کم خوابی باعث می شود کمتر بتوانیم احساسات خود را مدیریت کنیم. الکس از راک/ شاتراستاک
به جای اینکه بیدار دراز بکشیم و نگران باشیم، اغلب به ما گفته می شود که هنگام تصمیم گیری های بزرگ و کوچک، «روی آن بخوابیم». و در واقع یک مبنای علمی برای این توصیه وجود دارد. خواب می تواند بر پاسخ ما به موقعیت های عاطفی تأثیر بگذارد و به ما کمک می کند تا سلامت روان خود را مدیریت کنیم.
برای درک اینکه چرا خواب و احساسات تا این حد به هم مرتبط هستند، مهم است که ابتدا بفهمیم وقتی با چیزی احساسی روبرو می شویم در مغز چه اتفاقی می افتد.
دو ناحیه اصلی مغز تعامل برای ایجاد پاسخ های احساسی. اولین مورد سیستم لیمبیک است که در اعماق مغز ما قرار دارد. این به عنوان مرکز احساسات ما عمل می کند، به سرعت یک موقعیت را ارزیابی می کند و به ما کمک می کند تصمیم بگیریم که چگونه واکنش نشان دهیم. از نظر تاریخی، این منطقه ممکن است مهم بوده باشد بقای بشریت، زیرا به ما کمک می کند در موقعیت های خاص واکنش سریع نشان دهیم - برای مثال اگر با یک شکارچی خطرناک روبرو شویم.
اما بیشتر اوقات ما نیاز داریم که واکنش عاطفی اولیه خود را تنظیم کنیم. این جایی است که ناحیه دوم - قشر جلوی مغز - وارد می شود. قشر جلوی پیشانی درست در پشت پیشانی ما قرار دارد و به ما کمک می کند تا در صورت لزوم پاسخ های احساسی خود را افزایش یا کاهش دهیم. بنابراین اگر یک شکارچی (مانند خرس) را در باغ وحش ببینیم، قشر جلوی مغز به ما می گوید که نیازی به وحشت نداریم زیرا در یک محوطه قرار دارد.
این مناطق باید به خوبی به هم مرتبط باشند تا بتوانند به طور موثر واکنش های احساسی ما را ایجاد و تنظیم کنند. اینجاست که خواب وارد می شود. وقتی ما کم خواب هستیم، ارتباطات بین این مناطق ضعیف می شود، واکنش در سیستم لیمبیک را قوی تر می کند. کم خوابی نه تنها واکنش ما را به رویدادهای استرس زا در طول روز افزایش می دهد، بلکه تغییر این واکنش ها را نیز سخت تر می کند. این ممکن است به ویژه برجسته باشد اگر خواب REM (حرکت سریع چشم) را از دست بدهید.
مطالعات نشان می دهد که کم خوابی باعث می شود ما بیشتر در انتخاب باشیم روش های کمتر موثر برای مدیریت احساساتمان که می تواند تأثیر منفی بر سلامت روان ما داشته باشد. تصور کنید در حال تجربه یک مشکل کاری دشوار هستید. اگر به خوبی استراحت کنید، به احتمال زیاد قادر خواهید بود به طور موثر مشکل را حل کند، رفع مشکل اما اگر کم خواب هستید، ممکن است از برخورد با مشکل خودداری کنید. با گذشت زمان، این می تواند تأثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.
خواب همچنین برای پردازش و تثبیت خاطرات روز ما بسیار مهم است. زمانی که ما تجربیات عاطفی داریم، خواب هم به ما کمک می کند این وقایع را به خاطر بسپاریم و هم احساسات مرتبط را حذف کنید. این در خواب REM اتفاق می افتد، زمانی که فعالیت در اکثر مناطق مغز شبیه به زمانی است که ما بیدار هستیم. با فعال کردن مجدد خاطرات در طول خواب REM، می توان احساسات مرتبط را از محتوای حافظه حذف کرد. به همین دلیل است که «خوابیدن روی آن» واقعاً می‌تواند به شما کمک کند صبح‌ها احساس بهتری داشته باشید. در واقع، مطالعات نشان داده اند که با گذشت زمان، بهبود خواب می تواند منجر به اضطراب کمتری, افسردگی و استرسو افزایش رضایت از زندگی.
شب بخیر
اگر می‌خواهید احساسات و سلامت روان خود را کنترل کنید، در اینجا بهترین راه‌ها برای به دست آوردن این مشکل وجود دارد شب بخیر:
-
زمان خواب و بیداری ثابتی داشته باشید - حتی در روزهای تعطیل. این به ساعت بدن شما کمک می کند تا به یک برنامه روتین تبدیل شود و خواب شما را بهبود بخشد. داشتن یک تغییر بزرگ در زمان خواب بین روزهای کاری و آزاد به عنوان “jetlag اجتماعی"، که می تواند مرتبط باشد افزایش اضطراب.
