در صورت توانایی، نیازی به توقف ورزش نیست. لزک گلاسنر/ شاتر استوک
در حالی که اغلب گفته می‌شود ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است، با اطلاعات بسیار زیادی که وجود دارد، تشخیص اینکه چقدر ورزش باید انجام دهید - و آیا ورزش‌های خاصی وجود دارد که باید اجتناب کنید، دشوار است.
ورزش برای مادر و نوزادش مفید است، اما با توجه به تمام تغییراتی که در دوران بارداری در بدن اتفاق می‌افتد، توصیه می‌شود هنگام ورزش کمی راحت‌تر انجام شود.
یکی از این تغییرات نحوه عملکرد سیستم قلبی عروقی ما است. از آنجایی که کودک برای رشد به یک منبع دائمی اکسیژن نیاز دارد - و به دلیل سرعت رشدش - مادر دچار مشکل می شود. 45-50٪ افزایش می یابد در حجم خون برای حمل این اکسیژن بسیار مورد نیاز به نوزاد.
La ضربان قلب مادر همچنین افزایش می یابد تا اطمینان حاصل شود که کودک اکسیژن کافی دریافت می کند. این می تواند فشار اضافی بر قلب و ریه های زن در هنگام انجام هر نوع فعالیتی وارد کند.
سیستم تنفسی نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. این مقدار اکسیژن استنشاق مادر حدود 40 تا 50 درصد افزایش می یابد تا اکسیژن مورد نیاز کودک را تامین کند. این تغییر همچنین به دلیل رشد کودک اتفاق می افتد بر عملکرد ریه تاثیر می گذارد با کاهش فضایی که ریه های مادر در آن باد می کنند. این تغییرات ممکن است باعث شود که مادر دچار تنگی نفس بیشتری شود - که حتی کارهای روزمره را سخت تر می کند.
بدن مفاصل نیز شل می شوند - تا حدی به خاطر مادر مرکز تغییر جرمو چون لگن کج شده است. نحوه سوخت رسانی بدن نیز تغییر می کند. هنگامی که ما غذا می خوریم، بدن این محصولات جانبی (معمولا گلوکز یا کربوهیدرات ها) را در کبد و ماهیچه های ما ذخیره می کند تا بدن ما بتواند در صورت نیاز (مثل زمانی که ورزش می کنیم) از این ذخایر برای انرژی استفاده کند. هنگام بارداری، وجود دارد گلوکز کمتری در دسترس است برای جذب انرژی این به این دلیل است که کودک برای رشد به این انرژی نیاز دارد. در نتیجه، مادر ممکن است در هنگام انجام هر نوع کاری - از جمله ورزش - سریعتر احساس خستگی کند.
در حال حرکت ادامه دهید
اما همه این تغییرات به این معنی نیست که در دوران بارداری نباید ورزش کنید.
مطالعات نشان می دهد که انجام تمرینات هوازی (مانند پیاده روی، دویدن یا شنا) در دوران بارداری حداقل 150 دقیقه در هفته می تواند تناسب اندام را بهبود بخشد. تون عضلانی و قدرت و کاهش وزن ورزش همچنین ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد تجربه کمر دردکه مشکل رایج بسیاری از زنان باردار است.
همچنین شواهد محدودی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از یک برنامه ورزشی در دوران بارداری می تواند به برخی از زنان کمک کند زایمان کوتاه تری را تجربه کنید - و احتمال نیاز به سزارین را کاهش دهید. در حال حاضر مشخص نیست که چرا این پیوند ممکن است وجود داشته باشد.
ورزش نه تنها برای مادر بی خطر است، بلکه برای نوزاد نیز بی خطر است. اگر چه ورزش می تواند به طور مستقیم بر کودک تأثیر بگذارد (مانند کودک ضربان قلب افزایش می یابد هنگامی که مادر ورزش می کند)، محققان علل ورزش را نشان داده اند بدون علائم یا نشانه های استرس به نوزاد ورزش منظم در دوران بارداری نیز ممکن است احتمال تولد نوزاد را کاهش دهد اضافه وزن داشتن در بزرگسالی
اما اگرچه ورزش هم برای مادر و هم برای نوزاد بی‌خطر است، ممکن است لازم باشد از انجام برخی فعالیت‌ها اجتناب شود. تا حدودی بدیهی است که باید از ورزش های رزمی یا ورزش هایی که ممکن است خطر سقوط را افزایش دهند (مانند اسب سواری یا دوچرخه سواری در کوهستان) اجتناب شود.
اگر از وزنه زدن لذت می برید، هنوز هم به عنوان یک ورزش ایمن و موثر برای انجام در دوران بارداری در نظر گرفته می شود. اما ممکن است بهتر باشد با یک دوست یا مربی شخصی بلند کنید و از بارهای بیش از حد خودداری کنید، زیرا این موارد خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهد.
همچنین باید از ورزش کردن خودداری کنید درجه حرارت گرم (مخصوصاً در دمای بالای 32 درجه سانتیگراد) به دلیل استرس اضافی که می تواند بر قلب شما و کودکتان وارد کند. چیز دیگری که باید به دقت در نظر گرفت، هر شکلی از ورزش است که مادر را ملزم به دراز کشیدن صاف روی شکم یا پشت خود کند - مانند هنگام یوگا یا پیلاتس. دلیل این وجود دارد افزایش احتمال افت فشار خون (کاهش سریع فشار خون) که ممکن است خطر غش هنگام ایستادن را افزایش دهد.
بنابراین، اگرچه اگر می‌خواهید در دوران بارداری (به ویژه در سه ماهه دوم و سوم بارداری) ورزش کنید، ممکن است کمی راحت‌تر انجام دهید، این بدان معنا نیست که باید کمتر از قبل ورزش کنید. به طور کلی، به افراد توصیه می شود حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش قلبی عروقی داشته باشند. همین امر در مورد زنان باردار نیز صادق است، اگرچه ممکن است لازم باشد شدت ورزش را کاهش دهید.
و اگر تصمیم به ورزش در دوران بارداری دارید، مهم است که مطمئن شوید خوردن و آشامیدن کافی از آنجایی که ورزش به انرژی بیشتری نیاز دارد. هرچه تمرین سخت‌تر باشد، کالری بیشتری باید بعد از آن مصرف کنید.
درباره نویسنده
دن گوردون، دانشیار: فیزیولوژی ورزش قلبی تنفسی، دانشگاه آنجلیا راسکین و متیو اسلیتر، کاندیدای دکترا و دانشمند بهداشت عروق، دانشگاه آنجلیا راسکین
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های تناسب اندام و ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
