مصرف انرژی بیش از حد - چه از نظر چربی و کربوهیدرات، از جمله قند، باعث افزایش وزن می شود. اگر وزن بدون علامت باشد، این وزن اضافی افزایش می یابد ریسک شما از بیماری های مرتبط با شیوه زندگی مانند دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان ها.

به رسمیت شناختن این، سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند بزرگسالان و کودکان میزان مصرف "قند آزاد" خود را کمتر از 10٪ از کل مصرف انرژی خود محدود می کنند. در زیر 5٪ حتی بهتر است و مزایای بهداشتی بیشتری را به همراه دارد.

قندهای آزاد به مونوساکاریدها (مانند گلوکز) و disaccharides (ساکارز یا قند جدول) به مواد غذایی و نوشیدنی توسط تولید کننده، آشپزی یا مصرف کننده اشاره کنید. همچنین به قندهایی که به طور طبیعی در عسل، شربت، آب میوه و آبمیوه میوه وجود دارد، اشاره دارد.

قندهای آزاد با قندهای موجود در میوه ها و سبزیجات تازه متفاوت است. شواهد علمی وجود ندارد که مصرف این قندها منجر به مشکلات سلامتی شود. بنابراین دستورالعمل ها به میوه و سبزیجات تازه اعمال نمی شود.

اگر یک فرد بزرگسال به اندازه کافی مصرف و مصرف کنید تا وزن بدن سالم (تقریبا 8,700 کیلوگرم در روز) حفظ شود، 10٪ از کل مصرف انرژی خود را از قند آزاد به میزان بیش از 54 گرم و یا اطراف قاشق چای خوری 12 ترجمه می کند ، در هر روز.

اما بیش از نیمی از استرالیا (52٪) معمولا از توصیه های سازمان بهداشت جهانی بالاتر است.

اکثر قند ما (حدود 75 درصد) از غذاها و نوشیدنی های پردازش شده و قبل از بسته بندی تهیه می شود. بقیه ما به چای، قهوه و غلات و سایر غذاهایی که ما طبخ می کنیم اضافه می کنیم.

نوشیدنی های شیرین حساب برای بزرگترین نسبت از مصرف شکر آزاد استرالیایی ها. بطری نوشابه یک نمک یا یک می تواند به راحتی از توصیه WHO فراتر رود و شکر 600-40g را فراهم می کند. یک قاشق چای خوری برابر با شکر سفید قهوه ای 70g است، بنابراین نوشابه های نوشابه از 4.5 به قاشق چای خوری 8.5 محدوده می شود.

منابع مضر شکر، نوشیدنی هایی هستند که به عنوان گزینه های سالم تر مانند چای های یخ زده، آب نارگیل، آبمیوه ها و آبمیوه ها به فروش می رسند. بعضی از کوکی ها متوسط ​​به قاشق چای خوری 14 (63.5g) در یک نوشیدنی 475ml اضافه می کنند.

شیرهای طعم دهنده نیز دارای قند آزاد هستند (قاشق چای خوری 11 در جعبه 500ml) اما می تواند منبع خوبی از کلسیم باشد.

سایر غذاهایی با قند بالا، غلات صبحانه هستند. در حالی که برخی از شکر از میوه های خشک می شود، بسیاری از مخلوط گرانول محبوب، انواع مختلفی از شکر را اضافه می کنند. محتوای قند برای یک فنجان غلات از 12.5g برای جویدن سریع خمیری عسل به 20.5g برای گرانولا. فنجان برخی از انواع غلات میتواند 30٪ تا 50٪ از روزانه شکر آزاد شده خود را داشته باشد.

جای تعجب برای بسیاری از قندهای اضافی در غذاهای گوشتی از جمله سس ها و چاشنی ها است. سس گوجه فرنگی و کبابی، سس سالاد و سس شیرین و ساندویچ حاوی یک یا دو قاشق چای خوری قند در هر قاشق غذاخوری (20ml).

غذاهای "غذای سالم" و دستور العمل های بدون قند می توانند به طور خاص گمراه کننده باشند، زیرا آنها می توانند به عنوان جایگزین شیرین شکر خود را به مقدار زیادی حاوی. معمولا این موضوع به "ساکارز بدون" (آنچه که ما به عنوان شکر سفید شناخته می شود) اشاره می کنیم و از استفاده از سایر مشتقات شکر مانند شربت مالت برنج، آگوا و یا فلفل استفاده نمی شود، معمولی از دستور العمل های محبوب بدون قند است. اینها همچنان شکل شکر هستند و در مصرف انرژی بیش از حد به مصرف انرژی و افزایش وزن ناخوشایند کمک می کنند.

ما می دانیم رفتارهایی نظیر شکلات، شیرینی و بستنی حاوی قند است، اما چقدر می تواند شما را متعجب کند. یخچال شکلاتی پوشش داده شده به پنج قاشق چای خوری شکر یا تقریبا نیمی از روزانه کمک می کند.

شکر به غذاها اضافه می شود و می تواند نام های مختلف را بسته به اینکه از آن می آید متفاوت داشته باشد. هنگام خواندن برچسبها، نامهای جایگزین برای قند عبارتند از:

• ساکارز
• گلوکز
• شربت ذرت
• مالتوز
• دکستروز
• شکر خام
• شکر نیشکر
• عصاره مالت
• آب میوه کنسانتره
• ملاس

عنصر اصلی شکر است اگر هر کدام از اینها به عنوان سه ماده اول ذکر شده باشد.

توجه داشته باشید که محصولات حاوی ادعای تغذیه بدون اضافه وزن، هنوز هم حاوی مقادیر زیادی قندهای طبیعی هستند که همچنین به عنوان قند آزاد محسوب می شوند. مثال خوبی از این میوه آب میوه است: محتوای قند 200ml آب پرتقال شیرین (21g) 7g بالاتر از آب غیر شیرین (14g) است.

پس چگونه می توانید قند اضافه شده خود را کاهش دهید؟

اول، خوردن غذاهای کمتر با قند آزاد. مصرف نوشیدنی های شیرینی مانند شکلات و نوشیدنی ها، کیک ها، بیسکویت ها، نوشابه های قند شیرین، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های میوه ای، آب ویتامین و نوشیدنی های ورزشی را کاهش دهید.

دوم، برخی از مبادلات را انجام دهید. غلات خود را برای یک نوع قند پایین تر مبادله کنید و مقدار قند اضافه کنید. آب شیرین آب را بخورید و علامت های تجاری را برای شکر و یا شکر کمتری اضافه کنید. مبادله آب میوه برای تمام میوه ها، که همچنین فیبر و سایر مواد مغذی تقویت کننده سلامتی را به شما می دهد.

در نهایت، برچسب ها را بر روی مواد غذایی و نوشیدنی بسته بندی کنید. اگر محصول بیش از 15g قند در هر 100g باشد، بررسی کنید که آیا شکر یکی از مواد اصلی است. اگر این است، از پانل اطلاعات مواد مغذی استفاده کنید برای مقایسه و انتخاب محصولات حاوی شکر کمتر.

درباره نویسنده

کاشی دیکنسون، مدرس دانشیار تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه فلیندرز. تمرین حرفه ای او شامل متخصص تغذیه روستایی، متخصص بالینی، تمرین خصوصی و متخصص تغذیه و مراقبت از مسکن و مراقبت از مسکن است.

لویزیا ماتویچیک، مدرس، متخصص دندانپزشک متخصص و معتبر، دانشگاه فلیندرز. او علاقه خود را در تحقیق و حمایت از بهترین شیوه های تغذیه در دو گروه از آسیب پذیرترین افراد خود همچنان ادامه داده است: خانه های سالم مراقبت و نگهداری از کودکان.

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون