بدن به منظور جلوگیری از کاهش وزن ، متابولیسم شما را آهسته کاهش می دهد. Gts / Shutterstock
وقتی نوبت به رژیم گرفتن می رسد ، تحقیقات نشان می دهد اکثر مردم بعضی از آنها - اگر بیشتر آنها - را بدست آورند آنها از دست داده اند. اگرچه دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این وزن دوباره به دست بیاید ، برخی از ادعاهای مشهور آنلاین این است که رژیم گرفتن به طور دائمی متابولیسم شما را خراب می کند. اما اگرچه درست است که رژیم گرفتن باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود ، اما از بسیاری از روش های مثبت باعث بهبود سوخت و ساز بدن می شود.
هنگامی که ما در مورد متابولیسم صحبت می کنیم ، معمولاً به شما اشاره می کنیم سرعت سوخت و ساز. این تعداد کالری است که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند. البته هرچه فعالیت بیشتری داشته باشیم ، کالری بیشتری نیز می سوزانیم. برای اینکه از طریق رژیم لاغر شوید ، باید کالری کمتری از آنچه مصرف می کنید ، مصرف کنید. این بدن را مجبور می کند تا از ذخایر انرژی خود - مانند چربی - برای رفع کمبود استفاده کند. در نتیجه میزان متابولیسم شما نیز تغییر خواهد کرد.
از دست دادن بافت لاغر (عضله) هنگام رژیم - که در اطراف می سوزد 15-25 کالری هر کیلوگرم هر روز - میزان متابولیسم استراحت را کاهش می دهد، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری قبلی نیاز دارید. اما بدن نیز به عمد متابولیسم را کند می کند برای حفظ ذخایر انرژی و کاهش وزن
وقتی بدن حس می کند ذخیره چربی های تخلیه شده این باعث ترموژنز سازگار می شود ، فرایندی که میزان متابولیسم در حالت استراحت را بیشتر کاهش می دهد - و ممکن است کاهش وزن را کاهش دهد با وجود رژیم دقیق. ترموژنز تطبیقی می تواند شروع شود ظرف سه روز از شروع یک رژیم غذایی ، و پیشنهاد می شود راهی فراتر از رژیم غذایی - حتی مانع حفظ وزن و طرفدار بازیابی وزن.
یک نمونه از اثرات ترموژنز تطبیقی در تبلیغات گسترده ای مشاهده شد مطالعه 2016 که به رقبای سابق نمایش تلویزیونی واقعیت تلویزیونی "بزرگترین بازنده" نگاه می کرد. این نشان داد که شرکت کنندگان ، حتی چندین سال پس از کاهش وزن اولیه ، در میزان متابولیسم خود کاهش قابل توجهی داشتند. شرکت کنندگان نیاز داشتند تا حداکثر غذا بخورند 500 کالری کمتر بیش از انتظار روزانه
مطالعات دیگر نیز نشان داده است که کاهش متابولیسم با کاهش وزن ، اما با کاهش بسیار کمتر (حدود 100 کالری کمتر در روز برای حفظ وزن). با این وجود ، اطمینان از اینکه این کندی هنگامی که مردم ادامه می یابد ادامه دارد یا خیر وزن پایدار.
ترموژنز تطبیقی ممکن است باعث کاهش وزن شود - حتی اگر رژیم سختی را دنبال کنید. Rawpixel.com
به نظر می رسد تحقیقات نشان می دهد که بیشتر گرمازایی سازگار به طور واقعی اتفاق می افتد مرحله رژیم گرفتن به عنوان پاسخی موقتی به میزان کاهش وزن به طور کلی ، ما نداریم شواهد قطعی برای حمایت از این مفهوم که سرعت متابولیسم در طولانی مدت (بیش از یک سال بعد از رژیم) کند است.
شایان ذکر است که بسیاری از عوامل می توانند بر میزان متابولیسم تأثیر بگذارند ، بنابراین تغییر در آن بعد از رژیم غذایی ممکن است در افراد متفاوت باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مورد رژیم های روزه داری نشان داد که سرعت متابولیسم در نتیجه کاهش می یابد - اما کسانی که این رژیم را داشتند بیشترین کاهش در میزان متابولیک برای شروع میزان متابولیسم بالاتری داشته است. بیش از حد افزایش میزان متابولیسم در شروع مطالعه یا اشتباه در پیش بینی میزان متابولیسم پس از کاهش وزن نیز می تواند بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد.
توافق شده است که سرعت متابولیسم به دلیل کاهش وزن ، هم به دلیل کاهش اندازه بدن و هم به عنوان راهی برای حفظ بافتهای اصلی و ذخایر سوخت ، کاهش می یابد. اما در حال حاضر در مورد میزان کاهش سرعت آن اتفاق نظر وجود ندارد. کمی سازی و پیش بینی این کاهش سرعت چیزی است که هم اکنون در حال تحقیق درباره آن هستیم در دانشگاه ساری.
تغییرات متابولیکی
کاهش نرخ متابولیسم فقط یک تغییر است که با کاهش وزن اتفاق می افتد.
هنگام کاهش وزن ، اصلی ترین تغییری که مشاهده می کنیم کاهش چربی بدن است. این کاهش در حقیقت سلولهای چربی ما در حال کوچک شدن هستند - در واقع از بین نمی روند. این کوچک شدن سلولهای چربی سیگنالهای تخلیه ذخیره سوخت بدن باعث افت هورمون می شود لپتین. به طور معمول لپتین اشتها را مهار می کند و میزان متابولیسم را افزایش می دهد - اما وقتی سطح لپتین سقوط می کند ، سرعت متابولیسم کند و گرسنگی افزایش می یابد.
