تمرینات غیر عادی (مانند پیاده روی در سرازیری) باعث می شود که عضلات ما تحت بار طولانی شوند تا سرعت بدن کاهش یابد. FS Stock / Shutterstock
سقوط یک است علت شایع آسیب در بزرگسالان مسن تر و می تواند منجر به ناتوانی شود. خوشبختانه خطر سقوط می تواند باشد با ورزش منظم کاهش می یابد- اما همه ورزش نیستند. ما آخرین مطالعه نشان می دهد که به اصطلاح ورزش غیر عادی - مانند پیاده روی در سراشیبی - ممکن است به طور موقت خطر سقوط را افزایش دهد.
هر فعالیتی که انجام می دهیم نیاز به کوتاه یا طولانی شدن عضلات داریم. به عنوان مثال ، وقتی از پله ها بالا می رویم یا از صندلی بلند می شویم ، عضلات منقبض و کوتاه می شوند (انقباض متحدالمرکز). عضلات ما نیز در حین حرکت طولانی می شوند - an انقباض غیر عادی. وقتی در سراشیبی قدم می زنیم ، از پله ها پایین می آییم یا از حالت ایستاده به حالت نشسته می رویم ، عضلات ران هایمان زیر بار طولانی می شوند تا بدن مانند ترمز کند شوند.
با این حال ، انقباضات غیر عادی می توانند باعث آسیب کوتاه مدت در عضلات و احساسات آن شوند درد عضلانی، خصوصاً اگر مدتی از آخرین فعالیت جسمی شما گذشته باشد.
به عنوان مثال ، اگر عادت به سراشیبی رفتن یا انجام حرکت اسکات ندارید ، احساس درد عضلانی خواهید کرد. این درد ممکن است چند ساعت پس از ورزش رخ دهد و ممکن است چند روز ادامه داشته باشد. این درد "تاخیر در شروع عضله"، یا DOMS. به طور معمول ، ورزش شامل انقباضات هم مرکز ، مانند دوچرخه سواری ، باعث بروز DOMS قابل توجه نمی شود.
در حالی که DOMS کاملا طبیعی است ، شواهد جدید از آزمایشگاه ما نشان می دهد که ورزش غیر عادی منجر به ضعف عضلانی و اختلال در عملکرد بدنی در افراد مسن می شود ، که ممکن است خطر سقوط را برای چندین روز افزایش دهد.
ورزش غیر عادی
در مطالعه ما ، تأثیرات دو نوع ورزش را مقایسه كردیم: آنهایی كه شامل انقباضات عمدتاً متحدالمركز (راه رفتن روی سطح هم سطح) با ورزش شامل انقباضات غیر عادی (راه رفتن در سراشیبی) هستند. ما همچنین به بررسی تأثیرات این نوع تمرینات در بهبودی کوتاه مدت (30 دقیقه) و طولانی مدت (24 و 48 ساعت) قدرت عضلانی ، تعادل و عملکرد بدنی در بزرگسالان 65-78 ساله پرداختیم.
ما در مجموع 19 مرد و زن مسن سالم که به ورزشهای غیر عادی عادت نداشتند ، استخدام کردیم. ده نفر از شرکت کنندگان در یک گروه پیاده روی هم سطح قرار گرفتند ، در حالی که XNUMX نفر در یک گروه پیاده روی در سراشیبی قرار گرفتند. ما با شرکت کنندگان از نظر جنس ، سن ، سطح فعالیت بدنی و سرعت پیاده روی خود انتخاب شدیم.
شرکت کنندگان سه روز متوالی در آزمایشگاه ما حضور داشتند. در روز اول ، تعادل قبل از ورزش ، قدرت عضلانی و عملکرد عملکرد بدنی را اندازه گیری کردیم. شرکت کنندگان سپس 30 دقیقه پیاده روی روی تردمیل سطح یا تردمیل سراشیبی را انجام دادند. ما همان نتایج را بلافاصله بعد از تمرین و دوباره در 15 دقیقه ، 30 دقیقه ، فواصل 24 و 48 ساعته پس از آزمایشات اولیه اندازه گیری کردیم. همه آزمایشات در یک زمان از روز انجام شد.
همانطور که انتظار می رفت ، متوجه شدیم که پیاده روی هموار باعث افزایش کوتاه مدت خطر افتادن بلافاصله بعد از ورزش می شود. ما دریافتیم که 30 دقیقه پیاده روی در سطح بدن باعث از دست دادن تعادل ، کاهش عملکرد بدنی (مانند ایستادن از روی صندلی و سرعت پایین رفتن) و ضعف عضلانی می شود.
احتمال افزایش بلافاصله پس از انقباضات عضلانی متحدالمرکز احتمالاً به دلیل تجمع محصولات جانبی متابولیکی (مانند یون های هیدروژن یا فسفات غیر آلی) است که باعث می شود فیبرهای عضلانی توانایی تولید نیرو داشته باشند. با این حال ، اثرات منفی خستگی ناشی از این نوع ورزش کوتاه مدت بود. همه شرکت کنندگان حدود 30 دقیقه پس از توقف ورزش به سطح قبل از ورزش رسیدند.
