بسیاری از غذاهای سالم و خوش طعم با فواید اضافی ضد مواد مغذی همراه هستند. جوآن رانسلی / لحظه از طریق گتی ایماژ

شاید این روزها سعی دارید غذای سالم تری بخورید و هدف آن این است که از مواد خوب کافی استفاده کنید و مواد کم مصرف را محدود کنید. شما به مواردی مانند فیبر و چربی و ویتامین ها… و ضد مواد مغذی توجه دارید؟

چه چیزهایی ضد مواد مغذی هستند و آیا مواردی است که باید در رژیم غذایی نگران باشید؟

بگذارید من ، به عنوان یک محقق تغذیه بهداشت عمومی ، به شما اطمینان دهم که ضد مواد مغذی مضراب همه مواد مغذی شما نیستید. تا زمانی که رژیم متعادل و متنوعی مصرف می کنید ، ضد مغذی ها نگران کننده نیستند. در حقیقت ، دانشمندان متوجه شده اند که آنها در واقع فواید زیادی برای سلامتی دارند.

 با هضم غذا در روده کوچک ، مواد مغذی جذب جریان خون شما می شوند - یا نه. سباستین کائولیتسکی / کتابخانه عکس علوم از طریق گتی ایماژ

ضد مواد مغذی چیست؟

ضد مواد مغذی موادی هستند که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی و حیوانی وجود دارد.

این نام از نحوه عملکرد آنها در بدن شما به محض خوردن آنها گرفته شده است. آنها چگونه بدن خود را مسدود یا تداخل کنید مواد مغذی دیگر را جذب می کند از روده خارج شده و به جریان خون خود راه پیدا کنید ، بنابراین می توانید از آنها استفاده کنید. بنابراین ، مواد ضد مغذی ممکن است مقدار مواد مغذی را که از غذا می گیرید کاهش دهد. آنها معمولاً در جذب دخالت می کنند کلسیم ، آهن ، پتاسیم ، منیزیم و روی.

گیاهان اینها را تکامل بخشیدند ترکیبات به عنوان یک مکانیسم دفاعی علیه حشرات ، انگلی ، باکتری ها و قارچ ها. به عنوان مثال ، برخی از مواد ضد مغذی می توانند باعث طعم تلخ یک غذا شوند. حیوانات نمی خواهند آن را بخورند ، به عنوان مثال بذر را برای تأمین تغذیه نهال های آینده ترک می کنند. برخی از مواد ضد مغذی مانع هضم دانه های خورده شده می شوند. دانه ها وقتی از انتهای دیگر در مواد مدفوع حیوان خارج می شوند ، پراکنده می شوند و می توانند به رشد گیاهان جدید ادامه دهند. هر دوی این تاکتیک های بقا به رشد و گسترش گونه های گیاهی کمک می کنند.

از نظر غذاهایی که مردم می خورند ، معمولاً ضد مغذی هایی پیدا می کنید که به طور طبیعی در غلات و حبوبات وجود دارد.

زمان ایجاد تصویر به عنوان تقویت کننده سلامتی

علیرغم اینکه به نظر ترسناک می رسد ، مطالعات نشان می دهد که ضد مواد مغذی نگران کننده نیستند ، مگر اینکه در داخل مصرف شوند مقادیر فوق العاده بالا ، غیر واقعی - و فواید بی شماری برای سلامتی دارند.

ضد مواد مغذی در حال حاضر تغییراتی در تصویر دارند که بسیار شبیه به فیبرهای غذایی است. در یک مرحله ، دانشمندان فکر کردند فیبرهای غذایی برای مردم مضر است. از آنجا که فیبر می تواند به مواد مغذی متصل شده و آنها را از دستگاه گوارش خارج کند ، به نظر می رسد باید از آن اجتناب کرد. برای حل این مسئله درک شده ، فرآوری غلات در اواخر دهه 1800 فیبر را از مواد غذایی حذف کرد.

اما اکنون دانشمندان این را می دانند فیبر غذایی فوق العاده مهم است و مصرف آن را تشویق کنید. خوردن فیبر زیاد خطرات چاقی ، فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت و برخی بیماری های دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

به همین ترتیب ، به جای مزایای اجتناب از آن ، بسیاری از مواد ضد مغذی به دلیل فواید بیشمار ، اکنون از مواد مغذی و مواد غذایی مفید برای سلامتی محسوب می شوند. در اینجا مقدمه ای از برخی از مواد مغذی خوراکی که اغلب با فواید خورده می شوند آورده شده است:

• ساپونین ها ، رایج در حبوبات، می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند ، خطر ابتلا به سرطان ، کاهش کلسترول ، پاسخ قند خون پایین به غذاها را کاهش دهد ، منجر به حفره های کمتری شود ، خطر سنگ کلیه را کاهش دهد و با لخته شدن خون در حملات قلبی و مغزی مبارزه کند.

• لکتین ، موجود در غلات غلات و حبوبات، با کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت ، برخی از سرطان ها و اضافه وزن یا چاقی همراه است.

• تانن ، که معمولاً در چای ها ، قهوه ها و گوشت های فرآوری شده و پنیرها یافت می شود، آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند از رشد باکتری ها ، ویروس ها ، قارچ ها و مخمر جلوگیری کنند و ممکن است سطح کلسترول و فشار خون را کاهش دهند.

• فیتات ها که در گندم ، جو ، برنج و ذرت یافت می شوند، با افزایش عملکرد ایمنی بدن و مرگ سلولهای سرطانی و همچنین کاهش رشد و گسترش سلولهای سرطانی همراه هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند و می توانند التهاب را کاهش دهند.

• در نهایت، گلوکوزینات ، موجود در سبزیجات براسیکا مانند گل کلم ، رشد سلول تومور را مهار می کند.

اگزالاتها یکی از معدود مواد ضد مغذی است که بیشتر تأثیرات منفی روی بدن دارد. آن ها هستند در بسیاری از غذاهای رایج یافت می شود، از جمله حبوبات ، چغندر ، توت ، قره قاط ، پرتقال ، شکلات ، توفو ، سبوس گندم ، نوشابه ، قهوه ، چای ، آبجو ، سبزیجات سبز تیره و سیب زمینی شیرین. تأثیرات منفی اگزالات شامل اتصال به کلسیم در دستگاه گوارش و خارج شدن آن از بدن در حرکات روده است. اگزالات نیز می تواند خطر سنگ کلیه را افزایش می دهد در بعضی از مردم

قرار دادن ضد مواد مغذی در یک رژیم غذایی سالم

به طور کلی ، مقایسه مزایا و معایب مزایای ضد مواد مغذی در واقع بیشتر از معایب آن است. غذاهای سالم حاوی آنها - عمدتا میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات - باید مورد تشویق قرار گیرند و از آنها اجتناب شود.

ضد مواد مغذی فقط اگر این مواد غذایی در مقادیر بسیار بالا مصرف شوند ، نگران کننده است که بسیار بعید است برای بیشتر بزرگسالان و کودکان در ایالات متحده علاوه بر این ، بخش زیادی از مواد ضد مغذی از غذاهایی که مردم می خورند حذف یا از بین می رود همانطور که پردازش و پخته می شوند، به خصوص اگر خیساندن ، سفید کردن ، جوشاندن یا سایر فرآیندهای با حرارت بالا درگیر شود.

گیاهخواران و گیاهخواران ممکن است در معرض خطر بیشتری برای اثرات منفی ضد مواد مغذی باشند زیرا رژیم غذایی آنها بیشتر به میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و حبوبات متکی است. اما اینها رژیم های گیاهی هنوز هم از جمله رژیم های غذایی سالم هستند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ، چاقی ، دیابت و انواع مختلف سرطان همراه است.

گیاهخواران و گیاهخواران می توانند چند مرحله برای کمک به خنثی کردن اثرات ضد مغذی در جذب مواد مغذی خاص انجام دهند:

• آهن زیاد را جفت کنید و روی غذاهای با غذاهای سرشار از ویتامین C (مثالها: کوفته با سس گوجه فرنگی ، چیلی با گوشت لوبیا).

• حبوبات را قبل از پخت خیس کنید.

• زمان مصرف لبنیات به طوری که همیشه با غذاهای اگزالات بالا جفت نمی شود.

• محصولات لبنی را که با کلسیم غنی شده اند خریداری کنید.

• اگر نگران هستید ، یک مکمل معدنی مولتی ویتامین با حدود 100٪ دوز توصیه شده روزانه مواد مغذی را در نظر بگیرید (پانل حقایق تغذیه را بررسی کنید) به عنوان بیمه تغذیه ، اما حتماً ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.

درباره نویسنده

جیل جویس، استادیار تغذیه بهداشت عمومی ، دانشگاه ایالتی اوکلاهما

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.