آیا رژیم های غذایی ناگهانی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

اصطلاح متناوب به این واقعیت اشاره دارد که دوره های ناشتا پیوسته نیستند. رژیمهای مداوم "روزه داری" نیز وجود دارند و برعکس رژیمهای ناگهانی متناوب شامل محدودیت انرژی به پایین تر از "الزامات" طبیعی برای مداوم، طولانی دوره ها: هفته ها، ماه ها یا بیشتر. البته، شما نمی توانید به طور مداوم به سرعت صفر کالری، چرا که شما به مرگ گرسنه خواهید بود

روزهداری متناوب بخشی از برخی از اقدامات بهداشتی و مذهبی مانند اسلام است ماه رمضان، برای هزاران سال. این شده است - و در حال حاضر - با آن ارتباط دارد زندگی طولانی تر زندگی می کنند. اخیرا، ناگهانی متناوب در حلقه های کاهش وزن به دست آورده است، بخشی از آن به علت چاقی و "ایده آل نازک" جامعه است.

متداول روش های روزه گیری

راه های زیادی برای سرعت بخشیدن به سرعت وجود دارد. هر راهی متفاوت است چه زمانی و چگونه روزه و تغذیه توصیه می شود. من سه نمونه از طرح های مختلف که به تازگی به نظر می رسید محبوب شده اند، لیست می کنم.

5: 2 Fast Diet ™ توسط مایکل موسلی، پزشک متخصص بریتانیا و میمی اسپنسر، روزنامه نگار بریتانیایی در 2012-3 ایجاد شده است. این شامل پنج روز غذا خوردن "طبیعی" و دو روز مصرف کالری کم تقریبا یک چهارم از نیازهای معمول یک فرد است.

این مربوط به کالری 500 برای زنان و کالری 600 برای مردان است. یک روز کالری 500 ممکن است شامل یک قهوه سیاه و یک تخم مرغ آب پز با سه اسب بخار برای صبحانه باشد؛ یک تکه نان بدون کره، یک تکه از نخود فرنگی و برخی از کاهو برای ناهار؛ یک چای گیاهی یا شکلات داغ کم کالری برای بعد از ظهر "میان وعده"؛ و یک قطعه کوچک ماهی با 100g سیب زمینی آب پز و 100g نخود فرنگی برای شام. که در واقع صدا نیست که بد!


گرافیک اشتراک درونی


یک ... وجود دارد ماشین حساب آنلاین در وب سایت Fast Diet، که می تواند با دقت برآورد میزان مصرف یک چهارم انرژی مصرفی برای شما (یک وزن سنگین تر و سطوح بالاتر فعالیت بدنی به معنای مصرف روزانه کالری روزانه) است. دو روز ناشتا می تواند یکی پس از دیگری باشد، اگر چه آنها مجبور نیستند و شما می توانید آنچه را که دوست دارید در پنج روز غیرواقعی بخورید.

مثال دیگر: رژیم 16: 8 که به عنوان محبوبیت شناخته شده است Leangains توسط "مشاور تغذیه" ایالات متحده و مربی شخصی مارتین برهان. این شامل تکرار برنامه های ساعت شبانه روزی 16 شبانه و صبح و سپس هشت ساعت تغذیه در بعد از ظهر و شب است.

در طول فاز ناشتا کالری مصرف نمی شود، گرچه غذاها و نوشیدنی هایی با کمترین کالری مجاز هستند، مانند قهوه با شیر آب شیرین و شیرین کننده های بدون کالری و یا آدامس. فاز تغذیه همچنین می تواند کاهش کالری مصرفی را در بر داشته باشد، بسته به هدف از دست دادن وزن، شروع وزن بدن و عادات ورزشی.

Leangains - به عنوان نام نشان می دهد (لاغر اشاره به بافت عضله) - علاقه مندان به تناسب اندام با ارائه دستورالعمل های خاص در تغذیه قبل و بعد از ورزش. پیشنهادات مربوط به مقدار کالری و پروتئین مصرف شده قبل و بعد از تمرین است. ظاهرا هیو جکمن این روش خوردن را در آماده سازی برای نقشش دنبال کرد انواع پستانداران گوشتخوار دله.

مثال نهایی کانادا براد پیلون است خوردن توقف خوردن، جایی که دوره ناشتا برای ساعت 24 طول می کشد و یک یا دو بار در هفته انجام می شود. شبیه به Leangains و 5: 2، آن شامل کاهش کالری متناسب با هدف از دست دادن وزن، وزن بدن و فعالیت بدنی است.

همانند Leangains، شما نیاز به انجام تمرینات مقاومت برای ساخت توده عضلانی. در مقایسه با دوره های ناشتا در Leangains، اما شبیه به 5: 2، شما هنوز هم در واقع غذا می خورید - گرچه مصرف کالری بسیار کم است.

شواهد در روزهای متناوب برای از دست دادن وزن

است به خوبی شناخته شده محدودیت انرژی طولانی مدت و شدید غذایی (مانند خوردن چیزی یا خوردن غذا برای بسیاری از روزها یا هفته ها) می تواند تغییراتی در فیزیولوژی بدن شما ایجاد کند که باعث افزایش کارایی مصرف کالری می شود که شما آن را انجام می دهید. به عبارت دیگر،حالت گرسنگی"(همچنین" واکنش قحطی "نامیده می شود)، که در آن محدودیت مجدد تغذیه پس از انرژی سبب افزایش وزن و چربی در هنگام تغذیه می شود، در حالی که گرسنگی از بین رفته است.

این به این دلیل است که بدن انسان یک محصول زیبا از تکامل است، که با دوره قحطی سازگار است. مشکل این است که کسانی که از ما خوششان می آید و می توانند مقدار زیادی غذا بخورند، در هر زمان باید از این سازگاری اجتناب کنند، اگر سعی در از دست دادن وزن داشته باشید.

چندین بررسی 2015 که در زیر ارائه شده است، گزارش می کنند که ناشتا متناوب می تواند باعث کاهش وزن شود. این بدان معنی است که به طور کلی، سریعترهای متناوب ظاهرا در طول دوره های تغذیه برای کاهش کالری مصرفی دوره های ناشتا جبران نمی کنند.

یک 2015 بررسی مطالعات خلاصه ای که اثر روزه متناوب بر وزن بدن و سایر نشانگرهای سالم را در حداکثر حدود شش ماه مورد بررسی قرار داد.

گزارش شده است که روزهای خوابیده و روزمره روزانه (5: 2 و Eat Stop Eat) کاهش وزن بدن و چربی بدن را در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن و چاق کاهش می دهد؛ اما این تحقیق در برنامه غذایی محدود کمتر از زمان 24، با محدودیت زمانی محدود (مانند 16: 8 Leangains) "محدود است و نتیجه گیری روشن نمی تواند انجام شود". با این حال، به یاد داشته باشید که کاهش وزن می تواند در تعدادی از رخ می دهد رژیم های غذایی، از جمله کسانی که از روزهداری متناوب حمایت نمی کنند.

یک بررسی سیستماتیک 2015 از آزمایشات بالینی 40 شامل دوره های ناگهانی متناوب یک تا هفت روز در حدود 3 ماه (اما تا حدود دو سال) نتیجه گیری کرد که روش های ناگهانی متناوب معتبر هستند اما نه برتر از راه های کاهش وزن در مقایسه با محدودیت انرژی مداوم. به عبارت دیگر، مصرف کالری 500 در سه شنبه و پنج شنبه و سپس کالری طبیعی، بقیه هفته ممکن است به این معنا نیست که وزن بیشتری را در مقایسه با کالری مصرفی 1,400 هر هفته در هفته دریافت خواهید کرد.

دیگر بررسی سیستماتیک 2015 سه کارآزمايي کنترل شده تصادفي با کيفيت بالا بر روي ناگهاني متناوب در طول سه ماه نشان داد که شرکت کنندگان از دست دادن وزن خود رنج مي برند.

بنابراین، به نظر می رسد که شواهد نشان می دهد ناگهانی متناوب برای کاهش وزن در کوتاه مدت موثر است - درست مثل سایر رژیم های محبوب. اما:

قبل از استفاده از روزه به عنوان یک اقدام مداخله در سلامت توصیه می شود که در تحقیقات قابل توجهی در انسان وجود دارد.

این به علت فقدان مطالعات بالینی است طراحی قوی تر که در طولانی مدت از دست دادن وزن (در طول سالهای زیادی) و ناشی از جنبه های منفی ناگهانی متناوب است.

ناگهان متناوب ممکن است شما را بسیار احساس کند گرسنه، یا "هنگی" و ممکن است کاملا برای بعضی افراد غیر عملی است. برای مثال، شما نمی خواهید در یک دوره ناشتا در طول عروسی باشید.

ناگهان متناوب نیز ممکن است منجر شود سوء تغذیه اگر کسی در حال حاضر رژیم غذایی ضعیف داشته باشد یا آن را به شدت تحمل کند. علاوه بر آن شاید مناسب نباشد برای زنان باردار و افرادی که دارای شرایط خاص بهداشتی هستند، مانند دیابت یا سابقه اختلالات خوردن. من می دانم که با الگوی غذا خوردنم به سختی مبارزه می کنم تاریخچه bulimia.

حکم؟

شواهد نشان می دهد که روزه گیری متناوب می تواند یک راه موثر برای از دست دادن وزن در عرض چند ماه باشد و ممکن است برای برخی از آنها کار کند. با این حال، یک اندازه مناسب همه نیست، و این می تواند ایده دیگری از جهنم است. ممکن است از روشهای دیگر کاهش وزن برتر نباشد و در بلندمدت کار نکنند. تحقیقات بیشتری لازم است، از جمله در اثرات بلند مدت روزهداری متناوب و اثرات ترکیب روزهدار متناوب با ورزش.

درباره نویسندهگفتگو

چرلوت ربکاربکا شارلوت رینولدز مدرس تغذیه در استرالیا UNSW است. تحقیقات او عبارتند از: خوردن روانشناسی، اختلالات خوردن، پیشگیری و درمان چاقی، مدیریت وزن، ارتقاء سلامت، فعالیت بدنی، سلامت عمومی و مدیریت بیماری مزمن.

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون