لطفا در کانال یوتیوب ما مشترک شوید با استفاده از این پیوند.

یادداشت ویرایشگر: ویدیوی بالا نمای کلی مقاله است، در حالی که صدای زیر مربوط به مقاله کامل است.

در این مقاله:

• آیا واقعا شیرین کننده های مصنوعی بهتر از شکر هستند؟
• قند و شیرین کننده های مصنوعی چگونه بر پیری تاثیر می گذارند؟
• گلیکوزیون چیست و چگونه به پوست آسیب می رساند؟
• آیا شیرین کننده های مصنوعی می توانند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهند؟
• جایگزین های سالم تری برای شکر و شیرین کننده ها چیست؟

آیا شیرین کننده های مصنوعی خطرناک تر از شکر هستند؟

توسط Sharad P. Paul, MD.

به بدن خود احترام بگذارید و به جلو نگاه کنید
برای احساس سلامتی و پاکی
بدن شما لایق بهتری است
از شیرینی آزمایشگاهی
                                   - دیمون گیمو

با تبلیغات نامطلوب پیرامون شکر، تولیدکنندگان مواد غذایی فرآوری شده به شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (Nutrasweet یا Equal موجود در نوشابه های گازدار مانند Coke Zero و حتی آدامس)، سوکرالوز (Splenda) یا استه سولفام پتاسیم (Sweet One یا Sunett) روی آوردند. و اخیراً از اریتریتول (از ذرت تخمیر شده) و استویا (از برگ گیاه استویا) به عنوان شیرین کننده مصنوعی استفاده می شود.

از نظر تئوری، استفاده از شیرین کننده های مصنوعی به عنوان جایگزین شکر قابل قبول به نظر می رسد. اما صنعت با قدرت مغز انسان یا ارتباط مغز و روده و مغز و پوست حساب نمی‌کند. اگر چیزی را بچشیم و طعم آن برایمان شیرین باشد، مغزمان همان پیام هایی را ارسال می کند که وقتی شکر را می چشیم. بنابراین پاسخ سیستم گوارشی یکسان است: انسولین در پاسخ به شیرین کننده های مصنوعی ترشح می شود. مطالعات تایید کرده‌اند که با افزایش سطح انسولین در خون در پاسخ به این شیرین‌کننده‌های مصنوعی، ما در نهایت به انسولین مقاوم می‌شویم و می‌توانیم به دیابت مبتلا شویم.

بنابراین به نظر می رسد که شیرین کننده های مصنوعی - به جای اخبار جعلی - برای ما خوب نیستند. اما داستان بدتر می شود. یک مطالعه همگروهی جمعیتی در فرانسه بیش از 100,000 نفر را که اکثراً زنان چهل و پنجاه ساله بودند، به مدت دوازده سال (از سال 2009 تا 2021) مورد بررسی قرار داد و ارتباط مستقیمی بین مصرف بالاتر شیرین کننده های مصنوعی (به ویژه آسپارتام، آسه سولفام پتاسیم و سوکرالوز) یافت و افزایش یافت. خطر بیماری قلبی عروقی

این مطالعه، منتشر شده در مجله پزشکی بریتانیا (BMJ) به این نتیجه رسید که چنین شیرین کننده هایی ممکن است یک عامل خطر قابل اصلاح برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی باشند و نباید جایگزین سالم و ایمن برای شکر در نظر گرفته شوند. اسپارتام اخیراً توسط سازمان بهداشت جهانی (WHO) به لیستی از سرطان‌زاهای بالقوه اضافه شده است، اگرچه شواهد برای این امر در حال حاضر محدود است.

در روشی مشابه، بسیاری از کارآزمایی‌های تصادفی نشان داده‌اند که شیرین‌کننده‌های مصنوعی خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهند. شیرین کننده های مصنوعی و نوشیدنی های شیرین نه تنها خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهند، بلکه مرگ و میر ناشی از همه علل را نیز افزایش می دهند. این ممکن است به دلیل اثرات متابولیک و همچنین تغییرات در میکروبیوم های روده باشد.

حتی شیرین کننده های مصنوعی جدیدتر نیز معاف نیستند. همانطور که در گزارش شده است طبیعت پزشکیاریتریتول، یک "الکل قند" برای افزایش لخته های خون و بیماری های ترومبوتیک یافت شده است. استویا، از گیاه Stevia rebau-diana، نسبتاً بی خطر در نظر گرفته می شد، اما به طور فزاینده ای گزارش هایی در مورد اختلال عملکرد غدد درون ریز و متابولیک بالقوه، و تغییرات در میکروبیوم روده با اثرات طولانی مدت ناشناخته وجود دارد.

شیرین کننده های مصنوعی مورد استفاده در آب نبات ها و نوشیدنی ها نیز خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و حوادث ترومبوتیک را افزایش می دهند و بهتر است از آنها اجتناب شود. آسپارتام یک عامل بالقوه سرطان زا است و استویا میکروبیوم روده را تغییر می دهد.

قند و پیری: AGEs

با افزایش سن، مولکول های قند از غذاهایی که می خوریم در داخل بدن ما تجمع می یابند و به پروتئین ها و لیپیدها می چسبند و بر عملکرد آنها تأثیر می گذارند. این کمپلکس های قندی، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) نامیده می شوند.

در پوست، قندها به کلاژن و الاستین که اجزای ساختاری مهم پوست هستند، متصل می شوند. این باعث می شود کلاژن و الاستین شکننده و مستعد شکستن شوند که منجر به ظاهری چروکیده تر و افتادگی پوست می شود. در حالی که این فرآیند به طور طبیعی در طول زمان اتفاق می افتد، خوردن بیش از حد قند و همچنین قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز ممکن است گلیکاسیون پوست را تسریع کند.

سایر منابع AGE ها غذاهای قهوه ای شده یا تهیه شده در دمای بالا هستند، مانند دونات، گوشت کبابی و نوشابه های کاراملی رنگ. این AGE ها باعث اکسیداسیون و التهاب می شوند و نه تنها به پوست بلکه به بافت های سراسر بدن آسیب می رسانند. آنزیم گلیوکسالاز 1 (GLO1.) در مکانیسم دفاعی بدن در برابر AGE ها نقش دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که تنوع در ژن GLO1 بر فعالیت آنزیم تأثیر می‌گذارد، که ممکن است برخی از افراد را در برابر اثرات پیری پوست AGEs مستعدتر کند. تحقیق در مورد GLO1 دریافته است که دو نوع از این ژن خاص بر فعالیت آنزیم حاصل در خون تأثیر می گذارد. افراد می توانند صفر تا چهار نسخه از انواع خطر و GLO1 را حمل کنند. فعالیت متناسب با هر نوع ریسک اضافی کاهش می یابد. افرادی که دارای انواع خطر بیشتری هستند ممکن است در خنثی کردن AGE ها کارایی کمتری داشته باشند و آسیب گلیکوزیشن منجر به خطوط ریز، چین و چروک و افتادگی پوست شود.

سیستم گلیوکسالاز، با واسطه این GLO1، یک اثر محافظتی در برابر تشکیل AGE ها دارد. اختلال در این فعالیت آنزیمی منجر به افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و سرطان می شود.

من در ابتدا به AGE ها علاقه مند شدم زیرا آنها پوست ما را سریعتر پیر می کنند. بسیاری از محققان پزشکی سطح قند خون و تأثیر استرس را مورد مطالعه قرار داده اند. یک مطالعه در آلمان نشان داد که در طول معاینات استرس زا، HbA1c (سطح گلوکز خون) به طور قابل توجهی در دانشجویان سالم پزشکی افزایش یافت که پس از چند ماه به حالت عادی بازگشت. این یافته‌ها در افراد سالم و غیر دیابتی مشاهده شد، اما استرس روانی باعث افزایش قند خون می‌شود و بنابراین، استرس طولانی مدت احتمالاً خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

گلیکاسیون، زمانی که به دلیل استرس بر خلاف رژیم غذایی است، در سرعت پیر شدن ما نیز نقش دارد. گلیکاسیون در پوست باعث کاهش خاصیت ارتجاعی و افزایش چین و چروک می شود، زیرا AGE ها به پروتئین کلاژن متصل می شوند.

برای افرادی که قند بیشتری مصرف می کنند، دیابت یا استرس زیاد دارند، منحنی الاستیسیته پوست به سمت پایین تغییر می کند و این تایید می کند که استرس گلیکوزیشن عامل اصلی کاهش کشش پوست است (یعنی افتادگی پوست).

اگر مشخصات ژنتیکی شما نشان می‌دهد که در معرض خطر بالاتر گلیکوزیله هستید، برای شما مهم است که مصرف قند را کاهش دهید، استرس را کاهش دهید (مثلاً با تمرین مدیتیشن یا یوگا)، و ورزش عضلانی را افزایش دهید تا به پوست شما جوان‌تر به نظر برسد.

بار عضلانی یا تمرین با وزنه نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا بیش از 80 درصد از گلوکز خون در ماهیچه های اسکلتی مصرف می شود و هر چه عضله بیشتر حفظ شود، مقاومت به انسولین کمتر می شود – اگر بافت نسبت به انسولین مقاومت کمتری داشته باشد، سلول ها می توانند قند را تجزیه کنند. بهتر است از انسولین استفاده کنید، در نتیجه منجر به گلیکوزاسیون کمتر محصولات نهایی می شود. در واقع، این تحقیق در مورد گلیکاسیون منجر به ایجاد آزمایشگاه تحقیقاتی پوست من به نام Healthy Skin Lab شد که طیف وسیعی از محصولات پوستی را برای کاهش چین و چروک پوست و اثرات پیری ایجاد کرد.

شاخص گلیسمی (GI)

شاخص گلیسمی (GI) هر ماده غذایی نشان دهنده سرعت تجزیه کربوهیدرات موجود در آن غذا به گلوکز و جذب از روده به خون است. در غذاهای با GI بالا، این به سرعت رخ می دهد و باعث می شود سطح گلوکز (قند) خون شما به سرعت افزایش یابد. در غذاهای با GI پایین، کربوهیدرات به آرامی هضم می شود و در نتیجه سطح گلوکز خون به تدریج افزایش می یابد. بنابراین، غذاهای با GI پایین ذاتا ارجح هستند.

نشاسته اساساً حاوی آمیلوز است (که حدود 20 تا 30 درصد نشاسته را تشکیل می دهد) و آمیلوپکتین (70 تا 80 درصد) - اولی محلول است، در حالی که نشاسته هایی مانند برنج، با محتوای آمیلوپکتین بالا، هنگام پختن چسبناک می شوند. هرچه آمیلوز کمتر باشد، شاخص GI بالاتر است.

همه نشاسته ها بد نیستند. نمونه ای از این برنج قهوه ای است که دارای نشاسته مقاوم بالایی است و نشان داده است که هم قند خون و هم تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

من به عنوان یک پزشک پوست، اغلب در مورد سرطان پوست صحبت می کنم، به خصوص ترجیح من برای پاک کننده ها که دارای pH خنثی هستند. این بدان معناست که این محصولات باید pH مشابه پوست داشته باشند که اسیدی با pH حدود 5.5 است. با رسیدن انسان به بلوغ، پوست ما اسیدی می شود، احتمالاً برای جلوگیری از کلونیزاسیون باکتری ها. همانطور که می دانیم صابون ها قلیایی با PH 7 تا 9 هستند و سد پوستی را مختل می کنند و میکروبیوم پوست را تحت تاثیر قرار می دهند و افراد را مستعد درماتیت و تحریکات پوستی می کنند.

وقتی صحبت از روده ما می شود، معده به دلیل نیاز به تجزیه غذاها بسیار اسیدی است و PH آن بین 1 تا 2.5 است. PH در روده کوچک و بزرگ به 6.6 تا 7.5 افزایش می یابد (یعنی به تدریج از 5.5-7.0 در روده کوچک به 6.5-7.5 در ایلئوم دیستال افزایش می یابد).

اگر نان‌ها را در نظر بگیریم، سطح pH نان‌های خمیر ترش معمولاً بین 3.5 تا 5.5 است که باعث می‌شود کمی اسیدی شوند، در حالی که نان‌های دیگر دارای pH بین 5 تا 6.5 هستند. هرچه نان اسیدی تر باشد، شاخص گلیسمی (GI) کمتر است. هر چه شاخص گلیسمی بالاتر باشد، غذا باعث افزایش سطح قند در بدن می شود و بنابراین غذاهای با GI پایین ترجیح داده می شوند.

به طور مشابه، هر چه محتوای فیبر غذا، مانند برنج قهوه ای یا کینوا بیشتر باشد، شاخص گلیسمی کمتری دارد. این به این دلیل است که افزایش فیبر یا اسیدیته، سرعت هضم را کاهش می دهد و در نتیجه GI پایین تر می شود.

برخی از افراد مبتلا به انواع ژن TCF7.L.2 در صورت مصرف غذاهای با GI بالا، ذاتاً در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات نشان می دهد که زنان آمریکایی با نوع پرخطر ژن GT یا TT در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت نوع 2 هستند، بنابراین بهتر است غلات کامل بیشتری مصرف کنند.

زیست شناسی تکاملی

زیست‌شناسی تکاملی نیز چیزی است که باید مورد توجه قرار گیرد، زیرا رژیم‌های غذایی اجدادی شما می‌توانند ژن‌های هضم نشاسته را شکل دهند. اگر اجداد شما از رژیم های غذایی پر نشاسته استفاده می کردند، احتمال ابتلا به نوع TT یا AT AMY1 بیشتر است. ژن؛ اگر آنها رژیم‌های نشاسته‌ای کمتری مصرف می‌کردند، ممکن است به نوع AA AMY1 برسید. ژن و هضم نشاسته برایشان مشکل است.

مطالعه ای که بر روی مردان کره ای انجام شد نشان داد افرادی که دارای نوع AA AMY1 هستند. ژن توانایی کاهش نشاسته را کاهش می دهد و خطر مقاومت به انسولین را در هنگام مصرف رژیم غذایی با نشاسته بالا افزایش می دهد.

آیا همه کربوهیدرات ها مضر هستند؟

همه کربوهیدرات ها بد نیستند. در واقع، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای مغز و ماهیچه های در حال کار ما هستند، بنابراین این بحث به این منظور نیست که شما را از مصرف کامل کربوهیدرات ها بترساند.

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد: قند، نشاسته و فیبر. منابع سالم کربوهیدرات در رژیم غذایی شامل نشاسته های کم فرآوری شده مانند نان ها و غلات کامل، برنج، سبزیجات ریشه دار، لوبیا، عدس، نخود، میوه ها و محصولات لبنی کم چرب است، در صورتی که در حد اعتدال مصرف شوند. منابع ناسالم کربوهیدرات ها شامل غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین شده با شکر و برخی از محصولات پخته شده است. به جای نان سفید و محصولات پخته شده، برنج سفید و ماکارونی، بیشتر از 100 درصد غلات کامل، برنج قهوه ای و غذاهای گندم کامل استفاده کنید.

ترجیح طعم شیرین و هوس

مصرف شکر تا حدی با ترجیح طعم شیرین و هوس ما برای برخی غذاها و نوشیدنی ها تعیین می شود. تنوع قابل توجهی در ترجیحات و میل افراد به غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارد. عوامل زیادی وجود دارد که ممکن است بر ترجیح شما برای غذاهای شیرین تأثیر بگذارد، از جمله سنی که برای اولین بار با شیرینی ها آشنا می شوید و ارتباط روانی بین مصرف این غذاها و تجربیات یا احساسات خاص زندگی.

علاوه بر سیگنال‌های «تولید لذت» در مغز که در پاسخ به خوردن یا نوشیدن چیزی شیرین منتشر می‌شود، نواحی تخصصی در مغز وجود دارد که هم میزان مصرف غذا و هم سطح گلوکز (قند) را در بدن تنظیم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که میزان مصرف غذاهای شیرین را می توان با یک نوع ژنتیکی تعیین کرد که سطح گلوکز خون را در بدن شما تنظیم می کند.

ناقل گلوکز نوع 2 (GLUT2) در تنظیم گلوکز (قند) در بدن نقش دارد. بیان این ژن در مناطقی از مغز که در کنترل مصرف غذا نقش دارند، یافت شده است. به نظر می رسد افرادی که دارای نوع TT یا TC این ژن هستند ترجیح بیشتری به غذاها و نوشیدنی های شیرین دارند و احتمال بیشتری دارد که شکر مصرف کنند. علاوه بر این، افرادی که این نوع را با مصرف بیشتر مواد غذایی شیرین مرتبط می‌دانند، در معرض خطر بیشتری برای ایجاد حفره‌های دندانی هستند.

قندهای پنهان و مبدل

غذاهای پر قند اغلب در غذاها و نوشیدنی هایی پنهان می شوند که ما معمولاً گمان نمی کنیم قند بالایی داشته باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان (250 میلی لیتر) کاپوچینوی سرد دارای 28 گرم شکر است. اما 1 فنجان آب مرکبات 32 گرم شکر دارد.

WHO توصیه می کند که کمتر از 10 درصد انرژی دریافتی خود را از شکر یا کمتر از 5 درصد در صورت امکان دریافت کنیم. برای یک انسان معمولی، با BMI نرمال، حدود 25 گرم قند در روز است. یک قوطی کولا یا 30 میلی لیتر (2 قاشق غذاخوری) شربت افرا به این معنی است که شما قبلاً از حد مجاز قند روزانه خود فراتر رفته اید.

منابع غذایی سرشار از شکر

حق چاپ 2024. کلیه حقوق محفوظ است.

منبع مقاله:

کتاب: هک زیستی ژن های شما

هک زیستی ژن های خود: 25 قانون برای زندگی هوشمندتر، سالم تر و طولانی تر
توسط Sharad P. Paul, MD.

امروز اسرار سلامتی و طول عمر بهینه را باز کنید! دکتر شاراد پی. پل، پزشک پیشرو جهان و متخصص بین‌المللی در زمینه سلامت شخصی، جزئیاتی را ارائه می‌دهد که چگونه می‌توانید زندگی هوشمندانه‌تر، سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشید.

صنعت مراقبت های بهداشتی بیماری ها را درمان می کند، اما سلامتی واقعی و تندرستی سالم در واقع از سبک زندگی، رژیم غذایی و ژنتیک شما ناشی می شود. زمان آن فرا رسیده است که از دست کم گرفتن قدرت ژن‌های خود دست برداریم و در نهایت یاد بگیریم که چگونه می‌توانیم آنها را برای بهبود سلامت خود هک کنیم. برخلاف بسیاری از کتاب‌های دیگر در مورد طول عمر، این کتاب نشان می‌دهد که شادی و سلامتی مربوط به طول عمر فرد است، نه طول عمر. این شامل بیست و پنج نکته ضروری نویسنده برای داشتن بدن و ذهن بهتر است، که توسط تحقیقات علمی گسترده نویسنده و بیش از بیست و پنج سال در عمل پزشکی حمایت شده است.

برای اطلاعات بیشتر و/یا سفارش این کتاب گالینگور، اینجا کلیک کنید.  همچنین به عنوان یک نسخه روشن شدن در دسترس است. 

درباره نویسنده

Sharad P. Paul, MD، متخصص سرطان پوست، پزشک خانواده، زیست شناس تکاملی، داستان نویس، کارآفرین اجتماعی و استادیار دانشگاه صنعتی اوکلند است. او در انگلستان به دنیا آمد، با دوران کودکی در هند، یک شهروند جهانی و یک مرد معروف است. او جایزه بین المللی تعالی Ko Awatea را به دلیل "پیشرو در بهبود سلامت در مقیاس جهانی و کارش در جهت پزشکی بیمار محور در چندین کشور" دریافت کرد. او تالیف آثار داستانی، غیرداستانی، شعر و کتاب های درسی پزشکی است. کتاب جدید او است هک زیستی ژن های خود: 25 قانون برای زندگی هوشمندتر، سالم تر و طولانی تر (انتشار فراتر از کلمات، 14 اکتبر 2024). در بیشتر بدانید BiohackingYourGenes.com.  

کتاب های بیشتر توسط این نویسنده.

خلاصه مقاله:

شیرین کننده های مصنوعی و سلامت نگرانی ها افزایش یافته است زیرا مطالعات این جایگزین های قند را با سندرم متابولیک، مقاومت به انسولین و خطرات قلبی عروقی مرتبط می کند. در حالی که به عنوان جایگزین های ایمن تبلیغ می شود، شیرین کننده های مصنوعی فعال می شوند قند و اثرات پیری، افزایش گلیکوزیشن که پیری پوست و تجزیه کلاژن را تسریع می کند. برخی از شیرین کننده ها، مانند آسپارتام، حتی با خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند. این مقاله به بررسی خطرات پنهان جایگزین‌های قند، تأثیر آن‌ها بر سلامت روده و راه‌هایی برای انتخاب بهتر رژیم غذایی می‌پردازد.

#شیرین کننده های مصنوعی #شکر و پیری #خطرات سلامتی #خطرات شیرین کننده #سلامت روده #خطر دیابت #گلیکاسیون #تغذیه سالم #پیری پوست #علم تغذیه