آیا قهوه در طی ورزش چربی بیشتری می سوزاند؟
شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از ورزش معادل یک قهوه فیلتر بلند دم کرده مصرف کردند.
Pavel3d / Shutterstock 

قهوه ، چای سبز و سایر نوشیدنی های کافئین دار یک روش محبوب برای شروع صبح است. نه تنها به بسیاری از افراد افزایش مورد نیاز را می بخشد ، بلکه در مورد تناسب اندام نیز کافئین می تواند کمک کند. مطالعات نشان می دهد که می تواند به افراد در انجام تمرینات سخت تر و طولانی تر و حتی عملکرد بهتر کمک کند. و اخیراً ، یک مطالعه در دانشگاه گرانادا گزارش داد که مصرف کافئین نیم ساعت قبل از ورزش های هوازی می تواند به افراد در چربی سوزی کمک کند.

در مطالعه، 15 مرد (حدود 32 سال) 3 دقیقه قبل از ورزش پودر کافئین (حدود 30 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم توده بدن - معادل یک قهوه فیلتر بلند دم کش) یا دارونما مصرف کردند. سپس شرکت کنندگان در مجموع چهار آزمایش را انجام دادند. آنها به طور متناوب بین روزهای جداگانه بین 8 یا 5 بعد از ظهر ورزش می کردند. در این مطالعه از یک طرح آزمایشی "سه سو کور" استفاده شده است - به این معنی که شرکت کنندگان ، محققان و متخصص آمار نمی دانند چه کسانی در هر دوره آزمایش کافئین مصرف کرده اند یا نه.

برای اطمینان از اینکه شرکت کنندگان در معرض شرایط مشابه یکدیگر قرار داشتند ، محققان اطمینان حاصل کردند که حداقل سه ساعت از آخرین وعده غذایی آنها گذشته است که کافئین یا دارونما مصرف نشده است. 24 ساعت قبل از آزمایش هیچ تمرینی انجام نشده بود. هر شرکت کننده در روز هر آزمایش رژیم یکسانی را مصرف کرد.

در طول آزمایشات ، شرکت کنندگان با شدت فزاینده ای بیشتر دوچرخه سواری می کردند تا میزان اکسیداسیون چربی (روند شکستن چربی برای تولید انرژی - "چربی سوزی") را تعیین کنند. محققان دریافتند که در مقایسه با گروه دارونما ، مصرف کافئین منجر به سوزاندن چربی بیشتر در هنگام ورزش می شود.


گرافیک اشتراک درونی


چربی سوزی بعد از کافئین در صبح 11٪ بیشتر و در بعد از ظهر 29٪ بیشتر بود. چربی سوزی بیشتر در بعد از ظهر را می توان با غلظت بالاتر آدرنالین در بدن ما توضیح داد که در پاسخ به آن اتفاق می افتد ورزش بعد از ظهر. اما قبل از اینکه بیش از حد هیجان زده شوید ، حتی با افزایش بعد از ظهر 0.4 گرم چربی در دقیقه ، برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی بدن ، باید نزدیک به 42 ساعت ورزش کنید.

یافته های این تحقیق همان چیزی است که تحقیقات دیگر قبلاً نشان داده است را تأیید می کند متاآنالیز اخیر 19 مطالعه به این نتیجه رسیده است که مصرف قبل از ورزش از کافئین ممکن است چربی سوزی را افزایش دهد در حین ورزش هوازی ، به ویژه پس از یک دوره ناشتایی حداقل پنج ساعته. تحقیقات نیز نشان داده است کافئین اکسیداسیون چربی را افزایش می دهد از 19 گرم در ساعت با گروه دارونما ، تا 25 گرم با کافئین هنگام دوچرخه سواری با حداکثر ظرفیت چربی سوزی. این نتایج با میزان چربی سوزانده شده در بعد از ظهر در مطالعه جدید قابل مقایسه است.

کافئین و چربی سوزی

سوزاندن چربی بیشتر پس از مصرف کافئین ممکن است با تعامل کافئین و اسیدهای چرب بدن ما توضیح داده شود. اسیدهای چرب عناصر سازنده چربی هستند و می توانند انرژی بدن را تأمین کنند.

