رژیم غذایی بیشتر گیاهی 3 8
 الهام‌بخش دوشنبه بدون گوشت: بولونیز عدس، از کتاب آشپزی پروتئین‌های گیاهی مطالعه سلامت خانواده Guelph. (اجتماعی بر اساس طبیعت), نویسنده ارائه

تقویت سیستم های غذایی پایدار است اولویت جهانی فوری. رژیم های غذایی پایدار بخشی از سیستم های غذایی با پیامدهای مهم برای سلامت انسان و محیط زیست هستند.

در حالی که تعاریف رژیم های غذایی پایدار هنوز در حال تغییر هستند، افزایش مصرف پروتئین گیاهی موضوعی رایج در میان توصیه ها است، از جمله دستورالعمل های رژیم غذایی کانادا و گزارش EAT-Lancet.

پروتئین های گیاهی، غذاهای حاوی پروتئین هستند که به جای حیوانات، از گیاهان به دست می آیند. پروتئین های رایج گیاهی شامل غذاهایی مانند لوبیا، آجیل، دانه ها و توفو هستند.

علیرغم این افزایش تمرکز جهانی و ملی بر پایداری، تعداد زیادی از ما از یک رژیم غذایی پایدار استفاده نمی کنیم - فقط پنج درصد از کانادایی ها نشان داده اند که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند و فقط 14 درصد از کانادایی ها خوردن حبوبات در هر روز خاص گزارش شده است.


گرافیک اشتراک درونی


فواید مصرف بیشتر پروتئین های گیاهی

افزودن پروتئین های گیاهی بیشتر به رژیم غذایی می تواند فواید متعددی را به همراه داشته باشد. کلیدی در این میان عبارتند از:

  1. بهبود سلامتی شما. دستورالعمل های رژیم غذایی کانادا خوردن پروتئین های گیاهی را توصیه می کند که در مقایسه با غذاهای حیوانی حاوی مقادیر بیشتری فیبر و مقادیر کمتری از چربی های ناسالم هستند. تحقیقات نشان میدهد مصرف پروتئین گیاهی با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، بیماری قلبی و همه علل مرتبط است.

  2. بهبود سلامت سیاره. مصرف بیشتر پروتئین های گیاهی نیز می تواند به محافظت از محیط زیست کمک کند. مثلادر کشورهای با درآمد بالا مانند کانادا، مصرف یک رژیم غذایی متعادل و کم گوشت می تواند اثرات زیست محیطی سیستم غذایی را با کاهش انتشار گازهای گلخانه ای، استفاده از کودهای نیتروژن و فسفر و استفاده از زمین و آب کاهش دهد.

  3. کاهش قبض مواد غذایی. بر اساس گزارش قیمت مواد غذایی کانادا در سال 2022پیش‌بینی می‌شود قیمت غذا در سال جاری بین پنج تا هفت درصد افزایش یابد. اگرچه قیمت مواد غذایی در سراسر کانادا متفاوت است، پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو معمولاً در مقایسه با پروتئین های حیوانی مانند گوشت قرمز مقرون به صرفه تر هستند. با خرید بیشتر پروتئین های گیاهی، ممکن است با وجود افزایش هزینه های غذا، صورتحساب خواربار خود را کاهش دهید.

از کجا شروع کنم؟

اگر خوردن گیاهی با فواید قابل توجهی همراه است، چرا ما غذاهای گیاهی بیشتری مصرف نمی کنیم؟ در حالی که عوامل زیادی بر عادات غذایی تأثیر می گذارند، یک مانع کلیدی به سواد غذایی مربوط می شود. تحقیقات ما نشان می دهد که مردم در تهیه پروتئین های گیاهی مطمئن نیستند.

برای رفع این مانع، ما یک کتاب آشپزی برای حمایت از خانواده های کانادایی در جایگزینی برخی از پروتئین های حیوانی خود با پروتئین های گیاهی تهیه کردیم.

