نخود فرنگی سرشار از فیبر است. شاتر

در دهه 1970، رژیم های کم کربوهیدرات رایج بود. در کتاب انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکین ادعا شده محدودیت کربوهیدرات یک "راهی پر کالری برای لاغر ماندن برای همیشه".

کربوهیدرات ها در نان، غلات و سایر غلات، میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند. آنها نیز در فوق العاده پردازش شده است فست فودها، کیک، چیپس و نوشابه.

این روزها، رژیم های کم کربوهیدرات به عنوان راه حلی برای کاهش وزن، برای غلبه بر بیماری های قلبی و بهتر برای دیابت تبلیغ می شود. اما چگونه این ادعاها با آخرین تحقیقات مطابقت دارند؟

جدید بررسی شواهد دریافتند افرادی که رژیم غذایی طولانی مدت کم کربوهیدرات دارند، کمتر از یک کیلوگرم بیشتر از سایر رژیم‌ها وزن کم می‌کنند. با این حال، این بررسی به این نتیجه رسید که هیچ شواهدی وجود ندارد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارای مزایای سلامتی اضافی باشند.

در واقع، اگر در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، باید به آنچه می خورید توجه بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که ویتامین های ضروری، مواد معدنی، فیبر غذایی و سایر موارد را دریافت می کنید. گیاهان دارویی.

بازبینان چه چیزی را بررسی کردند؟

کاکرین این فایل نقد می نویسید: شامل 61 کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده (بالاترین سطح شواهد) با تقریباً 7,000 بزرگسال با وزن اضافی. حدود 1,800 نفر دیابت نوع 2 داشتند. مردم در محدوده وزن سالم گنجانده نشدند.

بازبینان رژیم های غذایی کاهش وزن را که از نظر محتوای کربوهیدرات متفاوت بودند مقایسه کردند:

1. رژیم های کم کربوهیدرات این شامل رژیم های بسیار کم کربوهیدرات یا کتوژنیک (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 10 درصد کل انرژی شما از کربوهیدرات ها) و رژیم های کم کربوهیدرات (50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از 45 درصد از کربوهیدرات ها) بود. کل انرژی حاصل از کربوهیدرات ها)

2. رژیم های کربوهیدرات متعادل (150 + گرم کربوهیدرات در روز، یا 45-65٪ از کل انرژی شما از کربوهیدرات ها).

3. در اینجا مثالی برای مقایسه نحوه ظاهر یک برنامه غذایی یک روزه با کربوهیدرات کم، کم کربوهیدرات و متعادل آورده شده است. اندازه وعده ها بین وعده های غذایی متفاوت است تا کل کیلوژول تقریباً یکسان بماند. توجه داشته باشید، بازبینان دو دسته اول رژیم کم کربوهیدرات را با هم گروه بندی کردند. نویسنده ارائه

اما چیزی که آنها پیدا کردید؟

بررسی‌کنندگان دریافتند که در میان بزرگسالان دارای وزن اضافی (اما که دیابت نوع 2 نداشتند)، آنهایی که رژیم‌های کم کربوهیدرات را برای 3 تا 8.5 ماه دنبال می‌کردند، به طور متوسط ​​یک کیلوگرم وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم‌های کربوهیدرات متعادل داشتند، از دست دادند.

با این حال، زمانی که آنها با ارائه برنامه های غذایی یا وعده های غذایی مطمئن شدند محدودیت های دریافت انرژی در هر دو گروه یکسان است، تفاوت حدود نیم کیلوگرم بود.

در مداخلات طولانی‌مدت کاهش وزن که یک تا دو سال به طول انجامید، میانگین تفاوت کاهش وزن بین افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات در مقابل کربوهیدرات متعادل داشتند، کمتر از یک کیلوگرم بود.

میانگین وزن از دست رفته توسط گروه‌ها در هر رژیم کاهش وزن در طول آزمایش‌ها بسیار متفاوت بود از کمتر از یک کیلوگرم در برخی، تا حدود 13 کیلوگرم در برخی دیگر.

مطالعات در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم‌های کم کربوهیدرات در مقایسه با رژیم‌های کربوهیدرات متعادل نشان داد: 1.3 کیلوگرم طی سه تا شش ماه. با این حال، در مداخلات طولانی تر که بین یک تا دو سال به طول انجامید، تفاوتی وجود نداشت.

در گروه کوچکی از مطالعات که شامل یک دوره نگهداری در پایان مداخله کاهش وزن بود، هیچ تفاوتی در کاهش وزن در بزرگسالان با یا بدون دیابت نوع 2 وجود نداشت.

تفاوت معنی داری در سایر معیارهای بهداشتی، از جمله فشار خون، کلسترول، کنترل قند خون یا خطر یبوست وجود نداشت. و آنها هیچ تفاوت بالینی مهمی در نتایج بر اساس میزان محدودیت کربوهیدرات شرکت کنندگان پیدا نکردند.

به طور کلی، بررسی نشان می دهد که چه شما یک الگوی مصرف کربوهیدرات کمتر یا متعادل را ترجیح دهید، هر دو می توانند برای کاهش وزن مفید باشند.

مواد مغذی برای نظارت در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

کربوهیدرات یک درشت مغذی است. بدن شما از آن برای تولید انرژی برای سوخت ماهیچه ها، مغز، ریه ها و سایر فرآیندهای حیاتی استفاده می کند.

غذاهای سالم با کربوهیدرات - نان، غلات و سایر غلات، میوه ها، سبزیجات و شیر- سرشار از سایر مواد مغذی مهم، به ویژه فیبر رژیمی، تیامین، کلسیم و فولات هستند.

بدون برنامه ریزی دقیق، رژیم کم کربوهیدرات نیز می تواند این مواد مغذی کمتری داشته باشد. بنابراین چگونه می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی مصرف می کنید؟ در اینجا چیزی است که باید به آن توجه کنید - و برخی از گزینه های کم کربوهیدرات و بالاتر.

فیبر غذایی برای منظم نگه داشتن عملکرد روده و رشد باکتری های سالم در روده بزرگ مورد نیاز است.

منابع کم کربوهیدرات: اسفناج، توت های مخلوط تازه و یخ زده، بادام، گل کلم

منابع کربوهیدرات بالاتر: نان سبوس دار، سیب، نخود، سیب زمینی شیرین.

تیامین یا ویتامین B1 برای تامین انرژی بافت های بدن شما مورد نیاز است و برای متابولیسم کربوهیدرات ها استفاده می شود.

منابع کم کربوهیدرات: ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخمه آفتابگردان، گوشت گاو، عصاره مخمر

منابع کربوهیدرات بالاتر: برنج قهوه ای، لوبیا سیاه، نان سبوس دار، ماست.

کلسیم برای استخوان های قوی لازم است.

منابع کابین پایین: پنیر سفت، ماهی آزاد کنسرو شده با استخوان های ریز، بادام، توفوی سفت

منابع کربوهیدرات بالاتر: ماست، شیر، پنیر نرم.

فولات برای رشد ضروری است و برای ساخت DNA، کد ژنتیکی شما استفاده می شود. مصرف کافی به ویژه برای زنان مهم استاز آنجا که فولات برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در نوزادان در دوران بارداری مورد نیاز است.

منابع کم کربوهیدرات: سبزیجات برگ سبز، آووکادو، کلم بروکلی، بادام زمینی

منابع کربوهیدرات بالاتر: نان سبوس دار (آرد نان ساز استرالیایی با اسید فولیک غنی شده است)، غلات سبوس دار، برنج قهوه ای، پرتقال.

در نهایت، اگر عاشق کربوهیدرات هستید و می خواهید وزن کم کنید، می توانید. برنامه‌ریزی کنید که مصرف کیلوژول و کربوهیدرات‌های خود را با نخوردن غذاهای فوق‌العاده فرآوری‌شده، پر انرژی و فاقد مواد مغذی (مصرف مواد مغذی) و در عین حال مصرف کربوهیدرات‌های موجود در آن کاهش دهید. غذاهای سالم.

درباره نویسنده

کلارل کالینز، برنده جایزه استاد تغذیه و رژیم غذایی، دانشگاه نیوکاسل; ارین کلارک, پژوهشگر فوق دکتری , دانشگاه نیوکاسلو ربکا ویلیامز، پژوهشگر فوق دکترا ، دانشگاه نیوکاسل

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

نمک، چربی، اسید، حرارت: تسلط بر عناصر آشپزی خوب

توسط ثمین نصرت و وندی مک ناتون

این کتاب با تمرکز بر چهار عنصر نمک، چربی، اسید و گرما و ارائه بینش و تکنیک هایی برای ایجاد غذاهای خوشمزه و متعادل، راهنمای جامعی برای آشپزی ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی Skinnytaste: سبک بر کالری، بی نظیر در طعم

توسط جینا هومولکا

این کتاب آشپزی مجموعه ای از دستور العمل های سالم و خوشمزه را با تمرکز بر مواد اولیه تازه و طعم های جسورانه ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

راه حل غذا: چگونه سلامت، اقتصاد، جوامع و سیاره خود را نجات دهیم - یک لقمه در یک زمان

توسط دکتر مارک هیمن

این کتاب پیوندهای بین غذا، سلامت و محیط زیست را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای ایجاد یک سیستم غذایی سالم تر و پایدارتر ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب آشپزی کونتسا پابرهنه: رازهایی از فروشگاه تخصصی غذای ایست همپتون برای سرگرمی ساده

توسط اینا گارتن

این کتاب آشپزی مجموعه‌ای از دستور العمل‌های کلاسیک و ظریف را از کونتسا پابرهنه با تمرکز بر مواد تازه و آماده‌سازی ساده ارائه می‌دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

چگونه همه چیز را بپزیم: اصول

توسط مارک بیتمن

این کتاب آشپزی یک راهنمای جامع برای اصول اولیه آشپزی ارائه می دهد که همه چیز را از مهارت های چاقو گرفته تا تکنیک های اولیه را پوشش می دهد و مجموعه ای از دستور العمل های ساده و خوشمزه را ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید