Overworked، Overtressed، Overextended، Overwhelmed؟ خستگی تان به شما چه می گوید؟

Overworked، Overtressed، Overextended، Overwhelmed؟ حل بحران خستگی شخصی شما

(یادداشت سردبیر: در حالی که این مقاله و کتابی است که از زنان برای آن نوشته شده است، بیشتر توصیه های مربوط به هر دو جنس است. مردان و زنان نیز می توانند از این مقاله خوشتان بیاورند.)

احتمالا این سوال بیش از یک بار امروز از ذهن شما عبور کرده است. شما احساس می کنید موج خستگی می افتد سقوط بیش از بدن خود را، و سوال به شما ضربه مانند یک تن از آجر. اما داشتن انرژی لازم برای فهمیدن اینکه چرا زمان و زمان خودتان را خسته نکنید، یک فنجان دیگر از قهوه را برداشت و مجبور شدید که در لیست کارهای روزانه 14 32 شماره گیری کنید.

اگر می توانید زمان را برای این سوال در نظر بگیرید، پاسخ شما چه خواهد بود؟

1 "من نباید به اندازه کافی سازماندهی شود." سازماندهی شده؟ با مبلغی که باید هر روز آنرا به دست آورید، حتی مارتا استوارت نمیتوانست دقیقه خود را با برنامه ریزی روزانه سازماندهی کند، میز خود را از هرج و مرج جدا نکرد، و کشوهای جورابش را با رنگی به هم ریخت.

2 "شاید من قبل از قاعدگی هستم." در حالی که درست است که سطح خستگی شما در طول PMS افزایش می یابد، احتمالا پیش از قاعدگی در تمام ماهها نباید باشد. شما در واقع در وسط چرخه خود هستید و باید در اوج انرژی خود باشید نه گودال.

3 "من یائسه هستم، بنابراین من باید خسته باشم." درست است دوباره، اما شما باید این خسته است؟ چشمک می زند می تواند انرژی شما را از بین ببرد، اما شما احساس می کنید که با یک قطار کار کرده اید.

4 "شاید من سندرم خستگی مزمن دارم." کمتر از 1 درصد از جمعیت خستگی ما می تواند به صورت بالینی با سندرم خستگی مزمن (یا به عنوان آن در حال حاضر، سندرم کمبود مزمن خستگی) تشخیص داده شود. برای بقیه ما خستگی یک بیماری نیست. این احساس مزمن خستگی ناشی از انجام بیش از حد و استراحت بسیار کم است.

5 "باید مبارزه کنم." گاهی اوقات یک ویروس مزاحم ممکن است انرژی خود را از بین ببرد، اما اگر فصل آنفلوانزا نیست، به احتمال زیاد تنها کاری که شما می جنگید خستگی شما است.

Overworked، Overstreed، Overextended، Overwhelmed!

خستگی روزانه خستگی ناپذیر به علت تهاجم ویروسی، بیماری، اختلال سازمانی، PMS یا یائسگی نیست (اگر چه این ها قطعا می توانند آن را تشدید کنند). این به دلیل واقعیتی است که شما بیش از حد کار می کنید، بیش از حد استرس، بیش از حد گسترش یافته و غرق شده - و در زیر استراحت، ناراحت کننده، غافلگیر و زیر یک ابر تاریک. شما همیشه احساس خستگی می کنید زیرا همیشه خسته هستید. و شما تنها نیستید

واقعیت مسلم مسلم این است: ما در بحران انرژی زنان هستیم. در هر زمان خاصی از روز یا شب، 80 درصد از همه زنان گزارش خستگی می کنند. ما خودمان را از تخت بیرون می آوریم، روزی نا امید و مضطرب می شویم، بعد از گذشت روزهایمان، وقتی که دورتر و دورتر از برنامه ریزی می کنیم، سرانجام سقوط می کنیم و در نهایت فرو می ریزیم و فردا نگران هستیم.

هر زنی که من شخصا و حرفه ای می دانم، برخی از اشاره هایی را به نحوه تأکید، صرف، از دست رفتن، ناراضی یا قطع شدن احساس می کند. و کسانی که با اعتراض کلامی از وضع خسته و ناامید خود به درستی نمی رسند، نشانه های ظریف بیشتری را به وجود می آورند. من می توانم آن را در سخنرانی کارم بشنوم یا آن را در چهره های تیز خودم ببینم - همان محافل تیره و لکه های خاردار که بعضی اوقات از بازتاب من آگاهند.

