تصویر استیو بویزینن
رژیم غذایی به سادگی مواد غذایی را که هر روز مصرف می کنیم، تعریف می کنیم. اما اکنون آن یک کلمه چهار حرف یا نشانه ای از افتخار است، گاهی حتی یک نشانه شهادت است. رژیم غذایی به یک سرگرمی ملی تبدیل شده است، و هر کس در انتظار رژیم بعدی ماه است، تضمین می کند که همه ما مناسب و تر و تمیز باشیم.
رژیم های غذایی بسیار معتبری وجود دارد: رژیم های غذایی برای بیماران دیابتی ، قربانیان سکته مغزی ، بیماران زخمی و غیره. اینها رژیمهای غذایی خاصی برای نیازهای خاص هستند. اما من در مورد انواع رژیم هایی صحبت می کنم که اگر فقط به روشی معین غذا بخورید ، زندگی کاملی را به شما ارائه می دهند.
متأسفانه ، وقتی یک رژیم غذایی برای ما ایجاد نشود ، ما به رژیم بعدی می رویم و چرخه ادامه می یابد. اما هر بار که با یک رژیم غذایی دیگر بازی می کنید ، سلامت خود را از نظر روحی ، جسمی و عاطفی به خطر می اندازید. ما چنان دیدگاه انحرافی در مورد غذا و رژیم های غذایی ایجاد کرده ایم که نمی دانیم می آیم یا می رویم ، از دست می دهیم یا سود می بریم ، شکست می خوریم یا موفق می شویم.
ایجاد پارادایم جدید برای کلمه "رژیم"
ما باید الگوی جدیدی برای کلمه رژیم ایجاد کنیم. رژیم غذایی در واقع یک کلمه خوب است؛ این رژیم است که مشکل را آغاز می کند. همانطور که در بالا گفتم ، منظور از رژیم غذایی غذایی است که ما به بدن ما دامن می زند ، در حالی که رژیم گرفتن (و این تعریف شخصی من است) فقط این دو حالت را فراهم می کند: محرومیت و افسردگی.
اگرچه رژیم غذایی به ندرت به عنوان کم کالری دریافتی خطرناک تعریف می شود ، الگوی رژیم غذایی فعلی ما به معنای گرسنگی و محرومیت از طریق برنامه های سخت است که به شما حداقل غذا می دهد. الگوی قدیمی ما زندگی را برای ما که شبیه مدل های باند نیستیم بسیار دشوار کرده است. ما فکر می کنیم که اگر فقط خودمان را گرسنه کنیم ، می توانیم به آن بدن "کامل" برسیم. خوب ، شما می دانید و من می دانم که هر برنامه تغذیه ای که میزان تقسیم کالری روزانه را به طور خطرناکی کم ارائه دهد ، ناامن و غیرواقعی است. بنابراین چگونه کلمه رژیم را به معنای اصلی خود برگردانیم؟
به سادگی مشاهده رژیم غذایی به عنوان سوختی که به بدن خود می دهیم باعث تغییر در الگوی می شود. برای استفاده از تشبیه بنزین ، هرچه درجه سوخت بهتری در بدن خود قرار دهیم ، بدن ما بهتر کار خواهد کرد. سوخت "معمولی" شما شیرینی ، لبنیات و چربی است. سوخت "بدون سرب" شما کربوهیدرات و پروتئین است. و "حق بیمه" شما میوه ها و سبزیجات است ، البته تازه! و وقتی رژیم غذایی سالم می خوریم ، آنقدرها هم مستعد پرخوری نیستیم. وقتی از آنچه خودتان تغذیه می کنید آگاه و نگران باشید ، از میزان واقعی نیاز خود نیز آگاه خواهید شد.
شما می بینید که یک رژیم غذایی که شامل غذای سالم است برای همیشه است، در حالی که رژیم های غذایی فانتزی گذرا هستند که سبب نوشیدن نوشیدنی می شوند. رژیم غذایی پس از رژیم غذایی، بدن و ذهن شما را کم می کند. درک کنید که در حالی که ما تفاوت بین کلمات جسمی و رژیم غذایی ایجاد کرده ایم، در واقع آنها یکسان هستند. هنگامی که شما درک درستی از این واژه ها دارید "معنای واقعی"، شما قادر خواهید بود در مسیر زندگی سالم قرار گیرید و از پست باشگاه رژیم غذایی دور شوید.
مجله تغذیه بزرگ
مطالعه پس از مطالعه نشان می دهد که کسانی که میزان تغذیه خود را پیگیری می کنند ، بهتر غذا می خورند و برای مدت طولانی تری در یک برنامه تغذیه سالم باقی می مانند. بسیاری از زنان وقتی از آنها خواسته می شود که غذای خود را بخاطر داشته باشند وحشت می کنند زیرا از میزان مصرف سوخت "درجه پایین" آگاه می شوند. سپس آنها با دیدن رکورد تمام چیزهایی که نباید بخورند اما قادر به ایجاد تغییرات طولانی مدت نیستند ، خود را کتک می زنند.
سپس بسیاری از افراد رژیم های غذایی را برای بهبود عادات غذایی خود امتحان می کنند ، اما همانطور که می دانیم رژیم های غذایی باعث ایجاد تغییرات طولانی مدت یا عادت نمی شوند. چرا؟ ببینید آیا یکی از اینها آشنا به نظر می رسد: "ده پوند در ده روز ، XNUMX پوند در سی روز ، بیست اینچ در شش هفته از دست بده." و این لیست ادامه دارد. در طی ده ، بیست یا سی روز احتمالاً نمی توانید تغییر طولانی مدت ایجاد کنید. تغییر دائمی زمان می برد ؛ هفته ها ، ماه ها و حتی سال ها طول می کشد.
همیشه وقتی از مشتری می خواهم که تغذیه خود را پیگیری کند ، اولین کلمات از دهان او این است: "چرا؟ بنابراین شما می توانید ببینید که من چقدر بد هستم؟" پاسخ متداول دیگر این است: "آیا من باید حقیقت را بگویم؟" اما نکته اصلی ، پیگیری آنچه می خورید یک روش عالی برای دیدن واکنش بدن شما به آنچه با آن سوخت می کنید است. بله ، این همچنین اندازه گیری می کند که برنامه غذایی شما متعادل است یا نیست. اما این فرصتی برای خودکشی نیست. این فرصتی است برای کشف نحوه سوخت رسانی به خود برای سلامتی. بنابراین بیایید یادگیری آنچه می خوریم را شروع کنیم و ببینیم چه چیزی یاد می گیریم.
نگه داشتن آهنگ به شما کمک می کند تا در مسیر خود باشید
من شما را تشویق می کنم که یک مجله جداگانه برای ردیابی مصرف مواد مغذی خود داشته باشید. یک دفترچه یادداشت سه در پنج برای نگهداری در کیف و کوله پشتی و همراه داشتن هرجای خود مناسب است. هرچه زودتر شروع کنید و همه آنچه را که در بدن شما قرار دارد بنویسید - نوشیدنی ها ، میان وعده ها ، همه چیز.
چند بار گفته ای ، "اوه ، احساس وحشتناکی می کنم. می دانم که امروز بیش از حد بزرگ می کنم"؟ خوب ، با پیگیری آنچه می خورید ، ممکن است بتوانید دلیل زیاده روی در آن را مشخص کنید. نگران بودی؟ خسته شدی؟ بیش از حد شلوغ؟ همچنین ممکن است به شما کمک کند برخی از الگوهایی را که از آنها بی اطلاع بودید مشاهده کنید.
من یک بار از مشتری خواسته بودم، که معتقد بود تنها نگرانی او یک زن و شوهر زیادی از قهوه بود، برای ردیابی مصرف روزانه اش. هنگامی که او انجام داد، متوجه شد که او هر روز شانزده فنجان نوشیدن می کند! وقتی که من برای ماراتن تمرین می کردم همه چیزهایی را که خوردم نوشتم تا بتوانم ببینم چه غذاهایی انرژی بیشتری تولید می کنند و چه چیزی باعث خستگی، خستگی و غیره شد.
چه سوختی برای شما بهتر کار می کند؟
چرا نمی فهمید که سوخت برای شما مناسب است؟ اگر نمی خواهید بدانید کجا در حال حاضر هستید، هرگز نمی توانید عادت های تغذیه ای خود را تغییر دهید. و در اینجا یک نکته اضافه شده است: صبر کنید تا آنچه را که تا پایان روز بدست آورده اید ثبت کنید. تحقیقات نشان می دهد که زمانی که شما صبح تا صبح منتظر دریافت غذا هستید، ممکن است چیزی از دست بدهید. پس بعد از هر وعده غذا و میان وعده، آن را پایین بگذارید. اما این مقدار کالری زیاد نیست. من می خواهم تمرکز خود را روی آن قرار دهید، زیرا این تعادل کلی در رژیم غذایی شماست.
علاوه بر پیگیری میزان مصرف مواد غذایی ، احساس خود را بعد از غذا یا بعد از خوردن برخی غذاها نیز پیگیری کنید. نیازی نیست که زمان زیادی را صرف این کار کنید. می توانید به سرعت آنچه را که خورده اید یادداشت کنید و سپس حتی سیستمی برای تعیین سطح انرژی خود در آن روز ایجاد کنید. به عنوان مثال ، HE برابر انرژی بالا ، LE برابر انرژی کم ، PMS (خوب ، همه ما می دانیم که آن یکی چیست) و غیره. شما سرانجام شروع به دیدن الگویی در سطح انرژی ، ولع مصرف و موارد دیگر خواهید کرد.
بعد از اینکه به مدت یک هفته تغذیه خود را پیگیری کردید ، می خواهم با دقت به آن نگاه کنید. همانطور که انجام می دهید ، با قلم قرمز عادت های غذایی را که می خواهید تغییر دهید ، حلقه کنید. در واقع مهم نیست که چند چیز را دور خود حلقه زده اید ، اما توجه داشته باشید که تلاش برای تغییر همه چیز در یک شب فقط باعث ناامیدی و بازگشت به عادت های قدیمی می شود. من شما را تشویق می کنم که هر بار بر ایجاد تغییرات تمرکز کنید. انجام این کار به شما کمک می کند تا به تدریج عادت های خود را تغییر داده و موفقیت طولانی مدت را تضمین کنید. منظور من از موفقیت ، سوخت رسانی مداوم به بدن شما است.
تغییرات مثبت برای زندگی مثبت
بعد از اینکه تمام چیزهایی را که میخواهید تغییر دهید، رها کنید، مجله خود را بیرون بکشید. چند صفحه از آخرین ورودی خود را پر کنید در بالای صفحه تمیز «تغییرات مثبت برای زندگی مثبت» را بنویسید. زیر آن، فهرستی از تمام عادت های غذایی که در ردیابی ردیابی تغذیه می گذارید، لیست کنید. اکنون به ترتیب اهمیت تغییراتی که می خواهید ایجاد کنید، لیست کنید. در اینجا یک مثال است:
خوردن بستنی بعد از ظهر
خوردن بیش از حد نان در هنگام شام وعده های غذایی
خوردن قرصهای فرزند من
پس از پایان ساخت لیست خود ، با اولین مورد شروع کنید. به راه هایی فکر کنید که این عادت را به تدریج تغییر دهید. به عنوان مثال ، اگر در حال حاضر هر شب بستنی می خورید ، می توانید با حذف سه بستنی در هفته و سپس چهار بستنی ، سپس XNUMX و غیره شروع کنید. به یاد داشته باشید ، من محرومیت را تشویق نمی کنم. بستنی خوب است - با اعتدال. هنگامی که با تغییر خود احساس راحتی کردید ، می توانید به مورد بعدی بروید.
تا زمانی که عادت خود را راحت تغییر ندهید ، با یک تغییر همراه باشید. حتی اگر تغییر یک عادت شش ماه طول بکشد ، مهم این است که شما تغییرات دائمی انجام می دهید. اگر برای تغییر روش عادت وقت بگذارید ، می توانید شرط بگذارید که تغییری که ایجاد کرده اید تا آخر عمر با شما باشد.
بعد چه؟
حالا به صفحه تمیز بعدی در ژورنال خود بروید و از عادتی که در حال حاضر روی آن کار می کنید یک عنوان تهیه کنید. احساسات خود را در مورد ایجاد این تغییر ثبت کنید.
ایجاد این تغییر آسان است؟ چه چالشی است؟ آیا راحت تر از آن است که فکر می کردید یا ترک یک عادت واقعا سخت است؟
ردیابی دقیق هر تغییری که روی آن کار می کنید یک روش عالی برای عملکردی است که سعی در اصلاح آن دارید. بله ، این اساساً اصلاح رفتار 101 است ، اما کار می کند. شما برای نوشتن به فضای زیادی احتیاج دارید ، بنابراین مطمئن شوید که برای هر تغییری که تلاش می کنید صفحه جدیدی ایجاد کنید. به عنوان مثال:
"آفتاب شیرین"
ژوئن 25: به جای بستنی، ما فقط یک ماست داشتیم. من هنوز احساس گناه کردم، اما حدس می زنم بهتر از بستنی است.
ژوئن 27: تصمیم گرفت جایگزین یک عادت قدیمی با یک فرد جدید شود، بنابراین یک کتاب جدید خریدم. به جای خوردن بستنی، شروع به خواندن کردم. این کمی سخت است که در مورد بستنی فکر نکنم، اما من احساس می کنم بهتر است که در اوایل شب بخوابید.
28 ژوئن: به یک جشن تولد رفت و دیر بستنی خورد ، اما من کیکی نداشتم ، بنابراین از این بابت احساس خوبی داشتم. من فقط یک وعده کوچک بستنی داشتم و احساس گناه نمی کردم - بله.
باز هم ، بگذارید به شما یادآوری کنم که شما این پرونده را نگه نمی دارید تا ببینید چه نظم کمی دارید. بلکه فرصتی برای نظارت بر پیشرفت شما و دیدن بزرگترین چالشهای شما است.
لازم نیست هر روز چیزی در آن بنویسید ، اما اگر این یک عادت روزمره است که می خواهید آن را کنار بگذارید ، ایده خوبی است. همچنین ، در گوشه سمت راست و بالای هر صفحه ، کلمه رژیم را بنویسید. در کنار آن ، تعریف کوتاه ، اصلاح شده و سالم خود را بنویسید تا بتوانید ایده های جدید خود را در مورد معنی خوب غذا خوردن حفظ کنید. اکنون ، به جای رژیم گرفتن ، شما در حال یافتن روش های جدید برای تغییر یا بهبود رژیم خود هستید. اکنون به جای سوار شدن بر موج رژیم های غذایی مرسوم ، بدنبال یک غذای سالم هستید.
بررسی واقعیت
هر وقت مشتری به من می گوید که رژیم خود را شروع کرده است ، اولین سوالی که می پرسم این است: "آیا این برای شما واقع بینانه است و آیا کاری است که می توانید برای بقیه عمر انجام دهید؟" به طور کلی ، پاسخ این است: "من هرگز اینطور فکر نکردم. فقط می خواستم وزن کم کنم."
به یاد داشته باشید: هدف داشتن یک وزن سالم از طریق تغذیه مناسب بسیار بهتر از شش ماه گرسنگی است. اگر از رویکرد گرسنگی استفاده کنید ، می دانید و من می دانم که در طی یک سال به همان مکانی که آغاز کرده اید باز خواهید گشت.
یادگیری خوب خوردن به طور مداوم گامی در جهت کنترل سلامت شماست ، اقدامی پیشگیرانه ، بخشی از پازل زندگی سالم است. من مشکلی ندارم که بسیاری از عادات غذایی نامناسب این کشور را مقصر صنعت رژیم غذایی بدانم. ما پذیرفته ایم که اگر نتوانیم به یک رژیم هزار کالری در روز پایبند باشیم ، هیچ نظم و انضباطی در خود نداریم. اما تغذیه نکردن از خود هیچ ارتباطی با نظم و انضباط شخصی ندارد و همه چیز با اطلاعات نادرست ارتباط دارد - این مساوی است با لاغر و سالم. آنها یک چیز نیستند!
آزمایش و خطا
به مدت پانزده سال ، من از یک رژیم به رژیم دیگر می رفتم. آیا من در مورد خوب غذا خوردن یاد گرفتم؟ نه ، اما من مطمئناً مقدار دقیق کالری را در یک شکلات شکلات و چیپس سیب زمینی آموختم! شما می توانید بدون شمردن کالری ، چربی یا هر چیز دیگری ، سالم غذا بخورید.
خوب غذا خوردن در واقع انتخاب هایی است که برای بدن شما مناسب است. نیاز به نبوغ نیست که بدانید سالاد میوه تازه برای شما بهتر از یک آب نبات است. و نیازی نیست که دانشمند موشک باشید تا بدانید که یک چیزبرگر دوتایی واقعاً غذای بیش از نیاز شماست.
تغذیه سالم به معنای خوردن غذاهایی است که احساس خوبی در شما ایجاد می کند و با سبک زندگی شما متناسب است. بله ، بعضی اوقات فست فودها در معادله قرار می گیرند ، اما آیا ما واقعاً برای تأمین سوخت مناسب بدن خود به یک "بزرگ" احتیاج داریم؟
بنابراین بسیاری از ما سالها رژیم گرفته ایم و می خواهیم بفهمیم چرا هیچ یک از این رژیم ها م workedثر نبوده است. برای مدت طولانی ما محرومیت یا افراط را تمرین کرده ایم و هیچ چیز در این بین وجود ندارد. Reality Fitness همه چیز در این میان است.
یادگیری خوب غذا خوردن به تمرین ، تحقیق و آزمایش و خطا نیاز دارد و این خوب است. همه ما گاهی اوقات زیاده خواهی می کنیم ، اما پایان دنیا نیست. مسئله این است که وقتی زیاده خواهی به یک امر عادی تبدیل شود. مطمئناً ، مواقعی پیش خواهد آمد که شما به یک ساندا یا یک تکه شکلات عالی بپاشید. مشکلی نیست! اگر از رژیم های غذایی دور باشید ، هیچ غذایی محدودیت ندارد.
مهم این است که شما یاد می گیرید چه غذاهایی شما را برای عملکرد روزمره تان خوب می کند و چه غذاهایی به شما می چسبد. شما اکنون در موقعیتی فعال هستید تا گزینه های صحیح در مورد تغذیه خود را انتخاب کنید. شروع به آزمایش غذاهای جدید و هیجان انگیز، برنامه غذا، خلاقیت کنید. اگر فرزندان یا همسرتان داشته باشید، آنها را در ایجاد تغییر در تغذیه خود قرار دهید. ما باید مسئولیت را با انتخاب مواد غذایی که ما و عزیزان ما را تقویت و انرژی بخشند، بر عهده بگیریم.
البته بیشتر ما کل زندگی خود را صرف توسعه عادات غذایی خود کرده ایم ، بنابراین انتظار نداشته باشید که آنها را یک شبه تغییر دهید. همچنین به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی همه (و منظور من از آن به معنای سالم کلمه است) متفاوت است. رژیم های تجاری معمولاً برای همه مناسب هستند.
کسی در یک برنامه عمومی چقدر موفق خواهد بود؟
اگر یک مشتری مادر شاغل باشد و دیگری مادر خانه نشین ، پیشنهادات تغذیه ای من به دلیل تفاوت در برنامه های روزانه بسیار متفاوت خواهد بود. و مطمئناً تعطیلات ، تغییرات فصلی و حوادث استرس زا همه بر نحوه غذا خوردن ما تأثیر می گذارند. این یکی از دلایلی است که شما باید قبل از پیدا کردن آنچه برای شما مناسب است ، زمان کافی را برای پیگیری تغذیه و آزمایش صرف کنید.
اگر در شکرگذاری پرخوری کردید نگران نباشید. این یک اتفاق روزمره نیست و همچنین ، اگر خود را محروم نکنید ، به طور کلی تمایل به پرخوری نخواهید داشت. تعطیلات زمان جشن است ، بنابراین جشن بگیرید! زمانی است که آن جشن برای 365 روز در سال ادامه دارد و باید دوباره ارزیابی کنید.
همه اینها به سندرم همه یا هیچ بر می گردد
خوب غذا خوردن به معنای محرومیت از خود نیست. این درمورد خلاص شدن از ذهنیت رژیم غذایی و در عوض کسب اطلاعات خوبی در مورد سوخت رسانی مناسب به بدن است. وقتی فهمیدم که هیچ رژیم غذایی در دنیا نمی خواهد من را به شخصیتی متفاوت تبدیل کند ، علاقه من به یافتن راه هایی برای استفاده بهینه از آنچه هستم و توانایی بالقوه خودم را پیدا کردم. اما به زمان و درون نگری نیاز داشت.
وقتی شروع به ایجاد تغییر می کنیم ، بندرت به این فکر می کنیم که چه موانعی پیش رو داریم ، و وقتی با آنها با آمادگی روبرو می شویم ، گاهی به عادت های قدیمی خود بازمی گردیم. پس به خود لطف کنید و یک سال کامل را صرف اطمینان از واقعی بودن تغییراتی که تصمیم دارید ایجاد کنید ، کنید. خلاص شدن از ذهنیت رژیم غذایی و سرانجام درک اینکه غذای سالم دیگر به معنای نخوردن نیست ، بسیار هیجان انگیز است.
تجدید چاپ با اجازه از ناشر،
کتابخانه جهان جدید / HJ کرامر ، نواتو ، کالیفرنیا 94949.
© 2000. www.newworldlibrary.com
منبع مقاله
Reality Fitness: الهام بخش سلامتی و سلامتی شما ،
توسط Nicki Anderson.
این راهنمای عملی برای تناسب اندام که توسط یک سخنران انگیزشی و مادر شاغل نوشته شده است ، توصیه های منطقی در مورد چگونگی برداشتن پوند و دور نگه داشتن آنها را می دهد ، بدون آنکه به رژیم های افراط گرایانه و ورزش های نامناسب متوسل شوید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش این کتاب.
کتاب های بیشتر از این نویسنده.
درباره نویسنده
نیکی اندرسون نویسنده Reality Fitness: الهام بخش سلامتی و سلامتی شما. وی همچنین یک مربی ارشد IDEA و یک مربی شخصی دارای گواهینامه NASM ، یک ستون نویس بهداشت و تناسب اندام در روزنامه های حومه شیکاگو ، یک عضو خانواده در زمینه تناسب اندام برای eDiets ، و در یک هیئت مشاوره (IHRSA) مجله تجارت برای کارآفرینان است. نیکی در هیئت مشاوره کارآفرینی IRHSA ، کمیته آموزش شخصی و هیئت تحریریه مشاوره برای مجله تناسب اندام IDEA ، شورای پوشاک تناسب اندام نائوتیلوس و هیئت مشاوره کارآفرینی USA Today حضور دارد. نیکی ، سخنران بسیار مورد توجه ، گروه های سراسر کشور را مخاطب قرار می دهد. مقاله بیشتر نیکی را در وب سایت وی در بخوانید http://nickianderson.com/