کافئین با اسیدهای چرب بدن ما تداخل می کند.کافئین با اسیدهای چرب بدن ما تداخل می کند. Prostock-studio / Shutterstock

کافئین باعث افزایش لیپولیز می شود (فرایند تجزیه چربی ها) ، به دلیل آزاد شدن بیشتر آدرنالین. سپس لیپولیز باعث تولید اسیدهای چرب در نتیجه می شود. سپس این اسیدهای چرب در خون آزاد شده و به عضله منتقل می شوند تا به عنوان انرژی استفاده شوند.

توانایی های چربی سوزی کافئین نیز به افزایش مصرف انرژی مربوط می شود. آدنوزین مرکب در شرایط طبیعی ، خواب را تقویت می کند و تحریک را سرکوب می کند. با این حال ، کافئین و آدنوزین برای گیرنده های یکسان در مغز رقابت می کنند. بنابراین وقتی کافئین در دسترس است ، آدنوزین کمتر قادر به اتصال است و باعث تحریک بیشتر سیستم عصبی مرکزی می شود. در طول ورزش این بدان معنی است که فیبرهای عضلانی بیشتری در حین حرکت استفاده می شوند.

علاوه بر این ، افراد احساس ورزش می كنند به تلاش کمتری نیاز دارد بعد از مصرف کافئین همچنین ثابت شده است که داشتن کافئین قبل از ورزش باعث ایجاد کافئین می شود ورزش لذت بخش تر. این عوامل در مجموع ممکن است باعث شود ما در هنگام ورزش بیشتر کار کنیم - که به نوبه خود ممکن است باعث شود چربی بیشتری در طول ورزش بسوزانیم.

مطالعات زیادی نشان داده است که مصرف کافئین باعث بهبود عملکرد ورزش می شود ، از جمله عملکرد استقامتی, عملکرد با شدت بالا کوتاه مدت و تمرین مقاومت کارایی. ورزشهایی که نیاز به تمرکز و مهارت بیشتری دارند - مانند ورزش تیمی, تنیس و گلف - همچنین از خوردن کافئین بهره مند شوید.

اما توجه به این نکته مهم است که اثرات این مطالعه اخیر ممکن است به دلیل انجام این تمرین در حالت روزه افزایش یافته باشد. هنگام ورزش بدون غذا خوردن قبل ، اکسیداسیون چربی به طور طبیعی بیشتر است. علاوه بر این ، نویسندگان اذعان می کنند که مطالعه حاضر فقط از یک گروه کوچک استفاده کرده و فقط در مردان فعال که معمولاً فقط مقدار کمی کافئین مصرف می کردند ، انجام شده است. این مطالعه باید روی گروه گسترده تری مورد آزمایش قرار گیرد که شامل زنان ، افرادی که فعالیت کمتری دارند و کسانی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند ، برای بررسی اینکه آیا کافئین اثر مشابه چربی سوزی دارد یا خیر.

با این حال ، مطالعات گزارش داده اند که زنان و مردان به طور مشابه به کافئین پاسخ می دهندو آن مقدار کافئین افرادی که به طور منظم مصرف می کنند بر مزایای عملکرد کافئین تأثیر نمی گذارد.

اثر دارونما - که در آن افراد انتظار داشتند اثرات کافئین را احساس کنند - همچنین ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر داشته باشد. به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که اثر دارونما وجود دارد نتایج مشابهی برای اکسیداسیون چربی در طول ورزش به عنوان دریافت کافئین است.

افزایش چربی سوزی پس از مصرف کافئین نشان داده شده در این مطالعه ممکن است نسبتاً ناچیز باشد. با این حال ، با گذشت زمان می تواند برای حفظ وزن یا کاهش وزن مهم باشد. اما بیان این نکته مهم است که کاهش وزن فقط در صورت وجود تعادل منفی انرژی اتفاق می افتد. تعادل منفی انرژی به این معنی است که شما کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.

درباره نویسندهگفتگو

نیل کلارک، استادیار علوم ورزشی و ورزشی ، دانشگاه کالنتری

این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون

انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید

توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons

Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد

توسط مایکل متیوز

اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن

توسط برت کنترراس

در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!

توسط آدام کمپبل

کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.

برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید