مطالعات نشان می دهد که تمرین مداوم مراقبه کلیدی است. pixdeluxe/E! از طریق گتی ایماژ
ذهن آگاهی و شفقت به خود اکنون هستند کلمات کلیدی برای خودسازی. اما در واقع، تحقیقات فزاینده ای نشان می دهد که این شیوه ها می توانند به مزایای سلامت روان واقعی منجر شوند. این تحقیق - در حال انجام، حجیم و در سراسر جهان - به وضوح نشان می دهد چگونه و چرا این دو عمل کار می کنند.
یکی از راه های موثر برای پرورش ذهن آگاهی و شفقت به خود از طریق مدیتیشن است.
برای بیش از 20 سال، به عنوان یک روانشناس بالینی، پژوهشگر و مربی، مدیتیشن را به دانشجویان و بیماران بالینی آموزش دادم و عمیقاً در ادبیات تحقیق فرو رفتم. کتاب اخیر من، "تمرین صحبت با خود: شش استراتژی با پشتوانه علمی برای از بین بردن انتقاد از خود و تغییر صدای در ذهن شما،” بیشتر این تحقیقات را برجسته می کند.
وقتی ارزشیابی کردم بیشتر یاد گرفتم برنامه های سلامت روان و کلاس های روانشناسی که شرکت کنندگان را در تکنیک های مبتنی بر ذهن آگاهی و شفقت آموزش می دهد.
تعریف ذهن آگاهی و شفقت به خود
ذهن آگاهی به معنای توجه هدفمند به لحظه حال با نگرش علاقه یا کنجکاوی به جای قضاوت است.
شفقت به خود شامل مهربانی و درک نسبت به خود است، حتی در لحظات رنج یا شکست.
هر دو مرتبط هستند با رفاه بیشتر.
اما اشتباه نگیرید خود شفقت با عزت نفس یا خود محوری، یا فرض کنید که به نوعی استانداردها، انگیزه یا بهره وری شما را کاهش می دهد. در عوض، تحقیقات نشان می دهد که خود شفقت است با انگیزه بیشتر مرتبط است, به تعویق انداختن کمتر و روابط بهتر.
آیا مراقبه ذهن آگاهی می تواند انقلاب بعدی سلامت عمومی باشد؟
هنگام شروع تمرین مراقبه صبور باشید
مدیتیشن را دوست نداشتم – جلسات تمرینی خاصی که ذهن آگاهی و شفقت به خود را آموزش می دهند – اولین باری که به عنوان یک دانشجوی کالج در اواخر دهه 90 آن را امتحان کردم. وقتی ذهنم سرگردان شد، احساس شکست می‌کردم و این را به عنوان نشانه‌ای تعبیر کردم که نمی‌توانم این کار را انجام دهم.
در تمرینات مدیتیشن خودم و دیگران، متوجه شده ام که شروع اغلب دشوار و پر از شک، مقاومت و حواس پرتی است.
اما آنچه مانند موانع به نظر می رسد در واقع می تواند تمرین مدیتیشن را تقویت کند، زیرا کار ذهنی مدیریت آنها باعث ایجاد قدرت می شود.
در شش ماه اولی که مدیتیشن کردم، بدن و ذهنم بی قرار بود. می خواستم بلند شوم و کارهای دیگری انجام دهم. اما من این کار را نکردم. در نهایت متوجه شدن اصرار و افکارم بدون عمل به آنها آسان تر شد. اینقدر از خودم ناراحت نشدم
پس از حدود یک سال مدیتیشن مداوم، ذهن من سازمان یافته تر و قابل کنترل تر به نظر می رسید. دیگر در حلقه های خودانتقادی گیر نکرد. احساس مهربانی یا دوستی نسبت به خودم در لحظات روزمره و همچنین در طول تجارب شاد یا دشوار داشتم. من از فعالیت های معمولی بیشتر لذت می بردم، مانند پیاده روی یا نظافت.
مدتی طول کشید تا بفهمیم که هر وقت بنشینی و سعی کنی مدیتیشن کنی، این همان مراقبه است. این یک فرآیند ذهنی است، نه یک مقصد.
