جارو کردن، کار کردن در حیاط، شستن لباس، حمل چمدان یا کیف پول سنگین، نگه داشتن یک کودک، باز کردن ظروف، ورود و خروج از وان یا صندلی عمیق، باز کردن یک پنجره، حرکت دادن گلدان ها و تابه ها، تنظیم جدول، آبیاری گیاهان، پیاده روی یک سگ، برف زدن، تغییر ملافه. لیست میتوانست ادامه داشته باشد. چه اتفاقی می افتد زمانی که شما نمی توانید این فعالیت ها را توسط خودتان انجام دهید؟ شما به دیگران بستگی دارید تا آنها را برای شما انجام دهند. و در برخی موارد، لذت و مزایای این فعالیت ها را به طور کامل از دست می دهید.

همه ما می خواهیم تا زمانیکه بتوانیم به عنوان فعال و مستقل باقی بمانیم. همه ما می خواهیم کیفیت زندگی با کیفیت بالا را حفظ کنیم. سوال این است، آیا می توانیم آن را انجام دهیم، و اگر چنین است، چگونه؟

دوروتی یک معلم مدرسه بازنشسته 75 است که زندگی اجتماعی فعال را حفظ می کند. او در کلیسا او بسیار درگیر شده است و دوست دارد سفر کند، در طول چند سال گذشته دو سفر طولانی به آفریقا انجام داده است. Dorothy به استثنای یک جایگزین با مفصل ران، دچار نگرانی های عمده یا مزمن سلامتی نیست. او به طور منظم از خانه های پرستاری بازدید می کند، با چشم انداز مثبت و انرژی فراوان اشغالگران را تشویق می کند. تمرین هوازی و تمرینات قدرتی بخشی معمولی از هفته Dorothy است.

چرا برخی از افراد مانند Dorothy سلامت خوبی دارند و شیوه زندگی فعال در بازنشستگی خوب هستند، درحالیکه بسیاری از افراد دیگر از سلامتی و از دست دادن استقلال رنج می برند؟

در دهه گذشته ما متوجه شده ایم که سالمندی سالم صرفا موضوع سرنوشت یا ژنتیک خوب نیست. شواهد فراوان علمی نشان داده است که حفظ قدرت عضلانی نقش مهمی در پیری موفق دارد. از آنجایی که Dorothy تصمیم می گیرد که بخشی از روال منظم او را تمرینات قدرتی را انجام دهد، او شیوه ای سالم و پر جنب و جوش دارد که او را در نیمه راه در سراسر جهان گرفته است.

آموزش استحکام چیست؟

ذکر تمرینات قدرت و چشم انداز جوانان بدن بلند کردن هالتر بزرگ به ذهن می آید. تعداد کمی از افراد با تمرینات قدرتی مرتبط با تمرینات قدرتی تمرین می کنند. اما با برخی از اصلاحات جزئی، دوچرخه سواری فر و پایه است ضمیمهها هر کدام از ما در ششم، هفتم و حتی هشتم و نه دهه زندگی ما مناسب است. و مزایای سلامتی بسیار زیاد است. این مفهوم ساده است: آموزش قدرت هر فعالیتی است که بخش بدن را در برابر مقاومت حرکت می دهد. مقاومت ممکن است ایزومتریک باشد (زمانی که شما ماهیچه را سفت و نگه دارید آن را برای چند ثانیه)، و یا ممکن است شامل یک وزن کوچک، یک جسم خانگی، یا یک گروه ورزشی (یک گروه الاستیک 3- یا 4 پایه طراحی شده برای ورزش).

آموزش قدرت نیاز به یک ورزشگاه یا عضویت در باشگاه سلامتی ندارد. این نیازی به تجهیزات گران یا سنگین نیست. اگر ما چند اصول ساده را می دانیم و برخی از تمرینات اولیه را یاد می گیریم، می توانیم در خانه، در پارک یا گروهی از دوستان تمرینات قدرتی انجام دهیم.

چرا قطار قوی است؟

بعضی از بزرگسالان سالخورده ورزش می کنند تا در یک لباس شنا خوب نگاه کنند. برای اکثر ما، آموزش قدرت برای حفظ سلامت و استقلال ما حیاتی است. مزایای آموزش قدرت قابل توجه است - و این مزایا در یک زمان بسیار کوتاه آشکار می شود.

1 بزرگتر، قوی تر عضلات

هنگامی که ما به سن متوسط ​​می رسیم، ما شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنیم. عضلات ما به معنای واقعی کلمه شروع به کوچک شدن و ضعیف شدن می کنند. این یک فرآیند طبیعی است که متخصصان پزشکی sarcopenia را می نامند. هنگامی که ما 70 را تجربه می کنیم، از دست دادن عضله شتاب می یابد. ممکن است پله ها بالا و پایین بیافتد. یک کیسه مواد غذایی یا سبد خرید ممکن است بیش از حد سنگین باشد. ما ممکن است هنگام رفتن در اطراف اتاق احساس ناامیدی داشته باشیم.

ضعف، دشواری با فعالیت های روزمره، سستی و پاها، این نتایج اجتناب ناپذیر از سن نیست. هنگامی که به عضلات سالم می آید، یک گفتگوی قدیمی اعمال می شود: "از آن استفاده کنید یا آن را از دست بدهید."

Hilmer یک مدرس دبیرستان بازنشسته و مربی بسکتبال 65 است. اگرچه او سی دقیقه، سه بار یا چهار بار در هفته پیاده روی می کند، اخیرا تغییراتی را در توانایی های جسمانی او دیده است. صعود به پله ها نیاز به تلاش بیشتر دارد. یک ساعت از باغبانی او را روزه بگیرد و روزه بگیرد. مشکل برداشتن کیف پول گلف است. Hilmer در فیزیکی بعدی خود نگرانی های خود را با پزشک خود در میان می گذارد. دکتر هیلمر را برای پیاده روی به طور مرتب تشویق می کند، اما او توصیه می کند یک برنامه ورزشی ساده برای تقویت برخی از عضلات مهم باشد.

Hilmer به دنبال توصیه دکتر خود است. پس از شش هفته، متوجه می شود که کارهای ساده روزانه، مانند بلند کردن ظرف از اجاق و چرخش موشك در چمن، آسان تر می شود. حالا، دو بار در هفته تمرینات تقویتیش را ادامه می دهد، Hilmer کیف پا گلف خود را به همان اندازه که پانزده سال پیش بود، بلند می کند.

2 استخوان قوی تر

آموزش قدرت یکی از مهمترین اقداماتی است که می توان برای جلوگیری از پوکی استخوان و شکستگی های بعدی انجام داد. پوکی استخوان، و یا از دست دادن تراکم استخوان، یک نگرانی عمده بهداشتی برای افراد مسن، به ویژه زنان است. هنگامی که استخوان ها تراکم را از دست می دهند، ضعیف تر می شوند، و باعث می شود که آنها بیشتر شبیه به شکستگی شوند. استخوان های شکسته نه تنها دردناک هستند، بلکه می توانند تهدید کننده زندگی باشند.

در طول دهه گذشته، تحقیقات نشان داده است که آموزش قدرت منظم می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند و از این بیماری بالقوه ناتوان کننده جلوگیری کند. و برای کسانی که از پوکی استخوان ما هستند، تمرینات قدرتی می تواند به ما کمک کند که توده های استخوان را در ستون فقرات، ناحیه کمر و مچ دستمان - مناطقی که بیشتر شبیه به شکست هستند - حفظ کنیم.

3 تعادل بهبود یافته

همانطور که سنی می بینیم، ممکن است شروع به احساس غم و اندوه یا بی ثباتی کنیم، وضعیتی که می تواند منجر به سقوط و آسیب جدی شود. برای بعضی از ما پیاده روی، دوش گرفتن، حتی خم شدن برای برداشتن یک کتاب ممکن است باعث شود ما تعادلمان را از دست بدهیم.

تعادل یک فرایند پیچیده است که شامل عضلات، اعصاب و سیستم ویستیبولار (بخش مهمی از گوش داخلی) است. مشکلات تعادل اغلب نشانه ای از ضعف عضلانی است - با تمرین و بازسازی قدرت عضلانی، تعادل ما به طور کلی بهبود می یابد. تعادل بهتر باعث کاهش شانس ما می شود و باعث می شود که کارهای روزانه ساده تر، مانند راه رفتن و دوش گرفتن، ایمن تر شود.

4 آبشار کمتری دارد

آبشارها یکی از معضلات جدی ترین و شایع ترین مشکلات پزشکی در افراد مسن است. هر سال حدود یک سوم افراد بالای 65 سقوط می کنند. سقوط، کبودی، شکستگی و سایر صدمات. و هنگامی که سقوط کردیم، اغلب ترس از سقوط را که از شرکت در فعالیت های عادی ما جلوگیری می کند، ترسیم می کنیم.

عضلات قوی باعث کاهش شانس ما می شوند. اگر سقوط رخ می دهد، ماهیچه های قوی به محافظت از استخوان های ما کمک می کنند، و ما باعث کم شدن احتمال شکستگی یا آسیب جدی دیگر می شود.

5 کارهای روزانه آسان تر می شوند

اکثر ما نیرویی را می گیریم زیرا ما می خواهیم "قدرت عملکردی" ما را بهبود بخشیم. استحکام عملکرد، میزان نیرویی است که ما برای انجام وظایف روزانه خود نیاز داریم. به عنوان مثال، اگر ماشین لباسشویی در زیرزمین باشد، ما باید به اندازه کافی قوی باشیم تا بار یک بار شستشو را به بالا و پایین پله ها حمل کنیم. هنگام خرید مواد غذایی، ما باید به اندازه کافی قوی باشیم تا مواد غذایی را به داخل خانه از ماشین حمل کنیم.

یک مطالعه نشان داد افرادی که بین سن سالهای 75 و 80 زندگی می کنند که زندگی ناتوانی دارند، بیش از نیمی از قدرت عضلانی خود را فقط برای دوش گرفتن استفاده می کنند. این یک نشانه اجتناب ناپذیر از سن نیست - این نشانه ای از ضعف عضلات است. آموزش قدرت مداوم باعث از بین رفتن این عضلات جلوگیری یا از بین بردن آن است، به ما قدرت را که ما در زندگی روزمره نیاز داریم، می دهد.

6 تحرک بهبود یافته

عبور از خیابان قبل از تغییر نور، صعود از پله ها به آپارتمان طبقه سوم ما، راه رفتن به صندوق پستی بدون بیرون رفتن از نفس - زمانی که اهداف شبیه به این دشوار می شود، آنها استقلال ما را به خطر می اندازد.

از طریق تمرین قدرت، ما می توانیم سرعت پیاده روی ما و همچنین توانایی ما برای صعود از پله ها را بهبود بخشیم. در واقع، تمرینات قدرتی به بسیاری از ما اجازه می دهد تا در خانه هایمان به مدت طولانی پس از همتایان ما به امکانات زندگی کمک کنند.

7 سطح فعالیت افزایش یافته است

برای بسیاری از ما، این جمله: "من بالا رفتن و رفتن، بالا برود و رفت" کمی آشنایی دارد. احساس خستگی و ضعف، ممکن است ما را به فعالیت های مضطرب مانند تماشای تلویزیون یا خواندن روی نیمکت محدود کنیم. اما زمانی که تمرین قدرت را شروع می کنیم، ما شگفت زده می شویم که ما احساس می کنیم که بیشتر کار می کنیم. ما "دریافت کردن و رفتن" خود را کشف می کنیم.

در یک مطالعه، گروهی از ساکنین خانه های پرستاری، تمرین های منظم تمرین را آغاز کردند. آنها به سرعت احساس قدرتمندی کردند و بیشتر کار کردند. در واقع، فعالیت بدنی خودبه خودی خود تقریبا 30 درصد افزایش یافته است. آنها شروع به ترجیح دادن راه رفتن بیش از نشستن کردند و در حال حرکت بیش از حد هنوز هم.

8 کنترل وزن بهتر

اگر هدف شما کاهش وزن و یا حفظ شکل شما باشد، تمرینات قدرتی می تواند به دو روش کمک کند. اول، بدن شما هنگام ورزش به کالری و چربی بدن می کشد. دوم، زمانی که ماهیچه های شما قوی و ملایم هستند، متابولیسم بدن شما افزایش می یابد و موجب می شود که بدن شما بیشتر و بیشتر کالری و چربی داشته باشد.

شما می توانید از متابولیسم فکر کنید که چگونه بدن شما در طول روز سوخت می خورد (چربی و کالری). سوخت هر بار که شما حرکت می کنید سوختگی می کنید، بلکه هنگامی که شما در حال استراحت هستید. (تصور کنید یک موتور دیزل کار می کند - حتی زمانی که آن را در حال حرکت نیست، نیاز به سوخت برای ادامه حرکت است). به عنوان ماهیچه های خود را قوی تر می شود، بدن شما باید سوخت بیشتری سوخت. حتی اگر جلسات تمرین قدرت شما تنها سی دقیقه طول بکشد هر روز، متابولیسم شما می تواند در تمام روز، هر روز افزایش یابد. شما حتی می توانید کالری بیشتری در خواب خود بسوزانید!

اما به یاد داشته باشید، عضله وزن بیش از چربی است. این به این معنی است که شما ممکن است در هر جایی از اینچ، اما نه لزوما پوند. همانطور که چربی ذوب می شود، آن را با عضلات قوی و تونسته جایگزین می کند، بنابراین خبر از مقیاس حمام ممکن است دلگرمی نباشد. ناامید نشو. به احتمال زیاد اینچ ها را در مکان های بحرانی، مانند کمر و ناحیه کمر، از دست خواهید داد. شما به نظر می رسد نازک تر و احساس بهتر، حتی اگر وزن زیادی از دست ندهید. اعتماد به چگونگی احساس و نگاه - موفقیت خود را با مقیاس حمام اندازه گیری کنید.

هنگامی که جرج برای رسیدن به کلاس چهارده ساله خود متوجه شد، تصمیم گرفت که کمربندهای دور کمر و چند تن از آنها - به خوبی، بیش از چند نفر - پوند اضافی مجبور به رفتن بودند. جورج با دکتر خود چک کرد و یک برنامه آموزش قدرت را آغاز کرد. اما همانطور که پیش بینی کرد، او هر هفته در مقیاس گام برداشت، پوند ها از بین نمی رفت. فقط زمانی که او شروع به ناراحتی کرد، او شروع به شنیدن مکالمات از دوستان و خانواده خود کرد: "جورج، شما به دنبال خوب هستید." "آیا شما از دست دادن وزن، جورج؟"

جورج در مورد ظاهر خود احساس خوشحالی کرد. او چندین سانتی متر در اطراف کمر گذاشته بود، هر چند که فقط چند پوند فروخت.

معمولا سوالاتی مطرح می شود

این به نظر می رسد خیلی خوب است که درست باشد چرا پیش از آن شنیده ام؟

جرونتولوژی یا مطالعه پیری، یک علم نسبتا جدید است. برای یک زمان، پرستاری متمرکز بر بیماری و کاهش سلامتی - شرایط مرتبط با پیری است. اما در دهه گذشته یا بیشتر، علم بر سلامت پیرامون تمرکز کرده است. از آن به بعد، تحقیقات نشان داده است که انتخاب شیوه زندگی در تعیین سلامت ما مهم نیست، مهم نیست که چه سن ما باشد.

آموزش قدرت یکی از مهمترین گزینه هایی است که می توانیم انجام دهیم. در واقع، شواهد زیادی مبنی بر حمایت از ارتباط بین سلامت خوب و سلامت خوب انباشته شده است که کالج آمریکایی ورزش های ورزشی اخیرا توصیه های تمرینی خود را برای اولین بار طی بیش از یک دهه تجدید نظر کرده است. آنها اکنون توصیه می کنند که هر بزرگسال در برنامه تمرینی منظم شرکت کنند.

آیا تمرینات قدرتی ایمن است؟

آموزش قدرت برای تقریبا همه افراد امن است. اما، همانطور که با هر برنامه ورزشی، قبل از شروع، با پزشک خود چک کنید. اگر داروهای خاصی را مصرف می کنید یا از یک وضعیت پزشکی خاص رنج می برید، تمرینات قدرتی ممکن است نشانه های نامطلوب یا حتی خطرناکی را ایجاد کنند.

اگر تمرینات خود را به درستی انجام دهید، خطر آسیب کم است. شایع ترین علت آسیب، صرفنظر از سن فرد، در تلاش است تا سریعا پیشرفت کند.

آیا تمرینات قدرتی لازم است که من باید انجام دهم؟

آموزش قدرت فقط بخشی از یک شیوه زندگی سالم است. احتمالا با بخش های دیگر آشنا هستید: تغذیه خوب، ورزش هوازی (مانند راه رفتن) و تمرینات کششی. در میان افراد 65 به 74، دو سوم زنان و سه چهارم مردان در نوع خاصی از فعالیت های بدنی شرکت می کنند. اما فقط 7 درصد مردان و 3 درصد زنان در یک برنامه منظم تمرین قدرت شرکت می کنند. وقت آن است که کلمه را بیرون بیاوریم: به عنوان بزرگسالان سالمند، ما برای آموزش حفظ سلامت (یا به دست آوردن) سلامتی نیاز داریم.

تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
مطبوعات Fairview. © 2000
http://www.FairviewPress.org

منبع مقاله

اقامت قوی: راهنمای ارشد برای زندگی فعال و مستقل
ویرایش توسط Lorie A. Schleck، MA، PT.

این کتاب سرگرم کننده، آسان، تمرینات در خانه است که به سالمندان کمک خواهد کرد.

اطلاعات / سفارش این کتاب.

درباره نویسنده

لوری A. Schleck یک فیزیوتراپیست در خدمات توان بخشی Fairview است. وی مدرک کارشناسی فیزیوتراپی خود را از دانشگاه مینه سوتا و مدرک کارشناسی ارشد خود را در رشته روانشناسی مشاوره از دانشگاه سنت مری مینه سوتا دریافت کرد. او مقالات متعددی در مورد فیزیوتراپی و تناسب اندام منتشر کرده است ، ویراستار کتاب است ماندن قوی و همکارانش است شبیه سازی: شش مرحله برای زندگی سالم تر.

کتابهای Lorie Schleck

at InnerSelf Market و آمازون