برای دویدن در مسافت طولانی چه بخورید

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریدشاتر

آیا برای دویدن در ماراتن قطعنامه سال نو تهیه کردید؟ یا شاید شما یک ماراتن را فتح کرده اید و می خواهید یک رویداد حتی طولانی تر را برگزار کنید؟

رژیم شما در دویدن از راه دور بسیار مهم است. اگر غذاهای مناسب را به مقدار مناسب مصرف نکنید ، ممکن است انرژی کافی برای تمرین و رقابت مناسب نداشته باشید.

با گذشت زمان ، نداشتن انرژی کافی در طول تمرین می تواند منجر به سندرم "کمبود نسبی انرژی در ورزش" (RED-S) شود. این شرایط می تواند مشکلاتی ایجاد کند مانند بهبودی ضعیف بین جلسات آموزشی ، کاهش ظرفیت تمرین ، آسیب های مکرر و سیستم ایمنی سرکوب شده.

همچنین می تواند شما را در معرض خطر قرار دهد عوارض بعدی سلامتی. یکی از اصلی ترین موارد در طولانی مدت افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان است. بسته به شدت ، می تواند باعث مشکلات قلبی و مشکلات دستگاه گوارش مانند یبوست شود.


 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

برای کاهش خطر کمبود انرژی نسبی ، در اینجا مواردی را که باید بخورید در صورت دویدن در مسافت های طولانی توضیح می دهیم.

کربوهیدرات ها بهترین دوست شما هستند

کربوهیدرات ها بیشتر انرژی مصرف شده در طول هر مدت ورزش را تأمین می کنند.

La کمیته بین المللی المپیک تغذیه برای ورزش ورزشکاران استقامتی را توصیه می کند ، که هر روز حداکثر سه ساعت مسابقه می دهند یا تمرین می کنند ، حداقل 6-10 گرم کربوهیدرات کربن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.

برای یک فرد 70 کیلوگرمی ، این مقدار برابر با 420-700 گرم در روز است. برای ورزشکاران با استقامت فوق العاده (افرادی که بیش از چهار یا پنج ساعت در روز تمرین یا مسابقه می دهند) این مقدار 8-12 گرم در هر کیلوگرم است. برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی ، این مقدار 560-840 گرم در روز است.

حدود 50 گرم کربوهیدرات در هر یک از غذاهای زیر می توان یافت: پنج بیسکویت Weetbix ، چهار برش نان ، دو موز بزرگ ، سه سیب زمینی متوسط ​​، 600 میلی لیتر شیر با طعم ، یک فنجان برنج یا یک و یک سوم فنجان ماکارونی. همانطور که می بینید ، برای رسیدن به توصیه ، باید مقدار زیادی کربوهیدرات در طول روز بخورید!

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریدخوردن مقدار زیادی کربوهیدرات برای دادن انرژی کافی به بدن برای دویدن در مسافت های طولانی بسیار مهم است. شاتر

این کمیته نیز توصیه می کند در طی چهار ساعت قبل از ورزش 1-4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می خورید.

بنابراین برای یک دونده 70 کیلوگرمی ، این به معنای 70-280 گرم کربوهیدرات قبل از یک رویداد است. تقریباً 70 گرم کربوهیدرات در هر یک از موارد زیر وجود دارد: دو برش نان تست میوه با یک موز بزرگ ، یک و نیم فنجان ماکارونی پخته شده ، یا 600 میلی لیتر شیر با طعم به همراه یک سیب.

همچنین در طول دوره های استقامتی باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را حفظ کنید. شما باید 30-60 گرم در ساعت و در طی مسابقات فوق العاده استقامت تا 90 گرم در ساعت ، بدون توجه به وزن خود ، مصرف کنید. در حالت ایده آل ، غذاها دارای کربوهیدرات زیاد و فیبر کمی هستند برای به حداقل رساندن ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ یا اسهال دونده.

در کل 60 گرم کربوهیدرات می تواند سه برش نان سفید با مربا یا دو ژل انرژی زا (بسته های کوچک ژل پر کربوهیدرات) باشد. اگر تمایل به خوردن غذا ندارید ، نوشیدنی های ورزشی نیز مفید هستند. یک بطری 600 میلی لیتری به کمبود آب بدن کمک می کند و حدود 40 گرم کربوهیدرات فراهم می کند.

این توصیه ها فقط راهنما هستند. ورزشکاران باید رژیم فعلی خود را همراه با شدت تمرین در نظر بگیرند ، خواه در رسیدن به اهداف تمرینی باشند ، چه سرعت زیادی در حین تمرین یا مسابقه خسته می شوند ، بهبودی بین جلسات تمرینی و تغییر وزن.

