تکنیک های آرامش بخش شامل تعدادی از شیوه هایی مانند آرامش پیشرونده، هدایت, بیوفیدبک، خود هیپنوتیزم، و تمرینات تنفس عمیق. هدف در همه موارد شبیه است: به طور آگاهانه پاسخ طبیعی آرامش بدن را تولید می کند، که مشخصه آن تنفس کندتر، فشار خون پایین و احساس آرامش و رفاه است.
بعضی از تکنیک های آرام سازی (همچنین تکنیک های واکنش آرام ساز به نام "relaxation response") می توانند برای کاهش تنش و مقابله با عوارض ناشی از استرس مورد استفاده قرار گیرند. تکنیک های آرامش بخش نیز برای ایجاد خواب، کاهش درد و آرام کردن استفاده می شود
احساسات. این برگه اطلاعاتی اطلاعات پایه ای در مورد تکنیک های آرام سازی فراهم می کند، خلاصه تحقیقات علمی در مورد اثربخشی و ایمنی، و منابع را برای اطلاعات اضافی ارائه می دهد.
نکات کلیدی
- تکنیک های آرامش بخش ممکن است بخشی موثر یک طرح کلی برای اضطراب، افسردگی و برخی از انواع درد باشد. برخی از تحقیقات همچنین نشان می دهد که این تکنیک ها می توانند با سایر شرایط، مانند زنگ در گوش و مثانه پرخطر، کمک کنند. با این حال، توانایی آنها برای بهبود شرایط مانند فشار خون بالا و آسم نامشخص است.
- تکنیک های تمدد اعصاب عموما بی خطر هستند.
- هنوز تکنیک های تمدد اعصاب استفاده شده است به جای درمان علمی ثابت شده و یا به تعویق انداختن دیدن یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد یک مشکل پزشکی است.
- به تمام متخصصان مراقبت های بهداشتی خود در رابطه با هر نوع رویکرد بهداشتی مکمل که استفاده می کنید را بگو. به آنها یک تصویر کامل از آنچه شما انجام می دهید برای مدیریت سلامت خود. این امر به مراقبت هماهنگ و ایمن کمک خواهد کرد.
درباره تکنیک های آرام سازی
دریافت آخرین با ایمیل
آرامش بیشتر از حالت ذهنی است؛ بدن جسمی بدن شما را تغییر می دهد. هنگامی که بدن شما R است
فشار خون تنفسی کاهش می یابد، فشار خون و مصرف اکسیژن کاهش می یابد، و برخی افراد احساس رفاه بیشتری می کنند. این "واکنش تمدد اعصاب" نامیده می شود که قادر به تولید، واکنش آرمش، با استفاده از تکنیک های تمدد اعصاب می تواند اثرات استرس طولانی مدت، که ممکن است به کمک و یا بدتر طیف وسیعی از مشکلات بهداشتی از جمله افسردگی، اختلالات گوارشی، سردرد، خون بالا مقابله فشار و بی خوابی.
تکنیک های آرامش بخش اغلب تنفس را ترکیب می کنند و توجه به ذهن و بدن را آرام می کنند. اغلب روشها نیاز به دستورالعمل مختصر از یک کتاب یا تمرینکننده با تجربه دارند تا بتوان بدون کمک آنها انجام شود. این تکنیک ها می توانند زمانی که به طور منظم تمرین می کنند بیشترین تاثیر را داشته باشند و همراه با تغذیه خوب، ورزش منظم و سیستم پشتیبانی قوی اجتماعی.
تکنیک های پاسخ آرام که در این برگه اطلاعاتی پوشش داده شده اند عبارتند از:
- آموزش Autogenic. هنگام استفاده از این روش، شما بر حس فیزیکی تنفس یا ضربان قلب تمرکز می کنید و بدن خود را به عنوان گرم، سنگین و / یا آرام تصویر می کنید.
- بیوفیدبک آرامش با کمک بیوفیدبک با استفاده از دستگاه های الکترونیکی به شما آموزش می دهد که چگونه آگاهانه پاسخ آرام را تولید کنید.
- تنفس عمیق یا تمرینات تنفسی برای استراحت با استفاده از این روش، شما آگاهانه تنفس را کند می کند و در نفس به طور منظم و عمیق تمرکز می کنند.
- تصاویر هدایت شده برای این روش، شما بر روی تصاویر لذت بخش به جای تمرکز احساسات منفی استرس و استراحت. تصویرسازی ذهنی ممکن است توسط شما و یا یک پزشک از طریق داستان سرایی یا توصیف طراحی شده برای نشان می دهد تصاویر ذهنی (همچنین به نام تجسم) هدایت می شود.
- آرامش پیشروی (همچنین آرامش پیشرونده ژاکوبسون یا آرامش عضلات پیشرونده) را نام برد. برای این روش آرامش بخش، بر تمرکز و آرام کردن هر گروه عضلانی تمرکز کنید. آرامش پیشرونده اغلب همراه با تصویر هدایت شده و تمرینات تنفسی است.
- خود هیپنوتیزم در تلقین به نفس شما تولید واکنش تمدد اعصاب با یک عبارت و یا نشانه های غیر کلامی (به نام "پیشنهاد").
تمرین ذهن و بدن، مانند تفکر و یوگا همچنین گاهی اوقات به تکنیک های آرامش در نظر گرفته می شود. شما می توانید بیشتر در مورد این شیوه ها را در مرکز ملی طب مکمل و جایگزین پزشکی (NCCAM) اطلاعات مهم در مورد مراقبت: مقدمه و یوگا برای سلامت: مقدمه.
استفاده از تکنیک های آرام سازی برای سلامتی در ایالات متحده
افراد ممکن است تکنیک های تمدد اعصاب به عنوان بخشی از یک طرح جامع برای درمان، جلوگیری یا کاهش علائم انواع شرایط از جمله استرس، فشار خون بالا، درد مزمن، بی خوابی، افسردگی، درد زایمان، سردرد، بیماری های قلبی عروقی، اضطراب، جانبی شیمی درمانی استفاده اثرات، و دیگران.
با توجه به مصاحبه 2007 بهداشت ملی بررسی، که شامل یک بررسی جامع در مورد استفاده از روش درمان مکمل توسط آمریکایی ها، 12.7 درصد از بزرگسالان استفاده می شود تمرینات تنفس عمیق، 2.9 درصد استفاده آرامش مترقی و 2.2 درصد تصاویر برای اهداف سلامت هدایت استفاده می شود. اکثر این افراد با استفاده از یک کتاب برای یادگیری تکنیک ها به جای دیدن یک تمرین کننده گزارش دادند.
چگونه روشهای آرامش بخش ممکن است کار کنند
برای درک اینکه پاسخ آگاهانه شما به آگاهانه ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد مفید است که بدانید چگونه بدن شما به مخالف استرس آرامش واکنش نشان می دهد.
وقتی شما تحت استرس هستید، بدن شما هورمونهایی را تولید "پاسخ جنگ و پرواز." نرخ ضربان قلب و تنفس بالا و عروق خونی باریک (محدود کردن جریان خون). این پاسخ اجازه می دهد تا انرژی به جریان به قسمت های بدن خود را که نیاز به اقدام برای مثال عضلات و قلب است. با این حال مفید این پاسخ ممکن است در کوتاه مدت شود، شواهدی وجود دارد که هنگامی که بدن شما در حالت استرس برای مدت طولانی باقی می ماند، آسیب احساسی و یا فیزیکی می تواند رخ دهد وجود دارد. بلند مدت و یا استرس مزمن (ماه ها یا سال پایدار) ممکن است توانایی بدن شما را به مبارزه با بیماری و منجر به بدتر شدن و یا برخی بیماری را کاهش دهد. استرس مزمن ممکن است نقشی در ایجاد فشار خون بالا، سردرد، و درد معده را بازی کند. استرس ممکن است شرایط خاصی، مانند آسم را بدتر کند. استرس نیز شده است به افسردگی، اضطراب، و سایر بیماریهای روانی مرتبط است.
در مقایسه با پاسخ استرس، پاسخ آرامش موجب کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون و کاهش مصرف اکسیژن و میزان هورمون استرس می شود. از آنجایی که آرامش مخالف استرس است، نظریه این است که به طور داوطلبانه واکنش آرامسازی را از طریق استفاده منظم از تکنیک های آرام کردن می تواند اثرات منفی استرس را کنار بگذارد.
وضعیت تحقیق در تکنیک های آرام سازی
در سال های گذشته 30 توجه زیادی به پاسخ آرامش و چگونگی ایجاد این وضعیت برای سلامتی به ارمغان آورده است. تحقیق در درجه اول به بیماری و شرایطی است که در آن استرس ممکن است به عنوان علت بیماری و یا به عنوان یک عامل که می تواند وضعیت را بدتر کند.
در حال حاضر، تحقیقات تکنیک های تمدد اعصاب برای بررسی کرده است:
- اضطراب. مطالعات پیشنهاد کرده اند که آرام سازی ممکن است در درمان متعارف فواید یا اختلال هراس کمک کند. تکنیک های آرامش بخش نیز برای از بین بردن اضطراب برای افرادی که در شرایط استرس زا هستند، مانند استفاده از روش های پزشکی استفاده می شود.
- آسم. چندین بررسی از ادبیات نشان داده اند که تکنیک های آرام سازی، از جمله تصاویر هدایت شده، ممکن است به طور موقت به بهبود عملکرد ریه و کیفیت زندگی کمک کند و اضطراب را در افراد مبتلا به آسم را کاهش دهد. یک کارآزمایی بالینی تصادفی اخیر آسم نشان داد که تکنیک های آرام سازی ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
- افسردگی. در 2008، یک بررسی بزرگ از شواهد که در آرامش برای افسردگی نگاه دریافتند که تکنیک های تمدد اعصاب موثر تر از هیچ درمانی برای افسردگی، اما نه به عنوان موثر به عنوان درمان شناختی- رفتاری بود.
- فیبرومیالژیا برخی مطالعات اولیه گزارش که با استفاده از آرامش و یا روش های هدایت گاهی اوقات ممکن است بهبود درد و کاهش خستگی از فیبرومیالژیا.
- سردرد می شود. شواهدی وجود دارد که بیوفیدبک و تکنیک های تمدد اعصاب دیگر ممکن است از بین بردن تنش یا میگرن سردرد کمک می کند. در برخی از موارد، این تکنیک ذهن و بدن موثر تر از دارو برای کاهش تکرار، شدت، و شدت سردرد بود.
- بیماری های قلبی و علائم قلب. محققان در تکنیک های آرام سازی آنژین و پیشگیری از بیماری های قلبی مطالعه کرده اند. هنگامی که یک برنامه بازتوانی قلبی با آموزش، واکنش آرمش، در یک کلینیک ترکیب شد، شرکت کنندگان زمانی که به وضعیت شرکت کنندگان قبل از این برنامه در مقایسه با تجربه کاهش قابل توجهی در فشار خون، کاهش سطح چربی و افزایش عملکرد روانی. برخی مطالعات نشان داده اند که تکنیک های آرام سازی همراه با تغییرات شیوه زندگی و مراقبت های استاندارد پزشکی ممکن است خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد.
- فشار خون بالا. بررسی 2008 شواهدی برای آرامش برای فشار خون بالا برخی شواهد را نشان می دهد که آرامش عضلانی پیشرفته باعث کاهش فشار خون می شود. با این حال، در این بررسی هیچ شواهدی مبنی بر این که این اثر به اندازه کافی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و یا سایر مسائل مربوط به سلامت به علت فشار خون بالا بود، یافت نشد. در یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده اخیر، هفته 8 مدیریت، واکنش آرمش / استرس برای کاهش فشار خون سیستولیک در بزرگسالان مسن تر فشار خون بالا نشان داده شد، و برخی از بیماران قادر به کاهش فشار خون بالا دارو بدون افزایش در فشار خون بود.
- چشمک می زند تمرینات آرامسازی شامل آهسته و کنترل تنفس عمیق ممکن است به کاهش گرگرفتگی همراه با یائسگی کمک کند.
- بیخوابی. شواهدی وجود دارد که تکنیک های آرام سازی می تواند به بی خوابی مزمن کمک کند.
- سندرم روده تحریک پذیر برخی مطالعات نشان داده اند که تکنیک های آرام سازی در برخی از شرکت کنندگان ممکن است نشانه های سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را از بین ببرند. یک بررسی از این تحقیق، شواهدی وجود دارد که خود هیپنوتیزم برای IBS مفید است.
- حالت تهوع. تکنیک های آرامش بخش ممکن است به کاهش تهوع ناشی از شیمیدرمانی کمک کند.
- کابوس ها تمدد اعصاب
