تصویر الكساندر ایوانف
روایت ماری تی راسل
کشف نحوه شروع (یا بازگشت) ورزش به روشی که از نظر عاطفی و جسمی پس از تجربه بیماری ، تصادف یا اعمال خشونت احساس امنیت کند می تواند چالش برانگیز ، تحریک کننده و طاقت فرسا باشد. همین نکته را می توان برای کسانی که سعی در افزایش فشارهای روانی زندگی یا پردازش تجربیات خود در گفتاردرمانی دارند ، بیان کرد.
اگر هر یک از این سناریوها با شما مطابقت داشته باشد ، رویکرد حساس به ضربه در تناسب اندام می تواند کمک کند.
تمرینات حساس به ضربه
در قلب آن ، یک رویکرد حساس به ضربه به تناسب اندام تغییرات روانی ، عاطفی و فیزیولوژیکی و علائم ضربه یا استرس مزمن را نشان می دهد. این شما را عامل تمرین حرکتی خود می کند و احساس امنیت در بدن و محیط را در حین تمرین اولویت می دهد.
شاید هرگز نام تمرینات حساس به ضربه را نشنیده باشید. یا فکر می کنید این روش فقط به یوگا محدود می شود. واقعیت این است که دستورالعمل تناسب اندام حساس به ضربه هنوز کاملاً جدید است.
من به عنوان یک پیشگام در این جنبش ، تشخیص می دهم که برای بسیاری از افراد ، ورزش در خانه بهترین (یا تنها) گزینه موجود است. من به طور منظم تمرینات خانگی را برای افرادی که با ضربه ، استرس مزمن ، سندرم خستگی مزمن و فیبرومیالژیا زندگی می کنند ، ایجاد می کنم.
این که بخواهید در خانه تمرین کنید زیرا در آنجا احساس امنیت می کنید یا به دلیل مسائل عملی مانند مراقبت یا بودجه ، من می خواهم به شما در ایجاد بهترین روش ها کمک کنم. در اینجا شش مرحله برای شروع وجود دارد.
مرحله 1: مصرف خود را انجام دهید
ابتدا اهداف خود ، شرایط لازم برای انجام کار و منابع خود را شناسایی کنید!
اهداف شما ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در بدن خود قرار بگیرید. یا ممکن است لازم باشد درد مزمن را کنترل کنید یا بهداشت خواب خود را بهبود ببخشید. مهم نیست که آنها چه هستند ، اهداف شما بیشتر تصمیماتی را که می گیرید ، از حالت تمرین تا تکرار تمرین ، حکم می کند.
در مرحله بعد ، شرایط لازم را تعیین کنید. از خود بپرسید: از محیط آموزشی خود به چه چیزی نیاز دارید؟ آیا به فضای یا حریم خصوصی نیاز دارید؟ چه زمانی از روز بهترین است؟ به چه تجهیزاتی نیاز دارید؟ چه نوع راهنمایی یا راهنمایی؟ فعالانه کار کردن با این ملاحظات به شما کمک می کند تا یک عمل موفق و پایدار داشته باشید.
سپس منابع خود را ، که موارد و افرادی است که می توانید برای پشتیبانی ، پاسخگویی و انگیزه از آنها بخواهید ، در حالی که برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید ، نگاه کنید.
مرحله 2: بهترین مکان برای تمرین خود را مشخص کنید
بدون توجه به اندازه خانه ، 500 یا 5,000 فوت مربع ، با نگاه به اطراف و مشاهده محل کار ، جهت گیری کنید. فضای خود را بررسی کنید و در نظر بگیرید که کدام قسمت به بهترین وجهی شرایطی را که در مرحله 1 مشخص کرده اید مطابقت دارد. این منطقه ممکن است منطقه ای با صافی صفر ، حریم خصوصی کامل یا نزدیکی با روتر Wi-Fi باشد.
در مورد انتخاب مکانی برای ذخیره سازی تجهیزات مورد نیاز نیز عمداً رفتار کنید. اگر از اتاق چند منظوره استفاده می کنید یا فضایی را با دیگران تقسیم می کنید ، برنامه ای برای تنظیم و کنار گذاشتن تجهیزات داشته باشید.
مرحله 3: در هنگام گرم شدن ، اتصال ذهن و بدن را تقویت کنید
به دنبال یک تروما ، ممکن است متوجه شوید قسمت هایی از بدن شما خاموش است و یا درگیری با آنها سخت است. حتی ممکن است هیچ احساسی در بدن خود نداشته باشید. رویکرد حساس به ضربه به معنی کار کردن است به آرامی دوباره با این قطعات متصل شوید.
یکی از راه های این کار گرم شدن با است فشارهای ایزومتریک 15 تا 60 ثانیه ای، در آن عضلات هر ناحیه از بدن را منقبض کرده و نگه می دارید. هنگام کار با آن عضلات بررسی کنید.
در نظر گرفتن تغییرات iso-hold یا a اسکات اسکات ، آهسته پل ، فشار دادن دیوار و بلند کردن Y در حالت خوابیده با حرکت آهسته. اگر متوجه شدید که هر یک از این تمرینات تحریک کننده است ، با کمک گرفتن از منابع خود برای کمک یا استفاده از آنها متوقف شوید و به سمت خود تمایل داشته باشید این ابزارهای خودتنظیمی.
