آیا می توانم عینک های نارنجی رنگی را قبل از خواب نگه دارم؟

من به تازگی در مورد عادت های وحشتناک خواب نوشت از شخصیت ها در خانه کارت. من از کار رایانه اواخر شب در دفتر بیضی، عصای بازی جدید اواخر نیمه شب اپل، و Claire از لپ تاپ خود را به تخت خواب با او متهم نشدم.

اما من باید ریاکاری کنم. علی رغم سخنرانی من - و علیرغم اینکه یک پژوهشگر خواب من است - آخرین چیزی که من انجام می دهم قبل از من روشن کردن چراغ ها و بستن به bedsheets من بازی بازی در آی فون من است. من می دانم، من بد هستم - اما همچنین می دانم که من تنها فرد مجرم نیستم.

اگر چه شواهد نشان می دهد که نور آبی از تلفن، قرص، لپ تاپ، تلویزیون و خوانندگان الکترونیکی است می تواند کیفیت را تحت تاثیر قرار دهد از خواب ما - به نوبه خود بر سلامت و رفاه ما تاثیر می گذارد - بسیاری از ما نمی توانیم در هنگام ورود و خروج از خانه، به ما کمک کنیم. نظرسنجی Time / Qualcomm از افراد 5,000 در سراسر جهان می گوید که تقریبا یک چهارم کسانی که بین سنین 18 و 24 به طور کلی به علت تکنولوژی در خواب نمی خوابند. حتی بدتر از همه، 40-75٪ از افراد در تمام گروه های سنی گزارش، تلفن های خود را در حین خواب در شب می خوابند.

نور آبی و مغز

اما ممکن است یک راه حل وجود داشته باشد. پیش از این ماه عینک نارنجی رنگی، یا "مسدودکنندههای آبی" توسط نیویورک تایمز به عنوان یک گزینه خوب برای کسانی که به سادگی نمی توانند تکنولوژی را قبل از خواب بسوزانند، مورد سوء استفاده قرار گرفتند.

به عنوان یک دانشمند نگران، من تصمیم گرفتم آزمایش خودم را انجام دهم. من به آمازون hopped، خریداری یک جفت عینک نارنجی US $ 8، و طرح تحقیقاتی من را فرموله کرد. بدون تغییر هیچ کدام از عادت های دیگر من، این عینک ها را یک ساعت قبل از خواب می توانم کیفیت خوابم را بهبود ببخشیم؟


گرافیک اشتراک درونی


در نزدیکی مركز مغز ما كه بین چشمان ساختار مهم مغز به نام تالاموس قرار دارد، ما یک غدد درون ریز كوچك به نام غده ی كوچك داریم. هنگامی که سلول های حساس به نور در شبکیه چشم چشم را تشخیص می دهند، یک سیگنال به یک ناحیه کوچک به نام هسته سوپراشیاسمی ارسال می شود که برای همگام سازی بدن ما با چرخه نور / تاریکی 24 طبیعت مهم است. نعوظ از هسته suprachiasmatic و سپس سفر را از طریق چندین مسیر مختلف و در نهایت به غده پنبه ای می رسند. در زمان شب، زمانی که تاریک است، غده عنکبوتی برای تولید یک هورمون به نام ملاتونین فعال است که موجب احساس خواب آلودگی می شود.

مدل سازی مغز بدون 10، غدد پینه آل. ریکاردو آروچیگا، CC BY-NC-SAاگر چه تمام طول موج نور، تولید ملاتونین را متوقف می کند، غده پنبه ای به ویژه در نور آفتاب حساس است (460-480 nanometers). که در یک مطالعه 2006 توسط استیون لکلی و همکارانش در هاروارد، بزرگسالان سالم 16 در معرض 6.5 ساعت از نور آبی یا سبز قرار گرفتند. قرار گرفتن در معرض نور آبی در مقایسه با نور سبز، تولید ملاتونین را بیش از دو برابر طول موج (90 در برابر 40 دقیقه) کاهش داد. نور آبی نیز با کاهش احساس خواب آلودگی و کاهش فعالیت دلتا (فعالیت "آهسته") در هنگام بیداری همراه بود، که نشان می دهد نور آبی سبب افزایش هوشیاری به صورت ذهنی و عینی می شود.

