مربیان بدنسازی اغلب از کراتین، پروتئین و مکمل های دیگر استفاده می کنند تا تمرینات خود را به حداکثر برسانند - بعضی از آنها با شواهد و برخی بدون آن. جان جادور / فلیکر، CC BYمربیان بدنسازی اغلب از کراتین، پروتئین و مکمل های دیگر استفاده می کنند تا تمرینات خود را به حداکثر برسانند - بعضی از آنها با شواهد و برخی بدون آن. جان جادور / فلیکر، CC BY

نام بعد از کلمه یونانی کراسبه معنی گوشت، کراتین یک مشتق اسید آمینه در تمام سلول های بدن است، اما در درجه اول در عضلات ذخیره می شود. آی تی نقش مهمی دارد در بافتهای کجا سطح انرژی به سرعت افزایش می یابد و سقوط می کند، مانند عضله.

کراتین به عنوان یک انفجار تیز کوتاه از شارژ برای سلول های ما عمل می کند. کراتین انرژی را در اطراف سلول، از جایی که آن تولید شده به جایی که مورد نیاز است، حرکت می دهد.

همانطور که از نام آن پیداست، کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می شود و از طریق رژیم غذایی غنی از ماهی، گوشت و سایر محصولات حیوانی مانند لبنی به دست می آید. همانطور که کراتین برای همه سلول ها برای عملکرد مهم است، بدن ما نیز خود را ایجاد می کند.

رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی می تواند 50٪ از نیازهای کراتین روزانه را با دیگر 50٪ توسط بدن ساخته شده است.


گرافیک اشتراک درونی


افرادی که دارای رژیم غذایی بدون حیوان هستند، طبیعی است که بار بیشتری را به بدن وارد کنند تا بتواند تمام نیازهای کراتین خود را برآورده کند. با این حال، در شرایط عادی، یک فرد سالم می تواند سطوح کراتین کافی را حفظ کند، حتی اگر آنها تصمیم به رژیم غذایی گیاهی یا گیاهی کنند.

چرا مردم مکمل کراتین را مصرف می کنند؟

کراتین طبیعی و مکمل در بدن تاثیر مشابهی دارد - غلظت کراتین در یک مکمل فقط بسیار بالاتر است. به همین دلیل است که ورزشکاران اغلب از مکمل های کراتین استفاده می کنند تا به آنها کمک کند تا تمرینات و عملکرد عضلات را افزایش دهند.

رژیم استاندارد دوز برای یک ورزشکار یک دوز اولیه 0.3g برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است (بنابراین اگر 60kg شما 60 x 0.3 = 18g کراتین هر روز را مصرف کنید) یک هفته است. سپس دوز مداوم 0.075g در هر کیلوگرم در روز (یا 4.5g در روز برای یک فرد 60kg مشابه) است. هنگامی که بدن شما به آستانه کراتین می رسد، می تواند جذب کند، بیش از حد ادرار می آید.

کراتین برای عملکرد مغز نیز مهم است، زیرا مغز شما از انرژی زیادی استفاده می کند. بعضی از آنها انتخاب کراتین را برای کمک به افزایش می دهند هوشیاریو مطالعات متعدد برای ارزیابی اینکه مکمل های کراتین ممکن است مفید باشد، در حال انجام هستند بیماری های نوروژنیک مانند پارکینسون و افسردگی خفیف.

اطلاعات کافی در مورد استفاده از مکمل کراتین در کودکان، نوجوانان و زنان باردار وجود ندارد، بنابراین دستورالعمل های فعلی توصیه می کنند که آنها را مصرف نکنند. افرادی که دارای شرایط پیش از کلیه هستند قبل از مصرف مکمل های کراتین نیز باید مشاوره حرفه ای را دنبال کنند.

در حالی که مکمل ها برای عموم مردم امن هستند، نیازی به رژیم غذایی نرمال متعادل با محصولات کراتین نیست.

استفاده های درمانی از کراتین

مکمل های کراتین رژیم غذایی آزمایش شده اند به عنوان درمان برای طیف وسیعی از شرایط که در آن الیاف ماهیچه شکستن. کاربرد کراتین در این منطقه، موفقیت آمیز است درمان دیستروفی عضلانی دوشن.

در حالی که هنوز در مرحله آزمایش، مکمل طولانی مدت کراتین (بیش از چهار ماه) به نظر می رسد برای بهبود قدرت عضلانی و جرم بدون عوارض جانبی جانبی.

