روزه داری متناوب به طور فزاینده ای محبوب شده است - اما آیا این رژیم به عملکرد ورزشی کمک می کند یا مانع از آن می شود؟ (Shutterstock)

روزه داری متناوب به طور فزاینده ای محبوب شده است و اکنون در بین ورزشکاران طرفداران زیادی پیدا کرده است.

این تمرین شامل بدون غذا برای دوره های زمانی متفاوت است. خارج از این دوره ها، می توانید هر نوع غذایی را به هر مقداری که می خواهید بخورید. انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد، از جمله روزه جایگزین (یک روز در میان)، روزه اصلاح شده (کاهش کالری دریافتی در دو روز غیر متوالی در هفته) و غذا خوردن با زمان محدود (مثلاً روزه گرفتن از ساعت 6 بعد از ظهر تا 10 صبح).

چگونه روزه داری متناوب بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد؟ و فواید، ملاحظات عملی و خطرات آن چیست؟

من یک متخصص تغذیه با مدرک دکترا در رشته تغذیه از دانشگاه لاوال هستم و در حال حاضر دانشجوی فوق دکتری در دانشگاه کبک آ چیکوتیمی (UQAC) هستم. این مقاله با همکاری Geneviève Masson، یک متخصص تغذیه ورزشی که به ورزشکاران با عملکرد بالا در موسسه ورزشی کانادا اقیانوس آرام توصیه می کند و در کالج Langara در ونکوور تدریس می کند، نوشته شده است.

اثرات متفاوت بر عملکرد ورزشی

در طول فعالیت بدنی، بدن در درجه اول از ذخایر کربوهیدراتی به نام گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در طول روزه داری، ذخایر گلیکوژن به سرعت کاهش می یابد. بنابراین برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، استفاده از لیپیدها (چربی ها) را افزایش می دهد.

هنگام ناشتا، ذخایر گلیکوژن به سرعت کاهش می یابد. بنابراین برای تامین انرژی مورد نیاز بدن، استفاده از لیپیدها (چربی ها) را افزایش می دهد. (Shutterstock)

عمل روزه متناوب همراه بوده است با کاهش توده چربی و حفظ توده بدون چربی در ورزشکاران. با این حال، همانطور که نتایج متناقض چندین مطالعه نشان داده است، این تغییرات همیشه عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد.

چندین مطالعه گزارش کردند که ظرفیت هوازی، اندازه گیری شده توسط VO₂ تست حداکثر، پس از ناشتا بودن متناوب بدون تغییر باقی ماند دوچرخه سواران نخبه و دونده، و همچنین در به خوبی آموزش دیده است از راه دور و فاصله میانی دونده ها که در دوندگان آموزش دیده، هیچ تاثیری بر زمان دویدن (10 کیلومتر)، سطح تلاش درک شده یا ضربان قلب وجود نداشت.

دوچرخه سواران آموزش دیده افزایش خستگی و درد عضلانی در ماه رمضان گزارش شده است، اما این ممکن است تا حدی به دلیل کم آبی بدن باشد، زیرا در این دوره که نمی توانید چیزی از طلوع تا غروب خورشید مصرف کنید، مایعات نیز محدود می شود.

ورزش های قدرتی

در شرایط ناشتا، ذخایر کم گلیکوژن (کربوهیدرات) ممکن است اجرای تلاش های مکرر و شدید را محدود کند. بزرگسالان فعال کاهش سرعت را گزارش کردند سرعت های مکرر پس از 14 ساعت ناشتا بودن در روز به مدت سه روز متوالی.

دانش آموزان فعال پس از آن کاهش توان و ظرفیت بی هوازی را گزارش کردند ده روز روزه متناوب همانطور که توسط تست Wingate (دوچرخه ثابت) ارزیابی شد، اگرچه مطالعه گزارش داد که قدرت افزایش یافته است در همین گروه بعد از چهار هفته

آموزش قدرت

مردان و زنان افرادی که یک برنامه تمرینی قدرتی را دنبال می کردند، در مقایسه با رژیم غذایی شاهد، در هنگام تمرین روزه متناوب، افزایش مشابهی در توده عضلانی و قدرت داشتند. بین قدرت عضلانی تفاوت معنی داری مشاهده نشد مردان فعال که روزه متناوب انجام داده یا نگرفته است. با این حال، یک مطالعه افزایش قدرت و استقامت عضلانی را گزارش کرد جوانان فعال پس از هشت هفته تمرین قدرتی همراه با روزه متناوب.

بنابراین، همانطور که می بینیم، نتایج از یک مطالعه به مطالعه دیگر بسیار متفاوت است و تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله نوع روزه داری و مدت آن، سطح ورزشکاران، نوع ورزشی که انجام می دهند و غیره است. علاوه بر این، مطالعات بسیار کمی در زنان انجام شده است. همچنین عدم وجود گروه کنترل در بیشتر مطالعات به این معنی است که نمی توان اثر روزه داری متناوب را جدا کرد.

بنابراین در حال حاضر نمی توان در مورد تأثیر روزه متناوب بر عملکرد ورزشی نتیجه گیری کرد.

خوردن قبل و بعد از تمرین

ورزشکارانی که مایل به استفاده از روزه متناوب هستند، باید قبل از شروع به چند موضوع عملی توجه کنند. آیا برنامه تمرینی آنها با این رویکرد رژیم غذایی سازگار است؟ به عنوان مثال، آیا مدتی که ورزشکار مجاز به غذا خوردن است، به آنها اجازه می دهد تا قبل از انجام تمرینات بدنی، غذای کافی مصرف کنند یا بتوانند پس از تمرین ریکاوری کنند؟

و مهمتر از همه، با توجه به اینکه ورزشکاران باید مصرف کنند، کیفیت غذا چطور؟ پروتئین کافی برای بازیابی و حفظ توده بدون چربی بدن و محدود کردن اثرات منفی بر عملکرد خود؟

زیر سؤال بردن تأثیرات - و دلایل - روزه داری

روزه داری متناوب ممکن است منجر به کمبود انرژی شود که برای ورزشکارانی که نیازهای انرژی بالایی دارند، بسیار زیاد است. این می تواند در مورد ورزشکاران استقامتی (دو، دوچرخه سواری، اسکی صحرایی، سه گانه و غیره) به دلیل حجم بالای تمریناتشان صدق کند. این ورزشکاران ممکن است در نهایت دچار مشکل شوند کمبود نسبی انرژی در ورزش (RED-S)سندرمی که بر ترشح هورمون، ایمنی، خواب و سنتز پروتئین و موارد دیگر تأثیر می گذارد. اگر کسری طولانی شود، این امر تأثیر نامطلوبی بر عملکرد ورزشکار خواهد داشت.

روزه داری متناوب می تواند منجر به کمبود انرژی شود که برای ورزشکاران با نیازهای انرژی بالا، از جمله ورزشکاران استقامتی، به دلیل حجم بالای تمرین، بسیار زیاد است. (ژنویو ماسون), نویسنده ارائه

همچنین مهم است که انگیزه اتخاذ یک رژیم غذایی به سختی روزه داری متناوب را زیر سوال ببریم. برخی افراد به دلایل مذهبی مانند ماه رمضان این کار را انجام می دهند. دیگران با هدف کنترل وزن و امید به دستیابی به یک بدن "ایده آل" مطابق با هنجارهای اجتماعی-فرهنگی انگیزه دارند.

A مطالعه اخیر ارتباط معنی داری بین روزه داری متناوب در 12 ماه گذشته و رفتارهای اختلال خوردن (پرخوری، ورزش اجباری، استفراغ و مصرف ملین) نشان داد. اگرچه این مطالعه تعیین نمی کند که آیا روزه داری باعث اختلالات خوردن می شود یا اختلالات خوردن منجر به روزه داری می شود، اما خطر مرتبط با این عمل را برجسته می کند.

در نهایت، تأثیر بالقوه روزه داری متناوب بر تعاملات اجتماعی نیز باید در نظر گرفته شود. برنامه روزه داری ممکن است مشارکت در فعالیت های اجتماعی که شامل غذا است را محدود کند. خطر تأثیر منفی بر رفتارهای غذایی سایر اعضای خانواده، به ویژه کودکان یا نوجوانانی که می بینند والدین خود از خوردن غذا پرهیز می کنند و وعده های غذایی خود را حذف می کنند، چقدر است؟

آیا این ایده خوب است یا بد؟

با چنین داده های علمی متناقضی، در حال حاضر نمی توان در مورد تأثیرات روزه متناوب بر عملکرد ورزشی به نتیجه رسید.

قبل از اینکه بتوان این تمرین را توصیه کرد، مطالعات بیشتری مورد نیاز است، به ویژه برای ورزشکاران باتجربه. علاوه بر این، اثرات منفی بالقوه بر سایر جنبه های سلامت، از جمله عادات غذایی و تعاملات اجتماعی، قابل چشم پوشی نیست.

درباره نویسنده

Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et Stagiaire فوق دکتری, دانشگاه دو کبک به Chicoutimi (UQAC) و کاترین لاپریس, Professeur UQAC, Co-titulaire de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Center intersectoriel en santé durable de l'UQAC, دانشگاه دو کبک به Chicoutimi (UQAC)

ترجمه بیو: Bénédicte L. Tremblay، متخصص تغذیه و فوق دکترا، دانشگاه کبک در Chicoutimi (UQAC) و کاترین لاپریز، پروفسور UQAC، دارنده مشترک کبک کرسی پژوهشی سلامت پایدار و مدیر مرکز بین بخشی سلامت پایدار دانشگاه UQAC کبک در Chicoutimi (UQAC)

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید

توسط جیسون فانگ

راهنمای کامل روزه‌داری راهنمای جامعی برای روزه‌های متناوب، روزه‌های متناوب و روزه‌های طولانی ارائه می‌کند و شامل شهادت‌های شخصی افرادی است که کاهش وزن، بهبود حساسیت به انسولین و موارد دیگر را از طریق روزه‌داری تجربه کرده‌اند. کتاب دکتر فانگ علم روزه گرفتن، فواید روزه گرفتن و بهترین راه برای گنجاندن روزه در سبک زندگی شما را پوشش می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

روزه متناوب: راهنمای کامل مبتدیان برای کاهش وزن، سوزاندن چربی و ساختن بدنی لاغر

توسط توماس رومر

روزه متناوب: راهنمای کامل مبتدیان یک نمای کلی از علم پشت روزه متناوب، روش های مختلف روزه داری و نکاتی برای گنجاندن روزه در سبک زندگی شما ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل برنامه های غذایی و دستور العمل هایی است که به خوانندگان کمک می کند تا با روزه داری شروع کنند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کد چاقی: باز کردن رازهای کاهش وزن

توسط دکتر جیسون فانگ

کد چاقی کاوش عمیقی در مورد علل اصلی چاقی از جمله مقاومت به انسولین ارائه می‌کند و راهنمای جامعی برای غلبه بر چاقی از طریق روزه‌داری متناوب و سایر تغییرات سبک زندگی ارائه می‌دهد. کتاب دکتر فانگ شامل برنامه های غذایی و دستور العمل هایی است که به خوانندگان کمک می کند تا با روزه داری متناوب شروع کنند.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید