7 نکته برای بازگشت چرخه خواب خود در مسیر

7 نکته برای بازگشت چرخه خواب خود در مسیر این کار فریب است. Benevolente82 / Shutterstock

شاید متوجه شده باشید که الگوی خواب طبیعی شما تغییر کرده است. ممکن است بعضی از ما بیشتر بخوابیم و بعضی ممکن است کمتر بخوابیم. زندگی برای بسیاری از ما به طرز چشمگیری روزمره تغییر کرده است - از جمله رفت و آمدها ، زمان غذا و مدت زمانی که در خارج می گذرانیم - به دلیل انزوا در خود تغییر می کند.

همه این تغییرات روی طبیعی ما تأثیر می گذارد ریتم شبانه روزی، که یک "ساعت" اساسی درونی است که نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب ما دارد. این کنترل دمای بدن و هورمون ها را به منظور ایجاد احساس هوشیاری در طول روز و شب ها خسته می کند.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی و منظم زمان غذا دو قدرتمندترین نیرو در تراز کردن ریتم های شبانه روزی ما هستند. اما برای بسیاری از ما قرنطینه مقدار زمانی را که در خارج می گذرانیم تغییر کرده است و ممکن است در زمان های مختلف نسبت به حالت عادی غذا بخوریم.

در حالی که برخی از ما با ریتم شبانه روزی طبیعی ما در حال اتصال مجدد هستیم ، برخی دیگر ممکن است در خواب بخوابند یا ممکن است در طول شب چندین بار بیدار شوند. این همچنین یک تجربه عادی است ، زیرا عدم اطمینان می تواند سطح استرس را افزایش دهد و هورمون استرس (مانند کورتیزول) ، که به تنظیم چرخه خواب و بیداری ما کمک می کنند. کورتیزول به طور معمول در شب فرو می رود و در نیمه شب به کمترین حد خود می رسد. اما اگر سطح قبل از خواب خیلی زیاد باشد ، آن را افزایش می دهد می تواند خواب را مختل کند.

برخی از ما نیز ممکن است بیشتر بخوابیم و ساعات گمشده خود را جلب کنیم. بسیاری از ما به اصطلاح "بدهی خواب"، این اثر تجمعی عدم خواب کافی است و ممکن است منجر به آن شود خستگی روحی و جسمی. هرچه وظایف روزمره خود را برطرف می کنیم ، اغلب برای انجام کارها روزها ساعتها تمام نمی شویم - بنابراین بسیاری از ما برای انجام کارهای بیشتر خواب کمتری را انتخاب می کنیم.

بدهی خواب (که به عنوان کمبود خواب نیز شناخته می شود) با کاهش در همراه است کارایی, حافظه و ما مصونیت.

اگر بیش از حد معمول خواب هستید ، ممکن است مقداری از آن بدهی خواب حاصل از زندگی را بازپرداخت کنید. در اینجا وحشت نکنید - اجازه دهید بدن شما بخشی از بدهی هایی را که ناخودآگاه به اطراف خود حمل کرده اید جلب کند و پاک کند. مطالعات کاهش خواب که به خواب ده ساعت بهبودی اجازه داده است ، هنگام بیدار شدن از شرکت کنندگان ، عملکرد را ترمیم کرده و نشان می دهد که این یک مشکل قابل حل است.


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


راه حل ها

1. یک روال جدید برقرار کنید. ممکن است شما برای اولین بار خسته شده اید یا در خانه مشغول کار هستید. هم اکنون روتین برای بدن بسیار مهم است. این یک پایه شروع برای درگیر شدن با ریتم شبانه روزی طبیعی شما خواهد بود - نه کاری که معمولاً کار شما تعیین می کند. با تمرکز بر چرخه خواب و خواب خود شروع کنید ، وقتی احساس خستگی کردید به رختخواب بروید و سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید. ممکن است در ابتدا کمی بیشتر از حد معمول بخوابید ، اما طی یک یا دو هفته به مدت زمان طبیعی خود باز خواهید گشت. اگرچه همه افراد متفاوت هستند ، اما باید هدف خود را بدست آورید ساعت 7 9 یک شب. نه تنها روال مناسب برای چرخه خواب ماست بلکه این نیز خوب است برای سلامت روان ما مفید است.

2. از اتاق خواب خود به عنوان دفتر خود استفاده نکنید (در صورت امکان) وقتی زمان خواب است ، حذف کنید لوازم برقی و اتاق را خنک ، تاریک و ساکت کنید. مهم است که اتاق خواب خود را به عنوان محلی که می خواهید بخوابید ، و نه محلی که کار می کنید یا تلویزیون تماشا کنید ، مرتبط کنید. این به شما در آرامش و آمادگی برای خواب کمک می کند. دستگاههای الکترونیکی همچنین از نور مصنوعی ساطع می شوند که می تواند در ما تأثیر بگذارد چرخه خواب. نور مصنوعی می تواند ساعت شبانه روزی شما را در فكر روز روشن كند و ما را تغییر دهد کیفیت خواب. اگر به دستگاههای الکترونیکی در این نزدیکی نیاز دارید ، آنها را در حالت شب قرار دهید.

3 اجتناب کردن شیرین کردن همانطور که می خواهید روال جدید خود را برقرار کنید ، مهم است که با ریتم شبانه روزی طبیعی خود درگیر شوید - و چرت زدن می تواند به طور بالقوه این کار را در ابتدا مختل کند. اما اگر خواب شب گذشته شما ضعیف بود ممکن است بعد از ناهار احساس خستگی بیشتری کنید. چرتهای کوتاه - کمتر از 20 دقیقه - می توانند به ترمیم کمک کنند عملکرد شناختی و ممکن است احساس کمتری به شما بدهد خواب آلود.

4- فقط قبل از ظهر کافئین بنوشید همه ما کمی متفاوت به کافئین پاسخ می دهیم. از آنجا که کافئین یک محرک شناخته شده است ، می تواند روی خواب ما تأثیر بگذارد بعداً ما را بیدار نگه دارید بنابراین هنگام تلاش برای اصلاح الگوی خواب ، بهتر است مصرف کافئین را در اوایل روز محدود کنید.

7 نکته برای بازگشت چرخه خواب خود در مسیر سعی کنید قبل از ظهر قهوه خود را بنوشید. aanbetta / Shutterstock

5 ورزش ورزش هوازی و مقاومت نشان داده شده است اثرات مثبت بر خواب. با این حال ، زمان بندی مهم است. بهتر است تا یک ساعت قبل از خواب از ورزش شدید جلوگیری کنید كاهش دادن مدت زمان خواب ، کیفیت و خوابیدن در وهله اول دشوارتر است.

6. خارج شوید قرار گرفتن در معرض هم نور طبیعی و هم تاریک در این مدت به ما کمک می کند تا ریتم های شبانه روزی خود را در تعادل نگه داریم و ما را خسته کنیم.

7. روال خواب خود را تغییر دهید حداقل یک ساعت قبل کار متوقف کردن تختخواب ، کاهش زمان صفحه نمایش ، مدیتیشن یا خواندن. این تکنیکها به ما این امکان را می دهند تا با رهاسازی هورمون هایی که باعث خواب می شود و هوشیاری را کاهش می دهد ، ریتم شبانه روزی خود را در دست بگیریم.

اگرچه هنوز مشخص نیست زندگی پس از پایان قرنطینه به نظر می رسد ، مسلماً یک چیز این است که اگر در این مدت از الگوی خواب خود مراقبت کنیم ، ممکن است احساس قرنطینه را کمتر خسته کنیم - و شاید کمی مولد باشد.گفتگو

درباره نویسنده

دکتر لسلی اینگرام سیلز ، مدرس ، دانشگاه ادینبورگ نپیر

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.