-
در صبح به دنبال نور طبیعی باشید و از نور آبی در عصر خودداری کنید. ساعت بدن ما به شدت تحت تاثیر نور است. این بر بخشی از مغز به نام هسته فوق کیاسماتیک تأثیر می گذارد که هورمون خواب به نام ملاتونین را آزاد می کند. دریافت نور طبیعی در صبح به ما کمک می کند تا ملاتونین را سرکوب کنیم خلق و خوی ما را بهبود می بخشد و باعث می شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشیم. نور آبی که در دستگاه های الکترونیکی نیز یافت می شود ملاتونین را به حداقل می رساند. این به این معنی است که استفاده از وسایل الکترونیکی در عصر می‌تواند منجر به طولانی‌تر شدن احساس خواب آلودگی ما شود. بنابراین توصیه می کنیم یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب آنها را خاموش کنید یا روی "حالت شبانه" قرار دهید.
-
از برخی مواد اجتناب کنید – مانند الکل، کافئین و نیکوتین. کافئین و نیکوتین محرک هایی هستند که می توانند در بدن ما اختلال ایجاد کنند رانندگی کنید تا بخوابید. بهتر است از اینها اجتناب کنید، به خصوص در بعدازظهر و عصر که بدن ما برای خواب آماده می شود. الکل همچنین ساختار خواب ما را تغییر می دهد و باعث می شود ما بیشتر از خواب بیدار شویم در طول شب. مطالعات همچنین نشان می دهد که مصرف روزانه الکل می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، به ویژه برای افراد مبتلا به اضطراب.
-
قبل از خواب به خود فرصت دهید تا آرام شود. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت، خنک، ساکت و تاریک است تا احتمال ایجاد مزاحمت به حداقل برسد. قبل از خواب، سعی کنید از تکنیک های آرام سازی یا تمرکز حواس استفاده کنید، که با هر دو مرتبط است کیفیت خواب بهتر و بهتر است سلامت روان کلی.
خواب خوب شبانه می تواند برای بهبود سلامت روان ما معجزه کند. اما به همین جا ختم نمی شود. خوب خوابیدن نیز می تواند ما را بهبود بخشد حافظه, توجه و دیگر فرآیندهای فکری. همچنین برای چندین جنبه از سلامت جسمانی ما از جمله ما مفید است وزن و قلب، خواب را به یک اولویت مهم برای تمام جنبه های رفاه ما تبدیل می کند.
درباره نویسنده
جوآن بوئر، مدرس روانشناسی، دانشگاه شرق آنجلیا
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های بهبود نگرش و رفتار از لیست پرفروش ترین های آمازون
"عادت های اتمی: راهی آسان و اثبات شده برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد"
توسط جیمز پاک
جیمز کلیر در این کتاب راهنمای جامعی برای ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد ارائه می کند. این کتاب شامل توصیه ها و راهکارهای عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار است که بر اساس آخرین تحقیقات روانشناسی و علوم اعصاب است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"مغز خود را از بین ببرید: استفاده از علم برای غلبه بر اضطراب، افسردگی، عصبانیت، هیجانات و عوامل محرک"
توسط Faith G. Harper، PhD، LPC-S، ACS، ACN
دکتر فیث هارپر در این کتاب راهنمای درک و مدیریت مسائل عاطفی و رفتاری رایج از جمله اضطراب، افسردگی و خشم را ارائه می دهد. این کتاب شامل اطلاعاتی در مورد علم پشت این مسائل و همچنین توصیه ها و تمرین های عملی برای مقابله و درمان است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"قدرت عادت: چرا ما کاری را که در زندگی و تجارت انجام می دهیم انجام می دهیم"
توسط چارلز دهیگ
در این کتاب، چارلز داهیگ علم شکل گیری عادت و چگونگی تأثیر عادات بر زندگی ما را، چه از نظر شخصی و چه از نظر حرفه ای، بررسی می کند. این کتاب شامل داستان‌هایی از افراد و سازمان‌هایی است که عادت‌های خود را با موفقیت تغییر داده‌اند، و همچنین توصیه‌های عملی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"عادت های کوچک: تغییرات کوچک که همه چیز را تغییر می دهد"
توسط BJ Fogg
در این کتاب، BJ Fogg راهنمایی برای ایجاد تغییر رفتار پایدار از طریق عادات کوچک و تدریجی ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه ها و راهبردهای عملی برای شناسایی و اجرای عادات کوچکی است که می توانند در طول زمان به تغییرات بزرگی منجر شوند.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"باشگاه 5 صبح: صاحب صبح خود باشید، زندگی خود را ارتقا دهید"
توسط رابین شارما
در این کتاب، رابین شارما راهنمایی برای به حداکثر رساندن بهره وری و پتانسیل خود با شروع زودهنگام روز ارائه می دهد. این کتاب شامل توصیه‌ها و استراتژی‌های عملی برای ایجاد یک روال صبحگاهی است که از اهداف و ارزش‌های شما پشتیبانی می‌کند، و همچنین داستان‌های الهام‌بخش افرادی که زندگی خود را از طریق سحرخیزی متحول کرده‌اند.
