خواب بیش از حد خواب را از دست ندهید زیرا بیشتر رفع آسان است

خواب بیش از حد خواب را از دست ندهید زیرا بیشتر رفع آسان استمیلیون ها آمریکایی محروم از خواب هستند، اما تاکید بر این کمک نمی کند. آنتونیو گیلم / Shutterstock.com

عواقب جدی محرومیت از خواب هر سال توجه جامعه را جلب می کند. و، به عنوان بچه ها به مدرسه بازگشت، خواب و کمبود آن از نگرانی خاص است.

در مقایسه با هنجارهای تاریخی، انتظارات معاصر ما از خواب تغییر می کند؟ اثرات خواب ناکافی چیست؟ چه کاری می تواند برای بهینه سازی تجربه خواب، به خصوص در زمینه بی خوابی انجام شود؟

من یک متخصص درمانگاه و خواب هستم که افراد مبتلا به مشکلات خواب را درمان می کند. من فکر می کنم دلیل کوچکی برای متقاعد کردن این است که نیازهای جمعی ما در گذشته به طور چشمگیری تغییر کرده است، که ریشه در آنها در فرآیندهای فیزیولوژیکی غیر قابل تغییر است. با این حال، باید توجه به نیازهای خواب ما را جلب کنیم، و این به همان اندازه به نظر نمی رسد که سخت باشد.

به هر حال چیه؟

از یک دیدگاه بالینی، خواب به عنوان یک حالت رفتاری برگشت پذیر از عدم پاسخ و واکنش ادراکی از محیط تعریف می شود. این وابسته به تعادل بین درایو خواب است - میل به خواب که در طول بیداری ایجاد می شود و با آن مرتبط است تجمع و ترخیص مواد شیمیایی در مغز مانند آدنوزین - و سیگنال هشدار روزانه. ریتم شبانه روزی فرایندهای بدن را به الگوهای زیست محیطی نور و تاریکی مختص می کند. خواب مناسب و همیشه به بدن تسکین دهنده داده شده است. دادن احترام به خواب و حفظ آن به نفع سلامتی، تاکنون دائمی نشده است.

محققان بیشتر در مورد خواب در سال گذشته 100 بیشتر از هزاره های گذشته جمع شده اند.

ظهور و دسترسی ارزان به نور مصنوعی بدون شک تغییر قابل توجهی در این تاریخ به شمار می رود. درک علمی از خواب در حال تکامل است و هنوز ناقص است.

با این حال، به نظر می رسد که مردم در حال حاضر در حال خواب هستند کمتر از چند دهه گذشته. اخیر نظرسنجی ملی خود گزارش شده است در میان بزرگسالان آمریکایی به طور مداوم نشان می دهد که آمریکایی ها خواب کافی ندارند. این پرسش مطرح می شود: مردم واقعا نیاز به خواب دارند؟


آخرین مطالب را از InnerSelf دریافت کنید


خواب برای طول عمر تغییر می کند

خواب در طول عمر خود تغییر می کند. کودک نوپا ممکن است نیاز داشته باشد 11 تا 14 ساعات خواب احساس آرامش کنید و به طور معمول ببخشید.

از طریق نوجوانی، نیاز به خواب کاهش می یابد تا زمانی که به میانگین بزرگسالان نزدیک شود. یک بالغ معمولی از هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارد شبانه برای جلوگیری از اثرات محرومیت از خواب. بزرگسالان مسن تر از 65 سال ممکن است فقط نیاز داشته باشند هفت تا هشت ساعت خواب.

نظرسنجی ها نشان می دهند که 35 به 40 درصد از جمعیت بزرگسال کمتر از هفت ساعت تا هشت ساعت در روزهای هفته خواب است. این داده های خواب خود گزارش شده است ممکن است بیش از حد ارزشمند باشد خواب عمیق اندازه گیری شده است به مدت یک ساعت به دست آمده است، به دلیل زمان صرف شده در حال سقوط و یا بازگشت به خواب. ما در معرض مشکل هستیم

اگر کسی کالری بیش از حد مصرف کند یا خیلی کم باشد، اثرات آن بر بدن آشکار می شود. متأسفانه هیچ "مقیاس خواب" وجود ندارد که بتواند بر روی محاسبه فیزیکی محرومیت از خواب بچرخد. محروم شدن از خواب، یا زمانیکه زمان کافی برای خواب کافی و یا به علت اختلالات خواب مانند بی خوابی نداشته باشد، ممکن است پیامدهای مهمی داشته باشد.

بد برای مغز؟

فراتر از خواب آلودگی، محرومیت از خواب موجب تخریب مغز می شود، تأثیر خلق و خو و افسردگی، افزایش درد و تضعیف عملکرد اجرایی که بر قضاوت، برنامه ریزی، سازماندهی، تمرکز، حافظه و عملکرد تاثیر می گذارد. هورمون هایی که بر وزن و رشد تاثیر می گذارند تبدیل به ناپایداری اختلال ایمنی، منجر به افزایش حساسیت به بیماری، و الف دولت پروتئین التهابی توسعه می یابد.

محرومیت از خواب نیز می تواند مرگبار باشد. افزایش خطر حوادث رانندگی ناشی از خوابیدن از دست رفته موادی که با مصرف الکل ارتباط دارند. کسانی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند دو تا سه برابر خطر ابتلا به حمله قلبی. از دست دادن خستگی مزمن ممکن است به آرامی ستون های مرکزی سلامت را تضعیف کند.

