تصویر سیلویارتا
در کمیک استریپ کلاسیک لیل ابنر، شخصیت جو Btfsplk مدام ابر باران تیره دارد و هر جا که می رود ، دنبال او است. آیا شما همیشه چنین احساسی دارید؟ به نظر می رسد سایر نقاط جهان آفتابی و خوب است ، اما این شخصیت نمی تواند از ریختن باران بی وقفه فرار کند.
این همان چیزی است که افسردگی و سایر بیماریهای روانی مانند آن هستند: همه گیر. اما برخلاف کارتون ، هیچ چیز بامزه ای در این مورد وجود ندارد.
با این حال ، حتی شدیدترین مسائل ذهنی نیز قابل درمان هستند. درمان و دارو یکی از انواع درمان ها است و بهترین حالت بستگی به هر فرد ، مسائل وی و توصیه پزشکان دارد. شکل دیگر درمان ایجاد سبک زندگی سالم است. تغییر سبک زندگی برای جلوگیری از افسردگی و بازیابی زندگی شما ، نحوه زندگی شما را هر روز تنظیم می کند.
افسردگی و اضطراب بیماری هستند
افسردگی و اضطراب بیماری هستند و مانند اکثر بیماری ها ، سبک زندگی شما نیز می تواند روی آنها تأثیر بگذارد. هم بدن و هم مغز شما به مراقبت و سوخت مناسب احتیاج دارند ، چیزی که یک سبک زندگی سالم تأمین می کند. به این فکر کنید: اگر به بیماری قلبی مبتلا بودید ، آیا همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده می خورید و انتظار بهبودی دارید؟ نه. برای بهتر شدن ، بهتر غذا می خورید ، بیشتر ورزش می کنید و ... با بیماری روانی فرقی ندارد.
عادت های خوب زندگی می تواند به عملکرد مطلوب مغز شما کمک کند. آنها افسردگی را "درمان" نمی کنند ، اما به شما کمک می کنند تا با علائم آن کنار بیایید و تأثیر و مدت زمان افسردگی را به حداقل برسانید. مانند یک ورزشکار ، سبک زندگی مناسب شما را از نظر عاطفی قوی تر و مقاوم می کند.
متأسفانه ، افسردگی دارای دو جوانه بهترین است: بی علاقگی و کمبود انرژی. این کارها انجام هر کاری را دشوار می کند. اگر این توصیف شماست ، با خود صبور باشید. هر موفقیت را جشن بگیرید و هنگام لغزش به خود سخت ندهید. قدم های کوچکی بردارید ، و به یاد داشته باشید که هر مرحله مهم است. اگر هر روز چند قدم مثبت بردارید ، خواهید دید که پیشرفت می کنید و احساس بهتری دارید - به آرامی اما مطمئناً.
استراتژی های سبک زندگی در این فصل ابزاری برای کمک به شما در کنار آمدن با هرگونه مسائل روانشناختی یا عاطفی و توانمند سازی شما برای داشتن زندگی سالم تر هستند. گفته شد ، اگر شما یا کسی که می شناسید مبتلا به افسردگی یا هر مسئله بهداشت روانی دیگری هستید ، این ابزارها فقط مکمل درمان حرفه ای هستند - نه یک جایگزین.
یک "سبک زندگی سالم" شامل همه کارهایی است که برای کمک به خود احساس و زندگی بهتر انجام می دهید. اما به تنهایی نمی توانید بر افسردگی غلبه کنید. و اگر یک پیام وجود دارد که امیدوارم از این کتاب بگیرید ، این است که اشکالی ندارد که کمک بخواهید. این کار با صحبت کردن و کمک گرفتن از نزدیک ترین افراد به شما شروع می شود: والدین ، معلمان ، دوستان و غیره. اما این اغلب شامل کمک گرفتن از پزشکان و درمانگران نیز می شود. همانطور که گفته شد ، موفقیت نهایی در هر برنامه درمانی به شخص بستگی دارد که باید از این طرح استقبال کرده و برای حمایت از آن تغییرات لازم در سبک زندگی را ایجاد کند.
نکاتی برای یک سبک زندگی سالم
هر روز حرکت کنید
هنگامی که افسرده هستید ، فقط بالا رفتن از تختخواب کاملاً غیرممکن به نظر می رسد ، چه رسد به اینکه در ورزش کار کنید. اما ورزش یکی از مبارزان قدرتمند افسردگی و اضطراب و یکی از مهمترین ابزارها برای تسکین علائم است. ورزش دمای بدن شما را افزایش می دهد ، که به تولید احساس گرما کمک می کند و باعث ترشح اندورفین ، مواد شیمیایی احساس خوبی در مغز می شود که به بهبود خلق و خو کمک می کند. ورزش همچنین به شما کمک می کند تا وقتی که خوب شدید از عود جلوگیری کنید.
هر نوع حرکتی می تواند تغییر ایجاد کند. چیزی را که از آن لذت می برید پیدا کنید تا با آن چسبیده باشید. این می تواند اسکیت بورد ، پیاده روی سگ یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه باشد. حتی یک ده دقیقه پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. روزانه حداکثر شصت دقیقه تمرین خود را انجام دهید (در کل ، همه یکباره نیست). از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که به شما بپیوندند. ورزش با شخص دیگر حمایت و تشویق می کند.
خوب بخور
یک واقعیت جالب اینجاست: 95 درصد سروتونین بدن (انتقال دهنده عصبی مسئول تنظیم خواب ، اشتها و خلق و خوی) در دستگاه گوارش تولید می شود. این چیزهای زیادی در مورد ارتباط بین مغز و روده شما می گوید. افرادی که سطح سروتونین کمی دارند بسیار بیشتر دچار افسردگی ، اضطراب و بی خوابی می شوند و همچنین کنترل تکانه ضعیفی از خود نشان می دهند و افکار خودکشی را تجربه می کنند. اگر دستگاه گوارش آن طور که باید کار نمی کند ، ممکن است شما سروتونین مورد نیاز مغز سالم و متعادل را تولید نکنید.
احتمالاً قبلاً می دانید آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی در احساس شما داشته باشد. در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که افرادی که رژیم های آنها به حول یک غذای کامل و فرآوری نشده می چرخد - مانند رژیم مدیترانه ای ، که غنی از سبزیجات و غذاهای دریایی و غلات و لبنیات کم است - در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و قندها را بخورید. بنابراین به دلیل رژیم غذایی سلامت روان خود را به خطر نیندازید.
مقدار "آشغالهای" ای را که در بدن قرار داده اید ، مانند تنقلات بسته بندی شده ، شکر ، انرژی و نوشابه و غذای فست فود را محدود کنید. در عوض ، میوه های تازه ، سبزیجات ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی بیشتری بخورید. توجه داشته باشید که ببینید غذاهای مختلف چگونه احساس شما را ایجاد می کنند. اگر بدون آن احساس بهتری دارید ، آن را نخورید!
اجتماعی کردن
احساس جدا بودن از خانواده و دوستان و به طور کلی از دیگر انسانها می تواند تأثیر فاجعه آمیزی بر سلامت روانی شما بگذارد. به همین دلیل از انزوا به عنوان نوعی مجازات در زندان و حتی نوعی شکنجه برای زندانیان جنگ استفاده می شود. نکته افسردگی این است که علائم آن چرخه ای است: هنگامی که افسرده می شوید ، نمی خواهید اطراف افراد باشید ، بلکه جدا کردن خود فقط افسردگی را تشدید می کند. وقتی این اتفاق برای شما می افتد ، با ایمان تمرین کنید. اعتماد کنید که ارتباط با دیگران به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید. این فقط حکایتی نیست؛ از نظر علمی اثبات شده است
در اینجا گرفتن رسانه های اجتماعی جایگزینی برای تعامل چهره به چهره نیستند ، که بهترین کار برای کاهش احساس افسردگی است. یک متن حمایتی یا یک پیام از یک دوست قطعاً می تواند روحیه شما را بالا ببرد ، اما ملاقات با شخص به شخصه بهترین است. بنابراین یک دعوتنامه (یا پیشنهاد) را بپذیرید ، در رقص مدرسه شرکت کنید و برای گفتگو با خواهر و برادر یا والدین خود بمانید. و اگر نمی توانید با کسی ملاقات کنید ، با آنها تماس گرفته و صحبت کنید. مطمئناً صدمه ای نخواهد دید ، و شواهد نشان می دهد که در واقع به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
نور آفتاب بگیرید
من می دانم ، گذراندن زمان زیاد در آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد. دوباره ، آفتاب خیلی کمی به بهزیستی ذهنی ما آسیب می رساند. بدن یک سیستم باورنکردنی است که با استفاده از هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی ، خود را تنظیم می کند. در بالا ، من ذکر می کنم که چگونه سطح سروتونین کافی برای خلق و خوی ما (و خیلی موارد دیگر) بسیار مهم است.
همانطور که مشخص شد ، بدن ما برای تولید سروتونین در زیر نور خورشید برنامه ریزی شده است و آنها در تاریکی ملاتونین - هورمونی که به ما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنیم - تولید می کنند. بنابراین هر زمان احساس بی حالی ، خستگی یا بی انگیزگی کنید ، بیرون آمدن زیر آفتاب می تواند به شما کمک کند. در حقیقت ، افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی - افسردگی ناشی از کمبود نور خورشید در ماه های زمستان - اغلب تحت درمان با نور درمانی قرار می گیرند تا به آنها کمک کند تا سروتونین بدن خود را برای بهتر شدن احساس کنند. به نوعی ، ما مانند گیاهان هستیم - بدون نور خورشید ، بی حال می شویم و پژمرده می شویم.
خارج از بخشی از کارهای روزمره خود را انجام دهید. کرم ضد آفتاب بزنید و در اطراف محوطه قدم بزنید ، کتابی را در ایوان خود بخوانید ، یا ناهار خود را روی نیمکت پارک بخورید. طبیعت شفابخش است ، بنابراین هر وقت ممکن بود از آن لذت ببرید.
روی دیگران متمرکز شوید
در اینجا یک پارادوکس جالب وجود دارد: وقتی ما کاملاً روی نیازهای خودمان تمرکز می کنیم ، این اغلب باعث می شود احساس کنیم بدتر ، اما توجه به نیازهای دیگران باعث می شود احساس بهتری داشته باشیم. کمک به یک شخص دیگر می تواند باعث افزایش خلق و خوی اصلی شود. مانند ورزش و نور آفتاب ، لازم نیست شدید باشد - شاید به دوستانتان سوار مدرسه شوید یا به یک غذای کنسرو کمک کنید.
مطالعات نشان داده است که افرادی که اهداف دلسوزانه دارند (اهدافی که تأثیر مثبتی بر زندگی دیگران داشته باشد) علائم کمتری از افسردگی را نشان می دهند ، درگیری کمتری در روابط دارند و نسبت به خود احساس بهتری دارند. داوطلب ، به یک دوست گوش دهید ، به کنسرت یا بازی یک دوست بروید ، یا پیاده رو یک همسایه سالخورده را بیل کنید.
در صورت لزوم هواکش کنید
نگه داشتن احساسات و احساسات فرو خورده سالم نیست ، بنابراین وقتی احساس کردید که می خواهید بترکید ، این کار را به روشی ایمن انجام دهید. گاهی اوقات این ممکن است به معنای فریاد زدن در بالش باشد ، اما اغلب اوقات ، بهترین راه ها برای تخلیه این است که افکار و احساسات خود را در یک ژورنال بنویسید یا با یک دوست دلسوز ، مراقب ، عضو خانواده یا درمانگر صحبت کنید. اگر می خواهید ، از شخص بخواهید بدون اظهار نظر یا مشاوره فقط گوش کند و سپس آنچه را که احساس می کنید توصیف کند (با "احساس می کنم" شروع کنید) نام بردن از احساسات می تواند به شما در شناسایی احساسات منفی و افسردگی کمک کند ، که گام مهمی در درمان است.
وقتی احساس امنیت کردید ، به شخص دیگری فرصت دهید تا صحبت کند. شما هرگز نمی دانید - آنها ممکن است بینش ارزشمندی داشته باشند که می تواند شما را راحت کند یا دیدگاه شما را تغییر دهد.
