شاتر استوک.
ورزش حرفه ای مملو از داستان ورزشکاران نخبه است که از نظر عاطفی و روحی تحت فشار رقابت "خفه می شوند". یک نمونه مشهور ، گلف باز گرگ نورمن ، که بود رهبری اساتید 1994 ایالات متحده است در ابتدای دور نهایی با شش ضربه ، اما سپس با 5 ضربه به نیک فالدو از دست داد. و تیم های فوتبال انگلیس به واسطه بازی های خود بسیار شناخته شده اند در ضربات پنالتی تلاش می کند.
اما فرصتی که بیشتر از همه به یاد می آورم تماشای دیرینه ، عالی جانا نووتنا در مواجهه با استیفی گراف بود نهایی 1993 ویمبلدون. نووتنا پس از تسلط بر مسابقه و هدایت ست آخر 4-1 ، یک خطای مضاعف را از آن خود کرد. بعد از این خطای ساده ، مسابقه Novotna از هم جدا شد و او به سرعت پایان داد که مجموعه 6-4 را از دست بدهد. انگار کسی سوئیچ را زده بود و او را از حرفه ای نخبه به بازیکن باشگاه عصبی تبدیل می کرد.
بسیاری از ما که ورزش کرده ایم می توانیم با پدیده خفگی همدردی کنیم. و به عنوان یک روانشناس ورزشی ، من علاقه مند هستم که در آن لحظه های مهم قبل از افت فاجعه آمیز در عملکرد ، از نظر ذهنی چه اتفاقی بیفتد. درک فرایندها و عوامل دخیل می تواند به ما امکان دهد روش هایی را برای کمک به ورزشکاران در جلوگیری از خفگی و یا کنترل مجدد پس از اتمام آن ایجاد کنیم.
محققان نشان داده اند چگونه اضطراب عملکرد را می توان به یک مؤلفه ذهنی ("شناختی") تقسیم کرد ، که توسط نگرانی ("من نگران هستم که ممکن است عمل نکنم همانطور که می توانم") و توجه متمرکز خود ("من از هر حرکتی آگاه هستم. "و یک اضطراب فیزیولوژیکی به وجود آمده توسط برانگیختگی (ضربان قلب سریع) و تنش (احساس لبه) ایجاد می شود.
توانایی پاسخ مثبت به اضطراب نشانگر میزان کنترلی است که ورزشکار احساس می کند نسبت به یک وضعیت معین داشته باشد و پاسخ خودشان ("من معتقدم که من منابع لازم برای رفع این چالش را دارم"). این درک از کنترل بسیار مهم است ، زیرا این امر نشان می دهد که ورزشکاران وضعیت را تهدید یا یک چالش می دانند ، که در نهایت ممکن است باشد نحوه انجام آنها را تغییر دهید.
{vembed Y = st0H_Ey4oL0}
بسیاری از مداخلات اضطرابی بر روی روش هایی که ما می توانیم فیزیولوژی خود را کنترل کنیم متمرکز می شود تا اطمینان حاصل شود که ورزشکاران "سرحال" خود را حفظ می کنند. ساده ترین استراتژی آرامش ، تنفس آهسته دیافراگم است ، مشابه آنچه در مدیتیشن و یوگا استفاده می شود. ما حالا میدانم تنفس از این طریق می تواند فواید زیادی داشته باشد.
بارزترین فایده ، تأثیر آنی بر فیزیولوژی ما است. اگر احساس می کنید استرس دارید ، متوجه خواهید شد که ضربان قلب شما افزایش می یابد و تنفس شما کم عمق تر و پراکنده تر می شود. تمرکز بر تنفس شما و هدف از کاهش سرعت آن ، ضربان قلب شما را کاهش داده و باعث می شود احساس آرامش و کنترل بیشتری داشته باشید.
این نوع تنفس به ما امکان می دهد فشار خون طبیعی بدن را "ربوده کنیم" سیستم تنظیم و برای افزایش تنوع ضربان قلب ما (HRV). HRV فاصله متفاوتی در ضربان قلب ما است ، جایی که افزایش نشان دهنده ظرفیت بیشتری برای مقابله با استرس است.
دلیل این امر آنست که قلب ما موظف است به درستی و سریع با نیازهای محیطی سازگار شود (مثلاً بگوییم از حالت استراحت گرفته تا پاسخ "مبارزه") ، تا سیستمهای فیزیولوژیکی دیگری مانند رساندن اکسیژن به عضلات را هدایت کنیم. اگر قلب شما می تواند از کندی به سرعت و دوباره به عقب برگردد ، شما هر لحظه با خواسته هایی که ممکن است با آن روبرو شوید سازگارتر هستید.
نفس بکشید تا برنده شوید
In کار ما با ورزشکاران نخبه ، ما از تکنیکی به نام بیوفیدبک HRV استفاده می کنیم. به همین منظور ، از ورزشکاران می خواهیم که تنفس خود را با سرعت حدود شش تن در دقیقه سرعت ببخشند ، ضمن اینکه بازخورد بصری از تأثیر این اثر بر قلب نیز می گذارد.
این سرعت تنفس به طور خودکار باعث هماهنگی بین تنفس و ضربان قلب می شود ، به گونه ای که ضربان قلب ما هنگام استنشاق افزایش می یابد و در هنگام بازدم کاهش می یابد. این انسجام ، که از لحاظ فنی به عنوان "آریتمی سینوس تنفسی" شناخته می شود ، به طور طبیعی باعث افزایش میزان ضربان قلب می شود ، ضمن اینکه فشار خون را کاهش می دهد و ضربان قلب ما را پایین می آورد.
هدف ما در استفاده از بیو فیدبک HRV آموزش به ورزشکاران برای کنترل تنفس خود بدون راهنمایی بصری است. سپس ، وقتی احساس فشار می کنند ، مداخله ای انجام می شود که به آنها کمک می کند تا به وضعیت عملکرد ایده آل خود برگردند. همچنین به آنها امکان می دهد تا روی آنچه در محیط و ذهنشان مهم است - تفکر مثبت ، منطقی ، مفید و کنترل پذیر تمرکز کنند.
ورزشکاران ما این تکنیک مفید را پیدا کرده اند ، هر دو آماده هستند و در طول رقابت، و ما شروع به استفاده از آن در زمینه های بسیار خاص مانند دوره "پایین" در شنا نخبگان کرده ایم. دوره کمتری مرحله نهایی تمرین (دو تا سه هفته) قبل از یک مسابقه مهم مانند المپیک است که در آن ورزشکاران از حجم تمریناتی که انجام می دهند کم می کنند. این یک دوره آشفتگی عاطفی برای شناگران است - و ما در حال بررسی این موضوع هستیم که چگونه می توانیم با استفاده از بیوفیدبک HRV به این مسئله رسیدگی کنیم.
اما مزایای بیوفیدبک HRV برای ورزشکاران نخبه محصور نیست. زندگی مدرن برای همه استرس زا است ، با وجود بسیاری از منابع دردسر در محل کار و خانه. شواهد نشان می دهد استفاده از برنامه منظم و طولانی مدت برای تمرین تنفس در حدود شش تنفس در دقیقه به مدت 10 دقیقه هر روز می تواند به بهبود توانایی بدن در مدیریت استرس کمک کند.
از برنامه های ساده تنفس پریس در تلفن های هوشمند یا مانیتورهای ضربان قلب ارزان قیمت می توان برای تمرین بیشتر آگاهی از تنفس شما و کنترل ضربان قلب استفاده کرد. در زمان فشار و در بین فشارهای زندگی مدرن ، هر کس می تواند نفس بکشد تا پیروز شود.
درباره نویسنده
دیوید شایر ، استاد روانشناسی عملکرد نخبگان ، دانشگاه ویلز جنوبی
این مقاله از مجله منتشر شده است گفتگو تحت مجوز Creative Commons دفعات بازدید: مقاله.
کتاب های مرتبط:
بدن امتیاز را حفظ می کند: ذهن و بدن مغز در درمان تروما
توسط بسل وان در کلک
این کتاب به بررسی ارتباط بین تروما و سلامت جسمی و روانی می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود و بهبودی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
نفس: علم جدید یک هنر گمشده
توسط جیمز نستور
این کتاب علم و تمرین تنفس را بررسی می کند و بینش ها و تکنیک هایی را برای بهبود سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
پارادوکس گیاهی: خطرات پنهان در غذاهای "سالم" که باعث بیماری و افزایش وزن می شوند
توسط استیون آر گاندری
این کتاب به بررسی پیوندهای بین رژیم غذایی، سلامتی و بیماری می پردازد و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
کد ایمنی: پارادایم جدید برای سلامت واقعی و ضد پیری رادیکال
توسط جوئل گرین
این کتاب با تکیه بر اصول اپی ژنتیک و ارائه بینش ها و استراتژی هایی برای بهینه سازی سلامت و پیری، دیدگاه جدیدی در مورد سلامت و ایمنی ارائه می دهد.
برای اطلاعات بیشتر یا سفارش کلیک کنید
راهنمای کامل روزه داری: بدن خود را از طریق روزه متناوب، متناوب و طولانی شفا دهید
توسط دکتر جیسون فانگ و جیمی مور
این کتاب علم و عمل روزه داری را بررسی می کند و بینش ها و استراتژی هایی را برای بهبود سلامت و تندرستی کلی ارائه می دهد.