آینه دروغ نمی گوید: خستگی نمی تواند پنهان شود

از آنجا که "آینه دروغ نمی گوید"، ادعای به طور گسترده پذیرفته شده است، اجازه دهید از آن استفاده کنیم. برو به حمام بروید و یا فشرده خود را برای مشاهده صورت خود را از خستگی. آیا شما با مشتاق زنده یا مرده خسته می شوید؟ حتی بهترین کار آرایش نمی تواند خستگی را پوشش دهد. همانطور که به حمام می روید، گام های شما با سهولت و یا تلاش های مبهم همراه است؟ هنگامی که شما از دست می رود، حتی یک سفر کوتاه می تواند مانند شاهکار برجسته ای احساس کند.

هنگامی که از روزهای استرس زا، برنامه های بی پایان و / یا شب های بی خوابی خسته می شوید، غیرممکن است که نگاه، احساس، یا عمل حیاتی داشته باشید. از نظر اساسی، انرژی زندگی است. این به ما شور و اشتیاق به طور فعال زندگی می کند. بدون آن، ما به طور انحصاری از طریق حرکات یکنواخت زندگی بدون واقعی زندگی می کنیم. جای تعجب نیست که فقط 24 درصد از ما می گویند که زندگی ما خوب است، بیش از 50 درصد می گویند که ما غم انگیز تر از آن است که احساس خوشحالی کنیم و این که یکی از چهار زن در طول زندگی خود دچار افسردگی شدید می شود. ما احساس می کنیم که از بین می رود و با زندگی خسته کننده ما از بین می رود.

من تقریبا بیست ساله با نوشتن کتاب ها، ارائه سمینارها و ارائه مشاوره به زنان کمک کرده ام و بیشترین غم و اندوه من این است که اکثریت زنان که من در آن زندگی می کنم، خود را به یک زندگی بدون سعادت، قلب که از اشتیاق، روحي كه روحي ندارد، چشمهايي كه از درخشندگي ناتوانند و بدني كه تغذيه نكرده است. "این فقط راه آن است،" آنها به من می گویند. "من زمان، انرژی و یا تمایل ندارم چیزی جز خستگی باشد. شاید زمانی که بچه ها خارج از خانه هستند، شاید وقتی که من بیست پوند نازک تر هستم، شاید وقتی که کشتی من می آید، شاید زمانی که من برنده می شوم قرعه کشی، شاید در زندگی بعدی من - چیزها متفاوت خواهد بود و من زمان و انرژی برای مراقبت از خودم دارم. "

خوب، شاید بچه های شما با شما طولانی تر از آنچه که می خواهید، زندگی می کنند، شاید بدن شما به اندازه ای بزرگتر از یک مدل خسته شده باشد، شاید کشتی شما در دریا غرق شده باشد، شاید یکی از 999,999,999 باشد چه کسی برنده جکپات نیست، شاید این زندگی آن است. بعدش چی شد؟ ده ویا بیست یا سی سال دیگر بروید و به جای آنکه تعجب کنید که انرژی شما از بین رفته است، شما تعجب خواهید کرد که زندگی شما از بین رفته است.

حل بحران خستگی شخصی شما

نیازی به گفتن نیست، خستگی می تواند یک رقیق واقعی باشد - در راه های بیشتر از یک. و علی رغم موضوع مبهم، من می خواهم به شما برخی از دلایل نادرست برای بالا بردن روح خود و یک رویکرد مثبت به یک موضوع منفی بدهم. هر ابر دارای یک پوشش نقره ای - حتی ابر تاریک خستگی است - و هدف من این است که به شما کمک کند تا این پوشش نقره ای را پیدا کنید، بحران خستگی شخصی خود را حل کنید و از سفر به انرژی، تعادل و آرامش بیشتر لذت ببرید. به عبارت دیگر، من می خواهم به شما کمک کنم که هدیه زندگی را به من بدهید.