کتاب آشپزی آنلاین رایگان ما، پروتئین های گیاهی: دستور العمل هایی که به راحتی تهیه می شوند!، با همکاری Health Canada، کالج جورج براون و انجمن تغذیه کانادا ایجاد شد. بخش اول کتاب آشپزی یک منبع آموزشی است که اطلاعاتی در مورد پروتئین های گیاهی ارائه می دهد. نیمه دوم شامل دستور العمل های خوشمزه، آسان برای تهیه و خانواده است.

در حالی که برخی از دستور العمل ها صرفاً گیاهی هستند، برخی دیگر پروتئین های گیاهی را در کنار غذاهای حیوانی معرفی می کنند و اطمینان حاصل می کنند که دستور العمل هایی وجود دارد که همه از آنها لذت خواهند برد!

نکاتی از کتاب آشپزی ما که ممکن است به شما کمک کند تا پروتئین های گیاهی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:

  1. یک دوشنبه بدون گوشت را امتحان کنید" دوشنبه های بدون گوشت با تشویق شما به برنامه ریزی یک روز در هفته برای امتحان یک وعده غذایی گیاهی می تواند برای شروع سفر گیاهی شما مفید باشد. برای الهام گرفتن، دستور ماکارونی بولونی عدس ما را بررسی کنید.

  2. برخی از پروتئین های گیاهی را در کنار غذاهای آشنای حیوانی اضافه کنید. این یک رویکرد مفید برای کسانی است که امیدوارند سعی کنند غذاهای گیاهی بیشتری بخورند بدون اینکه گوشت را به طور کامل از وعده های غذایی خود حذف کنند. به عنوان مثال، همبرگر گوشت گاو و لوبیا ما یک گزینه خوشمزه است که هم پروتئین حیوانی و هم خواص گیاهی را فراهم می کند.

  3. میان وعده های بسیار فرآوری شده را با یک گزینه گیاهی جایگزین کنید. تنقلات خانگی مانند پفک های چیپسی شکلاتی ما منبع خوشمزه ای از فیبر و پروتئین هستند، بدون شکر و نمک اضافی که اغلب در میان وعده های فرآوری شده یافت می شود. فیبر و پروتئین گیاهی موجود در پفک‌های ما به شما کمک می‌کند بین وعده‌های غذایی احساس سیری و رضایت داشته باشید. آنها مطمئناً یک جعبه ناهار مورد علاقه خواهند بود!

  4. پروتئین حیوانی دوستدار محیط زیست را جایگزین گوشت قرمز کنیدمانند مرغ یا بوقلمون. انتشار کربن تولید مرغ و بوقلمون بسیار کمتر از همتایان گوشت قرمز خود است. این پروتئین ها نه تنها برای سیاره زمین بهتر هستند، بلکه برای بدن ما نیز بهتر هستند. مرغ و بوقلمون پروتئین های کم چربی تری هستند و نسبت به اکثر گوشت های قرمز حاوی چربی ناسالم کمتری هستند. بوقلمون را امتحان کنید و با یک دسته بزرگ فلفل دلمه ای بوقلمون گرم کنید. باقیمانده غذا را می توان برای یک وعده غذایی سریع در یک روز شلوغ منجمد کرد.

یافتن استراتژی هایی که می تواند در خانه شما برای افزایش پروتئین های گیاهی موثر باشد، می تواند یک راه خوشمزه و آسان برای بهبود سلامت شما و سلامت کره زمین و همچنین صرفه جویی در هزینه در فروشگاه مواد غذایی باشد.گفتگو

درباره نویسنده

جس هاینز، دانشیار گروه تغذیه کاربردی، دانشگاه گلف; کاترین اکرت, Ph.D. کاندید و متخصص تغذیه، دانشگاه گلفو سارا وده، کاندیدای کارشناسی ارشد و متخصص تغذیه، دانشگاه گلف

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

شکستن

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید