افرادی که از خواننده های الکترونیکی نور استفاده می کنند در حقیقت بیشتر هشدار می دهند، اما در صبح خواب می بینند. جیمز دالینگ / فلیکر, CC BY-NC

همه ما از آن رنج می بریم خواب کم است از زمان به زمان، برخی بیشتر از دیگران است. دلایل بسیاری وجود دارد، بسته به سن، ژن ها و عادات خواب ما؛ اما یکی دیگر از مجرمین ممکن است قبل از رفتن به خواب از تکنولوژی استفاده کند.

A 2011 نظرسنجی 9 نفر در ده نفر پیدا شده اند از یک نوع الکترونیک در ساعت قبل از خواب استفاده می کنند. این شامل بازی کردن بازی های ویدئویی و تماشای تلویزیون، استفاده از نور خواننده های الکترونیکی، قرص ها و گوشی های هوشمند است.

در حالی که بسیاری از این دستگاه ها، به ویژه رهبری نامه خوانندگان، به اندازه کافی به نظر می رسد بی ضرر، نور آنها منتشر می کنند ممکن است الگوهای خواب ما تاثیر می گذارد و ما را ترک احساس خستگی در روز بعد.

چگونه نور بر خواب؟

قرار گرفتن در معرض نور می تواند مستقیم تاثیر می گذارد خواب و زمان خواب با عمل در سیستم زمانبندی روزانه ما، همچنین به عنوان ساعت بدن شناخته شده است. در واقع، نور است اغلب استفاده می شود برای غلبه بر عقب ماندگی جت و می تواند کارکنان را تغییر دهد تا با برنامه کاری خود سازگار شوند.

قرار گرفتن در معرض نور یک طرفه ممکن است بر روی خواب تاثیر بگذارد و سیستم زمان بندی روزانه ما با تأثیرگذاری بر روی آن است تولید ملاتونین در طول شب. ملاتونین یک "خواب" هورمون تولید شده توسط غده پینه آل در مغز است.

سطوح ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب (حدود 9pm برای کسی که معمولا در حدود 11pm قرار دارد به خواب می رود) شروع به افزایش می کند تا به شروع خواب کمک کند. این سطوح در طول خواب زیاد است، قبل از شروع کاهش در مدت کوتاهی قبل از بیداری.

قرار گرفتن در معرض نور در ساعات شب می توانید تولید ملاتونین را مهار، به طوری که تولید ملاتونین به بعد در شب منتقل شده است. با استفاده از مثال بالا، سطح ملاتونین تنها ممکن است شروع به افزایش حدود 10pm، که ممکن است خواب شما را تا حدود نیمه شب به تاخیر بیاندازد.

چه می گویند تحقیقات؟

A مطالعه به تازگی در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شده نشان می دهد که چقدر دستگاه های الکترونیکی رهبری ممکن است خواب را تحت تاثیر قرار.

در این مطالعه، یک گروه از بزرگسالان سالم 12 در دو هفته تحت کنترل محیط زندگی می کردند. همه افراد دو شرایط را آزمایش کردند: خواندن کتاب الکترونیکی با نور و خواندن از یک کتاب چاپ شده در اتاق کم نور قبل از رفتن به خواب.

محققان خواب و سطوح ملاتونین پلاسما، خواب آلودگی ذهنی و حساسیت هدف را در شب و صبح اندازه گیری کردند.

جای تعجب نیست که محققان دریافتند که با استفاده از کتاب الکترونیکی در شب، سطح ملاتونین را بیش از 50٪ کاهش می دهد. برای مقایسه، در شرایط چاپ شده کتاب هیچ سرکوب ملاتونین شبانه وجود نداشت.

در شب بعد از شرایط کتاب الکترونیکی، نور کم نور شرکت کننده شروع ملاتونین (زمانی که بدن شروع به تولید ملاتونین در شرایط نور کم) از زمانی که شرکت کنندگان خواندن کتاب چاپ رخ داده است بیش از ساعت 1.5 بعد.

این مطالعه همچنین نشان داد که شرکت کنندگان تقریبا 10 دقیقه طول کشید تا خوابیدند و تا به حال خواب کم REM در شرایط کتاب الکترونیکی در مقایسه با شرایط کتاب چاپ شده.

شرکت کنندگان همچنین گزارش کردند که کمتر احساس خواب آلودگی می کنند و در عصر کتابخوانی کتاب مقدس در مقایسه با کتاب چاپ شده بیشتر هشدار می دهند.

این صبح روز بعد با شرکت کنندگان در هنگام خواندن از کتاب الکترونیکی در شب گذشته، احساس خستگی می کرد. شرکت کنندگان نه تنها احساس آرامش می کنند، بلكه طول می كشند تا از خواب بیدار شوند و به همان میزان از هشدار به عنوان شرایط كاری چاپ شده دست یابند.

با توجه به اینکه شرکت کنندگان به سادگی خواندن داشتند، فعالیتی که اکثر مردم به عنوان آرامش بخش طبقه بندی می کنند، این واقعیت است که کتاب الکترونیکی دارای اثر هشدار دهنده است و نشان می دهد که چقدر نور تنها می تواند بر خواب و خواب آلودگی تاثیر بگذارد. در واقع، تحقیقات قبلی نشان داده است که قرار گرفتن در معرض نور درخشان می تواند یک اثر هشدار دهنده داشته باشد.

فعالیت هایی مانند یک بازی، ارسال پیام های متنی و یا حتی چک کردن ایمیل، که ممکن است یک اثر هشدار دارند، ممکن است اثر بیشتری بر خواب آلودگی و هوشیاری در شب دارند. این ممکن است آن را سخت تر به "باز کردن از پیچ" قبل از خواب و ممکن است زمان خواب بیشتر به تاخیر بیاندازد.

همه یافته های فوق دارای یک موضوع مشابه هستند: تاخیر در ملاتونین، کاهش خواب در شب و زمان طولانی برای خوابیدن، در نتیجه یک زمان خواب بعد می شود. همانطور که اکثر مردم هر روز باید در یک زمان مشابه بیدار شوند، این امر در نتیجه یک نتیجه می شود مدت زمان خواب کاهش یافته و افزایش اشتیاق در صعود در صبح.

در دراز مدت، این نیز ممکن است به شرایط جدی تر مانند بی خوابی شروع خواب منجر شود، اختلال تاخیر در خواب فاز (جایی که بدن شما میخواهد بعد از خواب بیدار شود) و کمبود خواب مزمن.

این مسائل ممکن است در بزرگسالان جوان، نوجوانان و کودکان بسیار مهم باشد به احتمال زیاد به استفاده از لوازم الکترونیکی در ساعت قبل از خواب.

پس چه می توانیم بکنیم؟

واضح ترین چیزی که باید انجام شود این است که استفاده از دستگاه های الکترونیکی نوری را قبل از خواب و یا حداقل یک ساعت قبل از خواب کاهش دهیم.

برای نوجوانان و بزرگسالانی که تمایلی به توقف استفاده از دستگاه های الکترونیکی ندارند، برخی از برنامه های کاربردی وجود دارد که می تواند میزان نور آبی که منتشر می شود را تغییر دهد. نور آبی تولید ملاتونین را متوقف می کند و می تواند مستقیما روی خواب تاثیر می گذارد، بنابراین کاهش میزان قرار گرفتن در معرض در شب ممکن است کمک به کاهش اثرات منفی نور در خواب.

اما احتمالا ایده خوبی نیست به تکیه بر این برنامه های کاربردی بیش از حد به شدت، به عنوان مزایای ممکن و یا اثرات آن بر خواب مورد بررسی قرار نگرفته است.

توصیه من این است که یک کتاب بخرید یا یک خواننده الکترونیکی را انتخاب کنید که نور را منتشر نکند. سعی کنید که میزان نور را که در شبها در معرض آن قرار می گیرید کاهش دهید. چه کسی می داند، حتی ممکن است آن را آرام تر پیدا کنید!

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو.
خوانده شده مقاله.

درباره نویسنده

جما Paech است یک محقق فوق دکترا، خواب و عملکرد مرکز تحقیقات در دانشگاه ایالتی واشنگتن. علایق پژوهشی گسترده او مربوط به اثر از دست دادن خواب و ریتم شبانهروزی (به عنوان مثال، شیفت کاری) در خواب و عملکرد شناختی. او علاقه مند در نقش ساعت بدن انسان (یا سیستم زمان بندی شبانه روزی) در توسعه بیماری و بیماری های روانی است.

کتاب های مرتبط:

at

مزایا و معایب داشتن یک ناپاک

جما پائچ ، دانشگاه ایالتی واشنگتن

Catnap، کیپ، چرت زدن، siesta؛ هرچیزی که به نام ناپیوایی می بینید، هیچ وقت این نکته را نادیده نگرفته اید - بر روی خوابیده های کوتاه، پذیرش می گیرید.

با تشکر از بازدید شما InnerSelf.com، که در آن وجود دارد 20,000 + مقاله‌های تغییردهنده زندگی که «نگرش‌های جدید و امکانات جدید» را تبلیغ می‌کنند. همه مقالات به ترجمه شده است بیش از 30 زبان. اشتراک به مجله InnerSelf که به صورت هفتگی منتشر می شود و الهام روزانه ماری تی راسل. مجله InnerSelf از سال 1985 منتشر شده است.