چگونه مدیتیشن روی ذهن کار می کند
صرفاً داشتن یک قصد کلی برای توجه بیشتر یا دلسوز بودن به خود بعید است که کارساز باشد.
اکثر برنامه ها نشان داده شده اند که تفاوت های معناداری ایجاد می کنند شامل حداقل هفت جلسه. مطالعات این تمرینات مکرر را نشان می دهد بهبود مهارت های توجه و کاهش نشخوار فکری یا تفکر منفی مکرر.
انها همچنین انتقاد از خود را کاهش دهیداست که با مشکلات متعدد سلامت روان مرتبط است، از جمله افسردگی, اضطراب, اختلالات غذا خوردن, صدمه زدن به خود و اختلال استرس پس از ضربه.
مدیتیشن فقط برای حفظ توجه شما نیست - بلکه در مورد آن نیز هست تغییر و بازگشت تمرکز شما بعد از حواس پرتی عمل جابجایی و تمرکز مجدد مهارت های توجه را پرورش می دهد و نشخوار فکری را کاهش می دهد.
تلاش مکرر برای خودداری از خود قضاوتی در طول جلسه ذهن شما را تربیت خواهد کرد کمتر از خود انتقادی کنیم.
یک گروه به هم پیوسته از مناطق مغز به نام شبکه حالت پیش فرض is به طور قابل توجهی تحت تأثیر مدیتیشن قرار گرفته است. بسیاری از فعالیت های این شبکه منعکس کننده تفکر تکراری است، مانند تکرار تنش چند دهه ای با خواهر شما. زمانی که شما هیچ کاری انجام نمی دهید برجسته تر است. فعالیت شبکه حالت پیش فرض است مربوط به نشخوار فکری، ناراحتی و افسردگی.
تحقیقات نشان می دهد که فقط یک ماه مدیتیشن نویز شبکه حالت پیش فرض را کاهش می دهد. نوع تمرین مدیتیشن به نظر می رسد مهم نیست.
اگر هنگام مدیتیشن ذهنتان سرگردان شد، ناامید نشوید.
ایجاد تمرین رسمی
یک تصور غلط رایج در مورد تمرکز حواس این است که این فقط یک راه است برای آرام کردن یا پاک کردن ذهن. بلکه به معنای توجه عمدی به تجربیات خود به روشی بدون قضاوت است.
مدیتیشن را به عنوان بخش رسمی تمرین خود در نظر بگیرید - یعنی زمانی را برای کار بر روی تکنیک های تمرکز حواس و شفقت به خود اختصاص دهید.
پرورش ذهن آگاهی با مدیتیشن اغلب شامل تمرکز بر توجه به نفس است. یک راه متداول برای شروع تمرین این است که در مکانی راحت بنشینید و در هر جایی که آن را شدیدتر احساس می کنید، توجه خود را به تنفس خود جلب کنید.
در یک نقطه، احتمالا پس از یک یا دو نفس، ذهن شما به فکر یا احساس دیگری سرگردان خواهد شد. به محض این که متوجه شدید، می توانید توجه خود را به نفس بازگردانید و سعی کنید خود را به خاطر از دست دادن تمرکز به مدت 10 تا XNUMX دقیقه قضاوت نکنید.
زمانی که تازه مدیتیشن را شروع می کردم، باید ده ها یا صدها بار در یک جلسه 20 تا 30 دقیقه ای توجهم را تغییر می دادم. شمارش 10 نفس، و سپس 10 نفس دیگر، و به همین ترتیب، به من کمک کرد تا ذهنم را به وظیفه توجه به تنفسم پیوند دهم.
به خوبی تثبیت شده برای پرورش شفقت به خود، مراقبه محبت آمیز نامیده می شود. برای تمرین، می‌توانید یک موقعیت راحت پیدا کنید و حداقل به مدت پنج دقیقه عباراتی مانند: «ممکن است در امان باشم. باشد که من خوشحال باشم. انشالله سالم باشم باشد که من به راحتی زندگی کنم.»