روده همچنین میزان کمتری آزاد می کند اینکرتین (هورمونهایی که اشتها را تنظیم می کنند) هنگام کاهش وزن ، ممکن است همچنان فراتر از رژیم ادامه دهید. لپتین کمتر و اینکرتین کمتر ممکن است احساس گرسنگی بیشتری در ما ایجاد کند و منجر به آن شود بیش از حد غذا خوردن.
وقتی سلول های چربی کوچک می شوند ، می توانند گلوکز را گرفته و با بازدهی بیشتری چربی ذخیره کنند تا به بازیابی سوخت از دست رفته کمک کنند. بدن شما نیز سلولهای چربی بیشتری ایجاد می کند تا بتوانید در آینده چربی بیشتری ذخیره کنید تا هر بار که اتفاق بیفتد بهتر با این "بحران" کالری کنار بیایید.
اما هر چقدر متناقض به نظر می رسد ، همه این تغییرات در واقع منجر به یک کارآمدتر و در نهایت متابولیسم سالم تر. به عنوان مثال ، سلولهای چربی کوچکتر برای سلامتی ما بهتر هستند سلولهای چربی "بیمار" بیش از حد متورم در خلاص شدن از شر قند و چربی م don'tثر عمل نکنید. این می تواند منجر به مقادیر بالای قند و چربی در خون ، افزایش خطر مقاومت به انسولین ، دیابت و بیماری های قلبی عروقی شود.
بنابراین رژیم گرفتن از نظر فنی متابولیسم شما را خراب نمی کند بلکه با کمک به عملکرد بهتر آن را بهبود می بخشد. اما بدون مراقبت ، این بهبود متابولیسم می تواند علیه شما توطئه کند وزن را دوباره به دست آورید ، و حتی بیش از حد کنید وزن اصلی شما
مطالعات نشان می دهد ورزش (یا به سادگی فعالیت بدنی) می تواند یکی از راه های جلوگیری از بازیافت وزن با بهبود توانایی ما باشد وزن خود را حفظ کنیم و به طور بالقوه می تواند کاهش متابولیسم را به حداقل برسانید. ورزش همچنین می تواند کمک کند اشتها و سوختن را تنظیم می کند در کوتاه مدت ، و ممکن است کاهش وزن را بیشتر کند قابل تحمل در بلند مدت.
درباره نویسنده
آدام کالینز ، استاد اصلی ، تغذیه ، دانشگاه سورری و Aoife Egan ، محقق دکتری ، مدل سازی ریاضی کاهش وزن ، دانشگاه سورری
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تغذیه از لیست پرفروش ترین های آمازون
"آشپزخانه منطقه آبی: 100 دستور غذا برای زندگی تا 100"
توسط دن بوتنر
در این کتاب، نویسنده دن بوتنر دستور العمل هایی از "مناطق آبی" جهان را به اشتراک می گذارد، مناطقی که مردم در آن طولانی ترین و سالم ترین زندگی را دارند. دستور العمل ها بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و بر سبزیجات، حبوبات و غلات کامل تاکید دارند. این کتاب همچنین حاوی نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی گیاهی و داشتن یک سبک زندگی سالم است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پاکسازی متوسط پزشکی برای درمان: برنامه های درمانی برای مبتلایان به اضطراب، افسردگی، آکنه، اگزما، لایم، مشکلات روده، مه مغزی، مشکلات وزن، میگرن، نفخ، سرگیجه، پسوریازیس، سیس"
توسط آنتونی ویلیام
در این کتاب، نویسنده آنتونی ویلیام راهنمای جامعی برای پاکسازی و التیام بدن از طریق تغذیه ارائه می دهد. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای غذاهایی که باید گنجانده شوند و از آنها اجتناب کرد، و همچنین برنامه های غذایی و دستور العمل هایی برای حمایت از پاکسازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل اطلاعاتی در مورد چگونگی رسیدگی به نگرانی های خاص سلامتی از طریق تغذیه است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"طرح چنگال بیش از چاقو: چگونه به رژیم غذایی نجات بخش، غذای کامل و گیاهی تبدیل شویم"
توسط آلونا پولد و متیو لدرمن
در این کتاب، نویسندگان Alona Pulde و Matthew Lederman یک راهنمای گام به گام برای انتقال به یک رژیم غذایی کامل و گیاهی ارائه می دهند. آنها توصیه های مبتنی بر شواهد را برای تغذیه، همراه با توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهند. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از انتقال است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند"
توسط دکتر استیون آر گاندری
در این کتاب، دکتر استیون آر. گاندری دیدگاهی بحث برانگیز در مورد تغذیه ارائه می‌کند و استدلال می‌کند که بسیاری از غذاهای به اصطلاح «سالم» در واقع می‌توانند برای بدن مضر باشند. او توصیه های مبتنی بر شواهد را برای بهینه سازی تغذیه و اجتناب از این خطرات پنهان ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای کمک به خوانندگان در اجرای برنامه پارادوکس گیاهی است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
"The Whole30: راهنمای 30 روزه برای سلامت کامل و آزادی غذا"
توسط ملیسا هارتویگ اوربان و دالاس هارتویگ
در این کتاب، نویسندگان Melissa Hartwig Urban و Dallas Hartwig یک راهنمای جامع برای برنامه Whole30 ارائه می‌کنند، یک برنامه تغذیه 30 روزه که برای ارتقای سلامت و تندرستی طراحی شده است. این کتاب اطلاعاتی در مورد علم پشت برنامه و همچنین توصیه های عملی برای خرید، برنامه ریزی غذا و آماده سازی ارائه می دهد. این کتاب همچنین شامل دستور العمل ها و برنامه های غذایی برای حمایت از این برنامه است.