کراتین همچنین به عنوان یک درمان اضافی برای کمک به تسهیل پیشرفت بیماری های نورودنراتیو مانند به شمار می رود پارکینسون و بیماری هانتینگتون. با اينكه نتایج این مطالعات نسبتا غیر قابل تحمل است

و در حالی که آن را به عنوان یک مکمل برای جوان و بات، به فروش می رسد، کراتین است همچنین آزمایش شده است برای کمک به افراد سالخورده عضلات و استخوان های خود را حفظ کنند تا به کاهش بار افتادن کمک کنند.

ارتباط بین کراتین و رشد جنین بود دوباره در 1913 تاسیس شد. در دوران بارداری، نیازهای تغذیه ای که به سرعت در حال افزایش است، باعث رشد موی مادر می شود.

ما اخیر مطالعات نشان می دهد که سنتز کراتین، دفع، حمل و نقل و ذخیره سازی همه با بارداری تغییر کرده است. در یک مطالعه از زنان 270، تیم ما متوجه شد که زن باردار که ادرار خود را کم کراتین کرده، نوزادان را به طور قابل ملاحظه ای کوچکتر تولید می کند.

این نتایج موجب می شود که بهبود در رژیم غذایی مادران، اطمینان از ورود مواد غذایی حاوی کراتین (گوشت و ماهی)، بتواند کودک را از رشد ضعیف محافظت کند.

گام بعدی مطالعه رژیم غذایی مادران و غلظت کراتین مادر در دوران بارداری است. یافته ها ممکن است به توسعه دستورالعمل های جدید رژیم غذایی شامل حداقل مصرف کراتین توصیه شده در دوران بارداری اطلاع دهند.

آیا کراتین مضر است؟

در برخی موارد، کراتین با کراتینین محصول شکست خورده خود اشتباه گرفته می شود. بدن مقدار نسبتا کراتین به کراتینین را حفظ می کند، بنابراین کراتین بیشتری در سیستم شما بیشتر احتمال دارد شما را مجبور کراتینین اضافی در ادرار شما.

افزایش کراتینین در ادرار معمولا به عنوان نشانه ای است که کلیه های ما به درستی فیلتر کردن خون نیستند. این به چاپ رسیده است مطالعات موردی که کراتین را به اختلال عملکرد کلیه مرتبط می کند.

در حالی که مطالعات موردی منتشر شده است این به آسیب های بالقوه یا عوارض جانبی اشاره دارد مطالعات علمی آزمایش این موارد به این نتیجه رسیده است که کراتین بی خطر است.

در بعضی موارد، کراتین موجب برداشت آب می شود. این می تواند به معنای آن است که بالقوه برای تغییر عملکرد کلیه، اما بیشتر مطالعات نشان داده اند که این مورد نیست. برخی مطالعات نشان داده اند که این مکمل موجب افزایش وزن شد، احتمالا به دلیل این افزایش در آب.

نظر از بیشتر کارشناسان این است که کراتین نمی کند باعث نوع سندرم نفروتیک می شود (بیماری کلیوی) که متاسفانه ادعا می کرد که جان لاومو، ستاره لیگ راگبی، همانطور که برخی فکر می کردند.

آیا زنان باردار مکمل کراتین را مصرف می کنند؟

La شواهدی برای حمایت از استفاده از کراتین برای افزایش عملکرد عضلانی بسیار روشن است. در سراسر مطالعات بی شماری مکمل کراتین در عرصه ورزش، و در مطالعات بالینی، کراتین دارای ایمنی خوب است.

اما هیچ اطلاعات ایمنی انسان در مورد مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری وجود ندارد. در حالی که کار ما مادرانی با سطوح بالاتر کراتین در ادرار خود را پیدا کرده اند احتمال ابتلا به یک نوزاد کوچک وجود دارد، این داده ها بر اساس رژیم های منظم زن و بدون مکمل کراتین است.

بنابراین، در این زمان هیچ شواهدی وجود ندارد که مکمل های کراتین برای زنان باردار لازم باشد. به سادگی خوردن یک رژیم غذایی متعادل که حاوی گوشت و ماهی است، اطمینان حاصل خواهد کرد که زنان کراتین کافی برای خود و نوزادان خود دریافت می کنند.

درباره نویسندهگفتگو

هیلی دیکنسون، سرپرست گروه تحقیقاتی، جنین شناسی و زیست شناسی پوست موسسه هادسون

استیسی الری،، موسسه هادسون

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط

at InnerSelf Market و آمازون