اگر شما مانند بسیاری از دوستان زن، مشتریان و همکارانتان هستید، ممکن است از چشم انداز افزایش انرژی خود و از بین بردن توانایی خود، هیجان زده باشید. "سریع، به من بگویید حالا چه قرص باید مصرف کنم؟ من درباره جینسنگ شنیده ام، آیا باید آن را امتحان کنم؟ درباره B12 تزریق چه نوع نوار انرژی بهترین است؟ به من بگویید چه باید بکنم!"

دایره زن من بهتر از من می گوید که درباره ماگودوز ها، معجون ها، نوشیدنی ها، تزریق ها و یا میله ها بپرسید. اما شما ممکن نیست، بنابراین اجازه دهید شما را به فلسفه هایی که همه چیز را هدایت می کنند معرفی کنم.

1 بدن زن یک معجزه مهندسی است - از تنش قبل از قاعدگی تا از دست دادن حافظه یا کاهش میل منوپوز، از گرسنگی غذا به تغییرات خلق و خو و از سلول های چربی در حال رشد ما تا خستگی شدید ما - توضیحات برای همه چیزهایی که بدن ما تجربه می کند، وجود دارد.

2 گوش دادن به عقل و خرد بدن زن شما را متقاعد کنید - این متخصص در هدایت کردن مسیر سلامت، سلامتی و طول عمر است.

3 شما مسئول سلامت و رفاه خود هستید - نه من، یک کتاب، قرص، شریک زندگی، هومیوپاتی، دکتر یا پزشک شما. شما باید انرژی خود را شارژ کنید.

4 هیچ رفع سریع یا درمان های جادویی وجود ندارد - اگر به نظر می رسد خیلی خوب است که درست باشد، احتمالا این است.

از لحاظ تاریخی، نگرانی های زنان همواره یک مغناطیس برای فروشندگان داروهای ضد معرق و درمان معجزه آسایی بوده است - چه اینکه برای PMS، یائسگی، پیری یا کاهش وزن باشد. فقط به عنوان یک مثال برای صنعت رژیم غذایی نگاه کنید. برای چهل سال گذشته، پس از رژیم غذایی، حیرت انگیز بعد از حشیش، قرص قرص بعد از قرص، پس از هر قرص، هر کدام ما را باور داشتند که این راه حل جادویی برای کاهش وزن است.

بیایید از گذشته یاد بگیریم. ما 40 سال استعداد داریم، اما ما 40 سال تحقیق در زمینه کاهش وزن داریم که نشان می دهد رژیم های سریع وزن کم وعده های خود را حفظ نمی کنند، اما قطعا آنها را به سرعت به پوند می اندازند. از آنجایی که ما 1960 را شروع کردیم، زن معمولی به مقیاس بیست و پنج پوند اضافه کرد. ما هیچ رژیم غذایی را از دست نداده ایم، اما انرژی زیادی را از دست داده ایم. در عوض ما وزن را به دست آوردیم و سطح خستگی ما را افزایش داد. آیا می توان یک رابطه در اینجا وجود داشته باشد؟ با افزایش تلاش و وزن رژیم غذایی ما، سطح انرژی و انرژی ما کاهش یافته است. شاید این به همین دلیل است که آنها "رژیم های سقوط" نامیده می شوند.

تقویت کننده انرژی یا Energy Downers؟

جای تعجب نیست که خستگی اخیرا به دلیل نگرانی اصلی زنان وابسته است - و بازار در حال حاضر با محصولاتی که ادعا می کنند «خستگی را از بین می برد» یا «افزایش انرژی» سیلاب می کند. تولید کنندگان سریع به نگرانی های زنان پاسخ می دهند و ادعاهای آنها متقاعد کننده است. چه زن با وعده انرژی جوان، استقامت مداوم، ویتامین دائمی - و گاهی اوقات کاهش وزن دائمی در عین حال وسوسه می شود؟ اما وعده اثبات نیست

بعضی از تقویت کننده های به اصطلاح انرژی ممکن است موجب افزایش موقت مانند یک فنجان قهوه یا یک نوار آب نبات می شود. اما همچنین مانند کافئین و قند، بدن شما بعد از آن خسته خواهد شد. این "تقویت کننده های انرژی" ممکن است در یک خرج کار کنند اما راه حل های خارجی برای عدم تعادل درونی هستند. آنها برخی از خستگی های شما را پوچ می کنند، شما را فریب می دهند که فکر می کنید انرژی بیشتری دارید. اما خستگی هنوز وجود دارد، فقط انتظار منتظر آستین آدرنالین است.

اگر زنان از فروشگاه غذای بهداشتی به فروشگاه غذای بهداشتی به دنبال تقویت کننده انرژی نروند، آنها از دکتر به دکتر می روند و به دنبال علت خستگی پزشکی می گردند. اگر چه درست است که خستگی نشانه ای از تقریبا هر بیماری است و گاهی اوقات خستگی طولانی می تواند نشانه ای از دیابت، سرطان، بیماری های قلبی، آپنه خواب، عملکرد کم تریروئید، کم بودن قند خون، کمبود آهن، افسردگی، مننونوکلئوز، آلرژی، فیبرومیالژیا ، یا سندرم کمبود ایمنی مزمن خستگی، اکثریت خستگی زمان است که به سادگی خستگی است - یک نشانه هشدار دهنده از بدن شما است که چیزی غیرمعمول و بدون تعادل است.

انرژی بیشتری صرف شده است و دوباره پر می شود - و شما بهتر می توانید سریع سوخت گیری کنید. و همانطور که می بینید، یک سیستم هشدار خستگی زن پیشرفته تر و مداوم تر از یک مرد است. مواد مغذی مغز ما، هورمون ها و تامین خون همه درگیر هستند تا اطمینان حاصل کنیم که "خستگی" ما را احساس می کنیم، آن را تصدیق می کنیم و در مورد آن کاری انجام می دهیم.

چرا خسته شدم؟

وقتی احساس خستگی می کنید، این واقعیت را که خسته هستید قبول کنید. بدن شما با شما ارتباط برقرار می کند - سعی کنید توجه خود را نسبت به اندازه گیری سوخت نزدیک به خالی و به شما بگویم که انرژی در انرژی برابر نیست. این به شما این است که شما یکی از دو انتخاب را داشته باشید:

1 صرفه جویی در انرژی کمتر با انجام کمتر - گرفتن یک تعویق، تعویض مجدد زمان، گرفتن یک خواب، meditating برای مدتی، گفتن نه به تعهدات ناراضی، لغو تاریخ با یک دوست تخلیه، و یا اجازه دهید لباس های شسته و رفته در سبد تا فردا .

2 یا با خوردن یک وعده غذایی مغذی، داشتن میان وعده، نوشیدن یک لیوان آب، پیاده روی سریع، خوابیدن در شب، خوابیدن چند نفس عمیق، گشاد شدن در برخی از آفتاب ها یا دعوت کردن به برخی از صمیمیت، سرگرمی، خنده، و به زندگی شما بازی می کند

در واقع شما یک انتخاب سوم (و موثرتر) دارید: کمتر و انرژی بیشتری بگیرید. اما من نمی خواهم بیش از اندازه شما را غارت کنم. ما یک گام کوچک و غم انگیز را در یک زمان می گیریم.

بسیاری از زنان استدلال می کنند که آنها کاملا، مثبت، دست پایین نمی تواند تحت هیچ شرایطی کمتر انجام دهد. آنها خانه ها، کسب و کارها، کلیساها، سازمان ها، نوزادان، کودکان نوپا، نوجوانان، همکاران، کارمندان، کارفرمایان، والدین، همسران، خواهر و برادر، دوستان و حیوانات خانگی که بر اساس آنها هستند، دارند.

آیا خانه خود را تمیز خواهد کرد؟ چه کسی خرید می کند؟ قبض ها را پرداخت کن؟ گزارش را وارد کنید؟ پروژه را کامل کنید؟ رئیس کمیته؟ بچه ها را حمام ببرید؟ نظارت بر تکالیف؟ شام بپز؟ صندوق بازنشستگی والدین خود را سرمایه گذاری کنید؟ کمک به دوست داری؟ سگ را به دامپزشک ببرید؟

این که آیا ما ضروری و هم وابسته هستیم، موضوع بحث است. و بعدا بحث خواهیم کرد. اما در حال حاضر، اگر شما احساس می کنید چیزهایی را از زندگی پر سر و صدا خود نمی توانید رها کنید، هنوز هم می توانید درک، تایید، و خستگی خود را مطرح کنید. شما هنوز هم می توانید مقادیر عظیمی از انرژی که هر روز مصرف می کنید - به سادگی و به طور طبیعی - با بهره برداری از منابع طبیعی انرژی 8 خود را دوباره پر کنید.

1 غذا: دندان هایتان را به انرژی کالری تبدیل کنید. برای دادن 100 درصد، باید درصد 100 را دریافت کنید - تمام کالری ها، کربورس، پروتئین، چربی (بله، برخی از چربی ها انرژی دهنده است!)، ویتامین ها و مواد معدنی، غذا و میان وعده هایی هستند که شما نیاز دارید که بدن خود را دوباره پر کنید.

2 آب: یک جرقه از انرژی هیدرولیک. خنک، طراوت، تشنگی، خستگی آب، خستگی را از بین می برد. هنگامی که بدن شما محروم است، شما انرژی محروم هستی. اما هنگامی که بدن شما به طور کامل هیدراته شده، انرژی شما به سرعت احیا می شود.

3 تناسب اندام: قدرت بدن شما با انرژی فیزیکی. یک بدن قوی، مناسب و بدن عضلانی توانایی اجرای سریعتر از یک گلوله سرعت را دارد، جهش در ساختمان های بلند، بلند کردن لوکوموتیو قدرت ... خوب، شاید نه کاملا ... اما آن را استقامت برای واکنش، فکر می کنم، مشکل - تصمیم بگیرید، مواد غذایی را حمل کنید، خانه را خنک کنید، و وقت خود را به وقت خود بگذارید - اغلب با صرفه جویی در انرژی.

4 خارج از منزل بزرگ: خود را با انرژی طبیعی متمرکز کنید. برو برو، با مادر طبیعت احمق باش. از هوای تازه، آفتاب، گلها، گیاهان، رودخانه ها، دریاچه ها، کوه ها و سواحل استفاده کنید. سپس خانه و محیط کار خود را با لذت بردن از روح خود و انرژی دادن به روح خود را با آوردن طبیعت به شما را.

5 خواب: باتری خود را با انرژی ترمیمی شارژ کنید. هیچ چیز بدن و ذهن را بیش از خواب شبانه باز نمی کند و اگر کوتاه و رضایت بخش باشد، چرت زدن می تواند جوان کننده باشد.

6 صمیمیت: شیر به انرژی نفس گیر شما. دوست داشتن و دوست داشتن می تواند روح شما را تامین کند دوستی نزدیک، حیوان خانگی وفادار، لمس، آغوش، بوسه و، البته، جنس پرشور می تواند روح شما را بالا ببرد. اما دوست داشتن و خوشبختی برای خود ممکن است قوی ترین انرژی دهنده همه باشد.

7 شادی: روح خود را با انرژی کمیک تلخ کنید. خنده یک دقیقه ای شما را بیش از بیست دقیقه پیاده روی می کند. یک لبخند (حتی اجباری) می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد. احمقانه بودن، بازی کردن جوک ها، و داشتن سرگرم کننده فقط برای بچه ها نیست - این برای روح شماست.

8 استرس متعادل: آرام انرژی بی نظیر شما. شما نمیتوانید بدون استرس زندگی کنید و گاهی اوقات منبع انرژی مثبت است: انتظار چالش جدید، هیجان زده شدن در مورد یک تجربه جدید یا انتظار تغییر در روال. اما عوامل استرسزا منفی اغلب موجب هیجان ما می شوند: لیست کارهای غلط، تعهدات بی پایان و نگرانی های ثابت. دستیابی به استرس متعادل اهداف تأیید زندگی است.