برای دویدن در مسافت چه چیزی بخوریداگر در حال دویدن در ماراتن هستید ، مطمئن شوید که هر ساعت 30-60 گرم کربوهیدرات دارید که می توانید آن را در دو ژل انرژی پیدا کنید. شاتر

چربی و پروتئین را نیز در نظر بگیرید

با افزایش مدت زمان ورزش چربی بیشتری استفاده می شود و اگر ورزش بیش از چهار ساعت طول بکشد ، بدن شما شروع به استفاده از مقدار کمی پروتئین می کند. تعیین دقیق سطح چربی و پروتئین مورد استفاده دشوار است ، زیرا این امر به شدت ورزش و سطح تمرینات بستگی دارد.

با این وجود ، از آنجا که چربی به انرژی کمک می کند ، مهم است که منابع چربی سالم مانند روغن زیتون ، آجیل ، دانه ها و لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، اگرچه هیچ دستورالعمل مشخصی برای میزان چربی مورد نیاز برای مصرف وجود ندارد.

برخی شواهد نیز وجود دارد که ممکن است چربی های امگا 3 در ماهی وجود داشته باشد رشد عضلانی و کاهش درد عضلات.

پروتئین برای ترمیم عضلات مورد نیاز است. رهنمودهای انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می شود ورزشکاران استقامتی هر روز 1.4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بدن مصرف کنند. این برای یک دونده 98 کیلوگرمی برابر با 70 گرم است. هر یک از این غذاها حاوی حدود 10 گرم پروتئین است: دو تخم مرغ کوچک ، 30 گرم پنیر ، 40 گرم مرغ بدون چربی ، 250 میلی لیتر شیر لبنی ، سه چهارم فنجان عدس ، 120 گرم توفو ، 60 گرم آجیل یا 300 میلی گرم شیر سویا.

مصرف 20 گرم پروتئین در 1-2 ساعت پس از ورزش به حداکثر رساندن کمک می کند ترمیم و افزایش عضله. این مقدار پروتئین را می توان در یک قلع کوچک ماهی تن ، 600 میلی لیتر شیر یا 80 گرم مرغ یافت.

مقدار زیادی آب بنوشید (اما زیاد از حد عبور نکنید)

در طول تمرینات استقامتی و رویدادها می توانید مقدار قابل توجهی آب از طریق عرق از دست دهید. اطمینان از هیدراته بودن برای عملکرد و سلامتی حیاتی است. یکی از ساده ترین راه ها برای آگاهی از میزان هیدراته شدن بدن ، بررسی رنگ ادرار است - باید شفاف یا به رنگ یونجه باشد. اگر کهربا یا تیره تر باشد ، باید آب بیشتری بنوشید.

در حالی که کمبود آب بدن مشکل ساز است ، باید مراقب باشید که مقدار زیادی آب ننوشید ، که می تواند باعث پایین آمدن سطح سدیم شود. این نادر است ، اما اگر بلافاصله بعد از یک رویداد از راه دور وزن اضافه کنید ، ممکن است به این معنی باشد که بیش از حد آب می نوشید.

و آهن را فراموش نکنید

یکی از مهمترین مواد مغذی برای ورزشکاران استقامتی آهن است. از دست دادن آهن در هنگام تعریق زیاد اتفاق می افتد و زنان با از دست دادن قاعدگی در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند.

مهم است که گوشت قرمز را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، یا اگر گیاه خوار یا گیاهخوار هستید ، لوبیا ، عدس و غلات بیشتری مصرف کنید.

در نهایت ، هیچ دو ورزشکاری برای رسیدن به اهدافی که از تمرین و رقابت می خواهند ، شرایط یکسانی ندارند.

اگرچه ممکن است وسوسه خرید مکمل هایی برای بهبود عملکرد خود را داشته باشید ، اما تأثیر چندانی نخواهد داشت مگر اینکه ابتدا رژیم را درست بگیرید. شاید ارزش داشته باشد که با یک متخصص تغذیه معتبر ورزشی صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که انرژی و مایعات خود را برآورده می کنید و در معرض سندرم کمبود انرژی نسبی نیستید.گفتگو

درباره نویسنده

Evangeline Mantzioris، مدیر برنامه های تغذیه و علوم غذایی، دانشگاه استرالیای جنوبی

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

books_exercise

شما همچنین دوست خواهید

زبانهای در دسترس

انگلیسی آفریکانس عربی زبان چینی ساده شده) چینی (سنتی) دانمارکی هلندی فیلیپینی فنلاندی فرانسوی آلمانی یونانی عبری هندی مجارستانی اندونزی ایتالیایی ژاپنی کره ای مالایا نروژی فارسی لهستانی پرتغالی رومانیایی سكس با دختر روسی اسپانیایی سواحیلی سوئد تایلندی ترکی اوکراین زبان اردو ویتنامی

به دنبال InnerSelf در

آیکون فیس بوکنماد توییترآیکون یوتیوبنماد اینستاگرامنماد pintrestآیکون rss

 دریافت آخرین با ایمیل

مجله هفتگی الهام روزانه

نگرش جدید - امکانات جدید

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | بازار داخلی
کپی رایت © 1985 - 2021 InnerSelf انتشارات. همه حقوق محفوظ است.