به اندازه کافی خوابیدن
در این قاعده استثنائاتی وجود ندارد: وقتی محرومیت از خواب بیفتد ، همه چیز بدتر به نظر می رسد. این قانون مطمئناً در مورد افسردگی و اضطراب قابل اجرا است. خواب یکی دیگر از این علائم چرخه ای افسردگی است: شما افسرده هستید و نمی توانید بخوابید ، اما کمبود خواب فقط افسردگی را بدتر می کند و به همین ترتیب ادامه می یابد.
از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید
افسردگی یک عدم تعادل شیمیایی در مغز است. الکل و داروها شیمی را در مغز تغییر می دهند. با هم ، آنها پانچ یک یا دو را تشکیل می دهند که شما را از با ارزش ترین دارایی شما - خود واقعی شما - سرقت می کند. اگر احساس نیاز به خود درمانی دارید ، با پزشک یا یک درمانگر صحبت کنید و مکانیزم های مقابله ای سالم را ایجاد کنید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید.
کاری سرگرم کننده انجام دهید
افسردگی را می توان "کمبود سرگرمی" نیز نامید. واقعاً بسیار دشوار است که هنگام سرگرم کردن احساس ضعف و افسردگی کنید. در حقیقت ، مطالعات بی شماری نشان داده است که انجام کاری که دوست دارید می تواند به طور چشمگیری علائم افسردگی را کاهش دهد. دلیل این امر آنست که "سرگرمی" باعث تولید دوپامین می شود که مرکز لذت مغز را کنترل می کند. مهم نیست که چه چیزی را سرگرم کننده می دانید - ممکن است بانجی جامپینگ ، ماهیگیری یا بازی با دوستان باشد - فقط این کار را انجام دهید.
بسیاری از بیماریهای روانی (به خصوص افسردگی) انگیزه انجام هر کاری را تضعیف می کنند. بنابراین حتی اگر مجبور شوید خود را مجبور کنید ، هر روز کاری را که دوست دارید انجام دهید. یکبار که شانس باشید ، احتمالاً وجود دارد عمل این فعالیت ، شما واقعاً خواهید داشت. . .سرگرم کننده و همانطور که می گویم احساس سرخوشی هنگام تفریح واقعاً سخت است.
به شارژ مجدد آرام شوید
آرامش حالتی است که در آن بدن شما می تواند مجدداً شاداب و جوانسازی کند ، استرس را تسکین داده و احساس شادی و بهزیستی را تقویت می کند. آرامش با بی حالی ، بی پروایی و پرخوری متفاوت است که علائم شایع افسردگی است.
آرامش انجام هیچ کاری نیست. این در مورد آرام کردن فعال احساسات و پاکسازی ذهن برای کاهش اضطراب ، بهبود تفکر و افزایش انرژی است. مدیتیشن یکی از رایج ترین و م waysثرترین روش های تمرین آرامش است ، اما یوگا یکی دیگر از فعالیت های ایده آل است ، زیرا همه چیز در مورد ورزش بدنی مراقبه و آرام است.
اگر می توانید ، به یک کلاس یوگا یا مدیتیشن بپیوندید. این هر دو روش بسیار خوبی برای یادگیری و راه های عالی برای ادغام آرامش منظم در زندگی شما هستند. با این حال ، اینها برای همه مناسب نیستند ، و شما می توانید هر تکنیک آرامشی را که برای شما کار می کند تمرین کنید.
دو دقیقه تنفس عمیق در صبح ، پیاده روی در جنگل یا تماشای غروب خورشید روی نیمکت پارک را امتحان کنید. خلاق و کنجکاو باشید و بهترین راهکارها برای استراحت و شارژ مجدد بدن و ذهن خود را کشف کنید.
افکار منفی را به چالش بکشید
افسردگی بطور خاص چرخش منفی بر همه چیز می گذارد ، به خصوص روشی که خودتان می بینید و آینده را چگونه می بینید. این دروغ افسردگی است: احساس اینکه چیزهای بد تا آخر عمر ادامه خواهد یافت و هیچ کاری در مورد آن وجود ندارد.
وقتی افکار منفی بوجود می آیند ، سعی کنید آنها را به چالش بکشید. در مقابل صدای افسردگی بایستید و بپرسید ، "آیا این فکر صحیح است؟" قدم عقب بروید و فکر را به عنوان یک ناظر عینی در نظر بگیرید: "آیا روش دیگری برای بررسی وضعیت وجود دارد یا توضیح دیگری؟ آیا اگر افسردگی یا اضطراب نداشتم ، اوضاع یکسان به نظر می رسید؟ "
مهمتر از همه ، از خود بپرسید: "اگر یک دوست خوب این فکر را داشته باشد ، من به آنها چه می گویم و چگونه به آنها کمک می کنم؟" به این صدای دلسوزانه دیگر گوش دهید. ممکن است وقتی چشم انداز متعادل تری ایجاد می کنید ، خود را غافلگیر کنید.
روتین های سالم را توسعه دهید
همه افراد روال و عادت را توسعه می دهند. اینها کارهایی هستند که تقریباً به طور خودکار هر روز انجام می دهیم ، به همان شیوه ، در همان زمان - عمدتاً به این دلیل که دیروز همین کار را انجام دادیم ، روز قبل و غیره.
بنابراین بر اساس نکات سبک زندگی در این فصل ، عادات سالم ایجاد کنید. در حال حاضر ، در مورد تغییر عادات بد نگران نباشید. فقط روی ایجاد روالهای جدید و سالم تمرکز کنید.
آینده روشن است
اگر در حال حاضر با یک مسئله بهداشت روانی روبرو هستید و یا با آن دست و پنجه نرم می کنید ، تشخیص همه روشهایی که استعدادها و توانایی های شما می توانند باعث غنی سازی زندگی شما و اطرافیان شوند دشوار است. به همین دلیل بسیار مهم است که بتوانید این مسائل را در خود یا در یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تشخیص دهید.
چیزی که به نظر می رسد به ندرت روی کاغذ بی نقص است. همه - شما ، من ، همه - چالش ها ، ناامیدی ها ، بیماری ها و آسیب هایی دارند که هر روز با آنها دست و پنجه نرم می کنند. وقتی هر آنچه در کمین است را تشخیص دهید و به آن رسیدگی کنید زیر سطح، این قدرت را بر شما از دست می دهد ، به شما این امکان را می دهد تا فردی باشید که همیشه منظور شما آن بوده است: بسیار باورنکردنی.
از کتاب گرفته شده است زیر سطح.
© 2019 توسط کریستی هوگستاد. کلیه حقوق محفوظ است.
تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
کتابخانه جهانی جدید. http://www.newworldlibrary.com
منبع مقاله
در زیر سطح: راهنمای نوجوان برای رسیدن به شرایط زمانی که شما یا دوستتان در بحران است
توسط کریستی هاگستاد
افسردگی و بیماری روانی تبعیض قائل نیستند. حتی در کامل ترین زندگی زندگی ، سردرگمی و آشفتگی اغلب در زیر سطح کمین می کنند. برای یک نوجوان در دنیایی که اضطراب ، افسردگی و سایر بیماریهای روحی رواج دارد ، زندگی گاهی اوقات می تواند غیرممکن باشد. این که آیا شما یا شخصی که عاشق آن هستید از هر یک از این موارد رنج می برد ، مهم است که بتوانید علائم هشدار دهنده بیماری روانی را بشناسید و بدانید که برای کمک به کجا مراجعه کنید. این راهنمای جامع اطلاعات ، دلگرمی و راهنمایی تاکتیکی لازم برای کمک به خود یا دیگران را که تجربه می کنید فراهم می کند. (همچنین به عنوان یک نسخه روشن و یک کتاب صوتی نیز موجود است.)
کتاب دیگری از این نویسنده: آنچه که من می خواهم می دانستم: یافتن راه خود را از طریق تونل اندوه
کتاب های مرتبط
درباره نویسنده
کریستی هوگستاد متخصص خبره بهبود غم و اندوه ، گوینده ، مربی بهداشت معتبر و تسهیل کننده غم و اندوه برای معتادان بهبودی است. او غالباً در دبیرستان ها صحبت می کند و میزبان آن است دختر غم و اندوه پادکست و گفتگوی رادیویی. به وب سایت او مراجعه کنید thegriefgirl.com/