متاسفانه برای ما، درخشش جالب از دستگاه های ما به طور عمده از نور آبی تشکیل شده است تخمین زده می شود که 95٪ از آمریکایی ها حداقل یک ساعت قبل از خواب، از یکی از این دستگاه ها استفاده کنید. در ماه دسامبر، پروفسور دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا آن ماری چانگ و همکارانش در هاروارد گزارش در مقایسه با خواندن کتاب کاغذی قبل از خواب، مصرف اپل زمان لازم برای خوابیدن را افزایش می دهد، حرکت سریع چشم (REM، یا خوابیدن) خواب را کاهش می دهد و احساس احساس خواب آلودگی را در شب و همچنین صبح روز بعد باعث آرامش می کند.

پس چگونه می توانیم آبی را مسدود کنیم؟ در 2009، یک جفت پزشک در Samaritan Health در اورگان، داوطلبان 20، عینک آبی بلوک (عینک) یا عینک زرد رنگ (گروه کنترل که تنها نور ماوراء بنفش را مسدود می کنند) را امتحان می کنند. در مقایسه با کنترل، افرادی که عینک های سیاه را به مدت سه ساعت قبل از خواب می بینند، کیفیت خواب را بالا می برند و حالت کلی را افزایش می دهند.

در یک مطالعه مشابه استفان واگد للی و همکارانش در سوئیس، دانش آموزان 13 را که قبل از خواب شبانه استفاده می کردند، مورد استفاده قرار دادند. استفاده از عینک آبی مسدود کننده برای دو هفته، در مقایسه با لنزهای روشن، باعث افزایش تولید ملاتونین در شب شد و هشدار قبل از خواب را کاهش داد. مطالعات خواب آنها در EEG، تفاوتي در مراحل خواب بين دو گروه نداشت.

آزمایش من

در یک روز کاری معمولی، من در 11.30pm به خواب می روم و زنگ هشدار من برای 7.30am را تنظیم می کنم، بنابراین برای انجام آزمایش خودم بهترین کار را برای دو هفته انجام دادم. در طول هفته اول داده های پایه را ثبت نمودم. در هفته دوم، عینکهایم را برای یک ساعت قبل از خواب گذاشتم، اما در غیر اینصورت در شب معمولی من از تماشای تلویزیون، تماشای تلفن، خواندن و تماشای زنانه لذت میبردم.

داده ها را به دو روش جمع آوری کردم. برای داده های عینی، من Fitbit فلکس رو پوشیدم، یک ردیاب فعالیت بی سیم که به من نشان می دهد چقدر طول می کشم و چند بار در طول شب "بی قرار" هستم. دستگاههایی مانند Fitbits و آتیوگرافهای تحقیقاتی تمایل به بیش از حد تمام وقت خواب است و اشتباه "بیدار شدن" به عنوان "خواب" در مقایسه با اقدامات استاندارد خواب. اما قابلیت اطمینان Fitbit (97-99٪) هنوز هم بالا است، به این معنی که حتی اگر اطلاعات من دقیقا همان چیزی است که از آزمایشگاه خواب وجود نداشته باشد، هنوز می توانم اعتماد کنم که دستگاه همیشه از شبانه به شب خواب خود را اندازه گیری می کند.

من همچنین اطلاعات ذهنی (خود گزارش داده شده) را ثبت کردم. در حالی که دانشمند متوسط ​​ممکن است تمرکز بیشتری بر داده های عینی داشته باشد، گزارش های ذهنی در زمینه پزشکی خواب بسیار مهم است. پس از همه، این ها جزء اصلی هستند چگونه بی خوابی تشخیص داده می شود.