هنگامی که توجه شما از بین رفت، می توانید آن را با کمترین قضاوت شخصی ممکن برگردانید و به تکرار عبارات ادامه دهید. سپس، اگر دوست دارید، همان آرزوهای خوب را به افراد دیگر یا به همه موجودات بدهید.
هر بار که تمرکز خود را بدون قضاوت به تمرین خود باز می‌گردانید، آگاهی ذهنی خود را منعطف می‌کنید، زیرا متوجه شده‌اید که ذهنتان سرگردان شده است. همچنین ظرفیت خود را برای تغییر توجه، یک مهارت ارزشمند ضد نشخوار فکری، و عدم قضاوت، پادزهری برای انتقاد از خود، افزایش می دهید.
این شیوه ها کار می کند. مطالعات نشان می دهد که فعالیت مغز در حین مدیتیشن منجر به کاهش می شود خود قضاوتی، افسردگی و اضطراب و منجر به نشخوار کمتر می شود.
ذهن آگاهی همچنین زمانی اتفاق می‌افتد که حس‌های لحظه حال را تنظیم می‌کنید، مانند چشیدن غذا یا شستن ظرف‌ها.
یک روال مداوم تمرین رسمی و غیررسمی می تواند تفکر شما را متحول کند. و باز هم، انجام هر چند وقت یکبار آنچنان کمکی نخواهد کرد. این مانند دراز و نشست است: احتمالاً یک نشستن به تنهایی عضلات شکم شما را تقویت نمی کند، اما انجام چندین ست در روز این کار را انجام می دهد.
وقتی افکار در طول مدیتیشن ظاهر می شوند، جای نگرانی نیست. فقط دوباره شروع کن… و دوباره… و دوباره.
مدیتیشن باعث کاهش انتقاد از خود می شود
مطالعات نشان می دهد که مراقبه ذهنیت و مراقبه محبت آمیز کاهش انتقاد از خود، که منجر به سلامت روان بهتر می شود، از جمله سطوح پایین تر از افسردگی, اضطراب و PTSD. پس از یک برنامه ذهن آگاهی هشت هفته ای، شرکت کنندگان تجربه کردند خود قضاوتی کمتر. این تغییرات با کاهش افسردگی و اضطراب مرتبط بود.
یک نکته آخر: مراقبه‌گران مبتدی ممکن است متوجه شوند که انتقاد از خود قبل از اینکه بهتر شود بدتر می‌شود.
پس از سال‌ها یا دهه‌ها خود قضاوتی معمولی، مردم اغلب درباره از دست دادن تمرکز در حین مدیتیشن به شدت درباره خود قضاوت می‌کنند. اما هنگامی که دانش آموزان هفته های اول تمرین را پشت سر می گذارند، قضاوت در مورد خود شروع به کاهش می کند، هم در مورد مراقبه و هم در مورد خود به طور کلی.
همانطور که یکی از شاگردانم اخیراً پس از چندین هفته مدیتیشن ذهن آگاهی گفت: "من پایدارتر هستم، می توانم از افکار غیر مفید جدا شوم و می توانم همه این کارها را انجام دهم، در حالی که نسبت به خودم دلسوزتر و دوست داشتنی تر هستم."
درباره نویسنده
ریچل گلداسمیت تورو، استادیار در علوم و سیاست سلامت جمعیت، دانشگاه سیاتل
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ذهن آگاهی:
معجزه ذهن آگاهی
توسط Thich Nhat Hanh
این کتاب کلاسیک توسط Thich Nhat Hanh تمرین مدیتیشن تمرکز حواس را معرفی می‌کند و راهنمایی‌های عملی در مورد گنجاندن ذهن آگاهی در زندگی روزمره ارائه می‌دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
هر جا که بری، وجود دارد شما
توسط جان کابات زین
Jon Kabat-Zinn، خالق برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، به بررسی اصول ذهن آگاهی و اینکه چگونه می تواند تجربه زندگی فرد را تغییر دهد، می پردازد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پذیرش رادیکال
توسط تارا براچ
تارا براچ مفهوم پذیرش رادیکال خود را بررسی می کند و اینکه چگونه ذهن آگاهی می تواند به افراد در درمان زخم های عاطفی و پرورش شفقت به خود کمک کند.
