بی خوابی در بارداری شایع است اما طبیعی نیست. در اینجا چگونه می توان آن را ضرب و شتم کرد

بی خوابی در بارداری شایع است اما طبیعی نیست. در اینجا چگونه می توان آن را ضرب و شتم کرد
راهکارهای ساده مانند تعیین زمان بیدار شدن منظم و ردیابی الگوهای خواب ، به زنان در ضرب و شتم بی خوابی در دوران بارداری کمک می کند. (Shutterstock)

بسیاری از خانمهای باردار ، خود را در نیمه شب بیدار می شوند تا به حمام (برای سومین بار) بروند و یا برای یافتن یک موقعیت راحت در خواب تلاش می کنند.

خواب مختل شده خفیف معمول و آزار دهنده است ، اما نباید با مشکل جدی تر بی خوابی اشتباه گرفت - که تأثیر می گذارد بیش از 20 درصد از زنان در دوران بارداری.

به احتمال زیاد از آنجا که مشکلات خفیف خواب در دوران بارداری بسیار رایج است ، بسیاری از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی گزارش هایی از بی خوابی را رد می کنند ، و این باعث می شود که زنان به تنهایی و بدون منابع مورد نیاز خود را اداره کنند.

As روانشناسان بهداشت بالینی، ما اغلب در مورد زنانی که به کالاهای خواب گران قیمت متوسل می شوند (فکر می کنیم بالش های بدن) یا داروهای گیاهی استفاده می کنند ، که امیدوارند آنها را به خواب بکشد ، می شنویم. متأسفانه فواید این مداخلات اغلب زودگذر است.

استفاده از درمان های دارویی است به طور فزاینده ای دلسرد می شوندو به ویژه زنان باردار گزارش می دهند که هستند تمایلی به گرفتن به دلیل نگرانی داروهای خواب آور در مورد تأثیر بالقوه بر کودک در حال رشد آنها.

خبر خوب این است که یک رفتار رفتاری بسیار مؤثر در دسترس است.

درمان رفتاری شناختی

تحقیقات جدید هیجان انگیز این امر را نشان داده است درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) می تواند خواب را بهبود بخشد در دوران بارداری.

بی خوابی در بارداری شایع است اما طبیعی نیست. در اینجا چگونه می توان آن را ضرب و شتم کرد
با یک برنامه خواب ، تمام خانواده می توانند به مادر کمک کنند که بی خوابی را برطرف کند. (Shutterstock)

این یک برنامه ساختاری است که به جایگزینی افکار و رفتارهای غیرمستقیم که باعث بی خوابی می شوند یا مشکلات خواب را بدتر می کند ، کمک می کند. CBT-I به عادات و افكار منجر به خواب عمیق تر منجر به رفع دلایل اساسی مشکلات خواب می شود.

CBT-I به صورت حضوری ، به صورت گروهی یا از طریق اینترنت تحویل داده می شود. طی چهار تا پنج هفته از شرکت در درمان ، بیشتر افراد مزایای درمان را تجربه می کنند. برخلاف داروهای ، مشکلات خواب معمولاً پس از اتمام درمان برنمی گردد.

جامع وجود دارد کتاب و منابع در دسترس در مورد استفاده از CBT-I، برای کسانی که دوست دارند اطلاعات بیشتری کسب کنند

بسیاری از روشهای خواب درگیر در این روش درمانی بسیار ساده هستند و می توانید امروز آنها را در خانه توسط خودتان اجرا کنید. تأثیرات فراتر از بارداری خواهد بود. و بسیاری از آنها از تجهیز شما به ابزارهایی نیز برخوردار هستند به فرزندانتان کمک کنید که هرچه بزرگتر شوند بخوابند.

خواب خود را پیگیری کنید

یکی از رایج ترین و مؤثرترین راهکارهای بهداشت خواب ، تعیین برنامه منظم خواب است. این پیشنهاد به خصوص برای تعیین زمان بیدار شدن منظم صادق است ، زیرا در صورت عدم خواب بودن ، هیچ دلیلی برای خزیدن در رختخواب وجود ندارد.

حفظ زمان بیدار شدن استاندارد می تواند به عنوان تنظیم مجدد ریتم های بیولوژیکی شما کمک کند. بدن شما عادت دارد که بیدار شوید و در زمان مشخص بخوابید - صبح ها بسیار آسان تر می شود. شما چرخه خواب و بیداری توسط هورمون ها کنترل می شود و آن هورمونهای خاص عاشق یک روال خوب هستند.

با تنظیم زمان بیدار شدن از خواب در هر روز ، به بدن خود کمک می کنید تا خواب بهتری برقرار کند.

روش دیگر بهبود خواب ردیابی آن است. ما از تحقیقات مربوط به کاهش وزن و ترک سیگار می دانیم که پیگیری یک رفتار به سادگی باعث می شود انسان آن را تنظیم کند.