مرحله 4: حرکت مجسم را تمرین کنید
در حالت ایده آل ، یک تمرین حساس به ضربه نه تنها یک تمرین را قابل دسترسی می کند بلکه از بهبودی شما نیز پشتیبانی می کند. برای این منظور ، ما جنبش مجسم را اضافه می کنیم ، همچنین به عنوان ذهن آگاهی مبتنی بر حرکت شناخته می شود. مطالعات نشان داده است که حرکت ذهن آگاهانه می تواند علائم بسیاری از مسائل بهداشتی ، از جمله درد مزمن ، و مشکلات بهداشت روان مانند اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
یوگا ، همراه با چیگونگ ، روش فلدنکرایس و روش الکساندر ، چند عمل است که معمولاً در این گروه قرار می گیرند. اما یک رویکرد مجسم را می توان برای هر نوع حرکتی از جمله تمرینات قدرتی به کار برد!
پس از اتمام گرم کردن ، هنگام حرکت خود بارها و بارها بر روی همان عضلات ضربه بزنید. برای هر حرکتی ، بدون توجه به حرکت ، توجه خود را به آنچه عضلات انجام می دهند حفظ کنید.
مرحله 5: به یاد داشته باشید شما در خود متخصص هستید!
چه این روال خانه را دنبال کنید ، چه یک برنامه مکتوب دیگر ، و یا یک کلاس همزمان را بصورت آنلاین دنبال کنید ، به یاد داشته باشید که شما در تجربه خود متخصص هستید. اگر احساس می کنید باید بیشتر از زمان اختصاص داده شده استراحت کنید ، بیشتر استراحت کنید. اگر احساس می کنید برای احساس امنیت نیاز به تغییر در حرکات دارید ، این تغییر را انجام دهید.
اقدام مبتنی بر تجربه خود باعث تقویت احساس اختیار می شود ، امری اساسی در احساس امنیت و بهبودی از ضربه.
مرحله ششم: بازیابی را تشویق کنید
انعطاف پذیری ، یعنی توانایی بازگشت راحت به حالت استراحت پس از انجام کارهای استرس زا مانند ورزش یا پردازش ضربه ، در دوران نقاهت ایجاد می شود. در پایان تمرین خود ، باید کمی وقت بگذارید تا بدن خود را تشویق کنید تا از حالت تحریک شده ورزش به حالت کم تحرکی که در آن سیستم های شما می تواند بازیابی کند ، حرکت کند. بسیاری از مردم این را به عنوان "خونسردی" می دانند.
بدن شما تا بهبودی تمام درسهایی را که هنگام حرکت آموخته است ادغام می کند. عضلات شما در لحظه بلند كردن وسایل سنگین قویتر نمی شوند - بعد از بالا آوردن آنها با بهبودی عضلات تقویت می شوند. و بدن شما در طول مدتی که شما تمرین می کنید کارآمدتر نمی شود ، اما بعد از آن ، بر اساس آنچه در تمرین خود انجام داده اید و چگونه.
به همین ترتیب ، واقعاً مهم است که به شما کمک کند سیستم شما کمتر تحریک شود. ساده ترین راه برای انجام این کار در خانه بعد از تمرین ، استفاده از برخی از کششهای تاشو ایستاده آرام یا نشسته در انتها است.
یافتن مسیر خود برای بهبودی
ایجاد یک تمرین ورزشی در خانه حساس به ضربه یک روند است. اگر جایی که شروع می کنید بلافاصله برای شما شادی ایجاد نمی کند ، غصه نخورید. به یاد داشته باشید که از خود مراقبت می کنید
بعضی اوقات حرکت بیشتر از سرگرمی درمانی است و این اشکالی ندارد. با گذشت زمان ، چیزهای مختلفی را امتحان کنید تا مسیر خود را برای بهبود پیدا کنید.
حق چاپ 2021. کلیه حقوق محفوظ است.
کتاب توسط این نویسنده
بلند کردن چیزهای سنگین: یک بار شفا دادن به تروما
توسط لورا خدری
در این عنوان ابتکاری ، مربی و مربی مشهور تروما ، لورا خدری با استفاده از تمرینات قدرتی به عنوان یک تمرین حرکتی تجسم ، رویکرد تازه ای را برای بهبودی پس از ضربه ایجاد می کند. دلسوز ، شوخ طبعانه و با جدیت تحقیق ، اولین خودری ، بلند کردن چیزهای سنگین، یک عنوان دستیابی به موفقیت است که شما را قادر می سازد و از طریق کار با وزنه به ایجاد انعطاف پذیری و ایجاد قدرت عاطفی و جسمی می پردازد ، ضمن اینکه از راه هایی که ضربه می تواند به سلامت ذهن و بدن آسیب برساند ، آگاه است.
برای اطلاعات بیشتر و / یا سفارش این کتاب ، اینجا کلیک کنید.
درباره نویسنده
لورا خدری یک تمرین دهنده تروما ، مربی شخصی مجاز و متخصص ورزش اصلاحی است. وی که به طور گسترده در جوامع تروما و تناسب اندام شناخته می شود ، علاقه زیادی به دادن ابزار لازم به مردم برای التیام از آسیب و پرورش سلامتی دارد. او نویسنده است بلند کردن چیزهای سنگین: یک بار شفا دادن به تروما.
در بیشتر بدانید laurakhoudari.com.
