شب زنده داری خواب می تواند به نظر می رسد که به سختی و طبیعی ترین چیز در جهان است، اما زمانی که ما نمی توانیم به خواب برویم، می توانیم به سرعت احساس گرسنگی و خستگی می کنیم. چند روش وجود دارد که می توانیم برای کمک به خواب به سراغ ما بیاوریم و برخی چیزهایی که ما همیشه باید قبل از اینکه به رختخواب برسانیم باید عمل کنیم تا بهترین شانس را برای توانایی به راحتی از بین ببریم.
قبل از اینکه به صفحات نگاه کنید
بسیاری از علل اصلی عدم توانایی به خواب رفتن در واقع قبل از خواب اتفاق می افتد. کافئین، نیکوتین، الکل و غذا می تواند همه باشد تحریک مغز ما و ما را در شب بیدار نگه دارد، پس مطمئن شوید این فعالیت ها را در روز قبل محدود کنید.
در حالی که الکل ممکن است به شما کمک کند خواب هم بیاورید، همینطور است همراه با بیداری بیشتر در طول شب که می تواند روز شما را بیشتر احساس خستگی کند.
چراغ های روشن و صفحه نمایش درست قبل از خواب هم می تواند ما را بیدار نگه دارد. و نه فقط به این دلیل که فیلم ترسناک و یا دلهره آور باعث احساسات ما می شود. آنچه که بسیاری نمی دانند این است که چرا این دستگاه ها (به ویژه طول موج های آبی) را منتشر می کنند، ملاتونین را متوقف می کنند، هورمون هایی که خواب را تشویق می کنند، سخت تر به خواب رفتن.
هرگز این صفحهنمایش را در رختخواب نگذارید تخت باید دو فعالیت باشد: خواب و صمیمیت. این مغز شما را تشویق می کند که از تخت خود به عنوان محل استراحت فکر کند. شما همچنین باید یک روال باد و یک محیط آرام ایجاد کنید. این ممکن است باعث کاهش نور و گرفتن حمام شود.
ریتم های روزانه شما، یا "ساعت بدن"، بسیاری از توابع بدن خود را همگام سازی می کنند، از جمله انتشار هورمون. ریتم خود را به طور منظم نگه دارید. تغییرات بزرگ در زمان خواب شما مانند بودن در وضعیت ثابت jetlag است. اگر مشکلی در خواب دارید، وقتی خسته می شوید، به رختخواب بروید و هر روز روزانه حدود یک بار آن را بپوشید. سعی کنید این روال را در تعطیلات آخر هفته و حتی پس از یک شب از خواب ضعیف حفظ کنید.
یک ایده خوب دیگر این است که ساعت خود را دور کنید. مشاهده پروتکل دقیقه می تواند موجب نگرانی شما شود.
اگر نمیتوانم خواب بسازم چه؟
گاهی اوقات افکار یا نگرانی ها می توانند ما را در شب بیدار نگه دارند، به این دلیل که ما احساس خستگی می کنیم. بدتر شدن خواب ضعیف با خلق و خوی ضعیف ارتباط داردکه به این معنی است که شما ممکن است احساس اضطراب بیشتری داشته باشید و روز بعد به راحتی نا امید شوید.
افزایش کورتیزول هورمون استرس باعث می شود خواب راحت تر شود. تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق و آرامش عضلانی پیشرفته می تواند به کاهش تنش و کاهش استرس کمک کند که در طول روز ساخته شده است.
تکنیک های مراقبه ذهنیت بوده است موثر است در کمک به مردم به خواب رفتن. این شامل تمرینات آرامش، مدیتیشن و آگاهی است که به تمرکز توجه شما به "در لحظه" کمک می کند، احساسات مختلف را تصدیق می کنند و "بیایید".
با یادگیری نحوه مدیریت احساسات، افکار و احساسات فیزیکی خود را به شیوه ای غیرواقعی، می توانید در طول روز و در شب، از حالت افسرده به حالت آرام حرکت کنید. به یک کلاس یا یک برنامه ذهن آگاهی را با مدیتیشن هدایت کنید که می توانید در هنگام خواب گوش دهید.
اگر بعد از حدود 30 دقیقه نمی توانید خوابید، در رختخواب نمانید. دروغ گفتن در گوسفند شمارش معجزه نمیکند. بلند شوید، به یک اتاق دیگر بروید و کاری را آرام و آرام انجام دهید در نور کم مانند خواندن یک کتاب (ترجیحا یکی که بسیار هیجان نیست!). اجتناب از رایانه، تلفن همراه یا تلویزیون خود، چرا که نور آنها منتشر می شود و ذهن شما را تحریک می کند و بیدار می شود. وقتی احساس خستگی می کنید، به رختخواب بروید. اگر هنوز هم نمی توانید خواب ببندید، دوباره بیدار شوید. نگران نباشید اگر مجددا چندین بار تکرار کنید. به یاد داشته باشید که در زمان بیداری منظم خود بیدار شوید.
اگر صبح زود سخت بیدار شدم چه؟
"ساعت بدن" ما است سیم کشی به نور خورشید. اگر صبح صعود می کنید، سعی کنید پرده های خود را باز کنید تا نور خورشید روشن شود. نور نور می تواند به شما بطور طبیعی بپردازد.
چیز هایی برای به یاد آوردن
مقدار خواب ما نیاز به تغییر با سن است. نوزادان حدود ساعت خواب شبانه روزی 16، بزرگسالان حدود هفت تا هشت ساعت نیاز دارند و افراد مسن معمولا کمتر خواب میبینند. تفاوت های فردی نیز وجود دارد - مهمترین چیز این است که روز بعد احساس تازه ای می کنید.
بدن ما با گذر از مراحل مختلف خواب هر دقیقه از 90 را به پایان می رساند و مدت کوتاهی از خواب بیدار می شود. به یاد داشته باشید بیداری کوتاه مدت در شب طبیعی است.
اگر یک شب خواب کم دارید، سعی نکنید در طول روز تاکید بیش از حد بر آن داشته باشید. می دانید که عادت های بد و بدست آوردن عادت های خوب زمان می برد. رها نکنید، به روال خواب سالم خود برسید.
اگر همچنان مشکلی یا مشکوک به اختلال خواب دارید، به پزشک یا پزشک خود مراجعه کنید متخصص خواب. داروهای خواب در بعضی موارد ممکن است کمک کنند کوتاه مدت و باید همیشه توسط یک متخصص پزشکی کنترل شود.
درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I)، که به فکر و رفتار در اطراف خواب می پردازد، اثبات شده است موثر در دراز مدت. برای دسترسی به این درمان، از دکتر خود بخواهید تا شما را به یک روانشناس خواب بسپارد. همچنین برنامه های CBT-I موثر آنلاین مانند شویت که می تواند از خانه دسترسی پیدا کند.
درباره نویسنده
جوآن والوسک، استاد دانشکده روانشناسی، دانشگاه ملبورن
این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
at InnerSelf Market و آمازون