شروع با با استفاده از یک مقاله ژورنال خواب ، سابقه ای از خواب خود داشته باشید یا برنامه نکته پیگیری این است که به الگوهای توجه کنید تا بتوانید شروع به استفاده از آنچه یاد می گیرید برای تنظیم رفتارهای خود برای بهبود خواب دهید.

از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید

و سپس خود را ببندید - یکی از مهمترین دلایلی که خواب درمانی می تواند یکی از سخت ترین کارها باشد. از رختخواب خود فقط برای خواب استفاده کنید!

مغز ما ماشینهای یادگیری است. ما می توانیم به آنها بیاموزیم که هنگام خوابیدن به رختخواب بپردازند یا می توانیم به آنها بیاموزیم که کارهای دیگری انجام دهند - مانند نگرانی. این همه بستگی به کارهایی دارد که در هنگام خواب به دست می آوریم.

بیخوابی
وسایل الکترونیکی را از رختخواب خارج کنید!
(Unsplash / Victoria Heath), CC BY

متأسفانه ، تختخواب می تواند برای هزار فعالیت دیگر اعم از خواندن آیفون ، پخش مجدد استدلال های دیروز یا نگرانی در مورد جلسات فردا به صفر برسد.

بنابراین ، مواردی که با خواب در ارتباط نیستند (نگران کننده بودن ، تلفن ، میز و آنومونیا در دوران بارداری رایج است ، اما طبیعی نیست. در اینجا چگونه به ضرب و شتم itts) باید از اتاق خواب خود پاک شود. به یاد داشته باشید ، می توانید به آسانی اینستاگرام را از روی مبل خود حرکت دهید. اگر در رختخواب خود هستید و بیش از 15 دقیقه در هر نقطه از شب نمی خوابید ، از خواب بلند شوید و کاری خسته کننده انجام دهید تا احساس خواب کنید.

بی خوابی در بارداری قابل درمان است

تغییر عادات خواب می تواند سخت باشد ، بنابراین به حمایت های اجتماعی خود توجه کنید. زنان باردار اغلب تختخواب خود را با شریک زندگی ، کودکان دیگر و حتی حیوانات خانگی به اشتراک می گذارند. مهم است که در مورد استراتژی هایی که می خواهید امتحان کنید ، روشن شوید.

داشتن طرحی در مورد اینکه چه کسی کودک نوپای شما را در اواسط شب نوشیدنی آب به شما می بخشد یا چه موقع خاموش شدن لوازم الکترونیکی ضروری است.

زمان انجام این مکالمات ساعت 3 نیست - برنامه ریزی کنید!

در پایان ، بی خوابی در بارداری یک بیماری قابل درمان است. زنان با بی خوابی جدی تر نیز هنگام انتقال به والدین نیاز به دسترسی به منابع خواب آنلاین و یا حضوری دارند - چیزی که از نظر ما است گروه تحقیقاتی در حال حاضر سعی در حل آن دارد.

درباره نویسنده

Lianne Tomfohr-Madsen ، دانشیار ، روانشناسی ، دانشگاه کلگری و ایوان سدوف ، دانشجوی دکترای روانشناسی بالینی ، دانشگاه کلگری

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.


کتابهای توصیه شده: بهداشت

میوه تازه پاک کنمیوه تازه پاک کن: پاک کردن، کاهش وزن و بازگرداندن سلامتی خود را با غذاهای خوشمزه ترین طبیعت [Leisure] by Leanne Hall.
هنگام پاک کردن بدن از سموم، وزن خود را از دست می دهید و احساس پر جنب و جوش می کنید. میوه تازه پاک کن همه چیزهایی را که برای سم زدایی آسان و قدرتمند نیاز دارید، شامل برنامه های روزانه، دستور العمل های دهان آبیاری و مشاوره برای انتقال پاک کردن را ارائه می دهد.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

پرورش غذاغذاهای پرطرفدار: دستور العملهای گیاهی 200 برای سلامتی Peak [Paperback] by Brendan Brazier.
بر پایه ی فلسفه تغذیه ای که موجب تقویت استرس می شود، در راهنمای تغذیه ای با ارزش وگان مطرح شده است رشد، حرفه ای Ironman triathlete Brendan Brazier در حال حاضر توجه خود را به صفحه شام ​​خود (کاسه صبحانه و سینی ناهار نیز) تبدیل می کند.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرگ توسط پزشکی توسط گری ناولمرگ توسط پزشکی گری نول، مارتین فلدمن، دبورا راسیو و کارولین دین
محیط پزشکی تبدیل به یک پرتره از شرکت های مشترک، بیمارستان ها و هیئت مدیره دولتی شده است که توسط شرکت های مواد مخدر نفوذ کرده اند. مواد سمی ترین اغلب برای اولین بار تایید می شوند، در حالی که جایگزین های ملایم و طبیعی تر از دلایل مالی نادیده گرفته می شوند. این مرگ توسط پزشکی است.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

مایا و جستجوی معاصر ما برای معنی
مایا و جستجوی معاصر ما برای معنی
by گابریلا یوروس - لاندا
دستور تهیه بستنی خانگی
by تمیز و خوشمزه