چگونه توجه و توانایی خود را برای عملکرد تقویت کنیم

بهبود عملکرد خود 5 2
(pixabay/gerd altmann)

چه در حال رانندگی با کودکانی باشید که در صندلی عقب فریاد می زنند یا در تلاش برای خواندن کتاب در کافی شاپ در حالی که شخصی با صدای بلند با تلفن خود صحبت می کند، توجه برای پیمایش و تعامل با جهان ضروری است.

با این حال، توجه ظرفیت محدودی دارد، به این معنی که ما فقط می‌توانیم خیلی چیزها را همزمان پردازش کنیم. به همین دلیل ضروری است که بتوانید عوامل حواس پرتی را که می توانند تمرکز را از کار در دست منحرف کنند، فیلتر کنید.

تحقیقات جدید اهمیت مدیتیشن روزانه، ورزش و خواب را برای بهبود عملکرد اجرایی برجسته می‌کند، جزء توجهی که به ما کمک می‌کند آنچه را که می‌خواهیم با آن درگیر شویم و تداخلات ناخواسته را فیلتر کنیم.

من در حال حاضر در حال انجام تحقیقات دکترای خود در این زمینه هستم آزمایشگاه کلاین در دانشگاه دالهوسی، که همه چیزهای مرتبط با توجه را مطالعه می کند. این هم شامل تحقیقات بنیادی می شود که به چگونگی مشارکت مناطق مختلف مغز در نحوه تعامل افراد با جهان کمک می کند و هم تحقیقات کاربردی در حال توسعه ابزارهای بازی مانندی است که توجه را در کودکان اندازه گیری می کند. من اخیرا مروری بر بیش از 70 مطالعه منتشر کردم نگاهی به اینکه چگونه جنبه های مختلف سبک زندگی بر توجه تأثیر می گذارد.

عملکرد اجرایی

هنگامی که توجه را در آزمایشگاه مطالعه می کنیم، آن را به تعدادی از اجزای منحصر به فرد تقسیم می کنیم که اهداف مختلفی را دنبال می کنند. عملکرد اجرایی مؤلفه‌ای است که وقتی سعی می‌کنید در یک محیط حواس‌پرتی تمرکز کنید، مانند برگزاری یک مکالمه در زمانی که برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان در پس‌زمینه است، یا زمانی که با یک انگیزه مواجه هستید، مانند مقاومت در برابر میل به داشتن برنامه دیگری، شروع می‌شود. چیپز.

عملکرد اجرایی نیز در نظارت بر افکار منحرف کننده نقش دارد. مانند گرفتار شدن در یک رویا. تحت تأثیر تعدادی از اختلالات مختلف از جمله اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD) و افسردگی.

بررسی من نشان داد که با اجرای مدیتیشن روزانه، ورزش مداوم و حفظ عادات خواب سالم، می توانید کارایی عملکرد اجرایی خود را افزایش دهید. بنابراین اگر می خواهید بهره وری خود را بهبود بخشید و تکانشگری خود را کاهش دهید، ممکن است بخواهید این تغییرات را در برنامه روزانه خود ایجاد کنید.

تفکر

مدیتیشن یکی از بهترین راه ها برای بهبود عملکرد اجرایی است. حتی پس از فقط پنج روز انجام 20 دقیقه مدیتیشن روزانه، تقویت هایی وجود داشت که چگونه افراد می توانند عوامل حواس پرتی را فیلتر کنند. به نظر نمی رسید تکنیک برتری برای مدیتیشن وجود داشته باشد، تا زمانی که هدف اصلی بود کنترل توجه (تمرکز روی چیزی خاص). یک تکنیک رایج که برای برانگیختن کنترل توجه در مدیتیشن استفاده می شود، تمرکز بر تنفس در حالی که سعی می کنید افکار ناخواسته را رها کنید.

برخی از مطالعات همچنین یوگا را مورد بررسی قرار دادند که شامل اجزایی شبیه مراقبه است. با این حال، یوگا عملکرد اجرایی را مانند سایر تکنیک ها که هدف اصلی آن کنترل توجه بود، بهبود نمی بخشد. اگرچه یوگی ها سرعت پاسخ کلی خود را بهبود بخشیدند.

مشخص نیست که این پیشرفت‌ها در توجه بعد از مدیتیشن چقدر طول می‌کشد، اما واضح است که برای هر کسی که به دنبال بهبود عملکرد اجرایی خود است، توجه باید بخشی از برنامه روزانه آنها باشد.

دریافت آخرین با ایمیل

ورزش

دولت کانادا توصیه می کند که افراد بالای 18 سال دریافت کنند یک دقیقه تمرین 150 یک هفته برای حفظ سلامتی این نیز نقش بسزایی در عملکرد اجرایی دارد. من بررسی کردم که چگونه عوامل مختلف بر عملکرد اجرایی تأثیر می‌گذارند، از جمله اینکه افراد چند بار ورزش می‌کردند، چقدر سخت ورزش می‌کردند و چه فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دادند.

افرادی که گزارش دادند دریافت کردند شش ساعت فعالیت بدنی در هفته عملکرد اجرایی بهتری را نسبت به افراد کم تحرک نشان داد. علاوه بر این، کسانی که در یک برنامه دوی سرعت بالا برای یک دوره دو هفته ای هستند آنها نه تنها از نظر عملکرد اجرایی از گروه کنترل بهتر عمل کردند، بلکه اشتباهات کمتری نیز مرتکب شدند.

در حالی که میزهای ایستاده و تردمیل باعث بهبود سایر جنبه های سلامت جسمی تنها پس از چهار روز شد. آنها تقویت شناختی مشابهی را که در سایر تمرینات با شدت متوسط تا زیاد مشاهده شد، دریافت نکردند.. این بدان معناست که اگر می‌خواهید این تقویت‌کننده‌ها در شناخت شما ایجاد شود، باید واقعاً ضربان قلب خود را بالا ببرید.

خواب

همچنین مهم است که میزان خواب خود را در نظر بگیرید، زیرا افراد معمولاً استراحت خود را برای کار و تعهدات اجتماعی کاهش می دهند. اگرچه چند مطالعه در این بررسی نشان داد که کاهش خواب عملکرد اجرایی ضعیف‌تری ایجاد می‌کند، اما نتیجه رایج‌تر، عملکرد بدتر در کل است. کاهش خواب بر مولفه های خاصی از توجه تاثیری مانند مدیتیشن و ورزش نداشت. درعوض، مردم را کندتر در واکنش نشان می داد و بیشتر مستعد اشتباه کردن بود.

با این حال، بیشتر تحقیقات مربوط به خواب شامل بیدار نگه داشتن افراد به مدت 24 ساعت بود. این خیلی نشان دهنده این نیست که چگونه اکثر مردم کاهش خواب را تجربه می کنند. تحقیقات آینده باید در نظر بگیرند که چگونه کیفیت خواب افراد بر عملکرد اجرایی آنها تأثیر می گذارد. این اطلاعات به ویژه برای کسانی که در سناریوهایی کار می کنند که کمبود توجه خطر بالقوه ای ایجاد می کند، مانند کنترل کننده های ترافیک هوایی یا کسانی که با ماشین آلات سنگین کار می کنند، مهم است.

بسیاری از جنبه های شناخت ما خارج از کنترل ما هستند. توانایی های عملکرد اجرایی تا حد زیادی تحت تأثیر ژنتیک هستند. با این حال، این بررسی شواهد امیدوارکننده‌ای ارائه می‌کند که نشان می‌دهد تغییراتی وجود دارد که می‌توانید در برنامه روزانه خود ایجاد کنید که می‌تواند به خوبی تمرکز شما را افزایش دهد.

بنابراین، اگر این مزیت اضافی را می‌خواهید، مدیتیشن را شروع کنید، ضربان قلب خود را بالا ببرید و زود بخوابید!