کتابهای توصیه شده: بهداشت

میوه تازه پاک کنمیوه تازه پاک کن: پاک کردن، کاهش وزن و بازگرداندن سلامتی خود را با غذاهای خوشمزه ترین طبیعت [Leisure] by Leanne Hall.
هنگام پاک کردن بدن از سموم، وزن خود را از دست می دهید و احساس پر جنب و جوش می کنید. میوه تازه پاک کن همه چیزهایی را که برای سم زدایی آسان و قدرتمند نیاز دارید، شامل برنامه های روزانه، دستور العمل های دهان آبیاری و مشاوره برای انتقال پاک کردن را ارائه می دهد.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

پرورش غذاغذاهای پرطرفدار: دستور العملهای گیاهی 200 برای سلامتی Peak [Paperback] by Brendan Brazier.
بر پایه ی فلسفه تغذیه ای که موجب تقویت استرس می شود، در راهنمای تغذیه ای با ارزش وگان مطرح شده است رشد، حرفه ای Ironman triathlete Brendan Brazier در حال حاضر توجه خود را به صفحه شام ​​خود (کاسه صبحانه و سینی ناهار نیز) تبدیل می کند.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرگ توسط پزشکی توسط گری ناولمرگ توسط پزشکی گری نول، مارتین فلدمن، دبورا راسیو و کارولین دین
محیط پزشکی تبدیل به یک پرتره از شرکت های مشترک، بیمارستان ها و هیئت مدیره دولتی شده است که توسط شرکت های مواد مخدر نفوذ کرده اند. مواد سمی ترین اغلب برای اولین بار تایید می شوند، در حالی که جایگزین های ملایم و طبیعی تر از دلایل مالی نادیده گرفته می شوند. این مرگ توسط پزشکی است.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.


enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

راه صحیح تنفس در طی همه گیرهای کروناویروس
راه صحیح تنفس در طی همه گیرهای کروناویروس
by لوئیس جی. ایگنارو ، دکتری
"تنفس خدا": ماندن از طریق تنفس
by جانسون خواهد بود

از سردبیران

چرا دونالد ترامپ می تواند بزرگترین بازنده تاریخ باشد
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
بروزرسانی شده در تاریخ 2 ژوئیه ، 20020 - این همه بیماری همه گیر و ویروس کرونوی ویروس است که ممکن است ثروت ، شاید 2 یا 3 یا 4 ثروت ، از همه اندازه ناشناخته است. آره ، و ، صدها هزار ، شاید یک میلیون نفر ، مردم خواهند مرد ...
چشمان آبی و چشم های قهوه ای: چگونه نژادپرستی آموخته می شود
by ماری تی. راسل، InnerSelf
در این اپیزود نمایش در اوپرا در سال 1992 ، جین الیوت ، فعال و آموزگار ضد نژادپرستی برنده جایزه ، به مخاطبان درس سختی در مورد نژادپرستی داد و با نشان دادن این که یادگیری تعصب چقدر آسان است.
تغییر میخواد بیاد ...
by ماری تی. راسل، InnerSelf
(30 مه 2020) با تماشای خبرهای مربوط به وقایع فیلادفیا و سایر شهرهای کشور ، قلب من برای آنچه اتفاق می افتد احساس درد می کند. می دانم که این بخشی از تغییر بزرگی است که در حال انجام است ...
یک آهنگ می تواند قلب و روح را بالا ببرد
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من چندین روش برای پاک کردن تاریکی از ذهنم استفاده می کنم وقتی می بینم که دچار خزش شده است. یکی باغبانی است ، یا گذراندن زمان در طبیعت. دیگری سکوت است. راه دیگر خواندن است. و یکی که ...
طلسم برای ترانه های همه گیر و تم برای فاصله گرفتن و جداسازی اجتماعی
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من اخیراً با آهنگی روبرو شدم و هرچند که به اشعار گوش می کردم ، فکر کردم این آهنگ عالی به عنوان "آهنگ تم" برای این اوقات انزوای اجتماعی خواهد بود. (متن زیر فیلم.)