پیگیری ورزشکاران (روابط عمومی تولان). CC BY 2.0

هنگامی که به ورزش می رود، اگر راهی برای به دست آوردن مزایای سلامتی بیشتر با انجام کمتر وجود داشته باشد، احتمالا بسیاری از افراد علاقه مند خواهند بود. این احتمالا به این دلیل است که تمرینات با شدت شدید (HIIT) توجه زیادی می شود. HIIT می تواند سلامت و تناسب اندام را بهبود بخشد، اما با خیلی کمتر وقت صرف ورزش. زمان بسیار کمتر زمانی که با شدت بسیار پایین مقایسه شده است ورزش هوازی، به این معنا که.

به عنوان جدید و هیجان انگیز به عنوان HIIT ممکن است به نظر می رسد، آن را به فرض اساسی علم ورزشی را به چالش نمی کشد که اگر شما انجام تمرین بیشتر - بدون در نظر گرفتن آن است - شما را بهبود می یابند بزرگتر.

با این حال، ما آخرین تحقیقات این فرض را چالش می زند. ما این کار را انجام دادیم کمتر در یک جلسه تمرین با شدت بالا، ممکن است تغییرات در آمادگی قلب و عروق را طی بیش از چند هفته از HIIT افزایش دهد. و کمترین تعداد استرسهایی که مطالعه ما نشان داد، موثر است؟ فقط دوتا.

VO?max - یک معیار بسیار مهم

ورزش تجویز یک کسب و کار پیچیده است. بخاطر طیف وسیعی از برنامه های ورزشی که امکان پذیر است، به دشواری نیز افزوده می شود، بلکه به این دلیل که برنامه ورزشی "مطلوب" برای افراد مختلف متفاوت است و بستگی به جنبه های سلامتی فرد دارد که به دنبال بهبود است. برای مثال، برنامه ورزشی مطلوب برای کاهش فشار خون در افرادی که فشارخون بالا دارند ممکن است با برنامه تمرین مطلوب متفاوت باشد و افرادی که دیابت نوع 2 را کاهش می دهند، میزان قند خونشان پایین باشد.

برای مطالعه خود، ما به طور خاص به تغییرات در آمادگی قلبی عروقی (به نام "VO؟max") نگاه کردیم. بهبود تناسب اندام قلبی عروقی است یکی از مهم ترین چیزهایی است که ما می توانیم برای سلامتی خود انجام دهیم. در واقع، VO?max ممکن است نشانگر مهمتری برای سلامت طولانی مدت نسبت به سایر عوامل خطر، مانند چاقی و فشار خون بالا باشد.

از آنجایی که ورزش تنها راه برای بهبود VO?max است، این دانش تاکید بیشتری بر اهمیت انجام ورزش منظم دارد. سازمان های بهداشت عمومی توصیه می کنند 30 دقیقه تمرین متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته.

اگر چه این سطح از تمرین هوازی است برای بهبود VO؟max کافی استدرک کنونی این است که اگر شما ورزش برای مدت طولانی با همان شدت، مزایای بیشتری خواهید داشت. این به عنوان "پاسخ دوز" شناخته می شود.

و اگر شما برای مدت مشابهی ورزش کنید، سپس ورزش با شدت بیشتری نیز منجر به بهبود بیشتر خواهد شد. البته انجام دادن بیشتر به نظر می رسد بهتر است تا زمانیکه با منظم بودن انجام شود.

وقتی بیشتر کم است

در مطالعه خود، نوع خاصی از HIIT را بررسی کردیم که شامل دوره‌های کوتاه (20-30 ثانیه) تمرینات همه جانبه ("حداکثر") همراه با دوره‌های ریکاوری با شدت کم است. این گاهی اوقات به عنوان تمرین فاصله ای سرعت (به اختصار SIT) نامیده می شود. ما علاقه مند بودیم که پاسخ دوز به SIT را با بررسی اینکه آیا افزایش تعداد دوی سرعت در یک جلسه تمرینی باعث تغییر در سطح آمادگی جسمانی (VO?max) در طول یک دوره برنامه تمرینی می‌شود، بررسی کنیم.

در متاآنالیز خود، داده‌های 34 مطالعه (در مجموع 418 شرکت‌کننده) را که به اثرات SIT (با تعداد متفاوت اسپرینت) بر تغییرات VO?max نگاه می‌کردند، ترکیب کردیم. یافته‌های ما نشان داد که انجام تنها دو سرعت حداکثر 20 ثانیه‌ای در بهبود VO?max بسیار مؤثر است.در اطراف بهبود 10٪ زمانی که سه جلسه در هفته انجام می شود بیش از شش هفته). اما پس از آن، برای هر اسکریپت اضافی به پایان رسید، بهبود در تناسب اندام در واقع حدود٪ 5 کاهش می یابد. این ممکن است به نظر می رسد مقدار کمی، اما آن را به سرعت می افزاید. در زمانی که شما هفت سرعته را انجام دادید، 25٪ از بهبود ممکن را از دست داده اید. ما در حال حاضر توضیحی بیولوژیکی برای این یافته غیرمنتظره نداریم، اما ما مطالعات پیگیری را برای بررسی برخی از مکانیزم های درگیر انجام می دهیم.

یکی از دلایل اصلی یافته های ما این است که کل زمان لازم برای تکمیل جلسه تمرین HIIT که می تواند به سلامت و تناسب اندام منجر شود، می تواند به عنوان کمی به عنوان ده دقیقه. شمار کمینه های مورد نیاز نیز ممکن است این شکل HIIT را برای عموم مردم تحمل کند. با توجه به این که تعداد اندک افراد حداقل دستورالعمل تمرین را برآورده می کنند، راه های ساده تر و کارآمدتر برای انجام تمرین ممکن است سودمند باشد.

ادعاهای قدیمی "بدون درد، هیچ سود" و "شما باید آن را بسوزانید، برای کسب آن" مطمئنا درست است؛ ما باید ورزش کنیم اگر ما می خواهیم تناسب اندام خود را بهبود بخشیم و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهیم. با این حال، میزان تمریناتی که شما باید انجام دهید ممکن است کمتر از شما فکر می کنید.

درباره نویسنده

ریچارد متکالف، مدرس ورزش و سلامت، دانشگاه اولستر و نیلز واللاارد، مدرس، دانشگاه استرلینگ

این مقاله در اصل در تاریخ منتشر شد گفتگو. دفعات بازدید: مقاله.

کتاب های مرتبط:

at InnerSelf Market و آمازون