راه رفتن روی سطح هموار ، احتمال سقوط بلافاصله بعد از ورزش را افزایش می دهد. Iammotos / Shutterstock
در مقابل ، افزایش تاخیر و طولانی مدت خطر سقوط در پیاده روی در سراشیبی وجود دارد. ما تعجب کردیم که در ابتدا هیچ تغییری در تعادل و عملکرد بدنی 30 دقیقه پس از ورزش مشاهده نکردیم ، اگرچه شرکت کنندگان ضعف عضلانی را تجربه کردند. با این حال ، افراد از دست رفته قابل توجهی در تعادل ، عملکرد بدنی و ضعف عضلانی داشتند که حداقل 24 ساعت پس از ورزش رخ داده است - و حداقل 48 ساعت پس از ورزش دچار نقص می شوند.
این یافته ها نشان می دهد که آسیب عضلانی که پس از ورزش غیر عادی غیر عادی رخ می دهد منجر به ضعف عضلانی ، مشکلات تعادل و اختلال در عملکرد بدنی می شود - که می تواند برای چندین روز ادامه یابد. این می تواند با افزایش خطر سقوط ، ایمنی یک فرد مسن را به خطر بیندازد.
ما هنوز به طور کامل نمی فهمیم که چگونه و چرا انقباضات خارج از مرکز باعث از بین رفتن عملکرد بدنی می شوند ، اما ادامه می یابد ، اما فکر می کنیم که این امر به دلیل آسیب به برخی ساختارهای عضلانی است که حرکت را امکان پذیر می کنند. التهاب داخل عضله - که بعد از ورزش مدت زمان زیادی طول می کشد - نیز ممکن است یک دلیل باشد.
در حالی که ورزش منظم برای آن مهم است سلامتی و طول عمر، افراد مسن باید توجه داشته باشند که ورزش می تواند به طور موقت خطر سقوط و کاهش عملکرد بدنی را افزایش دهد.
بسیاری از فعالیت های معمول روزمره ، مانند پایین آمدن از پله ها یا پیاده روی در سراشیبی ، تقریباً منحصراً به انقباضات عضلات خارج از مرکز متکی هستند ، به این معنی که خطر سقوط آنها بیشتر است. با این حال ، این دلیلی برای از دست دادن امید نیست. ورزش غیر عادی متعاقب آن روزها ، هفته ها یا احتمالاً حتی ماه ها بعد از نتیجه یک دوره ابتدایی انجام شد در آینده آسیب عضلانی و درد کمتری خواهد داشت. انجام مکرر تمرینات غیر عادی قدرت ساز مانند اسکات ، در بزرگسالان بسیار موثر است و ممکن است خطر سقوط را کاهش دهید در بلند مدت.
برای کسانی که مایل به انجام تمرینات غیر عادی برای ایجاد قدرت و تناسب اندام هستند ، مهم است که از اثرات منفی احتمالی بر عملکرد بدنی در روزهای پس از اولین برنامه استفاده کنند.
درباره نویسنده
مت هیل ، استادیار ، فیزیولوژی ورزشی ، دانشگاه کالنتری
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های ورزش از لیست پرفروش ترین های آمازون
انقلاب چهار بسته: چگونه می توانید هدف خود را پایین بیاورید، رژیم غذایی خود را تقلب کنید، و همچنان وزن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید
توسط Chael Sonnen و Ryan Parsons
Four-Pack Revolution یک رویکرد تمام عیار برای دستیابی به اهداف سلامتی و تناسب اندام بدون کار سخت و رنج ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
بزرگتر لاغرتر قویتر: علم ساده ساختن اندام نهایی مرد
توسط مایکل متیوز
اگر می خواهید بدون استروئیدها، ژنتیک خوب، یا اتلاف وقت مضحک در باشگاه و پول برای مصرف مکمل ها، هر چه سریعتر عضله سازی کنید، چربی از دست بدهید و عالی به نظر برسید، پس می خواهید این کتاب را بخوانید.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان: چهار هفته برای لاغرتر، جذاب تر و سالم تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت زنان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن
توسط برت کنترراس
در آناتومی تمرینات قدرتی با وزن بدن، نویسنده و مربی مشهور برت کنترراس منبع معتبری را برای افزایش قدرت کل بدن بدون نیاز به وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های تناسب اندام یا حتی باشگاه ایجاد کرده است.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان: چهار هفته برای لاغرتر، قوی تر و عضلانی تر!
توسط آدام کمپبل
کتاب بزرگ تمرینات سلامت مردان راهنمای تمرینی ضروری برای هر کسی است که بدن بهتری می خواهد. این کتاب به‌عنوان جامع‌ترین مجموعه تمرین‌هایی که تا کنون ساخته شده است، یک ابزار قدرتی برای شکل‌دهی بدن هم برای مبتدیان و هم برای علاقه‌مندان به تناسب اندام طولانی مدت است.
