تصویر گرت آلتمن
دنیای ما همین چند ماه پیش وقتی که در جای خود پناه می بریم ، گوش خود را روشن کرده ایم ، از دیگران فاصله می گیریم و اجتماعات اجتماعی را از بین می بریم. از آنجا که عرصه های ورزشی ، خیابان ها و سالن های ورزشی محله ساکت و متروکه هستند ، خودمان را بدون داشتن یک مرجع مرجع برای کنار آمدن با این تغییرات آخرالزمانی در زندگی های یک بار قابل پیش بینی ما ، می یابیم. آیا این بدان معنی است که اضطراب ، استرس ، افسردگی و وحشت اکنون بخش های غیر قابل اجتناب از زندگی هستند؟
جواب یک نه جانانه بود!
بیایید با یک فرض اصلی خود مربیگری شروع کنیم: انسان متنفر است - کاملاً بیزار است - احساس کنترل و آسیب پذیری. ما ماشین های بقا غریزی هستیم ، بنابراین وقتی احساس تهدید یا از دست دادن کنترل می کنیم ، منابع خود را بسیج می کنیم تا احساس آسیب پذیری کمتری داشته و کنترل بیشتری داشته باشیم.
در دنیای عادی ، این ممکن است به نصب سیستم های هشدار در خانه های ما ، کمربند ایمنی و یا ویتامین تبدیل شود. اما با Covid19 ، استراتژی های کنترل معمولی ما غلبه دارند. مانند یک قطع کننده مدار منزل که اگر با آمپراژ بیش از حد بیش از حد شود "سفر" می کند ، اکنون قطع کننده های مدار عاطفی ما از بین می روند.
اضطراب و نگرانی دوقلوهای پیوسته هستند. شما یکی را بدون دیگری نمی بینید. وقتی احساس کنترل نمی کنیم نگران کننده تبدیل به استراتژی ما می شود. با این حال ، این نگرانی مزمن ، نشخوارکننده است که باعث ایجاد اضطراب می شود.
چرا این کار رو با خودمون می کنیم؟
شاید شما در حال خواندن این مطلب باشید ، فکر می کنید نگرانی معقول است ، به خصوص نگرانی از هرج و مرج آینده. در سطح این ممکن است عملی و باهوش به نظر برسد ، اما در یک سطح روانشناختی ، با نگرانی اجباری ، یک قیمت عاطفی غیر قابل اجتناب را پرداخت خواهید کرد. به آن اضطراب گفته می شود.
بنابراین ، به این سؤال برمی گردیم که چرا؟ جواب ساده این است که وقتی احساس کنترل و غرق شدن می کنیم ، فکر می کنیم باید کاری انجام دهیم - هر کاری! و نگرانی احساس می کند ما کاری انجام می دهیم.
متأسفانه ، نگرانی باعث نگرانی می شود. هرچه چرخ نگرانی همستر را بیشتر نگران کنید ، چرخ شما سریعتر می شود ، اضطراب تر می شوید و از کنترل بیشتری احساس می کنید.
باشه ، پس چگونه نگرانی را متوقف کنیم؟
اول ، مهم است که نگرانی طبیعی را از نگرانی و اضطراب عصبی متمایز کنیم. بیایید با آن روبرو شویم ، مگر اینکه در غاری زندگی کنید ، از استرس ، اضطراب و نگرانی از شیوع این ویروس احساس خواهید کرد. نگرانی / اضطراب را می توان به عنوان یک واکنش متناسب با این بیماری همه گیر تعریف کرد (عادی (شاید یک کلمه بهتر "قابل درک باشد").
یک واکنش متناسب در زمان حال مبتنی است ، نه آینده "چه- iffing" این یک واقعیت است که برخی از احساسات ما در واقع غیرقابل اجتناب هستند. و شاید یک تفاوت عمده در این باشد که یک واکنش متناسب به جای اینکه نگران شود ، مربوط به نگرانی است. بگذار توضیح بدهم.
نگرانی با واکنشهای واقعی و هوشمندانه نسبت به آنچه امروز در زندگی شما اتفاق می افتد سروکار دارد. محتاطانه است ، شستن دستها و اجتناب از شلوغی. این مبتنی بر واقعیت است.
نگرانی ، از آنجا که به نتایج آینده آشوب می پردازد ، نمی تواند یک واقعیت محور باشد (از آنجا که هیچ کس آینده را نمی شناسد). بنابراین ، نگرانی باید یک داستان عاطفی باشد. و در اینجا کلید اصلی نهفته است: شما می خواهید خود را محدود به واقعیت کنید ، نه داستان های عاطفی.
پیشنهادات خود مربیگری برای کمک به شما در این روزهای دشوار
در اینجا چند پیشنهاد مربیگری برای کمک به شما در این روزهای دشوار آورده شده است. به خاطر داشته باشید که هر یک از این پیشنهادات نیاز به یک تعهد مداوم برای تمرین ، تمرین و تمرین دارد.
1. واقعیت را از داستان جدا کنید.
وقتی احساس غرق شدن و اضطراب می کنید از خود بپرسید: "آیا من با واقعیت های اینجا و اکنون یا داستانهای احساسی سر و کار دارم؟" این به تنهایی به شما در دستیابی به دیدگاه کمک می کند.
2. مشاهده تلویزیون و رسانه های اجتماعی خود را خاموش یا محدود کنید.
این بسیار مهم است. اگر دائماً با هشدارهای خبری ، ترسهای خود را تقویت می کنید ، نمی توانید احساسات خود را خنثی کنید. شما برای یک رسانه هیستریک مطابقت ندارید.
3. نفس عمیق بکشید (یا دو).
هنگامی که به آرامی استنشاق می کنید ، دست خود را روی شکم خود قرار دهید و احساس می کنید معده شما روی دست فشار می یابد. نفس را یک ثانیه نگه دارید و به آرامی بازدم کنید ، احساس کنید دست شما به داخل فشار می یابد. نفس را گوش دهید و احساس کنید. هرچه بیشتر به نفس خود توجه کنید ، جدایی بیشتری از افکار و احساسات استرس زا ایجاد خواهید کرد.
این کار را بطور دوره ای در طول روز انجام دهید و خود را آموزش دهید تا از سیستم عصبی سمپاتیک (پاسخ به استرس) به سیستم پاراسمپاتیک خود (پاسخ آرامش) خود را تغییر دهید.
4- خود را زمین بزنید.
به اطراف خود نگاه کنید. به آنچه می بینید توجه کنید: یک مبل ، چند گیاه ، حیوان خانگی شما ، تابش نور خورشید از پنجره. تشخیص دهید که هیستری و وحشت مانند گیاهان یا مبل شما نیستند - آنها وجود ندارند! مگر اینکه اجازه دهیم آنها در ذهن ما وجود داشته باشند!
از دیدگاه خود مربیگری ، این زندگی هرگز ما را به زانو در نمی آورد. این واکنش ما است که انجام می دهد. Covid19 نمی کند ساخت ما مضطرب ما اجازه دادن آن را به! این تحقق ساده از آنجایی که شما احساس می کنید کمتر قربانی می شوید و قادر به جدا کردن احساسات خود هستید ، قدرتمند است.
5. حاضر باشید.
اگر می خواهید امروز به خودتان (و روان خود) استراحت بدهید ، سعی کنید یکی از آگهی های مورد علاقه من ذن را در آغوش بگیرید: چوب خرد کنید ، آب حمل کنید. به تمام جزئیات کوچک زندگی خود توجه کنید. متمرکز بمان. آن را ساده نگه دارید.
فرقی نمی کند ظرف را بشویید یا قبض های خود را انجام دهید ، حضور داشته باشید ، متمرکز شوید. سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را درگیر خود کنید. مهم نیست چه ، چوب را خرد کنید ، آب حمل کنید. هیچ چیز دیگر.
6. افکار خود را به چالش بکشید.
وقتی صحبت از نگرانی های نشخوارکننده و پرتحرک است ، این مانترا را امتحان کنید: "این کار را متوقف کنید! بندازش!" با افکار خود موضع فعال بگیرید. بیش از حد منفعل اجازه می دهد تا عدم امنیت شما را در اختیار داشته باشد. متوقفش کن بندازش!
کتاب توسط این نویسنده
اضطراب و افسردگی بیاموزید: برنامه 4 مرحله ای خود مربیگری برای بازیابی زندگی شما
دکتر جوزف جی لوسیانی
چه می شود اگر همه چیز را که فکر می کردید از اضطراب و افسردگی می دانستید اشتباه باشد؟ چه می شود اگر به جای بیماری های روانی یا اختلالات عاطفی ، اضطراب و افسردگی صرفاً عادات باشند؟ شما در مورد عادات می دانید - عادات آموخته می شوند و عادات می توانند شکسته یا "غیرآموزشی" شوند. این ایده ممکن است شما را غافلگیر کند ، اما حقیقت در مورد اضطراب و افسردگی پیچیده نیست. این کتاب به شما یاد می دهد که عادات اضطراب و افسردگی خود را بیاموزید و سپس خود را به این مربیگری آموزش دهید!
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش این کتاب.
درباره نویسنده
دکتر جو لوچیانی بیش از 40 سال است که یک روانشناس بالینی فعال است. او نویسنده پرفروش بین المللی است مجموعه کتاب های خود مربی، اکنون به 10 زبان منتشر شده است. آخرین کتاب اوست ، اضطراب و افسردگی بیاموزید: برنامه 4 مرحله ای خود مربیگری برای بازیابی زندگی شما (گودمن بک ، 14 آوریل 2020). او غالباً در تلویزیون ، رادیو و آنلاین ظاهر می شود و در بسیاری از سایت های رسانه ملی به نمایش در آمده است. اطلاعات بیشتر در خود مربیگری.net.
© 2020 توسط جو لوچیانی. کلیه حقوق محفوظ است.
با مجوز نویسنده گزیده شده است.
ناشر: گودمن بک.