دستگاه های دیجیتال را خیس کنید، یک روال معمول را نگه دارید

چگونه می توانیم از خطرات خواب ناکافی جلوگیری کنیم؟

اول، خواب را اولویت بندی کنید و اطمینان حاصل کنید که ساعت های کافی برای احساس آرامش به دست می آورید. قبل از رفتن به رختخواب گذراندن آسان به خواب، با نگه داشتن یک ساعت برای باز کردن فعالیت های آرامش بخش، اطمینان حاصل کنید.

اتاق خواب را به عنوان یک فضای ذخیره برای صرفه جویی در خواب حفظ کنید: دستگاه های الکترونیکی را در جای دیگر نگه دارید.

یک برنامه منظم خواب و بیداری را بخصوص زمانی که بیدار می شوید، از جمله تعطیلات آخر هفته نگه دارید.

دریافت 15 به 30 دقیقه از نور خورشید در هنگام بیدار شدن و یا در طلوع آفتاب.

همیشه به خواب رفته احساس خواب آلودگی، حتی اگر این به معنی تاخیر در خواب کم است.

در صورت نیاز، در صورتی که بیش از 30 دقیقه بطور مداوم بیدار شود، زمان را در رختخواب کاهش دهید.

از لحاظ جسمی فعال باش

مصرف الکل و کافئین را مدون کنید.

هنگامی که مشکلات خواب ادامه پیدا کند، کمک بگیرید.

اگر این کار نمی کند، در نظر سنجی توسط پزشک خواب هیئت مدیره در نظر بگیرید. مزمن بیخوابی ممکن است به درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی پاسخ دهد. این درمان به طور فزاینده ای از طریق درمانگران آموزش دیده، کارگاه ها، دوره های آنلاین و کتاب ها قابل دسترسی است.

علائم مانند بیداری مکرر یا زود هنگام، خواب آلودگی بیش از حد در روز، خروپف، وقایع ناگهانی در معرض تنفس، شستشوی مکرر در شب، عرق شبانه، سنگ زنی دندان و سردرد صبح، ممکن است وجود داشته باشد آپنه خواب. ارزیابی جامع و آزمایش مناسب می تواند منجر به درمان موثر شود.

خواب باید به طور طبیعی باشد هرگز نباید منبع اضافی تنش باشد. تنظیمات ساده می تواند فواید را به سرعت انجام دهد.

گفتگوخوشبختانه اولین قدم برای خواب بهتر اهمیت آن است - یک هدف که امیدوارم به دست آمده باشد. در حال حاضر، چند تغییر را در نظر بگیرید و در صورت لزوم، به منابع بیشتری دسترسی پیدا کنید تا منافع بلند مدت را برای سلامتی و رفاه اجتماعی که تنها خواب ممکن است فراهم کند.

درباره نویسنده

براندون پیترز متیوز، وابسته به دانشکده بالینی، دانشگاه استنفورد

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

{amazonWS: searchindex = کتابها؛ keywords = بهبود خواب؛ maxresults = 3}

enafarZH-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

به دنبال InnerSelf در

فیس بوک، آیکونتوییتر آیکونrss-icon

دریافت آخرین با ایمیل

{emailcloak = خاموش}

بیشترین مطلب خوانده شده

How to Spot Coronavirus اخبار جعلی
How to Spot Coronavirus اخبار جعلی
by سامانتا وندرسلوت
چگونه سریع تصمیم بگیریم تصمیم گیری های دقیق انجام دهیم
چگونه سریع تصمیم بگیریم تصمیم گیری های دقیق انجام دهیم
by دکتر پل ناپر ، Psy.D. و دکتر آنتونی رائو ، دکتری

از سردبیران

فیزیکدان و خود درونی
by ماری تی. راسل، InnerSelf
من فقط مقاله فوق العاده ای از آلن لایتمن ، نویسنده و فیزیکدان را خواندم که در MIT تدریس می کند. آلن نویسنده کتاب "در ستایش زمان تلف شده" است. پیدا کردن دانشمندان و فیزیکدانان این امر الهام بخش است ...
آهنگ شستشوی دست
by ماری تی. راسل، InnerSelf
همه ما طی چند هفته گذشته بارها آن را شنیدیم ... دستان خود را حداقل 20 ثانیه بشویید. خوب ، یک و دو و سه ... برای کسانی از ما که زمان به چالش کشیده اند ، یا شاید کمی اضافه شده باشند ، ما ...
اطلاعیه خدمات پلوتون
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
حالا که همه وقت خود را برای خلاقیت دارند ، دیگر چیزی برای یافتن سرگرمی درونی خود وجود ندارد.
Ghost Town: پرواز در شهرها روی قفل COVID-19
by رابرت جینگز، InnerSelf.com
ما هواپیماهای بدون سرنشین را در نیویورک ، لس آنجلس ، سانفرانسیسکو و سیاتل ارسال کردیم تا ببینیم که شهرها از زمان قفل COVID-19 چگونه تغییر کرده است.
همه در خانه هستیم ... در سیاره زمین
by ماری تی. راسل، InnerSelf
در زمان های چالش برانگیز ، و احتمالاً بیشتر در زمان های چالش برانگیز ، باید بخاطر بسپاریم که "این نیز بگذرد" و اینکه در هر مشکلی یا بحرانی ، چیزی برای آموختن وجود دارد ، دیگری ...