توقف، نگاه کنید، گوش کنید و دوباره پر کنید

هنگامی که آخرین بار با تمرکز بر بازسازی انرژی خود با این منابع طبیعی 8 بودید؟ هنگامی که آخرین بار شما از طعم چربی بدون گناه لذت می بردید؟ وقتی بدن شما سیگنال های گرسنگی را فرستاد، همه چیز را متوقف کرد و بلافاصله خورد آب یخ را در یک بعدازظهر آرام در آب بریزید؟ در ساحل رفت تا در هوای تازه دریایی نفس بکشد؟ به کوه ها رفت تا زیبایی مادر طبیعت را ببیند؟ یک ساعت اضافی در خواب؟ تقاضا برای آغوش گرفتن؟ آغوش گرفتی؟ عاشق در بعد از ظهر خندید تا زمانی که گریه کردی؟ خود به خودی یک دوست برای یک نوشیدنی بنامید؟ هیچ گناهی را انجام نداده اید که باید کاری انجام دهید؟

اگر بیش از بیست و چهار ساعت طول بکشد، من به شدت پیشنهاد می کنم که همه چیز را در حال حاضر متوقف کنید و یکی از موارد فوق را برای پر کردن بدن خود انجام دهید. به جای تلاش برای نادیده گرفتن خستگی شما با نوشیدن قهوه، مصرف مکمل ها، نادیده گرفتن آن، کار کردن با آن - از بین بردن آن با تشخیص آنچه که آن، چه بدن شما در تلاش است به شما بگوید و آنچه شما باید انجام دهید (یا نه انجام دهید) بدن، ذهن و روح خود را انرژی دهید.

غذا، آب، تناسب اندام، طبیعت، خواب، صمیمیت، شادی و استرس متعادل - این است که در آن از انرژی واقعی می آید؛ اینها حوزه هایی هستند که در زندگی شما به ارمغان می آورند و به شما انرژی می دهند و شور و شوق شما را جستجو می کنند، نه فقط برای ساعت بعدی، بلکه برای میلیون ها ساعت آینده. و شما مجبور نیستید هرچه بیشتر از آشپزخانه، حمام، اتاق خواب، اتاق خانواده و حیاط خلوت خود جستجو کنید. آنها در دسترس دستان خود هستند، فقط منتظر درک شما هستند.

© 2001 با مجوز ناشر مجددا چاپ شد
Hyperion، نیویورک http://www.hyperionbooks.com

منبع مقاله

خستگی مفرط: هشت استراتژی پر انرژی برای زنده گی طول عمر
توسط Debra Waterhouse، MPH، RD

خستگی زنانه توسط Debra Waterhouse، MPH، RD.دبرا واترزز، متخصص بهداشت زنان مشهور، به وضوح نشان می دهد که چرا 80 درصد زنان به طور مداوم از انرژی حیاتی محروم می شوند. هشت کلید مهم برای بازپس گرفتن انرژی فیزیکی، احساسی و معنوی را نشان می دهد: خوردن درست، گرفتن آب کافی، شکل دادن، داشتن خواب کافی، بیداری حس عمقی، لذت بردن از طبیعت، کاهش هرج و مرج و کشف شادی درونی. واترهاوس با مشاوره ای که از لحاظ عملی و متخلف است، ارائه می دهد یک برنامه بدون بی معنی، مبتنی بر زیست شناسی است که با واقعیت های بدن یک زن کار می کند.

اطلاعات / سفارش این کتاب

درباره نویسنده

سلامتDebra Waterhouse متخصص تغذیه بین المللی شناخته شده و بهترین نویسنده فروش است از بین بردن سلول چربی خانم, چرا زنان نیاز به شکلات دارند, از بین بردن سلول چربی Midlife، و همچنین کتاب های دیگر. او به عنوان متخصص بهداشت زنان و رهبر جنبش ضد رژیم غذایی، در برنامه های رادیویی و تلویزیونی متعددی حضور دارد. از طریق فعالیت های خصوصی، سمینارها و کارگاه های آموزشی، او از الهام گرفتن صدها هزار نفر از زنان از دام رژیم غذایی و نارضایتی از بدن آزاد شده و شروع به تغذیه و احترام به بدن هایی که آنها متولد شده اند. وبسایت خود را در waterhousepublications.com.

کتاب های بیشتر توسط این نویسنده

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = Debra Waterhouse؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

غریبه های INNERSELF

پزشکی اطلاعات: الگوی جدید بهداشت و درمان
پزشکی اطلاعات پارادایم جدیدی در سلامت و درمان است
by اروین لازلو و پیر ماریو بایوا ، دکتر.

بیشترین مطلب خوانده شده

بازیابی روح و بازیابی روح در دوران مدرن
بازیابی روح و بازیابی روح در دوران مدرن
by اریکا بوئنافلور ، کارشناسی ارشد ، جی دی