واقعا چقدر به خواب نیاز دارید

 ما همه آنجا بوده ایم… مامان خوشگل و بچه ها / شاتراستاک

بسیاری از ما در تلاش هستیم که بعد از یک خواب ضعیف شبانه خوب فکر کنیم – احساس مه آلود بودن و ناتوانی در عملکرد استانداردهای معمول خود در مدرسه، دانشگاه یا محل کار. ممکن است متوجه شوید که به خوبی تمرکز نمی کنید، یا به نظر می رسد که حافظه شما ضعیف نشده است. با این حال، چندین دهه خواب بد ممکن است به طور بالقوه منجر به زوال شناختی شود.

بدخوابی همچنین بر خلق و خو و رفتار افراد تأثیر می گذارد، چه نوزادان جوان باشند و چه افراد مسن. بنابراین مغز ما به چه میزان خواب نیاز دارد تا در دراز مدت به درستی کار کند؟ مطالعه تحقیقاتی جدید ما، منتشر شده در پیری طبیعت، پاسخی ارائه می دهد.

خواب جزء مهمی برای حفظ عملکرد طبیعی مغز است. مغز در طول خواب دوباره سازماندهی و شارژ می شود. خواب علاوه بر حذف مواد جانبی زائد سمی و تقویت سیستم ایمنی بدن، کلید "تقویت حافظه" است، که طی آن بخش های جدید حافظه بر اساس تجربیات ما به حافظه بلند مدت منتقل می شود.

کمیت و کیفیت مطلوب خواب ما را قادر می سازد انرژی بیشتری داشته باشیم و تندرستی بهتری داشته باشیم. همچنین به ما این امکان را می دهد خلاقیت و تفکر ما را توسعه دهیم.

هنگامی که به نوزادان 12 تا XNUMX ماهه نگاه می کنیم، محققان متوجه شده اند که خواب بهتر در ارتباط است با نتایج رفتاری بهتر در سال اول زندگی، مانند توانایی سازگاری با موقعیت های جدید یا تنظیم موثر احساسات.

اینها بلوک های اولیه مهم برای شناخت هستند، از جمله "انعطاف پذیری شناختی" (توانایی ما برای تغییر دیدگاه به راحتی) و با رفاه در زندگی بعدی مرتبط هستند.

به نظر می رسد منظم بودن خواب با "شبکه حالت پیش فرض" مغز (DMN) مرتبط است، که شامل مناطقی می شود که زمانی که ما بیدار هستیم فعال هستند اما درگیر یک کار خاص نیستند، مانند استراحت در حالی که ذهن ما سرگردان است. این شبکه شامل مناطقی است که هستند برای عملکرد شناختی مهم استمانند قشر کمربندی خلفی (که در طول کارهای شناختی غیرفعال می شود)، لوب های جداری (که اطلاعات حسی را پردازش می کند) و قشر پیشانی (درگیر در برنامه ریزی و شناخت پیچیده).

علائمی وجود دارد که در نوجوانان و جوانان، خواب ضعیف وجود دارد ممکن است با تغییرات همراه باشد در اتصال در این شبکه این به عنوان مغز ما مهم است هنوز در حال توسعه هستند در اواخر نوجوانی و اوایل جوانی.

بنابراین، اختلال در این شبکه ممکن است اثرات ضربه‌ای بر شناخت داشته باشد، مانند تداخل در تمرکز و پردازش مبتنی بر حافظه، و همچنین پردازش شناختی پیشرفته‌تر.

تغییرات در الگوهای خواب، از جمله دشواری در به خواب رفتن و ماندن در خواب، از ویژگی های مهم روند پیری است. این اختلالات خواب، کاندیدای بسیار قابل قبولی برای کاهش شناختی و اختلالات روانپزشکی در افراد مسن هستند.

دریافت مقدار مناسب

هدف مطالعه ما درک بهتر ارتباط بین خواب، شناخت و رفاه بود. ما دریافتیم که خواب ناکافی و بیش از حد باعث اختلال در عملکرد شناختی یک جمعیت میانسال تا مسن تقریباً 500,000 بزرگسال از بیوبانک انگلستان. با این حال، ما کودکان و نوجوانان را مطالعه نکردیم، و از آنجایی که مغز آنها در حال رشد است، ممکن است نیاز متفاوتی برای مدت زمان خواب مطلوب داشته باشند.

یافته‌های کلیدی ما این بود که هفت ساعت خواب در شب بهینه بود و بیشتر یا کمتر از آن فواید کمتری برای شناخت و سلامت روان به همراه داشت. در واقع، ما دریافتیم افرادی که این مقدار می‌خوابیدند – به طور متوسط ​​– در تست‌های شناختی (از جمله سرعت پردازش، توجه بصری و حافظه) بهتر از افرادی که کمتر یا بیشتر می‌خوابیدند، عمل کردند. افراد همچنین به هفت ساعت خواب مداوم نیاز دارند، بدون نوسانات زیاد در طول مدت.