یک هفته قبل از هفته دو

عینک های رنگی پرتقال برای یک ساعت قبل از خواب طول عمر من را به طور متوسط ​​دقیقه ای 20 در هر شب افزایش داد (425.8 در مقابل 446.0 دقیقه به طور متوسط) در هفته دوم. این تفاوت، با این حال، از نظر آماری قابل توجه نیست. ارزش p-value 0.20 بود، به این معنی که من انتظار می رود که هر تفاوت بین هفته های اول و هفته دوم به علت احتمال تصادفی 20٪ از زمان است که خیلی زیاد است. به طور معمول، ما دوست داریم ارزش p-value 0.05 یا کمتر را برای احساس اطمینان نسبت به گروه های تست ما متفاوت کنیم. انجام آزمایش های بیشتر (به عبارت دیگر، افشای خودم به هر شرایطی برای بیش از هفت روز هرکدام) احتمالا تغییرات شبانه شبانه من را در زمان خواب کاهش می دهد، در نتیجه کاهش ارزش p.

عینک نارنجیمیانگین مدت صرف خواب در هفته بدون (هفته اول) و با (هفته دوم) پوشیدن عینک پرتقال یک ساعت قبل از خواب.

پس از آن داده های Fitbit را برای تعداد دفعاتی که من به عنوان "بی سر و صدا" ثبت شده بود، تجزیه و تحلیل کردیم. در حالی که من در طول هفته یک بار به طور متوسط ​​در هر شب در 15.3 بار بودم، زمانی که من پرتقال خود را پوشیدم، به طور متوسط ​​11.4 بار در شبانه بود عینک برای یک ساعت قبل از خواب این تفاوت از لحاظ آماری معنیدار بود، زیرا مقدار p با 0.05 برابر بود.

شیشه های نارنجی 2متوسط ​​تعداد دفعات ناپایداری در طول شب در هفته با و بدون پوشیدن عینک نارنجی یک ساعت قبل از خواب.

به لحاظ ذهنی، احساس کردم که شبها وقتی که عینک هایم را قبل از خواب گذاشتم، بهتر خوابیدم. من معمولا می بینم که بین 5.30am و 7.30am بیدار شدن و خاموش می شود، اما در روزهایی که عینک هایم را می پوشانم، تا 7am بیدار نمی شوم. اکثر یادداشت هایم نشان می دهد که در طول دو هفته بیشتر احساس بیداری کرده ام. البته من می دانستم که چه شرایط آزمایش من تجربه می کنم و چه چیزی باید از هر کدام انتظار داشته باشم - بنابراین نمی توانم در تفسیر من از این داده ها، هدفم باشد.

عینک نارنجی رنگی درمان معجزه آسمانی نیست مشکلات عذاب وجدان در جهان. اما اگر شما به دنبال یک راه ساده برای به طور بالقوه کیفیت خواب خود را بهبود می بخشد، هیچ آسیبی وجود ندارد آنها را امتحان کنید. آنها ارزان هستند، و کمک های خواب مانند مکمل های ملاتونین هستند نشان داده شده است که از دست دادن اثر خود را بیش از استفاده طولانی مدت همچنین برنامه های کامپیوتری مانند f.lux و برنامه های تلفن مانند گرگ و میش برای جلوگیری از نور آبی از صفحه نمایش خود را در ساعت شبانه، و شما حتی می توانید خرید فیلترهای صفحه نور آبی برای دستگاه های شما

اما همه متفاوت هستند اگر مشکلات مکرر و ناراحت کننده ای دارید، در نظر داشته باشید متخصص طب سوزنی. یا فقط می توانید کنترل خودتان را کنترل کنید (بر خلاف من) و از قبل از خواب، از الکترونیک نوری آبی استفاده کنید. یا مانند من، یک جفت عینک پرتقال را آزمایش کنید.

گفتگو

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو
خوانده شده مقاله.

درباره نویسنده

لوئیس اردنجوردن گینس لوئیس نویسنده علوم و نامزد دکترای علوم اعصاب در کالج پزشکی ایالت پن است. نویسندگی برنده جایزه وی در نشریات علمی آمریكا ، NBC ، واشنگتن پست ، روانشناسی امروز و گاردین از جمله دیگران بوده است. او همچنین سردبیر مجله ScienceSeeker و سردبیر مجله Journal of Science Policy & Governance است.