همانطور که گفته شد، همه ما نسبت به کمبود خواب کمی متفاوت واکنش نشان می دهیم. ما کشف کردیم که رابطه بین طول مدت خواب، شناخت و سلامت روان توسط ژنتیک و ساختار مغز میانجیگری می شود. ما اشاره کردیم که نواحی مغزی که بیشترین تأثیر را از کمبود خواب دارند شامل هیپوکامپ است که به دلیل نقش آن در یادگیری و حافظهو نواحی از قشر پیشانی که در کنترل احساسات از بالا به پایین نقش دارند.

اما اگرچه خواب ممکن است بر مغز ما تأثیر بگذارد، اما می تواند برعکس عمل کند. ممکن است کوچک شدن نواحی مغزی مرتبط با افزایش سن که در تنظیم خواب و بیداری نقش دارند به مشکلات خواب در زندگی بعدی کمک کند. به عنوان مثال ممکن است تولید را کاهش دهد و ترشح ملاتونین، هورمونی که به کنترل چرخه خواب در افراد مسن کمک می کند. به نظر می رسد این یافته شواهد دیگری را که وجود دارد را تأیید می کند یک لینک است بین مدت زمان خواب و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل.

در حالی که هفت ساعت خواب برای محافظت در برابر زوال عقل بهینه است، مطالعه ما نشان می دهد که خواب کافی می تواند با محافظت از حافظه به کاهش علائم زوال عقل نیز کمک کند. این امر اهمیت نظارت بر مدت خواب را در بیماران مسن مبتلا به اختلالات روانپزشکی و زوال عقل به منظور بهبود عملکرد شناختی، سلامت روان و رفاه آنها برجسته می کند.

بنابراین چه کاری می توانیم انجام دهیم تا خواب خود را برای شناخت و رفاه بهینه در زندگی روزمره خود بهبود بخشیم؟

یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که دما و تهویه اتاق خواب شما خوب است - باید خنک و مطبوع باشد. همچنین باید قبل از رفتن به رختخواب از مصرف زیاد الکل و تماشای فیلم های هیجان انگیز یا سایر مطالب هیجان انگیز خودداری کنید. در حالت ایده آل، زمانی که می خواهید به خواب بروید، باید در یک حالت آرام و آرام باشید. فکر کردن به چیزی لذت بخش و آرامش بخش، مانند آخرین باری که در ساحل بودید، برای بسیاری از مردم کارساز است.

راه حل های فن آوری مانند برنامه‌ها یا دستگاه‌های پوشیدنی نیز می‌توانند برای سلامت روان و همچنین برای ردیابی خواب و اطمینان از ثبات مدت خواب مفید باشند.

برای لذت بردن از زندگی و عملکرد بهینه در زندگی روزمره، ممکن است بخواهید الگوهای خواب خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که هفت ساعت به طور منظم می خوابید.

درباره نویسنده

باربارا ژاکلین ساهاکیان، استاد روانشناسی بالینی، دانشگاه کمبریج; کریستل لنگلی، کاردانی پژوهشی فوق دکتری، علوم اعصاب شناختی، دانشگاه کمبریج; جیان فنگ فنگ، استاد علم و فناوری برای هوش الهام گرفته از مغز، دانشگاه فودانو وی چنگ، محقق جوان علوم اعصاب، دانشگاه فودان

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

---

کتابهای توصیه شده: بهداشت

میوه تازه پاک کن: پاک کردن، کاهش وزن و بازگرداندن سلامتی خود را با غذاهای خوشمزه ترین طبیعت [Leisure] by Leanne Hall.
هنگام پاک کردن بدن از سموم، وزن خود را از دست می دهید و احساس پر جنب و جوش می کنید. میوه تازه پاک کن همه چیزهایی را که برای سم زدایی آسان و قدرتمند نیاز دارید، شامل برنامه های روزانه، دستور العمل های دهان آبیاری و مشاوره برای انتقال پاک کردن را ارائه می دهد.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

غذاهای پرطرفدار: دستور العملهای گیاهی 200 برای سلامتی Peak [Paperback] by Brendan Brazier.
بر پایه ی فلسفه تغذیه ای که موجب تقویت استرس می شود، در راهنمای تغذیه ای با ارزش وگان مطرح شده است رشد، حرفه ای Ironman triathlete Brendan Brazier در حال حاضر توجه خود را به صفحه شام ​​خود (کاسه صبحانه و سینی ناهار نیز) تبدیل می کند.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.

مرگ توسط پزشکی گری نول، مارتین فلدمن، دبورا راسیو و کارولین دین
محیط پزشکی تبدیل به یک پرتره از شرکت های مشترک، بیمارستان ها و هیئت مدیره دولتی شده است که توسط شرکت های مواد مخدر نفوذ کرده اند. مواد سمی ترین اغلب برای اولین بار تایید می شوند، در حالی که جایگزین های ملایم و طبیعی تر از دلایل مالی نادیده گرفته می شوند. این مرگ توسط پزشکی است.
اینجا را کلیک کنید برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب در آمازون.